Диеты для подростков девочек на основе правильного питания

Вести здоровый образ жизни необходимо с раннего возраста. И занятия спортом также не являются исключением. Любовь к тренировкам начинает развиваться в детстве.

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Причины лишнего веса и степени ожирения у подростков. Как определить

Избыток массы тела можно квалифицировать как ожирение в случае, если вес подростка превышает норму на 15% и более, а значение индекса массы тела пересекает отметку 30.

Как похудеть подростку 12 – 16 лет следует решать только после того, как убедитесь, что ожирение не связано с серьезными хроническими заболеваниями, такими как гипотериоз (вызывается недостатком йода в организме), синдром Коэна, энцефалит, менингит, синдром Ищенко-Кушинга, опухоль мозга, а также нарушением обмена веществ.

Для этого необходимо проконсультироваться с диетологом.

Чаще всего причины набора лишнего веса у подростка связаны с нездоровым образом жизни, а именно — с такими повседневными факторами, как:

Причины лишнего веса и степени ожирения у подростков. Как определить
  • переедание;
  • малоактивный образ жизни, отсутствие необходимых физических нагрузок для нормально развития молодого организма;
  • несбалансированное и некачественное питание;
  • избыточное потребление сахара;
  • хроническое недосыпание.

Исследования показывают, что ожирение может быть спровоцировано гормональным дисбалансом или генетической предрасположенностью в 1% случаев.

Иногда набор массы тела наблюдается перед скачком роста. В этот период у подростка просыпается повышенный аппетит. Когда физиологический скачок роста завершится, вес нормализуется.

Эффективный комплекс упражнений для подростков

Тяжелые физические нагрузки не должны иметь место на тренировке. Из-за того, что скелет и костная система полностью формируется только к 22 годам, слишком увлекаясь силовыми упражнениями для подростков, можно остановить рост, то есть телосложение будет недоразвитым. Не стоит выполнять становую тягу, приседания с большими грузами, то есть те упражнения, которые дают нагрузку на позвоночник в вертикальном положении.

Несмотря на это, силовые упражнения для подростков, как девушек, так и юношей, очень полезны, если выполнять их с умом. При выполнении физических упражнения для подростков можно поднимать гантели не более 10-15 кг.

Силовые тренировки рассчитаны на формирование красивого и здорового тела, а не на похудение. Они в первую очередь, развивают мышцы. Вот комплекс упражнений для подростка:

  1. Отжимания. Первое время можно выполнять отжимания с колен. Становимся в упор лежа, ладони на расстоянии 20 см друг от друга. На вдохе опускаем тело так, чтобы оно составляло прямую линию с ногами. Желательно коснуться грудью пола. На выдохе поднимаемся. Выполнить 15 раз.
  2. Приседания с гантелями. Взять в руки гантели по 1,5 кг, встать ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе опускаемся, одновременно напрягая мышцы, ягодицы должны быть параллельны полу, колени смотрят вперед, руки с гантелями перед собой. На выдохе поднимаемся на носки и поднимаем прямые руки вверх. Повторить 15 раз.
  3. Теперь эффективное упражнение для подростков, которое задействует мышцы всего тела. Опуститься в упор лежа, опираясь на ладони и пальцы ног. Теперь сгибаем руки и опускаемся на локтевую часть руки. Напрягаем все мышцы и держим такое положение минимум 2 минуты.
  4. Подойдут также обычные упражнения на пресс – скручивания и подъемы ног.

Комплекс упражнений для подростков способствует не только росту мышечной мускулатуры, но и приводит в порядок организм изнутри. В итоге органы и системы органов работают слаженно и полноценно, а человек чувствует мощнейший заряд энергии на весь день.

Двигательная активность

Спорт важен для юношей и девушек, ведь он является не только способом расхода энергии, но и самореализацией. Подойдет любое направление — главное посещать тренировки хотя бы 3 раза в неделю. Волейбол, футбол, танцы, рукопашный бой, шейпинг и даже йога или пилатес — ведь статичные упражнения тоже приносят много пользы.

Двигательная активность

Здоровое меню и регулярные тренировки очень эффективны для похудения подростков, так как решаются такие задачи:

  • ускоряется метаболизм;
  • улучшается координация движений, осанка;
  • увеличивается доля мышечной массы, которая потребляет энергию даже в состоянии покоя;
  • растет уверенность в себе.
Двигательная активность

Если по каким-то причинам не получается посещать спортзал, можно совершать утренние пробежки, кататься на роликах или просто много ходить пешком. Начинайте с простых комплексов упражнений, увеличивайте нагрузку постепенно, соразмерно физической подготовке. Если взяться за дело с чрезмерным энтузиазмом, можно получить травму или крепатуру, что заставит прервать занятия на некоторое время.

Читайте также:  Круговая тренировка для набора мышечной массы

Здоровое меню для чистой кожи без прыщей

Еще одной неприятностью, которая становится неизменным спутником так называемого переходного возраста, является проблема с кожей.

  • В лучшем случае, она донимает подростка в момент гормонального всплеска, преимущественно это касается девочек в период менструации.
  • А в худшем случае, ненавистные прыщи и угри покрывают не только лицо бедняги, но и спину, и руки.

Вкупе с визуально заметным избыточным весом это создаст целый комплекс моральных проблем даже взрослому человеку, не то что подростку с подвижной психикой.

Запускать это дело нельзя и решением проблемы также является специальная диета, которая позволит убить сразу двух зайцев: скинуть лишние килограммы и привести в порядок кожу.

  1. Специалисты советуют формировать ежедневное меню для подростков таким образом, чтобы в нем превалировали кисломолочные продукты и каши, нежирные сорта мяса и рыбы, свежие овощи и фрукты.
  2. Обязательно во время диеты соблюдать питьевой режим, так как именно вода выводит из организма шлаки, являющиеся основной причиной проблем с кожей.
  3. В то же время, чтобы избавиться от акне (воспалительное заболевание кожного покрова), придется кардинально урезать, а то и вовсе на время отказаться от хлебобулочных изделий, сахара и меда, жирной пищи, сдобренной соусами и майонезом.
Здоровое меню для чистой кожи без прыщей

В тандеме с уходом за кожей с помощью специальных гигиенических средств это даст видимые позитивные результаты уже через пару недель после перехода на правильное питание.

Для лечебной диеты необходимо составить рацион, богатый комплексом особых витаминов и микроэлементов.

  1. В борьбе за чистое лицо нужно заручиться поддержкой витаминов групп А, В и Е, а также продуктов, богатых цинком, кальцием, хромом и жирными кислотами омега-3. Источником последних является рыба, особенно — ее печень, а также рыбий жир. Кроме того, их довольно много в льняном семени, которое можно купить в любой аптеке и даже в супермаркетах.
  2. Это будет прекрасной альтернативой в том случае, если подросток не любит рыбу и, тем более, ее жир. Цинк, отвечающий за правильную работу сальных желез, в большом изобилии содержится в таких продуктах, как орехи и семечки, свиная и говяжья печень, бобовые, сельдь, спаржа и так далее. Этот элемент чрезвычайно важен, поскольку он тормозит выработку сальными железами в коже большого количества кожного сала.
  3. Витамины группы А проще всего получить, употребляя в еду морковь, огурцы, шпинат, черную смородину, абрикосы, тыкву, калину, петрушку, сливки и сливочное масло (понемногу), щавель и многое другое.
  4. Витамины группы В в большом количестве содержат в черном хлебе, который, к сожалению, при проблемах с кожей употреблять не рекомендуется. Но не стоит унывать, поскольку также содержание В1 и др. витаминов этой группы велико в таких продуктах: белокочанная капуста, гречневая и пшеничная каши, бобовые, соя, почки, твердый сыр.
  5. А вот группе Е в изобилии находятся в различных орехах — от привычного нам грецкого до фисташек и миндаля. Но слишком на них налегать подростку тоже не рекомендуется, поскольку, наряду с несомненной пользой, они также несут организму большое количество калорий, что нивелирует основную цель диеты.

Еще одними помощниками в борьбе с прыщами и угрями являются пивные дрожжи, а также отруби, в частности — овсяные.

  • Пивные дрожжи стимулируют работу пищеварительного тракта и поджелудочной железы. Организм начнет естественным путем избавляться от шлаков, приведших к прыщам.
  • Отруби также помогают благодаря очистительным свойствам — они не усваиваются организмом, и твердые частички счищают все лишнее со стенок желудка и кишечника.

Рекомендации профессионалов

Опытные культуристы и профессиональные тренеры утверждают, что сделать тело спортивным и мускулистым проще всего в подростковом возрасте. С 13 до 18 лет концентрация гормонов, которые отвечают за развитие мускулатуры, максимальная. В этом возрастном промежутке у парней открываются зоны роста костей, благодаря чему им легче расширить плечи и укрепить корпус.

Однако, по мнению профессионалов, заниматься тяжелой атлетикой в слишком раннем возрасте опасно для здоровья. Это связано с тем, что тяжелые снаряды могут спровоцировать травму позвоночника, суставов, нарушить общий рост. Чтобы этого не случилось, силовые тренинги в тренажерном зале нужно проводить не ранее, чем в 16 лет, и обязательно под руководством квалифицированного тренера.

До 16 лет специалисты рекомендуют выполнять базовые упражнения, которые помогают развивать сразу несколько групп мышц, но без отягощения. Также можно заниматься на турнике.

Чтобы повысить эффективность занятий в тренажерном зале, подросток должен правильно питаться, соблюдать режим дня и не заводить вредные привычки.

Борис Краснов, тренер

Рекомендации профессионалов

Профессиональный тренер утверждает, что до 16 лет лучше выполнять базовые элементы без спортивного инвентаря. Такие тренировки помогут укрепить организм, развить координацию движений, повысить выносливость, заложить базу для дальнейшего развития.

Начиная с 16 лет, подросток может выполнять силовые упражнения, но при этом нужно соблюдать такие рекомендации:

  1. Отработайте технику выполнения элементов фитнеса до автоматизма. А для этого нужно обратиться к тренеру, который подскажет, как правильно выполнять упражнение, при необходимости исправит ошибки.
  2. Не спешите повышать нагрузку. Если движение получается, то лучше на следующем тренинге закрепите результат, а уже после этого повышайте нагрузку. В противном случае возможны травмы.
  3. Обязательно перед выполнением комплекса в тренажерном зале проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
  4. Следите за питанием. За 2 часа до похода в тренажерный зал рекомендуется поесть, например, кашу или мюсли. После тренировки подросток должен подкрепиться на протяжении 40 минут. Для этого подойдут продукты, богатые на белки (мясо птицы, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты).

Б. Краснов советует не увлекаться спортивными добавками, которые бесполезны для начинающих спортсменов. Подросткам достаточно полезных веществ, которые они будут получать из продуктов питания.

Анна Мороз, тренер

Как утверждает опытный тренер, практически все силовые упражнения, которые выполняются со спортивными снарядами (штанга, гири, гантели), оказывают сильную нагрузку на еще не до конца сформировавшийся позвоночник и костные соединения.

Читайте также:  Упражнения для растяжки пояснично крестцового отдела позвоночника

Тогда повышается риск искривления или деформации костных структур. Поэтому специалист не советует выполнять становую тягу или приседы со штангой до 16 лет. Подростки в тренажерном зале могут делать упражнения без дополнительного веса или заниматься на специальных тренажерах.

Тинэйджерам до 16 лет рекомендуется посещать бассейн, чтобы укрепить тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. К занятиям в тренажерном зале можно приступать не раньше 16 лет и обязательно под контролем тренера. Начинать выполнять силовые элементы лучше с гантелями. К полноценным тренировкам с использованием штанги можно приступать ближе к 18 годам.

Занятия рекомендуется дополнить правильным питанием, полноценным отдыхом и приемом витаминно-минеральных комплексов.

Ирина Маркина, тренер

Рекомендации профессионалов

Специалист по фитнесу утверждает, что главная цель занятий в тренажерном зале подростка – это укрепление организма и ускорение его роста. Для этого нужно выполнять базовые элементы, которые помогают развивать сразу несколько мышечных групп. Изолированными движениями можно дополнить основные нагрузки.

До 16 лет самыми естественными являются базовые упражнения, которые выполнены с собственной массой. Они гармонично нагружают все тело, не выделяя отдельные мышечные группы.

Тяжелая атлетика будет эффективна для подростка только после того, когда его скелет окрепнет, а рост организма остановиться. Если тинэйджер проводит силовые тренировки до 16 лет, то риск травмирования позвоночника и суставов возрастает.

Если подросток хочет похудеть, то базовые упражнения нужно дополнить кардионагрузками. Кроме того, необходимо соблюдать диету, в состав которой должны входить белки, сложные углеводы, витамины и минералы, клетчатка, немного полезных жиров. От фаст-фуда, жирной, жареной пищи, сладостей и других вредных продуктов следует отказаться.

Комплекс упражнений

Для удобства занятия и распределения времени комплекс упражнений для мальчиков и девочек любого возраста разделен на три этапа:

  1. разминка мышц;
  2. кардиотренировка;
  3. упражнения для ног и для рук.

Разминка

Перед выполнением упражнений сделайте разминку – расставьте ребенку ноги на ширине плеч, прижмите руки к туловищу, выровняйте спину. Количество повторов для каждого упражнения – от 5 до 10 раз.

  1. . На вдохе всем телом тянитесь вверх за поднятыми руками. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
  2. Разминка шеи. Наклоняйте голову, считая вслух;
  3. Наклоны туловища. На вдохе наклонитесь вправо за вытянутой левой рукой, правую руку держите за спиной. Закончив упражнение в одну сторону, повторите его в другую;
  4. Дельфин. Вдохнув, расправьте плечи и сведите лопатки вместе, выдохнув, соедините руки перед собой. Потянитесь вперёд за руками, а затем прижмите их к туловищу;
  5. Вытяжение. Сложите пальцы в замок, потянитесь ладонями вверх, прогибаясь в спине и вытягивая туловище. Повторите упражнение, делая наклоны в стороны.

Кардиотренировка для похудения

  1. Лёгкий бег на месте в положении стоя;
  2. Бег в полуприседе;
  3. Прыжки с хлопком рук над головой;
  4. Прыжки в стороны или подпрыгивающие шаги.

Упражнения для ног, бёдер и ягодиц

  1. Выпады. Стойте прямо, стопы держите вместе. Сделайте широкий шаг вперёд, спину держите ровной. Сгибая колени, слегка прогнитесь в спине и перенесите центр тяжести на стоящую впереди ногу. Сохраняя прямой угол между бедром и стопой, присядьте на переднюю ногу. В прыжке поменяйте ноги местами. Выполняя упражнение, держите руки на талии, следите, чтобы спина была прямой, а живот втянутым;
  2. Махи ногами. Расставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой на уровне груди. Поднимайте ногу к противоположной руке. Дотягивайтесь носком ноги к ладони;
  3. Подъём таза из положения лёжа. Лёжа на спине, держите руки по швам и согните колени. Поднимайте таз от пола, задерживайтесь несколько секунд и опускайтесь обратно.

Тренировка для рук

  1. Отжимания от стены. Встаньте перед стеной на расстоянии шага, ладони на стене расставьте на уровне груди и чуть шире плеч. Встаньте на носочки, втяните живот и перенесите вес тела на руки. Сгибайте руки в локтях до прямого угла, приближайтесь туловищем к стене, но не касайтесь её грудью;
  2. Вращение плечами. Кисти находятся на плечах. Делайте круговые движения плечами сначала по часовой стрелке, затем против неё. Рывки руками. Сжав кисти в кулаки, поочерёдно поднимайте руки вверх резкими движениями. Спина должна выпрямляться с каждым рывком.

Ваш отзыв на статью: Возможно, будет полезно почитать:

Как девочке подростку похудеть

Чтобы выбрать правильную схему похудения для девочки, следует определить основную причину набора килограммов. Это может быть гормональная перестройка организма, в таком случае рекомендуется обратиться к доктору для выбора методов корректировки веса.

Если не наблюдается проблем со здоровьем, то для стройности фигуры, девочке поможет следующий распорядок:

  1. Питание:
  • утром – нежирные молочные продукты, овсяная каша, фрукты, зеленый чай;
  • обед – отварное мясо кролика, птицы, телятины, овощи, гарнир из круп, допускаются к употреблению овощные супы, хлебобулочные изделия в ограниченных количествах;
  • ужин – рыба отварная либо котлеты на пару, овощное ассорти, гарнир,  ягоды;
  • в промежутках между основными приемами пищи рекомендуются перекусы фруктами, сухофруктами в небольших количествах.
  1. Физические нагрузки: два-три раза в неделю аэробные нагрузки либо плавание, ежедневная утренняя зарядка.
  2. Прием комплекса витаминов для растущего организма.
  3. Прогулки на свежем воздухе.

Можно ли подростку сидеть на диете?

Следование строгой диете – не вариант для располневшего подростка, т.к. в этом возрасте очень важно получать весь набор ценных компонентов питания. Жесткие диеты для похудения подросткам способны нанести только вред, равно как еще более губительный метод «рвотной диеты», приводящий к анорексии. Нередко после сильного ограничения съедаемой пищи организм вновь набирает вес, причем превышающий первоначальный. Кроме того, это отражается на мозговой деятельности, на работе пищеварительного тракта, неврологической системы, опорно-двигательного аппарата и т.д.

Читайте также:  Диета для прорисовки мышц или сушки тела для мужчин

Диеты для эффективного похудения для подростков

Отвечая на вопрос, как быстро похудеть подростку в домашних условиях, любой грамотный специалист скажет, что не следует стремиться к быстрому сбросу веса. Лучше делать это медленным темпом, избавляясь за месяц примерно от 2 кг. Главные рекомендации к питанию подростков с лишним весом следующие:

  • питание должно быть четырех- или пятиразовым;
  • вечерняя трапеза должна состояться за 2-3 часа до сна;
  • девочка должна потреблять в сутки 2500 ккал, мальчик – 2700, причем соотношение белки/жиры/углеводы равно 1/1/4;
  • все блюда должны готовится на пару, методом отваривания, запекания, тушения;
  • размер съедаемой порции должен составлять около 300 г.

Легкая диета для подростков

Когда встает вопрос о том, как похудеть подростку, родители обязательно должны придерживаться норм здорового питания вместе с сыном или дочерью, подавая хороший пример. Нужно хвалить ребенка за любые достижения в стремлении сбросить вес, поощрять (но не сладостями). Нельзя забывать, что правильное питание следует постоянно сочетать с физической активностью.

Самый легкий способ, как похудеть подростку за месяц при помощи диеты, предусматривает отказ от еды, которая вредна и не имеет ценности для развития организма. К таким продуктам относятся:

  • кондитерские изделия;
  • фаст-фуд;
  • полуфабрикаты;
  • выпечка;
  • копчености;
  • колбасы;
  • чипсы;
  • соления.

Быстрые диеты для подростков

Рассматривая, как похудеть подростку за неделю, нужно отказаться от идеи сбросить за данный период более полкилограмма. Помимо отмены вредных продуктов, важно составить суточное меню правильно, с учетом норм потребления белков, жиров и углеводов. Соблюдая несложные правила, как без вреда для здоровья похудеть подростку, важно не только делать это на протяжении какого-либо отдельного временного промежутка, но и руководствоваться этими нормами всегда.

Рассмотрим примерный рацион для подростка, стремящего похудеть, со списком блюд, подходящих для каждого приема пищи:

  1. Завтрак: обезжиренный творог с медом и фруктами, каша на молоке или на воде с орешками, изюмом, запеканки, галетное печенье, какао или зеленый чай.
  2. Обед: на первое – суп или борщ на нежирном бульоне, на второе – мясо или рыба с крупяным гарниром или овощным рагу, а также овощным салатом, цельнозерновой хлеб.
  3. Полдник: фрукты, ягоды, орешки, сухофрукты, компот, кефир, ряженка.
  4. Ужин: блюда из яиц, фруктовые и овощные салаты, твердый сыр, рис, картофельные блюда.

Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого

Полезные статьи

Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого

Спасибо за подписку!

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране. Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете. Эксперт нашего сайта, мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого

С чего начинать?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав диету. Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.