11 самых эффективных упражнений для бедер

Каждый хочет иметь красивую попу. Но ежедневное сидение в офисе, нерегулярное питание с избытком простых углеводов и стрессы, лишающие жизненной энергии, – не оставляют нашим ягодицам никаких шансов на признание со стороны окружающих.

Комплекс упражнений для похудения ног

Здравствуйте, данный обучающий видео урок был записан по запросам женщин. В данном обучающем видео уроке Екатерина Кононова покажет комплекс упражнений для похудения ног. Вы сможете самостоятельно их выполнить в домашних условиях.

Комплекс упражнений для похудения ног

Данная тренировка является очень тяжелой и короткой около 20 минут. Где каждое занятие будет идти по 30 секунд и 10 секунд отдыха. Каждое упражнение будет делаться два раза. Данный комплекс упражнений поможет Вам самостоятельно в домашних условиях выполнять данные упражнения. Здесь не потребуется не каких других дополнительных спортивных предметов, для занятий.

Каждое занятие которое Вы делаете, следует их повторять через день. Надеемся, что Вы сможете найти двадцать минуты времени и начать выполнять занятие. Также можете посмотреть другие обучающие видео уроки Екатерины которые помогут Вам в похудении и придании отличного физического вида.

Комплекс упражнений для похудения ног

Данный упражнения помогут Вам для похудения ног. Екатерина Кононова поможет Вам в этом и как все это делается Вы сможете увидеть в обучающем видео уроке “Комплекс упражнений для похудения ног”. Желаем приятного просмотра и успехов в обучении.

Будем благодарны если Вы порекомендуете данный обучающий видео урок своим друзьям и знакомым. Возможно им понравиться данный материал и они смогут его использовать для себя. Также будем рады Вас видеть в наших социальных группах. 

Возможно кто-то из Вас желает не только заниматься спортом, но и выигрывать на нем. Для этого существует большое количество букмекерских контор которые предлагают свои услуги. Но лучшие спорт прогнозы всегда были в большом плюсе и пользовались большим успехом. Надеемся, что вы сможете воспользоваться данным прогнозом и получить шанс на крупный выигрыш в букмекерской конторе.

Мне нравится

Не нравится

Красивые и подтянутые бедра не проблема, если точно знать, какие упражнения для этого делать.

После тяжелого рабочего дня мышцы бедер точно не скажут тебе «спасибо». Даже проведя весь день в одном положении, мышцы все равно испытывают стресс. Настало время отблагодарить их.

Чтобы немного взбодриться, можно сделать несколько простых упражнений. Так, они помогут снять напряжение с мышц. Кроме того, мышцы бедра задействуются во время бега, ходьбы, приседов. Неудобная поза заставляет мышцы испытывать стресс. А при резком подъеме, например, ты можешь ощутить дискомфорт. Приступай к упражнениям прямо сейчас, чтобы почувствовать легкость.

1

Итак, разминка начинается с коленей. Шагни правой ногой вперед. Кроме того, следи за тем, чтобы колено не провисало. Наклони немного корпус, чтобы почувствовать натяжение бедра. Для усиления эффекта сжимайте поочередно то правую, то левую ягодицу. Выполняй упражнение от 30 секунд до 1 минуты.

2

Шагни левой ногой вперед. Опусти левое колено параллельно левому запястью. Следи за тем, чтобы колено сохраняло угол в 90 градусов. Правая нога лежит строго за тобой. Стремись бедрами к полу, выпрями грудь. Выполняй упражнение от 30 секунд до 1 минуты на каждую ногу.

3

Ложись на спину. Зафиксируй обе ноги на полу. Затем подними правую ногу и согни в колене, отведя в сторону. Левая нога тем временем помогает сохранять статичность позы.

Красивые и подтянутые бедра не проблема, если точно знать, какие упражнения для этого делать.

Осторожно потяни на себя левую ногу. Для того, чтобы лучше проработать мышцы, прижми правый локоть к правому колену. Выполняй упражнение от 30 секунд до 1 минуты на каждую сторону.

Читайте также:  Как быстро и эффективно похудеть после родов?

4

Ложись на спину. Вытяни ноги, а руки расположи вдоль тела. Соедини стопы, пододвинь их как можно ближе к копчику. Выполняй упражнение от 30 до 90 секунд.

5

Ложись на правый бок. Положи левую руку под голову. Согни правую ногу на 90 градусов, чтобы правое колено оказалось на уровне бедра и соприкоснулось с полом.

Согни левую ногу позади себя. Обхвати левую лодыжку правой рукой. Аккуратно потяни ногу, так чтобы раскрылась грудная клетка. Отводи левую лопатку как можно ближе к полу. Выполняй упражнение от 30 секунд до 1 минуты на каждую сторону.

Поделиться:

На что обратить внимание при выборе тренажера бабочка

Почти все тренажеры бабочка для рук и для ног имеют одинаковую конструкцию и размеры. Потому при выборе стоит оценивать только бренд, материалы и прочие характеристики снаряда. Важно обращать внимание на следующие особенности:

  • Качество покрытия (обычно это пластик или пенополиэтилен) – выбор исключительно индивидуальный, но «пена» обычно более приятная на ощупь.
  • Металлический каркас – лучшим выбором будет сталь.
  • Пружинный механизм – слабым звеном обычно является корпус соединителя. В лучших моделях он из металлического сплава, в более дешевых – пластиковый.

Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц

Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.

И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.

Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц

Упражнения для мужчин

Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:

  1. Велосипед: лечь на спину и плотно прижать поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги стоят на полу на полной стопе. Руки находятся за головой. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять вверх. Приподняв плечи и корпус, нужно максимально тянуться левым локтем к правому колену. После нескольких секунд задержки на пиковой точке сторону меняют и повторяют упражнение. Оптимально сделать 5 повторов на каждую сторону. Велосипед делают в 3 подхода.
  2. Занятие с фитнес-роликом: садятся на колени, после чего перед собой ставят гимнастическое колесо, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице делают небольшой прогиб. На вдохе колеса прокатывают вперед, не ложась на пол. После нескольких секунд задержки на пиковой точке возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз в 3-4 подхода.
  3. Подъемы ног в висе на перекладине: для выполнения упражнения нужно взяться обеими руками за перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе ноги максимально подтягивают их к животу, стараясь держать выпрямленными. Медленно опустив ноги, нужно несколько секунд отдохнуть, а затем повторить упражнение. Выполняются подтягивания в 3 подхода 15 раз.

Занятия для женщин

Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц
  1. Скручивания лежа: ложатся на пол лицом вверх, а согнутые в коленях ноги ставят на стопы на пол. Руки располагают за головой. Напрягая мышцы пресса, лопатки отрывают от пола, скручиваясь в корпусе. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем возвращаются в стартовое положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
  2. Планка: согнутые в локтях руки ставят на одном уровне с плечами. Спина идеально прямая, а ноги упираются носками в пол. Голова не опускается, а взгляд нужно сосредоточить на полу. В таком положении максимально напрягают мышцы живота, задерживаясь в таком положении на минуту. С каждым днем это время увеличивают на 15 секунд.
  3. Скручивания с вытянутыми руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в начальное положение. Движения повторяют 15 раз в 3 подхода.
  4. Приседания: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. При приседаниях колени и стопы должны находиться на одной воображаемой линии. Для накачивания мышц ног и ягодиц нужно стараться, чтобы вес при приседании перемещался на пятки. Повторяют приседания 20 раз в 3 подхода.
Читайте также:  Гимнастика кегеля - упражнения для тренировки мышц тазового дна

Качаем при помощи гантелей ягодицы и бедра в домашних условиях

Если вы уже довольно давно занимаетесь дома и обычные упражнения без веса уже не кажутся вам действенными, то для усиления нагрузки вы можете приобрести себе гантели. Конечно, лучше всего брать гантели, вес которых можно регулировать и постепенно увеличивать по мере необходимости. С ними можно выполнять многие из уже перечисленных ранее упражнений: присед, выпады, плие. Но существуют и другие занятия, которые мы не описывали выше, так как без веса они просто теряют свой смысл.

Самое замечательное из таких упражнений – это мертвая тяга (румынская) с гантелями. Она отлично прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и бицепс бедра, спину, руки и пресс. Для ее выполнения встаньте и возьмите в руки по гантели, опустив их вдоль тела. Очень медленно начните наклоняться вниз, представляя, будто гантели скользят по вашим ногам. Дойдите до максимально низкой точки, задержитесь там и поднимитесь вверх. Следите внимательно за коленями: они не должны «гулять» в стороны, а должны быть четко зафиксированы. Не нужно опускать голову и смотреть вбок при выполнении.

Для этого упражнения гантели должны быть куда более тяжелыми, нежели при упражнениях для рук. рекомендуем начинать с гантелей по 5 кг и увеличивать вес вплоть до нескольких десятков кг. Если у вас есть штанга – это отличный вариант для румынской тяги, когда вес гантелей вас перестанет устраивать.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 3х10-12
Румынская тяга со штангой 4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Упражнения Количество подходов и повторений
Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10
Плие-приседания с гантелью 3х12
Ягодичный мостик 3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6
Фронтальные приседания 3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10
Выпады с гантелями 3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места. Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

Читайте также:  Как нужно бороться с пивным животом? Обзор +Видео
Упражнения Количество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере 3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой 4х12
Приседания в гакк-машине 4х12
Разгибания ног в тренажере 3х15-20
Румынская тяга со штангой 4х12
Выпады со штангой 3х10
Сгибания ног лежа в тренажере 3х15-20

Поделиться:

Махи ногами назад

Это замечательное упражнение не только эффективно, оно обладает рядом иных достоинств: его можно выполнять где угодно и с любым уровнем подготовки, у него есть масса разновидностей, позволяющих нагружать различные мышечные группы, для выполнения этого упражнения не нужно никакое оборудование.

Его можно делать стоя, а можно стоя на четвереньках. В таком варианте упражнение нагружает большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Махи в сторону задействуют среднюю ягодичную мышцу.

Как вариант можно делать махи вверх – стоя лицом вниз, опираясь на руки и одну ногу, поднимаете вторую ногу согнутую в колене как можно выше.

Еще один вариант – радуга. Делается почти также как махи на четвереньках, только добавляется небольшое отклонение в стороны: ступня рабочей ноги описывает как бы радугу.

Если вы мечтаете похудеть

Известно, что наилучшие результаты в плане снижения веса тела приносят короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередуемые с силовыми занятиями. Также весьма эффективны круговые тренировки.

Я предлагаю Вашему вниманию простую и эффективную схему снижения веса тела. Основная идея этой схемы состоит в том, чтобы комбинировать интервальные и статические нагрузки.

Такое сочетание обладает поистине магическим действием на Ваш обмен веществ и красоту мышц.

Привожу общий план занятий, учитывающий оба эти требования:

День 1

Интервальная тренировка

День 2

Статическая гимнастика

День 3

Интервальная тренировка

День 4

Статическая гимнастика

День 5

Интервальная тренировка

День 6

Статическая гимнастика

Просто придерживайтесь этого плана и всех рекомендаций по интервальному тренингу. Вскоре знакомые и незнакомые люди начнут делать вам комплименты!

Заключение

Теперь, когда вы узнали о самых лучших упражнениях для сжигания жира на ляшках, которые к тому же помогут в подтяжке ягодиц и икр, настало время привести их в действие.

«Локальное похудение» это не миф. Такого эффекта можно добиться, всего лишь выполняя правильные упражнения даже в домашних условиях, и без использования тренажеров.

Очень важно использовать вышеописанные упражнения  в комплексе с интенсивной кардио-тренировкой и дефицитом калорий.

Помните, что вы можете иметь идеальные упругие бёдра, даже не смотря на генетику и гормоны. Просто проявите немного терпения и усердия, и в конце вы увидите, что оно того стоило.

Надеемся, что данная статься помогла вам узнать, как быстро и эффективно избавиться от жира в области ляшек, и вскоре вы достигните желаемого результата.

Арина Скоромная

1. Становая тяга с гантелями, жим одной ногой в гравитроне.

Арина Скоромная

2. Думаю, что это индивидуально и подбирать надо под себя, пробуя различные варианты. Тем более, что это ещё зависит от периода. Сейчас для меня оптимально 1 тренировка в неделю по 5-6 подходов базовых упражнений и по 3-4 изолированных. Повторений не менее 15.

3. Чтобы разочаровать надо сначала очаровать. А у меня никакое упражнение не очаровывало, потому что одним упражнением сыт не будешь и нельзя на него возлагать все надежды. Многие ошибочно полагают, что есть волшебные упражнения способные творить чудеса, но это ни так. Более того, без должного питания многие упражнения вообще бесполезны.