Боль в мышцах после тренировки: как избавиться

Суставная и мышечная боль время от времени может беспокоить каждого человека вне зависимости от его возраста и рода занятий. В некоторых случаях такая боль физиологически нормальна и является ответом на воздействие извне, в других природа болей имеет патологический характер и они возникают на фоне какой-то болезни.

Профилактика болей в мышцах:

  • Скажите «нет» чрезмерной физической нагрузке. Часто мышечная боль появляется после интенсивной тренировки. Чтобы её избежать, необходимо помнить о том, что любым физическим упражнениям должна предшествовать разминка. Подберите себе хорошую разогревающую мазь (например, Капсикам®), она поможет сделать тренировки эффективнее и минимизировать риск травм. Не превышайте свои возможности, увеличивайте нагрузку постепенно. Лучше всего – проконсультироваться с профессиональным тренером, который подберёт вам подходящие упражнения и определит оптимальную нагрузку.
  • При любых травмах или любых заболеваниях – незамедлительно обращайтесь к врачу. Помните, что последствия травм и вирусных заболеваний (одним из которых может быть миалгия) могут сказаться через некоторое время. Даже если вам кажется, что травма или заболевание прошли безболезненно, всё равно обратитесь к специалисту для обследования – так вы предупредите возможные негативные последствия. В своей лекции «Миалгии: подходы к дифференциальной диагностике, лечение» Шостак Надежда Александровна, заслуженный врач РФ и доктор медицинских наук, подчёркивает, что «Миалгия – одна из частых причин обращения к врачу. Объективная трактовка данного синдрома с определением нозологической принадлежности – довольно сложная задача, так как он характерен для целого ряда неврологических, инфекционных, эндокринологических и системных ревматических заболеваний и имеет ряд сходных с ними клинических проявлений».
  • Избегайте эмоциональных перенапряжений. Часто стресс сопровождается мышечным напряжением, а значит наносит вред не только психическому, но и физическому здоровью. В любой сложной ситуации вспомните, что выход есть всегда. Если чувствуете, что не в силах справиться со всеми проблемами, которые на вас свалились, обратитесь за помощью к психологу. Помните, что ваш психологический настрой прямым образом влияет на ваше физическое состояние.
  • Откажитесь от вредных привычек. Крепкий алкоголь и курение – под запретом. Это поможет вам избежать не только миалгии, но и многих других недугов.
  • Держите мышцы в тонусе. Несмотря на то, что чрезмерная физическая нагрузка губительна для мышц, малоподвижный образ жизни тоже способен стать катализатором боли в мышцах. Найдите «золотую середину». Пусть ваши тренировки будут оптимальными по интенсивности. Найдите вид спорта, который вы полюбите. Отлично подойдет для мышц плавание. Когда вы плаваете, вы задействуете практически все группы мышц организма, кроме того, это отличный способ расслабиться.

Непатологические причины болей в суставах

Артромиалгии могут иметь непатологическую природу. Часто они возникают на фоне дежурных влияний на организм и опорно-двигательную систему:

  • Чрезмерная физическая нагрузка. Тренировки разного характера способны вызывать гипертонус мышц, из-за чего последние уплотняются и начинают сильнее прилегать к суставам. В результате суставные поверхности сдавливаются и питание в них нарушается, провоцируется автономное развитие спонтанного болевого симптома. Таким образом боль в суставах возникает из-за нарушения обменных процессов, а в мышцах из-за повышенного тонуса и крепатуры.
  • Неправильное питание. От питания зависит деятельность всего организма и опорно-двигательная система не является исключением. Если организм недополучает некоторых веществ и микроэлементов, нарушается проводимость в мышечных структурах и тормозятся регенерационные процессы. На фоне всего этого появляются боли. Кроме того, при неправильном питании у пациентов часто наблюдаются нарушения функций висцеральных органов, из-за чего ухудшается состояние кожи и её производных.
  • Метеозависимость. У очень многих людей (чаще всего пожилого возраста) боли появляются на фоне изменения погодных условий. Болезненные ощущения при этом носят выкручивающий и ноющий характер.
  • Менструальный период. Во время месячных некоторых женщин беспокоят артромиалгии. Это связано со степенью болевого порога и интенсивностью гормонального всплеска.
  • Детский и подростковый возраст. У пациентов таких возрастных категорий боли появляются довольно часто и ничего странного в этом нет. Их возникновение объясняется процессом скелетного роста и активного деления в костных тканях. У многих детей кости растут очень быстро и мышцы за ними не успевают, поэтому и появляются боли.
  • Беременность. Основной причиной боли опять же являются гормональные перестройки. Если же женщина находится уже на более поздних сроках, когда плод достиг ощутимого размера, боли в мышцах и суставах появляются из-за перенагрузки. Женщина ежедневно носит на себе дополнительный вес, вследствие чего возникает та же самая крепатура.
  • Травмы. Это могут быть как микротравмы, так и более обширные повреждения. Разрыв бурсы, растяжения, ушибы и прочие травматизации всегда приводят к нарушению кровоснабжения в суставах и мышцах, из-за чего они начинают болеть. Интенсивность болей зависит от степени нарушения целостности тканей.

Боль в суставах и мышцах, вызванная такими факторами, способна самоустраняться. Достаточно уменьшить интенсивность тренировок, пересмотреть рацион, залечить травмы или переждать некоторые специфические периоды и боль уйдет сама собой.

Какая причина боли в области лопатки?

Причиной боли в области лопатки может мышечное перенапряжение, неправильная поза, физиологический стресс, перегрузка плеча, травмы, сдавление нерва или заболевания легких.

Боль может появляться в правой, левой лопатке или между лопатками.

Так, боль в области правой лопатки может появиться при камнях желчного пузыря, при опухоли печени, при других заболеваниях органов брюшной полости, аппендиците, при сальпингите справа (воспалении правой маточной трубы) и др. Боль под правой лопаткой может быть вызвана проблемами с печенью или правой почкой (полезно уточнить уровень этой подлопаточной боли). Чаще болит под правой лопаткой у правшей потому, что эта сторона грудной клетки и позвоночника больше нагружается.

Боль в области левой лопатки могут быть отраженными, т.е при патологии, например, толстого кишечника, патологии селезенки. Причиной боли под левой лопаткой также может быть межреберная невралгия или отраженная боль при болезни сердца. Усиление боль под левой лопаткой при вдохе даст понять человеку, что это скорее не сердце, а опорно-двигательный аппарат.

Какая причина боли в области лопатки?

Боль в межлопаточной области может быть следствием гастрита, язвы или рака желудка, поврежденных грудных позвонков при остеопорозе, переломах позвонков, при опухолях позвоночника или пищевода, лимфомы Ходжкина, заболеваний аорты, бактериальной пневмонии, желудочном рефлюксе, рефлюкс-эзофагите, плеврите, пневмотораксе, опухоли легкого, эмболии легочной артерии, болезни сердца и коронарных сосудов (ишемическая болезнь сердца, инфаркт, перикардит), опухоли средостенья (например, пищевода), расслоении аорты, заболеваниях желудка и др.

Боль в области лопатки достаточно часто возникает в следствие:

  1. Заболевания мышц в области лопаток
  2. Мышечно-сухожильные боли области плечевого сустава
  3. Патология костной ткани лопатки и позвоночника
  4. Неврологическая (корешковая) боль
  5. Патология органов грудной полости (отраженные боли): сердце, легкие, аорта
  6. Патология органов брюшной полости (отраженные боли): кишечник, желчный пузырь, яичники и др.
  7. Плечевой сустав
Читайте также:  Упражнения при остеохондрозе спины в домашних условиях

Почему мышцы болят

Эксперты в области спортивных занятий выделяют три основополагающих фактора, вызывающих болевые ощущения после интенсивного тренировочного процесса.

  • микротравмы

Микротравмы способствуют не только мышечному росту, но и возникновению болевых ощущений у повреждения тканей на микроуровне встречаются практически у всех любителей силовых тренировок . Микротравмы возникают по причине недостаточной продолжительности разминки перед тренировкой, а также в случае чрезмерной мышечной нагрузки. Отличительной особенностью является то, что диагностировать локализацию места боли почти невозможно.

  • скопление молочной кислоты

Выработка молочной кислоты — своего рода «побочное явление» деятельности мышц по производству образуется в момент, когда человеческий организм начинает задействовать углеводы в качестве «топлива» для тренировки в количестве более 50% от общих энергозатрат. Чем больший процент углеводов используется, тем выше объём производства молочной кислоты в организме. Чрезмерное скопление молочной кислоты наполняет мышцы, «распирая» их , что вызывает сильные болевые ощущения.

  • травмы

Травмы — наиболее серьёзная причина возникновения всего спортсмены травмируются при чрезмерных силовых нагрузках, когда рабочий вес подобран неправильно.

Если с первыми двумя факторами возникновения боли в мышцах после тренировки можно бороться самостоятельно, способами, которые будут приведены далее, то с травмой шутить не стоит. В случае, когда боль в области мышц резкая, сильная, острая — лучше всего обратиться к врачу.

Крепатура мышц: друг или враг

Есть две стороны медали. Первая: крепатура означает, что тренировка была достаточно интенсивной, и нужные мышцы задействовались. Да, они повредились – но после этого усилится их рост, они адаптируются к новым упражнениям и станут сильнее. В следующий раз такая нагрузка уже не вызовет болезненных ощущений.

Но есть и минус. Регулярная хроническая крепатура тормозит развитие мышечной ткани спортсмена. В результате у организма заканчиваются ресурсы, необходимые для его регенерации – боль становится перманентным явлением, которое возникает даже при легких нагрузках.

Вывод: крепатура – друг, пока не засиживается в гостях на слишком долгое время.

Мероприятия, проводимые для лечения надрыва мышцы

Помимо проведения инфильтрационной блокады, врач может назначить комплекс мероприятий.

1. Прием медицинского препарата – обычно специалисты назначают Вобэнзим в количестве от 9 до 15 таблеток в день. Данный препарат способствует ускоренному заживлению травмированных мышц, активизирует восстановительные процессы. Вобэнзим принимают на протяжении не менее двух недель, зачастую его употребление растягивается до трех недель. Единственное противопоказание – детский возраст пациента. Если ребенку меньше 5 лет, принимать препарат не рекомендуется.

2. Для местного применения пациенту прописывают гепариносодержащие мази, чтобы избежать свертываемости крови в поврежденной мышце.

3. Для обеспечения покоя и обездвижения поврежденных мышц на травмированную область конечности накладывается гипс или производится любая другая фиксация болезненной зоны в целях ее неподвижности.

4. В случае если гематома не была обнаружена с помощью УЗИ, но образовалась, кровь необходимо удалить – как вариант, с помощью гирудотерапии.

Читайте также:  Упражнения при варикозе ног метод микулина

5. Если не был произведен весь необходимый комплекс мер по реабилитации поврежденной мышцы и, как результат, возник полный разрыв, проводят хирургическое вмешательство.

Обычным пациентам всех вышеописанных мер оказывается достаточно для реабилитации мышц после надрывов в течение трех недель. Что касается спортсменов, то им требуются особые условия, соответствующие уровню их физической подготовки. Зачастую тренировки начинаются уже на пятый день после травмы – правда, касаются они лишь тех мышц тела, которые находятся выше уровня пояса.

На десятый день после травмы допускается начало тренировок в бассейне. Что касается бега, то он должен быть гладким, после него на пораженную область налагается лед. В любом случае решение о тренировках принимает лечащий врач.

Полезные привычки

1. Питайтесь правильно.

Сбалансированная диета с оптимальным количеством протеина и жирных кислот поможет восстановлению мышц. Употребление 20 граммов белка (тут помогут протеиновые коктейли и батончики) каждые несколько часов в течение дня помогут вам справится с болью. Жирные кислоты содержатся в орехах, семенах и рыбе. Включайте в свой рацион продукты из четырех основных пищевых групп: фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты. Ешьте нежирные молочные продукты, постное мясо, бобовые, орехи, семечки, хлеб из цельного зерна, а также разнообразные фрукты и овощи. Обязательно ешьте много зелени, шпината и латука.

2. Пейте достаточное количество воды после тренировки.

Обезвоживание может вызвать целый ряд проблем, включая боли в мышцах. Выпивайте 20-25 мл воды на каждый час занятий. Пейте воду до, во время и после тренировки.

3. Разминайтесь перед тренировкой.

Правильная разминка повышает температуру мышц. Когда температура мышц высокая, они сокращаются с большей силой и расслабляются быстрее. Это поможет вам получить больше результата от тренировки и снижает вероятность получения травмы и боли в мышцах.

4. Стрейч.

Растяжка в течение дня или после тренировки может значительно уменьшить болезненность мышц. Включайте растяжку в свою повседневную тренировку (например, в период разминки). Йога или пилатес тоже отлично работают с растяжкой. Боль в шее и плечах, иногда возникающую после долгой работы за компьютером, можно также облегчить с помощью растяжки. Крутите плечевые суставы в обе стороны по 10 раз, сжимайте лопатки вместе 10 раз, поднимайте плечи до ушей 10 раз. Такие упражнения помогут снять напряжение в мышцах даже на рабочем месте.

Медикаментозное лечение мышечного спазма

Для расслабления мышц и снятия болевого синдрома применяются следующие группы препаратов:

  1. Мышечные релаксанты: «Нотриксум», «Атракуриум-Ново», «Флексерил» и другие. Их применяют только при спазме скелетных мышц, по назначению и под контролем врача.

  2. Спазмолитики: «Антиспазмодик», «Но-шпа», «Папаверин», «Спазмобрю» и другие. Они устраняют спазмы гладкой мускулатуры внутренних органов.

  3. Группа НПВС — нестероидные противовоспалительные средства с обезболивающим эффектом: «Ибупрофен», «Напроксен», «Диклофенак», «Кетанов», «Вольтарен», «Пироксикам» и другие.

Несмотря на то, что все эти препараты продаются без рецепта, лучше, если их назначит врач. При спазмах и болях в животе нельзя принимать обезболивающие до осмотра врача, допускается только прием спазмолитиков. Еще один препарат, заслуживающий внимания — Папаверин.