5 способов укрепить мышцы рук без гантелей

Красивое, подтянутое тело привлекает внимание. Безусловно, многие люди мечтают быть стройными и для этого готовы соблюдать самые жесткие диеты. Сброс веса при помощи диеты со временем приводит к проблеме дряблой и обвислой коже в области рук, талии, бедер. И если одежда может помочь скрыть некоторые недостатки тела, то с руками это бывает сложнее, особенно в летнее время.

Тринировка рук для новичков

  1. Берем гантельки, ноги на ширине плеч, согните руки в локтях, образуя прямой угол. На два счета поднимаем руки в согнутом состоянии, до уровня с плечом. Это упражнение развивает мышцы плеч и придает им красивую форму. Вся нагрузка должна припадать на плечи, их силой мы поднимаем гантели вверх. Делаем 3 подхода по 15 раз. Между подходами отдыхайте не более 20 секунд.
  2. Второе упражнение для бицепсов. Исходное положение: ладони с гантелями поверните от себя, прижмите локти к бокам. На два счета поднимайте руки на себя, стараясь максимально сжимать бицепсы при подъеме, это многократно усилит результат . Главное не сжимать сильно гантели в ладонях, чтобы не создавать себе дискомфорт. Делаем 3 подхода по 15 раз. Отдыхаем между подходами не больше 20 секунд.
  3. Теперь хорошо прокачаем трицепсы! Исходное положение: ноги чуть согните в коленях, корпус слегка наклоните вперед, как на картинке. Руки с гантелями согните в локтях. Спина и плечи расправьте, их нельзя округлять. Шею держите расслабленной, а живот втяните. Напрягите руки и с силой разгибайте их назад. Важно, чтобы вы разгибали лишь руки в локтях, а верхняя часть оставалась не подвижной. Упражнение делается на два счета – не быстро. Весь акцент в этой тренировке рук делается на напряжение мышц и максимальную их проработку. 3 подхода по 15 раз.
  4. Теперь отжимания! Прекрасно прокачиваются мышцы груди, верхней части спины и укрепляються почти все мышцы рук. Становимся в исходное положение как на картинке: локти на одной прямой с плечами, ладони вперед, спина ровная, попу не выпячиваем, живот подтянут. Выталкиваем себя руками, а весь корпус следует за ними по инерции. Делаем 3 подхода по 10 раз.
  5. Это упражнение помогает придать спине превосходную треугольную форму, делая вашу талию тоньше. Также хорошо прорабатывает заднюю часть рук. Из исходного положения, как на картинке, сжимаем руку, занося за спину. Для каждой руки делаем 2 подхода по 25 хорошо расслабьте руки, потянитесь как кошка, растягивая мышцы рук. Благодаря этим упражнениям вы хорошо проработаете мышцы рук, укрепите грудь и спину! Желаем удачи!

прокачать руки бицепсы для новичков прокачать бицепсы

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

  • Набор гантелей
  • Изогнутая штанга
  • Турник для подтягиваний
  • Регулируемая скамья для жима

Если у вас чего-то не хватает, рекомендую приобрести. Самое выгодное вложение денег – в своё здоровье и красоту!

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Тренировка рук требует время и усердия

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Читайте также:  Корица с медом для похудения: рецепт, отзывы и противопоказания

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Пример эффективной программы тренировок

Ни одна тренировка не должна проходить без разминки, иначе вы повышаете вероятность получить травму во время упражнений с отягощениями, пусть даже с небольшими. Сделайте разминку на руки: махи, вращения в плечевом суставе, вращение кистей, наклоны туловища, растяжка рук.

Всю тренировку разобьём на 3 части, в каждой будет по 3 упражнения. Между частями делайте отдых 3–4 минуты, между подходами 30–40 секунд. Всего повторений в каждом упражнении 13, подходов — 3.

ЧАСТЬ 1.

  • Сгибание одной руки сидя с отягощением.
  • Разгибание рук с гантелями сидя на фитболе (стуле).
  • Переменная тяга сидя.

ЧАСТЬ 2.

  • Разгибание рук в наклоне.
  • Отжимания от скамьи с различным хватом (какой вам больше понравился).
  • Французский жим.

ЧАСТЬ 3.

  • Упражнение «Молоток».
  • Сгибание рук одновременно.
  • Обратные отжимания.

Общее время тренировки 30–40 минут. Рекомендуем заниматься с отягощениями 2–3 раза в неделю.

Повторите тренировку дважды, после чего сделайте кардио на 10 минут: бег или велосипед. Это разгонит кровь в забитых мышцах, включит процесс жиросжигания и поможет вам качать руки быстрее.

Программа тренировок рук в домашних условиях

Главное — желание!

Главное — желание!

Упражнения с собственным весом

Вот мы и добрались до самого интересного. Чтобы убрать жир и накачать руки вам нужно выделять на занятия всего 2 дня в неделю.

Результат будет зависеть от ваших генов и фигуры. Полненьким дамам придется попотеть, чтобы убрать лишнее с рук: результат будет виден через 2 месяца. «Дюймовочкам», чтобы увидеть прорисовывающиеся мышцы на руках потребуется чуть меньше – месяц.

Начинать нужно именно сейчас. Бегите в магазин, обзаводитесь парочкой 3-5 кг гантелей и идите к своей мечте – накачать восхитительные ручки в домашних условиях. Не откладывайте в долгий ящик, чтобы спустя два месяца вас не посетила мысль «Ой… А если бы я начала 2 месяца назад, какие бы ручки у меня были…»

Отжимания узким хватом

Когда вы отжимаетесь, работает весь трицепс, но в большей степени тыльная сторона плеча. Любой девушке без труда удастся накачать трицепсы, а вместе с ними пресс и некоторые мышцы спины, если она будет выполнять отжимания с узкой постановкой рук (они должны быть на ширине плеч, либо уже).

Одними отжиманиями сыт не будешь, вдобавок к ним нужно выполнять и другие упражнения. Но без классических отжиманий не обходиться ни одна программа тренингов на руки.

  1. Исходное положение: упор лежа, руки расположить на ширине плеч или уже.
  2. Сгибайте конечности в локтях и плавно опускайтесь. Спину держать идеально прямо, без прогибов.
  3. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте выдох и вновь опуститесь.
  4. Нужно сделать 3×15 повторов.

Обратная планка с отведением таза

Упражнение среднего уровня сложности. Поможет девушке накачать абдоминальные мышцы, трицепс и плечи.

  1. Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами.
  2. Сделайте упор ладонями в пол, напрягите пресс.
  3. На несколько сантиметров поднимите таз над полом.
  4. Задействуйте мышцы пресса передвигайте таз назад между рук.
  5. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
  6. Возвращайтесь в исходное положение.
  7. Сделайте 5 повторений.

Отжимания от скамьи

Или обратные отжимания. Действуют аналогично классическим отжимам, разница в том, как располагаются и верхние. и нижние конечности. В домашних условиях вам потребуются 2 стула, на один из которых кладете ноги, на другой — упираетесь руками, отведенными назад.

Нужно выполнить 3 подхода по 15 раз. Если сложно, выполняйте облегченный вариант с одним стулом. Ноги в облегченной вариации нужно упереть пяточками в пол.

Пурвоттанасана

Тренировочный элемент хатха-йоги, который поможет накачать запястья, лодыжки, предплечья и обеспечит подвижность суставов плеча.

Работа в бицепс-машине

-content/uploads/2020/08/

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

5 минут

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

4 по 10

Тяга гантели с наклоном

4 по 10

Подтягивания обратным средним хватом

4 по 10

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

4 по 10

Молот

4 по 10

Среда

Упражнение

Количество повторов

Разминка

5 минут

Выпады с гантелями

4 по 12

Приседания с гантелями

5 по 15

Подъем с гантелями стоя на носки

4 по 25

Жим с гантелями из положения сидя или стоя

4 по 10

Подъем гантелей

4 по 10

Разведение рук с гантелями в наклоне

4 по 10

Пятница

Упражнение

Количество повторов

Разминка

5 минут

Подъем ног на турнике

4 по 20

Жим гантелей из положения лежа

4 по 10

Отжимания

4 по 15

Разведения гантелей из положения лежа

4 по 12

Отжимания на брусьях

4 по 10

Отжимания от пола, узкая постановка рук

4 по 15

Французский жим

4 по 10

Подтягивания

Это упражнение прорабатывает не только мышцы спины, но и двуглавую мышцу (бицепс). В зависимости от хвата в работу включаются разные головки бицепса. Широкий хват прорабатывает длинную (внешнюю) головку бицепса, при узкой постановке рук акцент смещается на короткую (внутреннюю) головку, обратный, задействует обе головки и поднимает пик бицепса. Выполнение: Повисните на турнике, ширина постановки рук зависит от выбранного хвата. Вдохните и на выдохе начните подтягиваться, мысленно стараясь перенести нагрузку на бицепс.

Рекомендации: Держите туловище прямо, подтягивайтесь за счет мышц, а не инерции. Поднимайтесь и опускайтесь плавно, без рывков. Чем сильнее вы сжимаете перекладину, тем больше в работу включаются бицепсы.

Как будет строиться тренировка дома

Итак, для начала необходимо отвести на тренировки определенное время. 30–40 минут 3 раза в неделю и вы сможете с гордостью носить одежду без рукавов. Еще для того, чтобы накачать мышцы рук вы можете купить пару гантелей не больше, чем по 2 кг каждая. Такой вес не перекачает ваши руки, а именно придаст им красивый рельеф и форму.

Если на гантели вы тратиться не желаете, то можете просто найти им альтернативный утяжелитель дома, например, по паре бутылок с водой. Главное, чтобы вам было удобно держать их в руках.

Перед выполнением самих упражнений для рук необходимо слегка размяться. , растянитесь.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на трицепс

Разгибание рук из-за головы

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживая гантель обоими руками позади головы, выдыхая, плавно и в умеренном темпе опускайте снаряд к позвоночнику. Локти сохраняйте прижатыми к ушам, не разводите их в стороны. С вдохом возвращайтесь в ИП. Не разгибайте полностью локтевые суставы.

Выпрямление рук назад в наклоне

Упражнение активно прокачивает все 3 брюшка трицепса, но наиболее результативно для того, чтобы накачать нижнюю часть руки. Изолирующая нагрузка развивает симметрию и рельеф трехглавой мышцы.

ИП: стоя, пятки в проекции плечей, коленные суставы мягкие, не выпрямлены до конца. Корпус максимально наклонен, в идеале – параллелен полу. Руки со снарядами согнуты в локтевых суставах и прижаты к телу.

Распрямляйте руку выдыхая, не загибайте кисть. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Жим гантелей на трицепс лежа

Исходное положение: лягте на гимнастический коврик, согнув ноги в коленных суставах. Ягодицы и поясница прижмите к полу. Согните предплечья, а плечами упритесь в коврик.

Выпрямите руки и старайтесь удерживать кисти напротив друг друга. На верхней амплитуде удерживайте положение несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Читайте также:  Как накачать ноги бегом?

Упражнение наиболее результативное и полезное для проработки и прокачки трицепса плеча. Новичкам разрешается отжиматься с колен, от подоконника, стены или скамьи.

ИП: опора на колени и ладони, которые расположены точно под плечами. Расстояние между большими пальцами не должно превышать 20 см. От макушки и до копчика спина остается прямой, без прогибов в пояснице или выпячивания попы.

На выдохе согнуть руки так, чтобы локти были направлены назад и практически прижаты к телу. Опускаться нужно до того уровня, из которого вы сможете себя поднять без рывков. Постепенно нужно опуститься параллельно полу. Не кладите живот на коврик. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Накачать трицепс девушке помогут такие вариации упражнения:

» Обратные отжимания от скамьи » Алмазные отжимания с коленей » Отжимания на пальцах » С упором на одну руку » С опорой на фитбол

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Накачать бицепс девушке быстро поможет попеременный или одновременный подъем гантелей. Акцент делается на прокачку обеих головок мышцы и ускоряет рост волокон и улучшает рельефность.

ИП: стоя или сидя на горизонтальной скамье, ноги на ширине плеч. Прижмите локти к телу.

Выдыхая, сгибайте локти, однако не сгибайте кисть. Удерживайте плечи неподвижными, не укорачивайте шею. С вдохом возвращайтесь в ИП.

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживайте снаряды в выпрямленных руках, большой палец удерживайте по направлению к бедру.

Сгибайте руку в локтевом суставе. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП. Руки можно сгибать как поочередно, так и вместе.

Подъем на бицепс с поворотом кисти

Вспомогательная супинация (поворот запястья вовнутрь) повышает эффективность проработки бицепса за счет сильного сокращения головок и работы синергистов.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Пальцы крепко обхватывают гантель, руки выпрямлены, ладони обращены к корпусу.

Выдыхая, сгибайте руку и в конечно точке поверните кисть внутрь к плечу. Не перегибайте кисть, сохраняя предплечье ровным. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Концентрированный подъём гантелей с поворотом кисти

Тип нагрузки – изолирующий, акцент направлен на максимальную прокачку обеих головок бицепса.

ИП: сидя на горизонтальной скамье или стульчике, ноги широко разведены и согнуты в коленных суставах. Обопритесь согнутым локтем в бедро. Тело наклоните чуть вперед.

Согните предплечье, но не сгибайте кисть. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды. На вдохе вернитесь в ИП.

Дополнительные типы нагрузки

Девушкам для создания рельефных и красивых рук рекомендуется дополнить домашнюю тренировку такими упражнениями:

» Планка » Прыжки на скакалке » Подтягивания на перекладине » Отжимания

Программы тренировок

Ни одна тренировка не должна проходить без разминки, иначе вы повышаете вероятность получить травму во время упражнений с отягощениями, пусть даже с небольшими. Сделайте разминку на руки: махи, вращения в плечевом суставе, вращение кистей, наклоны туловища, растяжка рук.

Всю тренировку разобьём на 3 части, в каждой будет по 3 упражнения. Между частями делайте отдых 3–4 минуты, между подходами 30–40 секунд. Всего повторений в каждом упражнении 13, подходов — 3.

ЧАСТЬ 1.

  • Сгибание одной руки сидя с отягощением.
  • Разгибание рук с гантелями сидя на фитболе (стуле).
  • Переменная тяга сидя.

ЧАСТЬ 2.

  • Разгибание рук в наклоне.
  • Отжимания от скамьи с различным хватом (какой вам больше понравился).
  • Французский жим.

ЧАСТЬ 3.

  • Упражнение «Молоток».
  • Сгибание рук одновременно.
  • Обратные отжимания.

Общее время тренировки 30–40 минут. Рекомендуем заниматься с отягощениями 2–3 раза в неделю.

Повторите тренировку дважды, после чего сделайте кардио на 10 минут: бег или велосипед. Это разгонит кровь в забитых мышцах, включит процесс жиросжигания и поможет вам качать руки быстрее.

Программа тренировок рук в домашних условиях

Главное — желание!

Главное — желание!

Первый день:

  • Отжимания узким хватом – 3×15.
  • Разгибание одной руки с гантелью – 3×10-15.
  • Жим Тейта 5×10.

Второй день:

Программы тренировок
  • Отжимания узким хватом -3×15.
  • Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — 4×10.

Первый день:

  • Отжимания от скамейки- 4×10; Отдых между сетами 60 секунд. После 4-го сета отдых 2 минутки. Выполнить 5-ый завершающий подход с максимально возможным количеством повторов.
  • Разгибание руки в наклоне с использованием гантелей — 5×10.
  • Попеременные сгибания-разгибания рук с утяжелением — 4×10.

Второй день:

  • Отжимания от пола– 4×10.
  • Разгибание двух рук с утяжелением из-за головы – 3×10-15.
  • Отдых между сетами 60 секунд.