Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Польза планки

  1. Укрепляет мышцы и связки позвоночника, поэтому является профилактикой любых травм и заболеваний, связанных с ним.
  2. Прорабатывает талию. Традиционной прокачкой пресса сделать талию тонкой сложно: на животе проступают кубики, но растет объем мышц пресса, и обхват талии не меняется. Планка позволяет сделать талию тоньше, так как статика не увеличивает мышечную массу. Мужчинам же планка помогает избавиться от пивного животика, который обычная прокачка пресса, как правило, не берет.
  3. Улучшает координацию и баланс. Особенно разновидности планки с поднятой рукой или ногой.
  4. Экономит ваше время. Достаточно заниматься 10 минут в день, чтобы результат был заметен.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

Как правильно делать упражнение
  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
  • ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
  • напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения — так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
  • пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
  • не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
  • не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
  • планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением — попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
  • чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка — несколько разновидностей подряд.

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

При этом:

  1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
  2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
  3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
  4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
  5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
  6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице, значит, планка выполняется неверно.

Проверить правильность выполнения можно с помощью фотографирования себя со стороны. Благодаря фотографии можно заметить основные ошибки и исправить их в дальнейшем. Если имеется такая возможность, выполнять планку первое время нужно напротив зеркала.

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому, что мужское тело от природы более крепкое и выносливое, чем женское.

Прибегая к подобному упражнению, мужчины и женщины ждут, как правило, разных результатов: если для сильного пола важны наличие четко выраженного рельефа и мускулатура, девушки стремятся быстро привести тело в тонус, накачать ягодичные мышцы, а также избавиться от обвисшего живота.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

  • Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом, пока оно не достигнет двух минут.
  • Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом, планку рекомендуется делать утром и вечером.
  • Девушкам, которые ранее посещали спортивный зал, можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.
Читайте также:  Программа тренировок на руки — день рук

Это общие рекомендации. Следует обращать внимание на свое физическое состояние, а также на степень натренированности мышц.

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим, а не динамическим упражнением. Называется оно так потому, что не требует большого количества движений, поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Планка способствует укреплению связок, а также растягивает мышцы, готовя их к полноценной тренировке.

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Предложенная 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в самом начале пути похудения и уже наслышаны о планке, примите мои поздравления – вы более осведомлены, чем я, когда была новичком!

Как я уже говорила, пока я не начала свое путешествие в мир спорта пару лет назад, я не была знакома с тренировками и разными упражнениями.

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Я впервые столкнулась с планками, выполняя свой первый комплекс упражнений от Beachbody — P90X. Я быстро поняла, как много мышечных групп задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планок поможет начинающим укрепить мышцы, а самым тренированным атлетам – получить адекватную нагрузку.

Используя эту 30-дневную жиросжигающую программу выполнения планки, вы сможете натренировать мышцы кора, в том числе и важнейшие для наших 40-летних с хвостиком тел мышцы спины.

У женщин за 40 мышцы кора со временем зачастую ослабевают. Это видно по отвисшему дряблому животу.

Спина часто травмируется при выполнении работы по дому, если мышцы кора не натренированны.

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Именно здесь в игру вступает 30-дневная жиросжигающая программа выполнения планки. Единственное упражнение, которое займет буквально пару минут в день, позволит улучшить состояние мышц кора, снизить риск травм, ускорить метаболизм и сбросить лишний жир.

Мифы о планке

Миф 1 — Планка помогает похудеть

В среднем, стояние в планке сжигает 7 калорий за минуту. Чтобы сбросить 1 кг жира, вам нужно стоять в планке более 15 часов. Похудеть вы можете только создав дефицит калорий: тратить больше, чем есть.

Миф 2 — Планка поможет накачать пресс и получить заветные 6 кубиков

Не поможет, чтобы получить кубики, нужно сбросить лишний вес и не ограничивать свою тренировку только одной планкой.

Миф 3 — Планка помогает вам укрепить мышцы спины

По факту, вы просто научитесь дольше стоять в планке и мышцы спины будут «укреплены» именно в этом положении. Если вы хотите мощную спину — забудьте о планке и выполняйте базовые упражнения: подтягивания, тяги.

Миф 4 — Планка улучшит вашу осанку

Правильная осанка — это прежде всего привычка, которую вы должны постоянно соблюдать. Если вы весь день сидите сгорбившись и с таким же положением спины ходите, то никакая планка не спасет вашу осанку.

Значение физической активности

Итак, мы можем понять, что невозможно быть здоровым и довольным жизнью без целенаправленного выполнения физических упражнений. Так или иначе, их необходимо внедрять в свою жизнь. На этом этапе обычный человек может задаться целью найти наименее сложный комплекс упражнений, чтобы всё же хоть в чём-то сэкономить свои силы. Это не совсем верный подход — прилагать усилия придётся в любом случае, а от подвижных упражнений порой можно получить больше удовольствия, чем от статичных.

Но если вы хотите разнообразить свою спортивную деятельность, то обязательно попробуйте планку. Это хороший пример упражнения, кажущегося простым, но при попытке выполнения оно удивляет своей трудностью, но за свою трудность сполна вознаграждает: в результате можно и похудеть, и оздоровиться.

Планка демонстрирует хорошие результаты для мышц пресса и в целом для похудения, независимо от того, мужчина вы или женщина. Разумеется, для заметного эффекта необходимо работать над ним, но взамен это даёт хорошую физическую форму и отличное настроение. Существует много разновидностей выполнения этого упражнения. Но нужно знать, как правильно делать планку в домашних условиях. Мы расскажем о самых популярных её видах.

Читайте также:  Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Разные варианты упражнения

Стоять постоянно в стандартной позиции «Планки» может со временем наскучить. Разнообразить программу тренировок можно с помощью различных видов этого упражнения. А их существует множество на любой вкус и уровень физической подготовки.

Вот подборка самых популярных и интересных вариантов:

Разные варианты упражнения
  • Облегченная «Планка». Вариант упражнения для новичков со слабым мышечным корсетом. Принимаем классическую позицию, но вместо носков упираемся коленями, согнутыми под прямым углом. Альтернативный вариант – вместо упора на предплечья, опираемся на выпрямленные руки, ноги при этом стоят на носках.
  • На одной ноге. Принимаем классическую позицию, упираемся прямыми руками в пол на уровне плеч. Один носок отрываем от пола и отводим на уровень средней линии всего корпуса. Зависаем в таком положении, затем меняем ногу.
  • С отжиманием. Занимаем положение классической «Планки». Отжимаемся руками, выпрямляя их, возвращаемся в исходную позицию.
  • С выведением руки. Из стандартного положения выносим правую руку вперед и задерживаем ее на уровне линии позвоночника. Возвращаемся в начальную позицию, повторяем то же движение с левой рукой.

Выполняя это упражнение каждый день, вы не только укрепите свой пресс, устраните лишние килограммы, приобретете стройную фигуру, но и значительно повысите общий тонус организма

  • С выведением ноги. Делается аналогично предыдущему варианту, только вместо рук поочередно выносим ноги.
  • С выведением руки и ноги. Объединенный вариант двух предыдущих упражнений, делать его немного сложнее. С упора лежа выводим левую руку вперед и правую ногу назад. Замираем в таком положении, удерживая равновесие. Меняем руку и ногу.
  • Боковая «Планка». Ложимся набок, поднимаемся на выпрямленной руке так, чтобы ладонь располагалась точно под плечом. Вторую руку вытягиваем вертикально вверх. Ноги кладем друг на друга, упираемся нижней ногой в пол. Медленно поднимаем таз, создавая ровную линию. Можно менять стороны или выполнять упражнение, опираясь на локоть.
  • Ноги в стороны. Занимаем стандартное положение. Отводим поочередно каждую ногу в сторону (не поднимая) и возвращаем в начальную позицию. Так тренируются дополнительно ягодицы.
  • Со скручиванием. Принимаем позицию на вытянутых руках. Отрываем одну руку от пола и поднимаем ее вверх, разворачивая корпус вертикально. Опускаемся, но не ставим ладонь на опору, а заводим ее под корпусом в противоположную сторону (скручиваемся). Ноги все время стоят на носках и не двигаются, работает только верхняя часть тела.
  • Обратная «Планка». Упражнение отличается от всех предыдущих. Присядьте на пол и упритесь руками сзади. Ноги вытяните вперед, соединив между собой, упритесь полными ступнями в пол. Поднимите постепенно таз, перенося вес тела на руки. Взгляд направлен вверх, голова, шея, грудь, живот и ноги расположены на одной линии. Задержитесь и опуститесь на ягодицы.
Разные варианты упражнения

В борьбе за стройной фигурой, упругими мышцами и подтянутым телом женщины и мужчины всего мира ищут универсальное упражнение, которое задействует все мышцы организма. И такое упражнение есть – это планка. Некоторые опытные тренеры сравнивают планку с бегом – во время этой физической нагрузки задействовано более 90% различных мышц. Некоторых устраивает статичность упражнения – не нужно никуда бежать, достаточно удерживать тело в правильном положении. Для других планка – это быстрый и легкий способ оставаться в форме. Даже если у вас нет времени на тренировки, делайте планку ежедневно и это поможет вам держать тело в тонусе. И это всего за несколько минут в сутки! Но чтобы результат действительно был заметен, упражнение следует выполнять грамотно. Итак, сегодня поговорим о планке – полезных свойствах и правильном выполнении этого упражнения.

В чём польза планки?

  • Сделает занимающегося более выносливым: благодаря тонизированию и укреплению всех мышц тела с включением в работу плеч, рук, талии и поясницы, но прежде всего, прямой мышцы живота, которая сокращаясь, пребывает в напряжении всё время удерживания положения. В дополнение ко всему, упражнение развивает такие качества характера, как упорство и настойчивость, ведь длительное пребывание в одной позе без движения – серьёзное испытание.
  • Очень полезно для осанки и позвоночника: мужчины с тренированной спиной и прессом гораздо реже страдают сутулостью. Выполнение этого упражнения поможет держать ровную осанку в стоячем или сидячем положении. Кроме трапециевидных и ромбовидных мышц, тренирует выпрямляющую позвоночник мышцу. У человека с хорошей осанкой кости располагаются правильно значит и, внутренние органы размещены в естественном положении, а дыхание не нарушается. И конечно, мужчина в этом случае зрительно выглядит более стройным и высоким.
  • Оздоравливает позвоночник и мышцы спины, снижает вероятность травм и болезненные ощущения: как правило, планка не представляет опасности если имеются не осложнённые заболевания межпозвонковых дисков, так как позвоночник не растягивается и не сгибается. Мышцы спины работают без напряжения позвоночника. Здоровая спина в свою очередь препятствует формированию дегенеративного остеоартрита. С развитыми мышцами пресса спина остаётся прямой, боль в плечах и шее беспокоят довольно редко.
  • Способствует формированию рельефа мышц живота: потому как происходит «включение» в работу прямых, косых и поперечных мышц. Если мужчина мало тренируется, выполнение единственного упражнения не избавит от жира и не сформирует красивые кубики на прессе, но совместно с другими тренировками и дополненная правильной диетой, планка помогает методично «делать» тело спортивным.
  • Улучшается обмен веществ: это упражнение принесёт пользу для здоровья мужчинам с сидячей работой и низкой физической активностью. Стойка в планке несколько минут улучшит обмен веществ и полезный эффект будет сохраняться в течение суток.
  • Помогает избавиться от стресса: любые тренировки изменяют душевное состояние в лучшую сторону, но кроме этого растягивающее действие планки устраняет зажатость мышц. Расслабление и снятие напряжённости поможет в избавлении от стресса.
  • Растяжка мышц ног и спины, повысит гибкость.
  • Лучшее укрепляющее воздействие для рук, бёдер, ягодиц и ног.
  • Служит профилактикой болезненных ощущений в области поясницы – часто возникающей проблемы у мужчин, благодаря тренировке мышц этой зоны.
  • Тренировка вестибулярного аппарата и баланса.
  • Обеспечивает комплексное оздоровление всего организма.
  • Будет полезно для профессиональных спортсменов, которые «сушатся», для сжигания лишнего жира.

Как повысить результативность тренировки?

Для повышения нагрузки рекомендуется максимально напрягать мышцы рук. Вводите планку после того, как выполнили основной комплекс упражнений. В этом случае вы хорошо разогреетесь, и мышцы останется только немного потянуть. Поэтому обратную планку лучше всего включить в завершающий комплекс на растяжку.

Во время упражнения ваши ягодицы и таз могут провисать. Во избежание этой неприятности, максимально напрягайте мышцы живота и держите в напряжении свои ягодицы.

Делимся опытом

«В одежде мое тело смотрелось неплохо. Меня нельзя было назвать чересчур толстой. Но рыхлый, выпирающий живот и бока, как у молодой гусеницы, начали раздражать. Решила попробовать планку, так как я ленива для бега. Сначала стоять в ней было очень тяжело. На прямых руках, кстати, легче ее выполнять. После недели тренировок удивилась, что руки окрепли, и стоять стало легче. Освоила боковую планку. А потом, углубляясь в информацию, добавила правильное питание и кардио. После месяца тренировок результат впечатлил — я даже выглядеть стала моложе».

Делимся опытом

«Я не верила в чудо этого упражнения. Решила попробовать, так как планка не отнимает много времени. Делала упражнение 2 раза в день, утром и вечером. После недели тренировок ощутила, что руки стали сильнее. Но моя цель была не только укрепить мышцы всего тела, что обещает планка, но и похудеть. Пришлось снизить количество углеводов, любимых мной пирожков, булочек и бутербродов. Также сократила и сахар, решив, что потерплю 30 дней. Но отражение в зеркале после месяца ограничений в еде и регулярной планки мне понравилось. За 30 дней я потеряла 4 см в бедрах и 3 в талии. А это целый размер!»

Делимся опытом

Планка развивает чувство баланса и тренирует силу воли и характер. Стоя в ней каждый день на несколько секунд дольше и не позволяя себе сдаться, вы закаляете свой характер и становитесь сильнее. Возможно, это упражнение станет стартом к красивому, атлетическому телу, которым вы будете гордиться.

Делимся опытом

Читайте далее:

Делимся опытом

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Делимся опытом