Домашний комплекс упражнений пилатес для начинающих

Многие задумываются о пользе пилатеса, ведь каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре – стройных ногах, статной спине, отсутствии жировых отложений на животе и боках. Один из способов достичь желаемых форм – пилатес. Давайте коротко пробежимся по положительным сторонам такой тренировки.

В чем суть пилатеса?

Гимнастика пилатес для начинающих относительно новый вид физических упражнений, который пользуется огромной популярностью. Новички чаще всего не знают в чем суть пилатеса. Она заключается в том что, в отличие от обычных физических нагрузок пилатес действует на все группы мышц одновременно, а не на отдельную группу. Каждое движение является продолжением и дополнением другого. Пилатес может быть использован для корректировки фигуры или улучшения здоровья в целом. Данная система физических упражнений подойдет даже беременным женщинам главное правильно подобрать упражнения, которые принесут только пользу. Также нет никаких возрастных ограничений.

доводов в пользу пилатеса

Данный вид занятий был разработан более века назад для восстановления раненых в боях военных. Эта практика популярна до сих пор. Основные причины тому следующие:

  1. Пилатесом может начать заниматься любой желающий человек в связи с отсутствием ограничений по полу, весу, возрасту, уровню физической подготовки (в отличие даже от простого бега, к примеру);
  2. Регулярные занятия пилатесом способствуют подтянутому, стройному силуэту даже после достижения 40-ка летнего возраста. Пилатес также является важной и эффективной профилактикой ряда заболеваний суставов, что достаточно актуально в современном мире, где основная масса людей работает в офисах и ведет сидячий образ жизни;
  3. Пилатес является не только одним из видов спорта, но и способствует обретению эмоциональной гармонии и согласованности между телом и душой;
  4. Занятия пилатесом разрешены даже для девушек «в интересном положении». Специально разработанные курсы для беременных облегчат родовой процесс и ускорят восстановление фигуры после рождения ребенка. Прежде чем начать занятия после родов, следует проконсультироваться со специалистом;
  5. Немаловажный вопрос для всех женщин – похудение. Занятия пилатесом ориентированы на проработку мышц спины и живота, следовательно, при регулярных занятиях можно распрощаться с лишними килограммами в этих областях;
  6. При занятиях пилатесом можно не бояться «перекачать» мышцы. Они будут подтянутыми, сохраняя фигуру женственной;
  7. Пилатес не противопоказан и тем, кто перенес серьезные травмы спины, конечностей, суставов и даже внутренних органов. Тренировки являются безопасными, эффективно помогают организму восстановиться после травм различных степеней тяжести;
  8. При занятиях этим видом спорта разрабатываются легкие, улучшаются дыхательные пути. Во время упражнений большой акцент делается на правильное дыхание. В итоге вам будет легче сконцентрироваться, улучшится мозговая деятельность, сон будет более спокойным;
  9. Регулярные занятия пилатесом способствуют развитию гибкости тела без наращивания мышц, улучшению координации;
  10. Любой женщине хочется выглядеть привлекательной в глазах представителей сильного пола. И пилатес может помочь в этом. Гибкая спина, упругие мышцы, стройная осанка привлекут внимание мужчин!

Теперь вы знаете о пользе пилатеса и сможете определиться в подборе физической нагрузки для себя.

Что нужно знать о  пилатесе  абсолютно всем?  

Если вы уже заинтересовались новым направлением, о котором мы сегодня говорим, отлично!  Но, прежде чем окунуться в него с головой, внимательно ознакомьтесь со списком ниже. Здесь вы найдёте всю необходимую информацию о пилатесе. 

  • Во-первых, сразу следует отметить, что пилатес — это щадящий вид тренировок, после которых вы никогда не будете чувствовать изнеможения, боли в мышцах и сильной усталости. Основной упор тут сделан именно на правильное дыхание и концентрацию.
  • Если кто-то собирается заниматься пилатесом для похудения, то знайте, что при правильном подходе и интенсивных тренировках за одно занятие вы сможете сжечь до 500 КкСкажете этого мало? Возможно. Но помните, ведь здесь вам не придется усердствовать и потеть. Так что цифра вполне оправдана.    
  • Данная система упражнений является одной из немногих, что допускаются при беременности. Более того, пилатес даже помогает подготовиться к родам и быстро восстановиться в послеродовой период. Главное, не подвергать слишком сильной нагрузке мышцы живота.  
  • Пилатесом, да и фитнесом в целом, можно заниматься не только в спортивном зале, но и дома. Ведь эти упражнения не требуют наличия специального оборудования.
  • Как мы уже сказали выше, основа этой системы упражнений — правильное дыхание. Именно оно является залогом хорошего самочувствия во время занятий, помогает достичь гармонии и быстро сжигает лишние килограммы. Но имейте в виду, что неправильное дыхание может свести весь эффект на нет, или даже ухудшить ваше состояние. Поэтому, прежде чем совершить первую тренировку, научитесь правильно дышать, а именно создавать вдох в области солнечного сплетения. А как это сделать, посмотрите в видео.

Польза пилатеса

  • В пилатесе существует 6 основных принципов: контроль, концентрация, дыхание, поток, четкость и центрирование. Каждый из них имеет свою специфику. Например, дыхание — это очищение и насыщение организма кислородом в процессе выполнения упражнений.  Четкость — это отлаженность и совершенство действий, где упор делается на качество движений. Концентрация — полное сосредоточение. Поток — это экономия энергии за счет плавности. Контроль потребует от вас прочувствовать каждую мышцу. А центрирование — это начало всех движений от кора (ядра тела) к конечностям.  

Важно! Превратите тренировку в удовольствие, а не в утомительный ритуал. Сделав это, вы сможете заниматься пилатесом ежедневно и, как следствие, обретете гармонию и уверенность в себе, полюбите себя и свое тело, станете мудрее, выносливее, здоровее, красивее.  

Читайте также:  Как убрать второй подбородок в домашних условиях

Кому подходит комплекс пилатес

Этот комплекс упражнений подходит для женщин и мужчин, девушек и парней. Возрастных ограничений нет, как неважна и физическая подготовка. Пилатес решит такие проблемы:

  • стрессы
  • боли в спине
  • остеоартрит
  • остеопороз
  • травмы позвоночника
  • головные боли неврологического характера
  • восстановление после тяжелых травм
  • ожирение

Беременные также могут заниматься пилатесом. Система поможет привести в тонус мышцы таза, живота, спины, чтобы после родов восстановить прежнюю фигуру в короткие сроки.

Эффект пилатеса:

  • избавление от негативных эмоций и мыслей
  • омоложение организма в целом
  • прилив сил, желание действовать
  • отсутствие сонливости в дневное время (при регулярных занятиях не менее 8 месяцев)

Практики утверждают, что пилатес влияет на работу мозга и состояние памяти.

Пилатес для начинающих

Пилатес включает в себя большое количество упражнений, но можно выделить несколько основных:

  • Упражнение, направленное на проработку внутренней поверхности бедер

Необходимо лечь на спину и поясницу максимально прижать к полу, а также располагаем руки по длине тела, ладони направлены вниз и ноги выпрямлены. Далее поднимаем правую ногу под углом в сорок пять градусов относительно пола, и начинаем выполнять круговые перемещения ногой. Сначала пять раз внутрь, а затем пять раз наружу. Далее меняем ногу.

  • Тренируем мышцы живота с помощью упражнения “лодка”

Садимся на пол и осуществляем сгиб ног в коленях, и при этом стопы расположены на полу. Затем необходимо захватить руками бедра в районе коленей. Далее производим поднятие стоп, а также поднимаем голени так, чтобы они были параллельны полу и не забываем удерживать спину прямо. Выдыхая, немного округляем спину и отклоняем корпус в обратную сторону. На вдохе принимаем первоначальную позицию. Выполнять необходимо 10-12 раз.

  • Развиваем мышцы ягодиц и бедер

Упираемся в пол с помощью коленей и ладоней при этом руки не сгибаем, а ладони и плечи должны находиться на одной линии. Ноги по очереди необходимо выпрямить так, чтобы был упор на носки, стопы должны находиться вместе. Вдыхая, поднимаем правую ногу на высоту таза, а на выдохе возвращаем ее в исходное положение. Следует сделать 10-12 повторов.

  • Задействуем косые мышцы живота

Находимся в положении стоя. Ноги поставьте вместе, а руки разведены и находятся параллельно относительно пола. Совершая выдох, скручиваете тело вправо, а таз и бедра должны оставаться в исходной точке. Вместе с вдохом принимает первоначальную позу. Затем повторяем то же самое, но уже в другую сторону.

ОСОБОЕ СОСТОЯНИЕ

Во время беременности и после родов занятия Пилатесом особо рекомендованы прекрасным дамам. Все дело в том, что благодаря плавному темпу и мягкой нагрузке мышцы живота и малого таза, задействованные в большей степени в процессе родов, укрепляются без нанесения вреда для будущего малыша. В процессе же самих родов прекрасная дама, тренировавшаяся по системе Пилатес, сможет контролировать важнейшие мышцы, тем самым, облегчая родовой путь своему ребенку во время потуг.       После родов (как, впрочем, и во время менструаций) Пилатес для женщин подразумевает включение всех упражнений, которые не подразумевают поднятие корпуса и ног перпендикулярно линии пола. Приступать же к занятиям следует только тогда, когда ощущение физической усталости после родов отступает, а врач-гинеколог разрешает их с медицинской позиции.  Польза Пилатеса для женщин очевидна! Приходите на занятия в наш эксклюзивный Центр Пилатеса и убедитесь сами!

Упражнения для похудения ног

Комплекс пилатеса для похудения в домашних условиях отлично подтягивает все мышцы ног. Вы можете выполнять упражнения в любом порядке:

  1. Круги ногами. Ногу вертикально поднимите вверх, носок смотрит в потолок. Описывайте 20 кругов против и по часовой стрелке. Смените ногу.
  2. Подтягивание каждого колена по двадцать раз с передышками в положении стоя. Не ленитесь и старайтесь поднимать их как можно выше. Медленно, напрягая мышцы ног и живота.
  3. Лежа на коврике, обопритесь на руки, корпус поднимите вверх, между ним и ногами должен быть образован угол в 45 градусов. Обе ноги поднимите максимально вверх, опишите ими 10 кругов по часовой, а затем против часовой стрелки.

    При выполнении упражнений вам должно быть комфортно, в противном случае вы рискуете растянуть мышцы или повредить спину.

    По многочисленным рекомендациям докторов и отзывам о пилатесе для похудения, можно сделать вывод, что эта гимнастика идеально подходит для тех, у кого имеются проблемы со спиной: искривления, болезни позвоночника, сколиоз. Проконсультируйтесь с врачом, какие именно упражнения вам показаны, но не пренебрегайте этим видом гимнастики. Занимайтесь не менее трех раз в неделю, чтобы упражнения оказались действительно полезными для состояния спины.

    Регулярно занимающиеся пилатесом женщины и мужчины обычно не бросают тренировки, так как это очень комфортный вид фитнеса, который позволяет не тратить деньги и время на походы в спортзал.

    По отзывам некоторых девушек, занятия пилатесом стабилизировали психическое состояние, сделали их более уравновешенными. Эти упражнения успокаивают нервную систему, проясняют сознание, повышают самооценку.

    Есть мнение, что пилатес улучшает интимную жизнь. Это не лишено смысла, так как упражнения для живота и бедер обеспечивают прилив крови к мышцам и органам малого таза.

    Подавляющее большинство отзывов о пилатесе для похудения содержат положительные оценки. Помимо приобретенной ловкости и гибкости, повышается эластичность мышц, тренировки помогают подтянуться, повышают общий тонус, способствуют нормализации работы внутренних органов, а также стабилизируют давление.

Готовый комплекс тренировок для начинающих

Уровень заданий всегда подбирается индивидуально. Попробовать свои силы и разучить базовые элементы можно дома, а затем перейти в спортивный зал для глубокой проработки. Видеоматериалы и книги знаменитого немецкого фитнес-тренера Бьерна Кафки помогут более детально разобраться в теме функциональных тренировок. 

Программа для начинающих составлена из упражнений, которые используются в различных спортивных направлениях. Разберем каждое пошагово:

  1. Выпады. Сделать широкий шаг вперед. Напрячь мышцы задней ноги, колено немного не доводить до пола. Упражнение тренирует бёдра, икры и ягодицы, оттачивает координацию, баланс. 
  2. Приседания. Ноги поставить немного шире уровня плеч. Спину выпрямить. Руки зафиксировать в любом удобном положении − вытянуть, убрать за голову, поставить на пояс. Присесть, бедра развести назад. Корпус держать ровным. 
  1. Шаги на степе. Работа со снарядом тренирует ягодицы, живот, спину, оттачивает баланс. Перенести ногу на платформу. Силой передней конечности поставить вторую. 
  2. Эспандер. Сесть на пол, ленту расположить вокруг ступней. Локти прижать к бокам, тянуть на себя в течение 40-60 секунд. 
  3. Жимы стоя. Понадобятся гантели (штанга). Встать в начальное положение. Поднять утяжелитель над головой до полного выпрямления рук. 

Пилатес – комплекс упражнений

Выполняйте данный комплекс трижды в неделю. В начале занятий делайте по восемь подходов для каждого упражнения, примерно через каждые пять тренировок постепенно увеличивайте эту цифру.

Упражнение 1 Выполняется данное упражнение пилатес с мячом. Сядьте и разместите мяч по левую сторону от себя. Левую ногу согните перед собой, правую позади себя. Левую руку поместите на мяч и немного согните ее в локте. Другую руку отведите в сторону и поднимите до уровня плеча. Толкая мяч рукой отодвиньте его на максимально возможное расстояние в сторону, одновременно наклоняясь за ним и поднимая правую руку (во время этого пресс должен быть напряжен). Задержитесь на пару секунд, после чего придвиньте мяч обратно и возвратитесь в исходную позицию. Сделайте нужное число повторов, сначала для одной, а затем для другой стороны.

Упражнение 2 Лягте лицом вверх. Руки опустите ладонями вниз по бокам, ноги выпрямите. Поднимите ноги так, чтобы они расположились перпендикулярно полу. Удерживая плечи  расслабленными, напрягите пресс, поднимите бедра и медленно приблизьте прямые ноги к голове, настолько, насколько это возможно. Затем медленно возвратитесь в прежнюю позицию.

Читайте также:  Как начать бегать? Как правильно дышать во время бега?

Упражнение 3 Лягте лицом вверх, разместите руки ладонями вниз по бокам. Ноги согните и положите их носки на мяч, при этом пятки соедините вместе, а пальцы направьте немного в стороны. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и поднимите их от пола, затем откатите от себя мяч, так чтобы на нем оказались ваши пятки. Немного задержитесь, потом согните колени, чтобы прикатить мяч обратно.

Упражнение 4 Лягте лицом вниз и слегка расставьте ноги. Расположите мяч под грудью, расправьте плечи, локти разместите по бокам максимально близко к телу, ладони опустите вниз. Ладони прижмите к полу, лопатки перенесите назад и вниз и медленно поднимите грудь и голову, как бы удлиняя позвоночник. Задержитесь на пару секунд, после чего возвратитесь в начальную позицию.

Упражнение 5

Это упражнение пилатес для начинающих прекрасно прорабатывает пресс, поэтому если вы хотите убрать живот, уделите ему особое внимание. Сядьте, согните колени и разместите ступни на полу на некотором отдалении друг от друга

Руки вытяните прямо перед собой, развернув ладони вверх, спину выпрямите, плечи расправьте, грудью тянитесь вверх. Напрягите пресс и, заводя копчик вниз, медленно опустите корпус, так чтобы он образовал с полом угол сорок пять градусов. Одновременно с этим согните руки, подвигая локти к телу, и кулаки, приближая их к глазам. Задержитесь, после чего возвратитесь в начальную позицию

Сядьте, согните колени и разместите ступни на полу на некотором отдалении друг от друга. Руки вытяните прямо перед собой, развернув ладони вверх, спину выпрямите, плечи расправьте, грудью тянитесь вверх. Напрягите пресс и, заводя копчик вниз, медленно опустите корпус, так чтобы он образовал с полом угол сорок пять градусов. Одновременно с этим согните руки, подвигая локти к телу, и кулаки, приближая их к глазам. Задержитесь, после чего возвратитесь в начальную позицию.

Упражнение 6

Сядьте на левое бедро, обопритесь на левую ладонь и согните под прямым углом нижнюю ногу. Ступню правой ноги поместите на пол, в передней части левой ноги, свободную руку положите на правое колено. Вес тела перенесите на левую руку и выпрямите ноги так, чтобы бедра поднялись, при этом свободную руку поднимите вверх. Из данного положения прокручивайте туловище вниз и влево, заводя свободную руку под тело. Возвратитесь в начальную позицию, сделайте необходимое количество повторений пилатес упражнения для одной, а затем для другой стороны.

Упражнение 7

Сядьте, вытяните ноги вперед. Возьмите в руки мяч и выпрямите их на уровне груди, при этом плечи держите расправленными, а спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, а затем медленно опуститесь назад, так чтобы ваша спина коснулась пола. С этой позы, переведите подбородок к груди и также медленно возвратитесь в стартовую позицию.

Упражнение 8

Лягте лицом вверх. Поднимите бедра и согните ноги. Руки с мячом вытяните перед собой. Согните локти и опустите мяч к груди, с силой сжимая его ладонями. Затем потянитесь руками вперед, отрывая от пола плечи и одновременно выпрямляя ноги. Задержитесь на пару секунд, потом вернитесь обратно.

Принципы, которые необходимо учитывать, занимаясь пилатесом

Вся система пилатеса строится не только на комплексе упражнений и методике их выполнения, но и на определённых принципах:

  1. Неторопливость выполнения каждого упражнения при ровном дыхании. Комплекс упражнений поможет вам быть в гармонии со своим телом.
  2. Регулярность и систематичность — залог вашего успеха! Если вы пропустили занятия – не огорчайтесь, не откладывайте следующую тренировку, не бросайте тренироваться. Чем больше перерыв между занятиями, тем труднее достичь первоначальной формы.
  3. Чередование напряжения и максимального расслабления. Очень важный принцип, которым нельзя пренебрегать. Уставшие, зажатые мышцы плохо снабжаются кислородом, поэтому, быстрый темп выполнения упражнений не совместим с пилатесом.
  4. Правильное грудное дыхание. Вдох через нос, выдох через рот. Дышим грудью, а не животом. Контролируем правильность дыхания, положив ладонь на живот (ладонь не движется). Научившись, правильному дыханию, вы способствуете увеличению притока кислорода, улучшению обмена веществ, что поможет вам сбросить лишний вес.
  5. Сосредоточение внимания на выполняемом комплексе. Концентрация на упражнениях учит абстрагироваться от посторонних мыслей. Осознанное выполнение каждого упражнения даёт хорошие, достаточно быстрые результаты. Автоматическое выполнение упражнений, когда голова загружена посторонними мыслями, не подходит для тех, кто занимается пилатесом. С каждым выполняемым упражнением, посторонние мысли уходят, тело наполняется радостью и спокойствием.