Берпи: лучшее упражнение для похудения. Техника, советы, виды берпи

В кроссфите, очень часто можно встретить данное упражнение, поэтому отличное его выполнение, является залогом успешного завершения wod’a. Так почему бы не тренировать данный навык с помощью сложного воркаута, который требует высокой выносливости организма и слаженной работы всего тела.

Что такое берпи

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

Что такое берпи

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы, и брюшной пресс, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело. Упражнение эффективно для тех, кто еще хочет эффективно похудеть, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме. Также берпи можно включать в кардиотренировки: достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд с 2-минутными перерывами между ними.

Берпи — что это такое

Наиболее эффективным способом проработки различных групп мышц является кроссфит. Это система тренировок разной сложности и интенсивности, в состав которых входит упражнение берпи. Оно является составным, то есть включает несколько простых элементов (приседаний, отжиманий, прыжков), которые нужно выполнять одним циклом без перерывов.

Берпи делают следующим образом:

  1. из положения стоя приседание с опорой на ладони;
  2. затем позиция упор лёжа и одно отжимание;
  3. далее — назад в присед и мощный прыжок с вытянутыми вверх руками.

Что такое Берпи и чем превосходит другие методики

Берпи(как выполнить для начинающих описано в инструкциях далее в статье) основано на быстро чередующихся сменах положениях тела, выполняемых с максимально возможной скоростью. Назначением комплекса его изобретатель ставил определение выносливости и физической подготовки военнослужащих армий НАТО.

К российской практике данное упражнение никакого отношения не имеет. Позже движения были взяты в качестве одного из элементов тренировок спортсменов-любителей и для фитнеса.

Упражнение считается универсальным и подходящим абсолютному большинству спортсменов:

  • Регулируемая интенсивность. Каждый способен самостоятельно контролировать частоту выполнения, что сказывается на самочувствии и эффективности.
  • Задействованы несколько основных групп мышц.
  • Каждое движение простое, легко повторяемое и знакомое со школьных уроков физкультуры.
  • Берпи не требует дополнительного инвентаря, а нагрузка обусловливается весом собственного тела. Хотя есть некоторые исключения.
  • Количество повторений регулируется, их может быть больше, если требуется значительно повысить количество сожженных Ккал.

Как правильно делать бёрпи?

Правильное выполнение упражнения бёрпи подразумевает осознанное участие в работе мышц абдоминального пресса, ног и ягодиц. Движения должны совершаться полностью и до конца, без лишней спешки и попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание и так далее).

Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Само упражнение бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени — увеличение темпа означает улучшение физической формы.

Польза и плюсы бёрпи:

  • Развивает взрывную силу мышц
  • Улучшает координацию движений
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Сжигает большое количество калорий
  • Не требует оборудования для тренировок

Пошаговая техника выполнения бёрпи

 1 – Стойка

Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс напряжен.

 2 – Присед

Глубокое приседание до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. Старайтесь не слишком отрывать пятки от пола.

 

3 – Упор

В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках.

4 – Отжимание

Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.

5 – Упор

Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.

6 – Прыжок

Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад (упрощенный вариант).

Спортивное тело – что это такое

Для обычного человека термин «спортивное тело» обозначает:

  • чуть более рельефный пресс;
  • поменьше жировой прослойки;
  • крепкие мышцы.

Спортивное тело – это правильно и гармонично развитые все мышцы. Тут не нужен особо выпуклый рельеф, ведь никто не собирается на конкурсы и фестивали – для таких спортсменов подбирают индивидуальные тренировки.

Спортивное тело – что это такое

Иногда понятие определяют как «всеобщую функциональность». То есть от занятий ждут разом увеличения выносливости, быстроты, ловкости, гибкости и силы. Но это разные виды нагрузки, спорта, требующие определенных тренировок и нагрузок. Развивая все разом, не получаешь ничего – это закон жизни.

Именно поэтому существуют группы спортсменов с высокими показателями силы, ловкости, скорости, гибкости, выносливости. Увы, универсальный спортсмен бывает только в кино, в жизни это почти невозможно. Вот и получается, что одновременно занимаясь скакалкой, планкой, бёрпи обычный человек не приближает, а отдаляет цель. Вместо гармонично развитого рельефа тела он получит одышку и усталость.

Гармонично развитые мышцы – показатель здоровья и красоты тела

Правильная техника выполнения берпи                 

Это упражнение является довольно сложным в выполнении, поэтому нужно внимательно следить за техникой.

Ты всегда должна помнить, что перед любыми силовыми нагрузками обязательно нужно делать разминку для всего тела! Хорошенько проделай растяжку и приступай.

Правильная техника выполнения берпи                 

1. Встань ровно, поставь ноги по ширине плеч. Из этого исходного положения перейди в присед с руками на полу.

2. Упрись руками в пол и вытяни ноги назад, сделав одно быстрое движение и прими упор лежа в позиции планки. Главное — тело должно сохранять прямую линию, а бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Можешь выполнить еще отжимание!

3. Далее, с этого положения в прыжке быстро подтяни ноги к рукам. Очень важно не задирать в таком положение ягодицы вверх.

Правильная техника выполнения берпи                 

4. Стань на ноги и быстро подпрыгни высоко и сделай хлопок над головой. Обрати внимание на свою спину — она должна быть прямая, а взгляд направлен вперед, корпус и ноги должны образовать прямую линию. Вес тела не переноси на спину, и все движения выполняй легко и динамично.

5. Повторяй все заново 4-5 раз.

Запомни! Ни в коем случае не прогибай спину и не горбись во время выполнения берпи. Правильно дыши при выполнении берпи.

Тело должно образовать прямую линию без изгибов. Сумей одновременно уследить за правильной формой выполнения упражнения и держи высокую скорость.

Правильная техника выполнения берпи                 

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на всю эффективность упражнения бурпи, польза для мужчин и женщин которого также известна, существует ряд состояний, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с давлением, а также беременность. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны хорошо себя чувствовать.

Не нужно спешить чрезмерно себя нагружать. Новичкам стоит начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.

Если полноценный вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете несколько упростить его, выбрав короткий вариант техники. Так, можно опустить подпрыгивание вверх. Прыжок должен быть по максимуму высокий. Приземляться нужно на стопу целиком, сгибая колени. Спину и шею при выполнении упражнения нужно держать ровно. Отжимаясь, выпрямляйте руки до конца. Таз не выпячивайте. Живот рекомендуется втянуть. Постарайтесь не сгибать ноги.

Выполняя движения одного цикла, не делайте между ними перерывы. Можно сделать несколько коротких сессий в минуту, и сделать за этот срок как можно большее количество повторов. Оптимальное время для выполнения упражнений – это утро.

Огромную роль при берпи играет дыхание. Для многих, особенно поначалу, правильная дыхательная техника затруднительна. Режим дыхания при берпи должен быть следующим:

  • Приняли режим упор лежа на руках – вдох, отжались на выдохе.
  • Приземлились – вдох, поднялись на ноги – выдох.

И далее такой цикл продолжается. Таким образом, на одно выполнение берпи у нас приходится три фазы дыхания.

Кому подходит упражнение

Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.

Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.

Берпи, техника и варианты выполнения, как делать правильно, видео

Берпи является одним из самых жиросжигающих упражнений: за 1 повторение берпи тратится около калорий, человеком весом 70-80 кг. Упражнение берпи придумал американский физиолог Royal H. Burpee в 1939 году. И в первое время его использовали только военные США в своей подготовке. Позже берпи стали использовать в своих тренировках спортсмены занимающиеся кроссфитом.

А в настоящее время берпи используются во многих сферах спорта и для достижения разных целей. Чаще всего их используют для развития функционала в кроссфите и для жиросжигания в бодибилдинге. Ну и так же их используют в домашних условиях те, кому не хватает время на полноценные тренировки. Ведь берпи не требуют много времени и задействуют очень много мышц вашего тела, и в этом ему нету равных.

Мышцы ног: бицепс бедра, икры, ягодичные, так же грудные мышцы, трицепс, плечи, пресс, и это только основные мышцы, которые участвуют при выполнении берпи. И очень часто ученные пишут что практически нету мышц, которые бы не затрагивали берпи.

Так же по мимо «прокачки» тела у берпи есть и другие значимые плюсы:

  • ускорение метаболизма на весь день
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение работы сердца и легких
  • возможность выполнять в любом месте и без дополнительного оборудования
  • не требует много времени на тренировку
  • развивает координацию и чувство баланса
  • развивает силовые, скоростные и выносливые качества спортсмена
  • ну и уже описанные выше: укрепление большего количества мышц вашего тела и сжигание большего количества калории во время выполнения берпи

Данное упражнение является технически-сложным, и поэтому новичкам придется какое-то время поделать его медленно. Что бы освоить последовательность действий, правильную технику и скорость выполнения. В последнее время придумалось очень огромное количество вариантов выполнения берпи, с дополнительными весами, упражнениями, утяжеленные, облегченные и т.д.. Но мы рассмотрим пошагово самую правильную и стандартную технику выполнения берпи:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч — это исходная позиция
  2. Из исходного положения присядьте поставив руки перед собой
  3. Прыжком выкиньте ноги назад, встав в положение — упор лежа (позиция планка)
  4. Выполните отжимание от пола
  5. Так же прыжком верните ноги в положение приседа (пункт 2)
  6. Встаньте и сделаете не большой прыжок с хлопком руками над головой

Вот и вся техника, более подробно и визуально вы можете ознакомиться с ней в видео в начале статьи. Где так же будет рассказана вся полезная и нужная информация вкратце. Плюс будут показаны несколько вариантов подготавливающих тренировок к берпи, для начинающих.

1 вариант: из исходного положения делаем присед, выпрыгивание в позу планки, обратно в присед и не большой прыжок без хлопка. (пропускаем отжимание и хлопок над головой)

2 вариант: так же присед, выпрыгивание, отжимание с колен, выпрыгивание обратно в присед и не большой прыжок с хлопком перед собой. (делаем отжимание с колен и хлопок перед собой). Когда так уже делаете больше 20 раз, то можно смело приступать к полноценным берпи. А если вам совсем тяжело делать даже 1 вариант, то стоит сразу поделать отдельно все части берпи. Пример: 10 приседаний, 10 прыжков, 10 выпрыгиваний из приседа в позу планки и 10 отжиманий. Делаем все подряд без отдыха, до 4 кругов, с отдыхом между кругами до 2 минут. И после этого комплекса и двух вариантов подготавливающих тренировок, берпи вам станет делать намного легче!

Несколько полезных советов по берпи:

  • следите за дыханием, иначе быстро устанете. На опускании и выпрыгиваний вдох, на отжимании выдох, на выпрыгивании в присед и подъем вдох, на прыжке с хлопком выдох
  • если делаете за подход смело более 60 раз, то пробуйте утяжелять выполнение берпи. Вместо прыжка запрыгиваете на скамейку или перепрыгиваете, вместо прыжка делаете подтягивание, делаете 3 отжимания и т.д..
  • делаете хорошую разминку перед тренировкой берпи, так как участвует большой объем мышц и суставов, то риск травмы возрастает.
  • попробуете сделать 100 повторений за подход, это будет отличным результатом!

Мотай на ус: как вы уже поняли берпи это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое «прокачивает» все тело. А так же одно из лучших жиросжигающих упражнений. Поэтому почти любому человеку, который занимается спортом или еще только собирается заниматься, стоит включить в свою тренировочную неделю, хотя бы 1 день с берпи. Всем удачи и хорошей тренировки!

Сколько берпи сжигает калорий

Берпи признано одним из самых интенсивных упражнений. Интерес к нему связан не только со стремлением улучшить физическую подготовку, но и с желанием избавиться от лишнего веса. Поэтому так часто можно услышать вопрос о том, сколько берпи сжигает калорий. Были проведены исследования, в которых спортсмены занимались разными видами физических нагрузок, а затем сравнивалась их эффективность по разным показателям. Действительно, согласно результатам, берпи превосходит многие популярные виды физической активности, такие как приседания, выпады, упражнения со свободными весами и другие, в плане расходования энергии. Наряду с берпи, одним из наиболее эффективных также оказалось упражнение волны с канатом.

Однозначно ответить невозможно, сколько берпи сжигает калорий. Это будет зависеть от многих факторов, в первую очередь от количества повторений. Понятно, что 100 берпи сожгут больше энергии, чем 10 или 20. Кроме того, чем тяжелее выполняется упражнение, тем больше расходуется энергии.

Нельзя однозначно сказать, сколько калорий сжигает берпи за раз. Это будет зависеть от возраста и пола человека, его веса, скорости, амплитуды движений, наличия утяжелителей.

Сколько калорий сжигает 1 берпи? По примерным подсчетам у мужчины весом 90 кг 1 берпи сжигает 2,8 кКал. Расход энергии увеличится, если возрастет темп выполнения упражнения. Сколько калорий сжигает 50 берпи? При подсчете получается, что около 140 кКал.

При среднем темпе, равном 7 берпи, в минуту сжигается около 20 кКал. Теперь можно подсчитать, сколько израсходуется энергии за час. Примерно 1200 кКал. Таким образом, можно сделать вывод, что берпи — наиболее подходящий вид физической активности для снижения веса.