Берпи: как выполнить самое эффективное упражнение для похудения

Бурпи упражнение считается одновременно простым и сложным элементом. Принцип бурпи основан на том, что при его выполнении задействованы практически все группы мышц. Поэтому такие упражнения считаются наиболее эффективными при похудении.

История

Упражнение зародилось в Америке в конце 30-х годов. Изобрел берпи физиолог Royal H. Burpee как тест для мужчин, которых набирали для службы в армии. Считалось, что новобранец находится в отличной физической форме, если он смог сделать за одну минуту 40 берпи без прыжка. И сейчас это упражнение – часть подготовки военнослужащих по всему миру. Оно входит в программы тренингов профессиональных спортсменов, а также людей, которые обязаны, ввиду своей профессии, иметь хорошую физическую подготовку (пожарные, спецназовцы и др.).

Польза бурпи

Бурпи для борцов и боксеров, как и кроссфит в целом, помогает не только наращивать мышцы, но и нарабатывать такие существенные качества, как предельная сила, выносливость, боевая воля. Вариативность выполнения бурпи с ударами, медболом или гирей позволяет активно развивать гибкость, подвижность суставов, которые важны для всех бойцов MMA и других единоборств.

Неоценима полезность бурпи для боксёров, упражнение помогает сохранять скорость в течение всего боя, развивает резкость ударов и развивает координацию. В боксе резкие быстрые удары, нанесенные вовремя, являются залогом победы в поединке.

Что такое берпи

Берпи (с англ. – burpee) на первый взгляд кажется очень простым упражнением: его легко повторить, да и техника выполнения у него несложная, но попробуйте сделать хотя бы 5 повторений, и вы почувствуете, как все ваши мышцы будут гореть от напряжения. Упражнение берпи очень популярно, потому что позволяет сжечь максимальное количество калорий и одновременно увеличить свою выносливость.

Что такое берпи

Берпи задействует все группы мышц: руки, грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы, и брюшной пресс, но самое большая нагрузка – на мышцы брюшного пресса, верхнего плечевого пояса, икроножные и ягодичные мышцы. Это упражнение развивает силу, выносливость и координацию. Если выполнять берпи по 5 минут в день, уже через месяц вы не узнаете свое тело. Упражнение эффективно для тех, кто еще хочет эффективно похудеть, и для тех, кто просто поддерживает себя в форме. Также берпи можно включать в кардиотренировки: достаточно сделать несколько подходов по 30 секунд с 2-минутными перерывами между ними.

Что это такое?

Бурпи (бёрпи, burpee) является базовым элементом кроссфита и уникальным упражнением, при выполнении которого задействуются практически все группы мышц. Оно вмещает несколько динамичных компонентов: движения просты и понятны, но в комплексе позволяют добиваться максимальной проработки тела за короткий промежуток времени.

Что это такое?

Бурпи многие годы назад (в 39-ом году прошлого столетия) было разработано физиологом из Америки, перед которым была поставлена задача определения уровня подготовки военнослужащих за короткий промежуток времени. И тогда мужчина разработал особое тестовое упражнение, быстро и предельно точно определявшее физические возможности. Если новобранец выполнял 30-40 бурпи за минуту, его можно было считать выносливым и готовым к службе.

Что это такое?

Бурпи видео

Как делать упражнение

  1. Приседайте вниз, кока не достанете земли руками. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение
  2. Держите руки параллельно, зафиксируйте локти и опуститесь еще ниже. В нижней точке бедра и грудь касаются земли.
  3. Поднимитесь и верните ноги прыжком в прежнее положение. При прижке ноги нужно подносить ближе к рукам, стараться, чтобы бедра были выше колленного сустава. Поднимитесь.
  4. Сделайте небольшой прыжок вверх.
  5. Все этапы упражнения делайте максимально быстро
Читайте также:  Йога для плоского живота: топ-10 эффективных асан

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению Берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации Берпи именно ему.

Подробную правильную технику берпи (burpee) рассмотрим в видео от Кухни Кроссфита.

Разбор техники по дыханию и ошибкам

Военная модификация бурпи

В 1942 году, во время Второй мировой войны, американские военные начали использовать это упражнение в рамках своего фитнес-теста для мужчин, которых принимали на службу в вооруженные силы. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд. С 1946 года от военных начали требовать выполнять бурпи в течение одной минуты: если солдат за минуту успевал сделать 41 повторение, это считалось отличным результатом; 27 и меньше — предельно плохо.

Сам Бурпи был против, чтобы его упражнение выполняли в таких больших количествах и с такой высокой интенсивностью. Бурпи-Длугински рассказала, что в предисловии к своей книге ее дед отмечал, что военный вариант его фитнес-теста будет под силу только для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку. Кроме того он считал, что чрезмерное выполнение бурпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Творец не хотел, чтобы его 4-этапное упражнение превратилось в фитнес-пытку.

Виды тренировок

Техника выполнения бурпи проста, но каждый спортсмен привносит в этот комплекс упражнений что-то свое в зависимости от желаемого результата. При желании укрепить мышцы рук и нарастить бицепсы можно выполнять комплекс элементов с гантелями. Начинать тренировку следует с небольших гантелей, со временем их вес можно увеличивать. В качестве утяжеления можно использовать утяжеляющий мяч для выполнения прыжка.

Если сложный уровень тяжести бурпи дается слишком легко, то можно воспользоваться специальным утяжеляющим корсетом, который увеличит уровень нагрузки. Усложнить бурпи можно, если после отжимания лечь на живот и поднять вверх руки, ноги и голову. Удержать такое положение нужно в течение 3-5 секунд. При этом мышцы живота должны быть напряжены.

Упражнение будет более эффективным, если отжиматься волной. Для этого необходимо сперва опустить верхнюю часть туловища, а затем нижнюю. При подъеме старайтесь поднимать сначала нижнюю часть, а затем верхнюю.

Виды тренировок

Если поблизости есть турник, то после прыжка можно сделать 1 подтягивание. После этого можно продолжить упражнение как обычно. Для разработки выносливости во время прыжка поднимайте ноги к груди. Также можно добавить боксирование. В данном случае необходимо чередовать боксирование воздуха и бурпи, время выполнения каждого упражнения должно быть не менее 30-40 секунд. Общее время выполнения — 3 минуты, после чего нужно сделать минутный перерыв. Тренированные спортсмены могут выполнять бурпи на скорость. Для этого нужно сделать 100-120 бурпи как можно быстрее.

Читайте также:  Как накачать плечи I 10 лучших упражнения

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Общие рекомендации

Метод бурпи очень простой, но его выполнение требует четкости. Для того, чтобы избежать ошибок, следуйте следующим правилам:

  1. Упражнения нужно делать непрерывно в течение 2-3 минут за один подход. Если остановиться, собьется ритм дыхания и будет еще тяжелее.
  2. Кажущаяся простота приводит к тому, что человек первые несколько движений совершает очень быстро, а затем у него просто не хватает сил и дыхания. Лучше не торопиться и закончить положенную нагрузку полностью.
  3. Дыхание ритмичное, глубокое.
  4. Четко соблюдайте технику, даже, если устали (позвоночник ровный, отжимание до пола, прыжки как можно выше).

Простота самих движений, которые знакомы многим с детства, сочетается с тяжестью комплекса нагрузок. Поэтому, не пытайтесь «побить рекорды» сразу. Даже спортсмены смогут сделать не более 30 раз за один подход. Главное, относится к бурпи не как к изнуряющим тренировкам, а как к быстрому и динамичному способу добиться идеальной формы. Добиться результата поможет простая диета.

Техника выполнения бёрпи

Правильная техника – залог хорошего результата, поэтому нужно максимально точно выполнять упражнение по приведенной ниже инструкции:

Техника выполнения бёрпи
  1. Встать в исходное положение. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. Из исходного положения принять положение приседа, ладони положить на пол по бокам от корпуса.
  3. Надежно упираясь ладонями в пол одним быстрым движением вытянуть ноги назад таким образом, чтобы принять положение планки. Спина в этом положении должны быть прямая. Шея – продолжение позвоночника.
  4. Выполнить отжимание – согнуть руки в локтях и попытаться грудью коснуться пола, сохраняя при этом ровную спину. Вернуться в положение «упор лёжа».
  5. Рывком подтянуть ноги к рукам и как можно выше прыгнуть вверх, взмахнув руками и завершив упражнение хлопком над головой.
  6. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Помимо классической техники выполнения бёрпи, у данного упражнения есть множество модификаций.

Техника выполнения бёрпи

Так, например, девушки, особенно на первоначальном этапе занятий фитнесом предпочитают выполнять отжимания с колен или заменяют этот элемент на положение лёжа.

Опытные спортсмены, наоборот, выполняют усложненное бёрпи:

Техника выполнения бёрпи
  • Используя гантели, блины, мячи или другие утяжелители;
  • Фиксируя одну ногу при помощи петли TRX;
  • Используя тумбу или скамью;
  • Используя резинку;
  • Усложняя комбинацию движений: например, при подъеме прыжком разворачиваясь на 180 градусов в противоположную сторону или производя отжимание, упираясь в пол одной ногой и т.д.
Читайте также:  Таблица расхода калорий организмом при различных видах деятельности

Стоит ли упоминать, что бёрпи своим происхождением обязан военным, которые в середине века таким образом начали готовить бойцов разного уровня. Бёрпи и по сей день широко используется как классическое упражнение для тренировки служащих в армии США и ряде других стран.

Техника выполнения бёрпи

Бёрпи – идеальное упражнение для людей с отсутствием серьезных заболеваний. Есть экспериментальные исследования, которые утверждают, что испытуемая группа, которая делала бёрпи по протоколу Табата в течение четырех минут на протяжении месяца, показала больший результат, чем группа, которая 30 минут занималась на беговой дорожке. Бёрпи – упражнение, которое обязательно нужно включить в программу своей тренировки.

Администрация портала

  • Более 5-ти лет занимаемся изучением самых разных препаратов и техник для повышения спортивной мотивации и улучшения здоровья для занятий спортом.
  • Привлекаем представителей производителей для ответов на комментарии пользователей. Запрашиваем только реальные фотографии и описания препарата, ссылки на официальные сайты производителей.
  • Помогаем решить любые проблемы с покупкой препаратов, в кратчайшие сроки отвечая на комментарии наших читателей!

Подробнее можете изучить в разделе » Описание проверенных препаратов и лучшие продавцы «

Советы и рекомендации

Для того чтобы выжимать максимум из циклических тренировок бурпи, нужно придерживаться специальных хитростей и рекомендаций. Кроме того, по возможности надо избегать основных ошибок новичков, о которых мы расскажем ниже.

Тонкости выполнения

Если вы дочитали до этого момента, то у вас уже не должно возникать вопросов о том, что такое бурпи, и какую пользу это упражнение приносит организму.

Советы и рекомендации

Но пользу и эффективность всегда можно увеличить, стоит лишь придерживаться тонкостей в выполнении, которые рекомендуют включать в свои тренировки опытные спортсмены:

  • старайтесь максимально высоко выпрыгивать;
  • режим суперсета или циклический режим должен выполняться на протяжении указанного времени без остановок и с максимально возможной скоростью;
  • придерживайтесь правильной техники дыхания: при опускании — вдыхайте, при отжимании — выдыхайте, при подъеме — вдыхайте, при выпрыгивании — выдыхайте;
  • старайтесь проводить бурпи с самого утра, так вы сможете разогнать свой метаболизм на весь оставшийся день;
  • одновременное выполнения бёрпи и упражнений с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему повысит эффективность от тренировок.

Ошибки новичков

Многие начинающие спортсмены, особенно те, которые тренируются без указаний и помощи тренера, могут допускать незначительные ошибки, которые снижают эффект от цикла упражнений.

Основными ошибками новичков являются:

Советы и рекомендации
  • неполное разгибание суставов рук и ног в верхней точке;
  • при выполнении отжиманий грудь не касается пола, что является хоть и не грубой, но ошибкой;
  • несоблюдение режима тренировок: неправильное количество подходов, увеличенное или уменьшенное время отдыха негативно сказываются на общей эффективности;
  • начало тренировок без предварительного обследования у врача (бурпи является высокоинтенсивной тренировкой, которая несет большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему, поэтому консультация с врачом перед занятиями является обязательной).

Важно! Выбирайте легкую и удобную одежду для бурпи, которая не будет мешать вам свободно выполнять любые заданные движения. .