Вода во время тренировки: сколько ее пить и зачем?

Во время интенсивных тренировок организм теряет большое количество жидкости в результате активного потоотделения, уменьшая объем крови, что важно для получения кислорода мышцами и органами, и запас электролитов необходимых для сокращения мышц. 

Немного физиологии

В результате биохимических реакций расщепления жира действительно происходит образование воды. Но посмотрим на весь процесс целиком.

Дело в том, что жировая ткань сама по себе не запас жидкости. Во время отщепления от триглицерида жирной кислоты появляется молекула воды и большое количество энергии. Именно ради этой энергии накапливается жировая ткань. Жир для организма – это запас топлива для жизнедеятельности.

В качества источника жидкости жировая ткань расходуется только в крайнем случае. Чтобы жир начал расщепляться от жажды, мало отказаться от воды на несколько часов. Для этого нужно несколько дней.

Следовательно, для расщепления жировой ткани необходимо привести организм к обезвоживанию. Но никто не станет жертвовать своим здоровьем ради избавления от нескольких граммов жира.

Кроме того, отказ от питья на несколько часов приведет к большему употреблению жидкости в течение дня. Потери воды быстро восстановятся, и несколько часов жажды будут бесполезны.

Что нельзя пить после тренировки

1. Спортивные напитки

Спортивные энергетические напитки — это не что иное, как смесь соли, сахара, воды и красителя.

Очень часто в составе напитка можно найти и другие ингредиенты, которым приписывают энергетические и жиросжигающие свойства. Чаще всего это — гуарана, кофеин, йохимбин и т.д. Производители заявляют, что употребление энергетика вернет вам заряд бодрости и восполнит все потери жидкости. В некотором смысле это так.

Сахар, как 100% углевод, действительно является источником энергии для организма, но его действие нестабильно и в итоге лишь вредит здоровью.

После быстрого всплеска ваш энергетический уровень падает, а организм делает все возможное, чтобы сбалансировать токсическое воздействие сахара.

Полезное влияние прочих добавок также может вызвать сомнения: воздействие на организм гуараны полноценно еще не изучено, а, например, кофеин является мочегонным средством, т.е. напиток, его содержащий, не насытит клетки влагой, а, наоборот, будет работать на обезвоживание.

В добавок, в спортивных напитках содержится много рафинированной соли. Это делается чтобы восполнить то, что организм потерял вместе с потом.

Однако соль, которую добавляют в спортивные напитки — не лучший способ восстановить уровень натрия. В большом количестве она может только нанести ущерб организму, в частности навредить артериям.

2. Алкоголь

Еще один напиток который нельзя употреблять после тренировки — это алкоголь. Основная проблема в том, что он замедляет процесс восстановления, ингибируя функции гормонов, которые обычно в этом участвуют.

Алкоголь снижает выработку мужского гормона тестостерона и синтез протеина, что препятствует наращиванию мышечной массы. А вот выработку эстрогена, отвечающего за жировые отложения, наоборот увеличивает.

Тренировки стимулируют выработку фермента липопротеинлипазы, помогающего расщеплять жиры. Но всего лишь 40 г крепкого алкоголя почти полностью угнетают выработку этого фермента.

Добавьте сюда повышенный аппетит, который вызывает алкоголь, и вы поймете, что употребление алкоголя не только сводит к нулю тренировки, но и приносит существенный вред.

3. Газированные напитки

Сладкие газированные напитки, также, как и спортивные содержат в себе большое количество сахара. Какой вред наносит сахар организму, мы уже писали выше.

Также сладкие газированные напитки плохо влияют на сердце. Иногда в газированных водах могут использовать ортофосфорную кислоту.

Обычно ее можно встретить в дешевых газировках. Если не хотите вымыть себе кальций из организма, повысить ломкость костей и ухудшить здоровье — откажитесь от такого напитка.

Многие любят пить минеральную газированную воду, она кажется вкуснее обычной. Здесь все зависит от физической нагрузки и реакции вашего организма.

Из-за содержания углекислого газа газированная вода может стать причиной отрыжки, метеоризма или вздутия живота.

Также из-за наличия газа она занимает больше места в желудке, по сравнению с обычной водой. После занятий пить газировку можно, если ваш организм нормально переносит такие виды напитков.

С непривычки употреблять новую разновидность жидкостей необходимо в небольших количествах, отслеживая реакцию пищеварительной системы.

4. Пакетированный сок

Вред пакетированного сока можно сравнить с газированными сладкими напитками. В стакане восстановленного сока из апельсина содержится аж 5 ч. л. сахара.

При регулярном употреблении такого продукта риск развития сахарного диабета повышается в несколько раз. Кроме того, пакетированные соки не содержат витамины и полезные волокна, которые содержатся в фруктах.

Читайте также:  6 фруктов с самым большим содержанием витамина C

Пищевая ценность фруктов теряется при приготовлении из них соков, и в конечном счете вы потребляете чистый сахар в форме фруктозы.

Многие производители не скупятся добавлять в сок различные стабилизаторы и ароматные компоненты, чтобы приукрасить вкус того концентрата из которого делается напиток.

5. Кофе

О пользе кофе говорят много: этот напиток повышает уровень энергии, придает бодрости, восстанавливает силы. Кофе ускоряет вывод молочной кислоты из мышечной ткани. Именно эта кислота вызывает тянущие боли в мышцах после тренировок.

Кофеин позволяет частично снять этот эффект. Это положительная сторона кофе. Но, помимо пользы, употребление кофеина после тренировки может принести и вред.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц. К тому же, кофеин оказывает на сердечно-сосудистую и нервную систему возбуждающий эффект.

После тренировки весь организм находится в тонусе. Поэтому дополнительная стимуляция организма кофеином способствует увеличению нагрузки на весь организм в целом. Это может быть опасно, особенно при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой.

Сколько воды можно пить?

В вопросе о том, через сколько после тренировки можно пить воду, ответ очень простой – когда хотите, а лучше сразу, чтобы восполнить запасы утерянной жидкости. А сколько воды можно пить? По сути, и тут вас никто не ограничивает – пейте столько, сколько хотите. Однако диетологи все же определяют некоторую формулу. Они советуют пить 0,4-0,5 литра чистой водички за несколько часов до физической активности, затем – стакан воды примерно за полчаса до занятия.

Что касается употребления воды во время тренировки, рекомендуется пить по 200-250 мл каждые 15-20 минут. Но пейте воду медленно, маленькими глотками. Это поможет предотвратить ощущение тяжести в желудке, которое помешает нормально заниматься.

Сколько нужно воды во время тренировки?

Вода во время тренировки, как вы уже сами понимаете, просто необходима! Конечно, трудно назвать конкретные цифры, т.к. все зависит от интенсивности тренировки: на тяжелых тренировках воды требуется намного больше, чем на легких. Но ориентиры примерно следующие.

Возьмем за пример тяжелую тренировку больших мышечных групп (спина, грудь или ноги), которая длится около часа (вместе с разминкой). Итак, за тренировку вам нужно выпивать примерно 8-12мл воды на каждый килограмм веса тела. Например, человек весом 80кг на тренировку должен брать не менее 600мл воды, т.е. чуть больше полулитра.

Эти цифры взяты на основании собственного опыта и общением с тренирующимися людьми. Возможно, именно для вас эта цифра будет другой.

Однако главное правило – это обязательно после одного-двух подходов делать небольшой глоток воды. А уже объемы глотка (или двух или трёх ) будут разными в зависимости от ваших потребностей в воде.

Т.е. цель – это максимально равномерное употребление воды во время тренировки. Не должно быть такого, что полтренировки вы не пили воду и тут подходите и выпиваете сразу полбутыли или больше. Основное правило – равномерное употребление воды во время всей тренировки.

В заключении

Собственно, на этом статья подходит к концу. Надеюсь, мы подробно осветили тему воды во время тренировки, да и вообще употребление воды в целом при физических нагрузках. Если у вас остались вопросы – пожалуйста, задавайте их в комментариях, и мы вместе перейдем к обсуждению индивидуальных особенностей и потребностей в воде.

  • Tweet

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Диета или спорт – кто победит?

Если делать выбор между этими факторами, стоящими на пути к красивому телу, то все же диете нужно отдать пальму первенства. Хотя лучше назвать ее правильным питанием, без которого физические упражнения не дадут результата. Сколько бы времени вы не тратили в спортзале, вы не будете терять вес, съедая гамбургеры и запивая их газировкой. Диету необходимо совмещать со спортом, а кроме этого для похудения важен сон. Специалисты утверждают, что для восстановления нашему мозгу требуется как минимум 7-8 часов полноценного сна. Старайтесь соблюдать режим дня, тогда путь на пути к заветной цели будет проще и легче.

Подписаться на блог Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела Ваше имя Email Телефон Подписаться Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Какую воду правильно пить?

Желательно пить чистую воду, особенно если ваша тренировка длилась около часа или более. Лучше всего подойдёт негазированная минеральная вода или вода, пропущенная через специальный фильтр. К простой воде можно добавить дольку лимона, если вы хотите сделать напиток полезнее или просто придать ему вкуса.

Читайте также:  Сложные углеводы: польза сложных углеводов для похудения

Что касается ароматизированной воды из магазинов, тут стоит быть осторожным. Почему? Потому что в составе могут оказаться лишние углеводы и химические добавки которые употреблять нельзя.

Выводы и рекомендации

Пить во время обычных занятий спортом, без повышенных силовых нагрузок, следует воду минеральную, но без газа и сахара, следя за тем, чтобы она оставалась комнатной температуры. Рекомендуемое количество – по 150 мл каждые 15-20 минут, мелкими глотками.

Похожие записи

  • Езда на велосипеде — плюсы и минусы для человека
  • Стоит ли бегать зимой — плюсы и минусы пробежек на холоде
  • Плюсы и минусы занятий конным спортом
  • Стоит ли ходить в бассейн: плюсы и минусы
  • Занятия гимнастикой — плюсы и минусы
  • Волейбол для девочек — плюсы и минусы занятий
  • Упражнение планка — плюсы и недостатки
  • Стоит ли ходить в тренажерный зал — плюсы и минусы

Рекомендации

Краткие рекомендации для мужчин для повышения эффективности жиросжигания:

  • снижение калорийности рациона происходит постепенно – ежедневно убирается по 50-100 калорий до достижения необходимых показателей. Действие снизит риск срыва, способствует адаптации к новому режиму питания;
  • порции и количество приемов пищи формируется согласно времени тренировки, распорядку дня, особенностями работы ЖКТ. Основная цель – уложиться в суточный калораж;
  • изучение состава продукта на этикетке поможет исключить вредные ингредиенты из меню;
  • восстановление – важный этап. Перетренированность снижает работоспособность, замедляет похудение;
  • соблюдение режима дня — сон стимулирует выработку гормонов, способствующих похудению;
  • питьевой режим – вода очищает организм, транспортирует полезные вещества;
  • алкоголь противопоказан на диете, т.к. замедляет процесс избавления от жира;
  • систематическое посещение тренажерного зала помогает продвигаться в достижении заветной цели, улучшает качество тела.

Советы для тех, кто решил правильно пить средства для похудения

Приняв решение начать пить средства для похудения, следует помнить об обязательном правиле: самодеятельность недопустима. Прием любого препарата, даже на натуральной основе, должен проводиться только под контролем врача. Иначе последствия могут быть самыми неприятными: от элементарного расстройства кишечника до серьезных аллергических реакций вплоть до отека Квинке.

Даже если вы сейчас не испытываете никакого дискомфорта и вдохновляетесь приобретенным результатом, это вовсе не значит, что средство не вызвало опасной реакции. К примеру, пить яблочный уксус при повышенной кислотности желудка строжайше запрещено. Как давно вы проверяли среду своего ЖКТ? Вы уверены в том, что сейчас вам можно принимать уксус?

Не стоит забывать и о том, что большинство средств обладают мочегонным и послабляющим эффектом. Да, вам удастся сбросить немного лишнего веса, но это произойдет за счет потери жидкости. Если чрезмерно увлекаться подобными препаратами, результатом может стать недостаток калия или серьезное обезвоживание.

Наилучшим выбором будет введение правильного питания в свою жизнь. Если вы постоянно следите за тем, что едите, вам не придется от случая к случаю искать радикальные способы похудения, чтобы влезть в платье к Новому году. Принимая сбалансированную пищу, вы будете поддерживать свой вес на оптимальном уровне, а значит, даже неожиданное приглашение в бассейн от друзей не вызовет паники и острого желания ехать в ближайший магазин за закрытым купальником.

Если вам сложно разобраться в том ворохе информации о правильном питании, которую можно найти в Интернете, обратитесь к специалисту-диетологу. Он поможет разработать подходящую именно вам программу и обязательно учтет в ней ваши пожелания по продуктам. Поверьте, в ней непременно найдется место для любимого шоколада или бургера. Грамотная программа питания не ограничивает человека, провоцируя голод. Чтобы не было срывов, в ней допускаются и некоторые слабости, главное – сбалансированно встроить их в общее меню.

Ну а если ввести в свою жизнь регулярные физические нагрузки, вы не только потеряете лишний вес, но и обретете красивую и подтянутую фигуру. И для этого вовсе не нужно срочно бежать за абонементом в фитнес-зал. Достаточно отказаться от лифта и выходить на две остановки раньше по дороге на работу. Регулярные прогулки дают оптимальную нагрузку и способствуют общему оздоровлению организма, а значит, повышают качество жизни.

Чтобы помочь себе не только стать выносливее, но и привести в порядок мышечный тонус и тонус кожи, обязательно обратитесь в центр красоты за поддерживающими программами. Специальные обертывания, массажи и т. п. помогут избежать неприятных бугорков или растяжек.

В наши дни уже не приходится тратить много времени, выполняя сложные и неприятные процедуры в домашних условиях. Намного проще обратиться за помощью к настоящим профессионалам – в центр красоты и здоровья Veronika Herba, оснащенный эффективным и современным оборудованием.

Читайте также:  Расписание и меню здорового питания на каждый день

Почему клиенты выбирают Центр красоты и здоровья Veronika Herba:

  • Это центр красоты, где вы сможете ухаживать за собой по умеренной стоимости, при этом вашим лицом и/или телом будет заниматься не рядовой косметолог, а один из лучших дерматологов в Москве. Это совершенно другой, более высокий уровень сервиса!

  • Получить квалифицированную помощь вы можете в любое удобное для себя время. Центр красоты работает с 9:00 до 21:00 без выходных. Главное — заранее согласовать с врачом дату и час приема.

Запишитесь на консультацию специалиста по телефону +7 (495) 085-15-13, и вы сами в этом убедитесь!

Препарат задерживающий воду в мышцах

Есть такое устоявшееся словосочетание – «сухой человек». Сухим, как известно, называют худого человека – в первую очередь из-за низкого содержания жира. Это словосочетание породило слово «просушиться», которое в среде бодибилдеров означает ‘убрать жир’. Но ведь в основе значения слов «сухой» и «просушиться» видится не жир, а вода. Высыхает же вода, а не жир?

Вы не задумывались над тем, почему, когда говорят, что человек во многом состоит из воды, каждый раз наводятся неодинаковые значения? (если, конечно, вы на это обращали внимание). Кто-то указывает, что человек состоит из воды на 60%, кто-то – на 70%, кто-то – на 80%. Более мудрые, наводят процентный диапазон.

Раскроем секрет: все эти отличия в цифрах связаны с тем, что у каждого человека свой процент воды в теле. Более того, он непостоянен, и зависит от пола, возраста, а также других факторов. При этом закономерность здесь общая: чем больше воды в организме, тем человек более массивный.

Вода и мышечная ткань

Мышечная ткань во многом состоит из воды. Вспомните, когда вы жарите на сковородке мясо, то в ней образуется много жидкости, от которой даже приходится избавляться (по субъективным наблюдениям, телятина пускает воды больше всего). А объем приготовленного поджаренного мяса значительно уменьшается по сравнению с сырым.

Еще один пример: человек в молодости и человек в старости выглядят по-разному. Почему? Потому что с точки зрения воды, жизнь – это процесс высыхания. В старости процент мышечной ткани намного ниже, чем в молодости (с возрастом человек ссыхается, и это проявляется не только на примере мышечной ткани). Думается, что этой информации достаточно, чтобы понять, какое значение имеет вода для нас атлетов.

Вода и рост мышечной массы

Многие эксперты рекомендуют посещающим тренажерный зал побольше пить воды. Это правильный совет. Во-первых, вода, как воздух, необходима для самой физической работы – для получения АТФ (источника энергии для любого физического действия человека и процессов в нем). Достаточно просто посмотреть на формулу образования АТФ.

Во-вторых, лишь при отсутствии дефицита воды возможны процессы гипертрофии мышечных белков. Собственно, все энергетические процессы в организме происходят в водной среде.

В-третьих, если воды в организм поступает достаточно, она способна задерживаться в межклеточном пространстве мышечной ткани, а также в самих клетках (например, в саркоплазме), что в результате приводит к увеличению мышц в объеме (кстати, этот процесс активно наблюдается во время приема анаболических стероидов).

У сухих людей (именно этим словом в этой статье называем эктоморфов) вода в организме плохо задерживается. Очевидно, это связано с тем, что общий обмен веществ у них – высокий (быстрый).

Что в организме человека происходит в процессе «сушки»? Первым делом повышается обмен веществ. Соответственно, если у вас повышенный обмен веществ, то, можно сказать, что вы находитесь в процессе постоянной «сушки». Как известно, нельзя сушиться и набирать массу одновременно. Это два противоположных процесса. Именно поэтому сухие люди – это люди не только с низким процентом жира, но и с недостаточной мышечной массой.

Итак, промежуточный вывод формулируется так: быстрый обмен веществ приводит к недостаточному количеству воды в организме для нормального мышечного роста.

Нельзя сказать, что быстрый обмен веществ сопровождается обезвоживанием организма и имеет негативные последствия в виде различных заболеваний. Нет, не на столько все печально. Воды хватает на многое, на все, кроме как на увеличение массы. Кстати, один из примечательных «симптомов» быстрого обмена воды в организме (и высокого метаболизма в целом) – худое лицо («без щек»). Бодибилдеры, хорошо просушившиеся, (особенно в категориях ниже 90 кг) на лице выглядят не лучше жертв Освенциума.

Как удержать воду в организме?

Наверное, многие из вас эти строки уже не читают – вывод для себя сделали и побежали пить воду. Но не все так просто! Воды не хватает для роста массы не потому, что ее мало пьете, а потому что она не задерживается.