Дыхание животом при беге

Под «дыханием животом» понимается диафрагмальное дыхание. Увидеть, как этот механизм работает можно на примере младенцев. У них в дыхательном процессе в большей степени участвует живот и в меньшей степени грудная клетка. По мере взросления, из-за сидячего образа жизни, дыхание становится поверхностным, сбивчивым.

Когда можно приступать к реабилитации

Многие, кто на себе почувствовал, что такое коронавирус, жалуются на одышку, быструю утомляемость, приступы головокружения и других подобные нарушения. Их наличие указывает на сохранение изменений в состоянии и функционировании легких. Именно на их устранение и направлена в большей степени программа реабилитации.

Когда можно приступать к реабилитации

Начинают работать над восстановлением организма после коронавирусной инфекции и тем более пневмонии можно с разрешения врача после окончательного купирования острого воспалительного процесса и нормализации температуры тела. Важно при этом исключить наличие нарушений работы сердечно-сосудистой системы и почек, поскольку в таких ситуациях восстановление будет проводиться по другой, особой программе.

Реабилитацию стоит начинать как можно раньше, так как это обеспечит получение наилучшего эффекта, но и слишком спешить не стоит, чтобы не спровоцировать ухудшение самочувствия. Оптимальным вариантом станет получение разрешения лечащего врача, которое большинству больных предоставляется на 20—25 день после начала лечения.

Когда можно приступать к реабилитации

Экспертное Мнение Врача Важно подходить к каждому пациенту индивидуально и разрабатывать программу в комплексе, чтобы максимально быстро и эффективно достичь необходимых результатов. Гриценко Константин Анатольевич Врач-невролог, мануальный терапевт, вертеброневролог Стаж: 29 года Задать вопрос

Отрабатываем «дыхание животом»

Стоит помнить, что «включить» диафрагму, вдыхая через рот невозможно. Система запускается только при вдохе носом.

Начинать учиться брюшному дыханию лучше в состоянии покоя для того, чтобы понемногу подготовить организм. Специалисты рекомендую следующее упражнение: в положении лежа положите тяжелую книгу на живот и дышите. Книга должна перемещаться на вдохе вверх, на выдохе вниз. Продолжительность упражнения — не более 20 минут.

Затем технику стоит начать отрабатывать при ходьбе. И только потом применять во время бега.

Кстати, диафрагмальное дыхание можно «включить» на пробежке, если появились боли в боку.

Постановка правильного дыхания

Чтобы пробежка не изнуряла, а доставляла удовольствие, нужно учиться дышать. Это, конечно, займет некоторое количество времени, так как делается поэтапно, но результат будет потрясающим. Вы, наконец-то, перестанете задыхаться уже через 10 метров задуманного маршрута и начнете действительно отдыхать во время пробежки. Кроме того, такой навык всегда пригодится и в обычной жизни.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание по-другому называется нижним или брюшным. Ему уделяется особенно пристальное внимание в дыхательных практиках. Осваивая этот вид дыхания, вы получаете:

  • подвижность диафрагмы;
  • увеличение объема грудной клетки;
  • насыщение кислородом;
  • тонус вен и сосудов;
  • улучшенное кровообращение;
  • здоровое сердце.

Тренировать диафрагмальное дыхание не сложно.

  1. Сплетите пальцы рук между собой и положите их на живот.
  2. Вдохните глубоко, выпячивая при этом живот, опуская диафрагму этим действием.
  3. Подберите живот, чтобы диафрагма поднялась, и продолжительно выдохните.

Такими нехитрыми действиями, вы заставляете работать самое дно легких. Сделав разминку, начинайте осваивать диафрагмальный метод: вдохните, немного задержите воздух и выдыхайте. И так — 10-15 минут.

Читайте также:  Гимнастика кегеля - упражнения для тренировки мышц тазового дна

Когда вы научитесь дышать при помощи диафрагмы, то вскоре станете делать это на автомате. Диафрагма станет подвижнее с 2-3 см до 8-9 см, что обеспечит дополнительный приток воздуха к внутренним органам.

После тренировки, которая длится максимум пятнадцать минут, посчитайте пульс – он не должен выбиваться за контрольное значение, а спустя пять минут обязан нормализоваться.

На привыкание к диафрагмальному дыханию вы потратите около месяца, если будете тренироваться каждый день. Затем перейдете к следующему этапу.

Реберно-диафрагмальное дыхание

Реберно-диафрагмальное (грудное или среднее) дыхание дает организму еще больше кислорода за счет подвижности грудной клетки.

Тренируйте его следующим образом:

  • пальцы переплетите и поместите на живот;
  • притисните к бедрам локти;
  • вдохните воздух и одновременно расставьте локти по сторонам, не убирая ладони с живота, делая и грудную клетку, и плечи шире.

Следите, чтобы живот не двигался, а грудь не выпирала вперед.

На пробежке реберно-диафрагмальное дыхание подключают после диафрагмального:

  • на 4-6 или 3-7 шагов сделайте вдох диафрагмой;
  • следующие 4-6, 3-7 шагов вдох продолжайте, но уже подключайте и межреберные мышцы;
  • задержите дыхание;
  • выдыхайте на 6-8 или 5-9 шагов.

Такое упражнение займет 15-20 минут вашего времени, но перед ним обязательно нужно сделать полную разминку. Освоить реберно-диафрагмальное дыхание получится за месяц, если практиковать без выходных.

Постановка правильного дыхания

Верхнее дыхание

Верхнее дыхание помогает заполнить воздухом «макушки» легких, которые при обычном дыхании практически не хотят работать.

Делайте это так:

  • руки согните и поместите пальцы на плечи, рядом с ключицами так, чтобы локти смотрели вниз;
  • вдохните, подняв локти через стороны, и устремите вверх плечи;
  • выдох делайте, опуская плечи и локти.

Полное дыхание

Полное дыхание включает в себя и диафрагмальное, и реберно-диафрагмальное, и верхнее дыхание:

  • вдохните, выпятив живот;
  • подключите грудную клетку;
  • немного выпятите ее, приподнимите плечи.

Выдох делайте тоже снизу вверх – втяните живот, опустите грудную клетку и плечи.

На пробежке действуйте так:

  • вдохните через нос при помощи диафрагмы на 2-4 или 3-5 шага;
  • на другую партию шагов продолжайте вдыхать, но теперь подключите межреберные мышцы;
  • на следующих 2-4 или 3-5 шагах, разворачивая плечевой пояс, заканчивайте вдох;
  • задержите дыхание на 2-4 или 3-5 шага;
  • продолжительно выдохните.

Через 20-25 минут упражнений, пульс не должен насчитывать лишнее, а спустя 5-6 минут обязан вернуться в норму.

Правильное, отработанное дыхание во время бега – это не только залог эффективной тренировки. Привыкая дышать в полную силу, вы активируете обменные процессы и защитные резервы организма, а также стабилизируете работу внутренних органов.

По Вашему мнению, как правильно дышать во время бега — носом или ртом?

  1. Носом
  2. Ртом
  3. Вдыхать носом, выдыхать ртом

Голосовать VK OK TW FB Favorite

Наш канал в

Как правильно организовать занятия бегом

Дома тренироваться можно, но для улучшения работы легких и укрепления иммунитета рекомендуется делать это на улице. Лучшие места — парки и тихие улицы без активного автодвижения. Утром и в вечерние часы, когда нет яркого солнца, бегать особенно полезно.

Одежду и обувь необходимо подобрать специально. Подойдут эластичные брюки, шорты с майкой или курткой, не стесняющие движений, беговые кроссовки с амортизирующими подошвами. Не рекомендуется заниматься в обычных ботинках, чтобы случайно не повредить связки.

В первое время бегать следует понемногу: не более 15 минут подряд, желательно натощак. Доводить себя до изнеможения нельзя. Пульс во время тренировок не должен превышать 120 ударов/мин, а сердце — выпрыгивать из груди. При плохой физической форме полезнее начинать с быстрой ходьбы. Перед занятиями важно разогревать мышцы, выполняя упражнения на растягивание.

Читайте также:  Ожирение и репродуктивное здоровье женщины

Физическая усталость, головокружение, тяжесть и скованность в теле после начала тренировок нормальны. Но появление острых болей с четкой локализацией указывают на слишком большую интенсивность бега или противопоказания к нему. Отказаться от фитнеса необходимо при дегенеративных изменениях в суставах, тяжелых пороках сердца, нарушениях мозгового кровообращения. Перед тем, как оздоравливаться таким образом, важно пройти диспансеризацию.

Особенности занятий

Изучение нюансов занятий поможет повысить результат и быстро избавиться от лишних килограммов. Если целью тренировок становится только похудение, рекомендуется отдать предпочтение утреннему бегу. Он зарядит энергией на весь день, снизит аппетит и запустит процессы сжигания жира. Такой вариант больше подойдет девушкам и женщинам, начинающим.

Если необходимо не только сбросить несколько лишних килограммов, но и накачать мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса, стоит отдать предпочтение вечерним занятиям. Это связано с тем, что именно вечером организм настроен не только на сжигание жировых отложений, но и на увеличение мышечной массы. Подобные тренировки наиболее предпочтительны для мужчин.

Очень важно во время занятия правильно дышать. На коротких дистанциях допускается несколько учащенное, но равномерное дыхание через нос. Длинные дистанции на 3 км и выше требуют более сосредоточенного дыхания. Вдох разрешается делать через нос, но выдох — через рот. Темп вдоха-выдоха должен быть умеренным, а сам цикл глубоким. Это связано с необходимостью организма получить большое количество кислорода при интенсивных нагрузках.

Не стоит забывать о пульсе и приспособлениях для его измерения в виде специальных наручных браслетов или часов. У новичка, девушки или женщины показатель во время тренировки не должен превышать 150 ударов в минуту, у мужчин и профессионалов — не более 180-200 ударов.

Где лучше всего бегать

Для тренировок новички выбирают ровную, хорошо освещенную местность. Это помогает сохранить темп при занятиях, свести к минимуму падения, травмы.

Хорошо подходит парк, длинная асфальтовая дорожка во дворах, стадион. Можно бегать вокруг многоэтажного дома при наличии условий. Скользкая тротуарная плитка не годится.

В месте для занятий не должны бегать собаки, ездить машины. Для пробежек в темное время суток нужно освещение от фонарей. Всегда желательно думать о собственной безопасности.

В плохую погоду удобно тренироваться на беговых дорожках.

Как правильно начать бегать?

Главная ошибка начинающих бегунов – желание с первых дней бежать много и быстро. Есть внутреннее заблуждение, что если не осилить сразу же 5-10 километров, то тренировка не имеет смысла. И желательно выглядеть при этом максимально уверенно и красиво, как в фильмах, а не с языком на плече и одышкой.

Чтобы бег не стал мазохизмом и со временем удалось получать удовольствие от занятий, важно подойти к процессу осознанно и уберечь организм от стресса. Для этого нужна планомерность и постепенное увеличение нагрузок.

Общие рекомендации

  • Начинайте каждую пробежку с легкой разминки (не менее 5 минут). Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, приставные шаги или динамическую растяжку.
  • Приготовьтесь к тому, что прежде чем вы начнете непрерывно бегать, вам придется много ходить. Сочетание интервалов бега и шага – это норма и в этом нет ничего стыдного! Для начала нужно развить выносливость с небольшой нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности. Это даст костям, мышцам и сухожилиям основу, необходимую для перехода к бегу без травм.  
  • После каждой пробежки расслабляйтесь. Небольшая растяжка поможет вам избежать напряжения в мышцах и крепатуры. 
  • Стремитесь к последовательности в вашей программе бега, а не к скорости или расстоянию. Составьте еженедельный график, чтобы выработать регулярную привычку. Со временем это станет такой же рутиной, как чистка зубов или поход в магазин.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

Читайте также:  Тяга гантели к поясу. Техника, советы, польза

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Можно ли при ГЭРБ принимать алкоголь?

В опыте четко продемонстрировано, что алкоголь напрямую подавляет сократительную функцию пищевода и приводит к снижению давления в нижнем пищеводном сфинктере.

А вот это интересные данные: алкоголь с концентрацией спирта менее 5% могут стимулировать выделение желудочного сока, в то время как напитки с более высокими концентрациями спирта (5-40%) не имеют доказанного стимулирующего эффекта и могут фактически подавлять продукцию желудочной кислоты. При хроническом употреблении алкоголя этот эффект уже непредсказуемый.

Можно ли при ГЭРБ принимать алкоголь?

В целом существуют противоречивые и непоследовательные данные о роли алкоголя в прогрессировании симптомов ГЭРБ и влиянии воздержания от приема алкогольных напитков на облегчение заболевания. Следует обращать внимание на чрезмерное употребление алкоголя пациентами, и то по соображениям сохранения общего здоровья, а не в качестве профилактики или лечения ГЭРБ.

Заключение

Использование правильных дыхательных техник может улучшить эффективность легких человека. Это также может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Поэтому правильное дыхание полезно как для физического, так и для психического здоровья.

Уделяя несколько минут каждый день практике дыхательных техник, вы можете сформировать правильные дыхательные привычки. Это может помочь людям с респираторными заболеваниями справиться с одышкой.

Научная статья по теме: Дыхание через нос поможет сохранить информацию в памяти.