Эффективность тренировок. Как понять, что вы тренируетесь правильно?

Первый базовый принцип, на котором вы должны строить свою тренировочную программу в спортзале или дома. При чем абсолютно неважно, занимаетесь ли вы силовыми или кардио, йогой или кроссфитом, зумбой или метанием копья, главное: нагрузка должна расти.

Тренинг

Так же читают Периодизация нагрузок, как способ избежать застоя в результатах Как избежать состояния "плато" в тренировках? Физические способности людей таковы, что мы не можем линейно увеличивать те или иные тренируемые функции,… 1456 19 августа 2014 в 14:08 Может ли музыка помочь поднимать большие веса? Вопрос мотивации, позволяющий сделать тренировки более наполненными и эффективными, является достаточно важным. Задавая вопрос посетителям качалки на счет того, ч… 1451 25 апреля 2014 в 21:06 Почему важно изучать теорию, чтобы достичь успеха в бодибилдинге? Возрождение бодибилдинга Почему важно изучать теорию. За последние несколько лет бодибилдинг (культуризм) и фитнес вновь обретают массовую популярность. Молодых … 1451 19 августа 2014 в 14:19 Как тренироваться с плохим настроением? Вы пришли в фитнес клуб и понимаете, что желания тренироваться нет. recourse Причиной может быть трудный день, плохой сон, слабость вызванная недоеданием или что-ниб… 2783 27 сентября 2014 в 19:21 Станислав Линдовер о тренинге рук Визитной карточкой известного российского спортсмена Станислава Линдовера являются руки, именно поэтому мы расспросили его о принципах тренинга рук. ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР… 4185 23 августа 2014 в 14:28

Расставьте приоритеты и распределите тренировочные объемы

Сферическая мускулатура в вакууме накачивается пропорционально; в жизни же одни мышечные группы обгоняют, другие – отстают. Вот почему приходится выбирать задачи на определенный тренировочный период: на каких мышцах специализироваться, а какие отодвинуть на второй план, давая лишь поддерживающую нагрузку.

Все, конечно, индивидуально, и вам надо подбирать тренировочный объем путем проб и ошибок, для начала посоветую 9 рабочих сетов в неделю для «поддерживаемых» групп и 15 для «развиваемых». Поработайте так неделек шесть, а потом оцените результаты и перераспределите, если понадобится.

Как понять, что объем подобран оптимально? Вот так:

  • Для «поддерживаемых» мышц: если в течение полутора месяцев работаете с теми же весами (не теряете в силе), то все отлично. А если даже стали сильнее на «поддерживающем» объеме, то можно его чуть сократить (чтобы больше усилий потратить на отстающие группы).
  • Для «развиваемых» мышц: рабочие веса должны постепенно повышаться. Например, в начале периода вы жали лежа 90 кг в 3 подходах по 12 повторов, в конце – 100 кг по такому же протоколу. Если прогресса нет, то вы или недорабатываете, или перерабатываете (и плохо восстанавливаетесь).

Тренировки низкой интенсивности

В моей статье «Силовые тренировки для начинающих» я уже писал об интенсивности силовых тренировок. Низкоинтенсивные силовые тренировки или многоповторные силовые тренировки выполняются с интенсивностью от 30% до 50% от ПМ, на 15 — 20 повторений.

Считается, что тренировки низкой интенсивности, по сравнению с высокоинтенсивными тренировками, безопаснее для здоровья. Логика простая, вам не надо поднимать большие веса и, следовательно, вероятность травмирования будет ниже. Да и суставы не надо перегружать. К тому же, в последнее время появляется всё больше научных данных о том, что набирать мышечную массу можно и тренировками низкой интенсивности.

Читайте также:  Сауна после фитнеса: польза и противопоказания

Высокоинтенсивные тренировки, когда интенсивность нагрузки будет между 8 и 12 ПМ, задействуют сразу много мышечных волокон в одном движении. Тренировки с малыми весами тоже активируют большое количество мышечных волокон, но постепенно. Во время выполнения движения одни мышечные волокна устают и им на смену подключаются новые. В конце концов будут задействованы все мышечные волокна. Вы почувствуете, что больше не можете выполнять движение — наступит отказ.

Таким образом, занимаясь даже с интенсивностью 30% от ПМ в домашних условиях можно добиться мышечного роста. Однако, без наступления отказа, низкоинтеснивные силовые тренировки не могут сравниться по эффективности с высокоинтенсивными тренировками. И в этом заключается основной недостаток многоповторных тренировок, который необходимо учитывать при составлении тренировочной программы.

Работа до наступления отказа сильно выматывает

В одном из исследований изучалось разница в ощущениях дискомфорта при тренировках низкой (50% от ПМ) и высокой интенсивности (80% от ПМ). В обеих испытуемых группах наблюдалось значительное увеличение силы. Но испытуемые чувствовали значительно больший дискомфорт при многоповторной тренировке.

Сложно добиться настоящего отказа

Надо иметь сильную мотивацию, чтобы непременно доводить все повторы до отказа. Но даже настроившись идти до конца. Когда мышцы уже горят и вам кажется, что этот повтор уже последний, на самом деле вы сможете сделать ещё несколько.

Низкоинтенсивные тренировки хуже развивают силу

Тренировки разной интенсивности приводят примерно к одинаковому мышечному росту, но в приросте силы более эффективны высокоинтенсивные тренировки. Логично, если постоянно тренироваться с весами 80% от ПМ, до вашего предела остаётся всего 20%. Так вы подготавливаете нервную систему к работе с высокой интенсивностью.

Низкоинтенсивные тренировки требуют больше отдыха

Надо будет больше отдыхать между подходами, иначе вы не сможете сделать необходимого количества повторов для активации мышечного роста. В одном из исследований сравнивалась влияние времени отдыха на мышечный рост. В группе с отдыхом в три минуты мышечный рост и увеличение силы были заметно выше, чем в группе с отдыхом в одну минуту. При этом в обеих группах наблюдался одинаковый прирост локальной мышечной выносливости.

Если отдыхать мало между тренировками, то многоповторные тренировки до отказа могут привести к перетренированности. Так не рекомендуется доводить одну мышечную группу до отказа больше одного раза в неделю.

В многосуставных упражнениях, например, приседаниях и становых тягах, лучше работать с большими весами. А в изолированных упражнениях, например, разгибание и сгибание голени, использовать многоповторный метод.

Силовые тренировки низкой интенсивности не требуют специального оборудования. И могут быть отличным средством поддержания формы и даже развивать мускулатуру наравне с высокоинтенсивными тренировками. Но не стоит считать многоповторные тренировки лучшим средством для приведения тела в порядок. Сочетайте многоповторные и высокоинтенсивные тренировки, так вы сможете добиться больших результатов.

Оптимальная интенсивность спортивных нагрузок

Об уровне напряжения вашего тела свидетельствуют такие показатели как: дыхание, частота сердцебиения, температура тела, потоотделение. Для достижения максимального результата от упражнений, следует заниматься без чрезмерного усилия. Что лучше тренировки каждый день или несколько раз в неделю но с максимальной отдачей (читайте тут).

При выполнении любых упражнений нужно помнить, что перенапряжение может причинить значительный вред вместо пользы. Существует много разных способов контроля нагрузки на тело, для того чтобы подобрать именно такую нагрузку, которая даст самый лучший результат.

Нормальная реакция тела на нагрузку:

учащенное сердцебиение; учащенное дыхание; незначительное повышение температуры тела; небольшое увеличение объема стоп и ладоней; потоотделение; небольшая мышечная боль после занятий на протяжении нескольких дней (если не привыкли физическим нагрузкам).

Симптомы, при которых необходимо прекратить занятия (тренировку) и обратиться за помощью к врачу:

очень сильная одышка; проблемы с дыханием (хрипы, кашель); давление или острая боль в груди; сильное потоотделение; физическая слабость, головокружение; судороги или мышечная боль; тошнота или рвота; сильная боль в мышцах, суставах; сильная усталость на протяжении длительного времени после окончания занятий.

Основные методы измерения интенсивности физической нагрузки:

Показатели ритма сердца. Речевой текст. Уровень напряжения тела. Самонаблюдение.

Показатели ритма сердца

При занятии спортом частота сердечных сокращений должна составлять 40-85 % вашей максимальной частоты пульса. Данный интервал называется целевой зоной. Для расчета целевой зоны частоты сердечных сокращений нужно вычесть из 220 ударов в минуту число, которое равно вашему возрасту. Как правильно выбрать оптимальную частоту сердечного ритма (читайте тут). Чтобы контролировать попадание в целевую зону можно использовать специальный аппарат.

В начале тренировок следите, чтобы частота сердечных сокращений находилась ближе к нижнему порогу вашей целевой зоны. Частота сердечных сокращений повышается постепенно, незначительным увеличением нагрузок. При разминках и паузах частота сердечных сокращений должна быть низкой, в независимости от того как давно и интенсивно вы занимаетесь.

При болезнях, избытке лишнего веса, возрасте больше сорока лет, необходимо проконсультироваться у врача. Возможно, понадобится перерасчет вашей целевой зоны, для того, что бы не нанести себе вред перегрузками.

Так же следует учесть то, что некоторые лекарства могут исказить частоту сердечных сокращений, поэтому нужно сообщить лечащему врачу о занятиях спортом для получения консультации.

Частота пульса

Если вы будете измерять частоту своего пульса, через равные временные интервалы, вы будете точно знать, когда ваше сердце бьется с нормальной мерить частоту пульса через равные интервалы времени, можно узнать вашу нормальную частоту сердцебиения.

Один из вариантов:

— Измерьте в начале тренировки частоту пульса. — Затем измерьте, после десяти минут занятий, продолжая измерять с одинаковым интервалом во время всего занятия. — После окончания занятия измерьте пульс снова, а потом через 3-4 мин. Восстановление сердечного ритма проходит нормально, если пульс снизился примерно на двенадцать ударов за минуту. — На частоту пульса влияют: кофеин, жара, курение, стрессы, лекарственные препараты.

Речевой текст

Речь — один из самых надежных способов определения интенсивности нагрузок.

Следует увеличить нагрузку, если вы способны петь и разговаривать без пыхтения и напряжения. Оставьте нагрузку такой, как есть, если вы способны говорить без особых усилий, но петь не можете. Следует снизить нагрузку, если вы задыхаетесь при разговоре.

Уровень напряжения

Данный метод позволит вам узнать то, насколько вы интенсивно тренируетесь, отслеживая сигналы, исходящие от вашего тела. Для того чтобы быть в своей целевой зоне, нужно попасть в 3-7 строчки таблицы. Вы будете автоматически передвигаться по таблице выше, по мере того с какой легкостью будете совершать упражнения.

Самонаблюдение

Исследования свидетельствуют, одним из лучших способов измерения уровня нагрузки является самонаблюдение. Ученые пришли к выводу, что несвоевременное обращение внимания на симптомы перенапряжения приводит к плохому самочувствию участников эксперимента. Признаками дискомфорта, который означает, что надо снизить обороты являются: мышечная слабость, одышка, отсутствие радости от занятий.

Если Вы будете придерживаться всех правил интенсивности спортивных нагрузок, они сделают занятия безболезненными и приносящими только радость и удовольствие от проделанной работы.

Читайте также:  Вреден ли гиревой спорт для позвоночника

Значение ВИИТ для митохондриального биогенеза

ВИИТ также запускает митохондриальный биогенез, который очень важен для долголетия. По существу, обращая вспять связанное с возрастом снижение митохондриальной массы, вы замедляете процесс старения. Как отмечено в обзоре «Прикладная физиология, питание и обмен веществ» за 2011 г., физические упражнения изменяют содержание и активность митохондриального фермента, способствуя увеличению производства клеточной энергии, и, таким образом, снижают риск развития хронических заболеваний.

Например, одной из универсальных характеристик раковых клеток является серьезная дисфункция митохондрий, при которой радикально уменьшается количество функциональных митохондрий.

Повышение митохондриальной активности чрезвычайно важно, так как свободные радикалы, которые являются токсичными побочными продуктами метаболизма, а также воздействие химических и загрязняющих веществ и других токсинов могут преодолеть защитные силы вашего организма и привести к окислительному повреждению клеток и тканей, что, в свою очередь, может разрушить клеточные белки, липиды и ДНК — этот процесс зачастую приводит непосредственно к утрате митохондриальной функции.

В долгосрочной перспективе, в митохондриях могут произойти необратимые повреждения, что приведет к нарушению способности использовать углеводы и жиры для получения энергии, резистентности к инсулину, снижению порога физической выносливости, увеличению веса и ускоренному старению.

По крайней мере, два исследования также показали, что физические упражнения индуцируют митохондриальный биогенез в мозге, который помогает ограничить (или даже обратить вспять) связанное с возрастом снижение когнитивной функции. Они также могут помочь восстановить повреждения мозга после инсульта.

Тем не менее, важно помнить, что диета перевешивает упражнения и, если вы будете употреблять переработанные продукты питания и чистые углеводы в избытке, это притупит способность организма оптимизировать свой ремонт и восстановление с помощью ремонта митохондрий.

Читайте также:  Жим штанги лежа, правильная техника выполнения: подробное руководство

Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Разумеется, что в домашних условиях тоже можно развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать без специального инвентаря и тренажеров?

Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Для тех, кто только начинает путешествие в мир легкой атлетики и спорта, очень эффективны домашние комплексы от профессиональных тренеров. Вовсе не обязательно их покупать за деньги — есть множество бесплатных примеров тренировок. Для начала следует остановить свой выбор на тренировках в стиле ворк-аут для новичков. Последовательность примерно такова:

Можно ли тренироваться в домашних условиях?
  • легкая суставная разминка;
  • неторопливый бег на месте разгонит сердечный ритм и заставит дыхание участиться;
  • выполнение плиометрических упражнений — берпи, выпрыгивания, выпады в прыжке, прыжки с поворотом, но активное выполнение следует чередовать с минутным отдыхом;
  • в середине тренировки следует перейти на низкоинтенсивный темп упражнений, например сделать подход скручиваний на пресс или приседаний с боди-баром;
  • еще раз повторить цикл плиометрических упржнений в следующем ритме: пять минут активности — одна минута отдыха несколько раз.
Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Основной принцип тренировки — смена интенсивности движений. Это позволит развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать максимально эффективно и при этом не навредить себе? Об этом вы прочтете чуть ниже.

Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Сократите периоды отдыха

На интенсивность тренировок непосредственно влияет время отдыха между повторениями. Если вы пауэрлифтер, ваш отдых составляет приблизительно 3-5 минут между сетами, что позволяет выработать максимальное количество энергии во время упражнения. Но если вы работаете на гипертрофию мышц, наибольший удар по жиру нанесет сокращение количества промежутков между сетами.

Сократите периоды отдыха

В целом я предлагаю придерживаться промежутков отдыха продолжительностью 30-60 секунд. Это значит, нужно иметь при себе часы и быть внимательным к тому, что вы делаете между подходами. Нет времени на болтовню с друзьями, просмотр Инстаграмма и съемок селфи. Эти 30-60 секунд предназначены для того, чтобы восстановиться, сделать глоток воды или протеинового коктейля.

Если 60 секунд вам покажутся слишком долгими, не приносящими пользы кардиоваскулярной системе, сократите отдых до 45 или 30 секунд. Ваше задание – следить за реакцией организма и собственным самочувствием. Если к началу следующего подхода вы все еще тяжело дышите и не можете завершить повторение, нужно дать себе немного больше времени на отдых. Однако нельзя позволять сердцебиению возвращаться к нормальному ритму. Частота должна быть достаточно высокой, ровно настолько, чтобы вы чувствовали усталость, которая не помешает выполнить подход.