Углеводная диета для похудения: меню на каждый день

Сахарный диабет – одно из распространенных заболеваний в современном мире, связанное с нарушением углеводного обмена.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

// Низкоуглеводная диета — что это?

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий употребление не более 100-150 г углеводов в сутки. Кроме этого, большая часть углеводных продуктов должна приходиться на овощи и цельнозерновые крупы, содержащие существенное количество клетчатки.

По сути, низкоуглеводное питание рекомендуется как диабетикам (выступая эффективным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови), так и спортсменам при тренировках на сушку (минус обычной безуглеводки в том, что на ней сложно заниматься спортом).

Помимо прочего, с соблюдения низкоуглеводной диеты начинается постепенный переход к кето питанию, означающему полное исключение углеводов из рациона — это позволяет заранее адаптировать меню к высокобелковому и высокожировому питанию.

// Соотношение БЖУ:

// Читать дальше:

  • углеводы — суточные нормы и содержание в продуктах
  • кето диета для начинающих — меню на неделю по дням
  • как правильно сушиться?

Диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности регулировать уровень глюкозы. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым легкоусвояемыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни.

Ряд научных исследований показывают, что низкоуглеводная диета — простой способ контроля за уровнем глюкозы в крови, способный обратить сахарный диабет 2 типа. В среднем, через 6 месяцев ограничения углеводов эффект наблюдался у 60% испытуемых.

При этом низкоуглеводная диета показывает более высокий результат в лечении диабета, чем прием таблетированных сахароснижающих средств (например, метформина). Плюс, в отличии от лекарств, низкоуглеводка не вызывает проблем с желудком и не снижает уровень тестостерона.

// Читать дальше:

  • низкоуглеводное питание при диабете — плюсы
  • преддиабет — пример меню на неделю
  • как и почему метформин снижает тестостерон?

Меню углеводной диеты для похудения

Примерное меню жесткой углеводной диеты наведено в таблице ниже, все перечисленные продукты необходимо разделить на 6 равных частей и употреблять через каждые 2-3 часа. Нельзя забывать от дневной норме воды, которая должна быть не менее 1,5 литра.

День недели Рацион
Понедельник Нежирный кефир (лучше обезжиренный) – 0,5 л

Запеченная картошка без соли – 0,4 кг

Вторник Нежирный кефир (лучше обезжиренный) – 0,5 л

Обезжиренный творог ( лучше 0% жирности) – 0,5 кг

Среда Нежирный кефир (лучше обезжиренный) – 0,5 л

Фрукты (не рекомендуются бананы и виноград) – 0,4 кг

Четверг Нежирный кефир (лучше обезжиренный) – 0,5 л

Вареное филе курицы без соли – 0,4 кг

Пятница Нежирный кефир (лучше обезжиренный) – 0,5 л

Фрукты (не рекомендуются бананы и виноград) – 0,4 кг

Суббота Разгрузочный день на минеральной воде – примерно 1,5 л
Воскресенье Нежирный кефир (лучше обезжиренный) – 0,5 л

Фрукты (не рекомендуются бананы и виноград) – 0,4 кг

Пример меню на неделю

Пример меню на неделю, соответствующий общим правилам низкоуглеводной диеты:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Омлет с зеленым горошком Киви Гречневая каша, отварная куриная грудка, свекольный салат Напиток из нежирного кефира с добавлением корицы Запеченное филе красной рыбы, морская капуста
2 Оладьи из овсяной муки Зеленое яблоко Запеченные овощи, котлеты из индейки, приготовленные на пару Пудинг из нежирного йогурта и семян чиа Морской коктейль, тушеный с морковью и луком
3 Гречневая каша, 2 вареных вкрутую яйца, огурец Любой цитрус Чечевица, куриные фрикадельки Белковый коктейль из творога, кефира и молока в равных количествах Сытная скумбрия
4 Омлет с помидором и шпинатом, кусочки авокадо Сливы Болгарский перец, фаршированный бурым рисом и фаршем из куриной грудки Желе из молока и сахарозаменителя Сырный суп с рыбой
5 Сырники с сахарозаменителем без муки Цитрусовый фреш Куриное филе в мультиварке Кефир с овсяными отрубями Рыбная котлета, запеченный болгарский перец
6 Каша из овсяных отрубей на нежирном молоке Горсть грецких орехов Говяжье мясо, тушеное с овощами 2 яйца вкрутую Салат из курицы
7 Ленивая овсянка в банке Зеленое яблоко Суп с куриными фрикадельками, болгарским перцем, фасолью Творог с сухой клетчаткой Отварная рыба, брокколи и цветная капуста на пару

Противопоказания

Низкоуглеводное диетическое питание нарушает правильное соотношение БЖУ, то есть количество белков, жиров и углеводов становится далеко от «идеальной» нормы. Это накладывает определенные ограничения. Придерживаться подобной диеты не рекомендуется при:

  • повышенном уровне холестерина в крови;
  • болезнях печени и почек, желудочно-кишечного тракта;
  • обострении хронических заболеваний.

Подобное пищевое поведение противопоказано несовершеннолетним лицам. Любые отклонения от нормы в возрасте до 18 лет могут стать причиной развития различных патологий и нарушения обменных процессов. Нельзя изменять свой рацион в период беременности и лактации. Нарушение баланса между белками, жирами и углеводами чревато серьезными негативными последствиями для здоровья женщины и ребенка.

Основы питания на кето-диете

Что будет, если есть яйца на завтрак каждый день? Польза и вред популярного продукта

Что можно есть на кетогенной диете

Основой кето-диеты являются продукты с низким содержанием углеводов. Они составляют около 80% всего рациона:

· Мясные продукты (свинина, баранина, утка, гусь), мясные консервы (паштет, бекон, колбаса, ветчина), субпродукты.

· Рыба и морепродукты. Семга, лосось, сайра (жирные сорта рыбы), любые морепродукты, рыбные консервы.

Основы питания на кето-диете

· Орехи и семена (все виды).

· Масла и жиры. Растительные масла, сливочное масло.

· Молочные продукты и яйца, жирные творог, сметана, сливки, жирные сорта сыра, яйца.

· Овощи и фрукты. Капуста (брокколи, брюссельская, пекинская, белокочанная, цветная), грибы, огурцы, кабачки, оливки, авокадо, любая зелень, кокос, грейпфрут, малина, ежевика, лимон.

Как нужно правильно завтракать. Советы эксперта

Что нельзя есть на кетогенной диете

Кето-диета не исключает полностью углеводы, 5% остается в рационе. Но, чтобы войти в состояние кетоза, необходимо ограничить количество высокоуглеводных продуктов:

· Любые крупы. Рис, гречка, овсянка.

· Фрукты и ягоды.

Основы питания на кето-диете

· Сахар и сахаросодержащие продукты (соки, газировки, джемы).

· Выпечка (хлеб, сладости).

· Крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла, морковь).

· Фаст-фуд (бургеры, картофель фри, пицца).

Никакого мяса

Отдельно мы проверили слова «веганство» и «вегетарианство» (в данном случае речь, скорее, не о диете как средстве похудения, а о тренде питания). Радикальная форма отказа от продуктов животного происхождения — веганство — интересует пользователей меньше, чем более доступное вегетарианство. За последний год в поисковике Google слово «вегетарианство» чаще всего искали в пользователи из Ростовской области, республики Башкортостан, Тюменской, Кемеровской и Ленинградской областей.

Никакого мяса

Согласно Wordstat от «Яндекс», за прошедший месяц «веганство» вбивали в поисковик 11,8 тыс. раз, а «вегетарианство» — 38,4 тыс. раз. Это заметно ниже, чем запросы на диеты.

Меню «Углеводной диеты»

Примерное меню на день первой недели «Углеводной диеты»:

Завтрак ()

Овсяная каша с кусочками яблока или ананаса.

Второй завтрак ()

Кефир или простокваша.

Полдник ()

Салат из творога, яблока и банана.

Обед ()

Тушеная фасоль с овощами, свежий томат или огурец.

Ранний ужин ()

Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.

Ужин ()

Кефир или простокваша.

Примерное меню на день второй недели «Углеводной диеты»:

Завтрак ()

Гречневая каша, кефир.

Второй завтрак ()

2 апельсина.

Полдник ()

Салат из капусты и яблока, кусочек ржаного хлеба.

Обед ()

Куриное филе, тушеная капуста.

Ранний ужин ()

Коктейль из молока и банана.

Ужин ()

Отварной рис, тушеные овощи.

Отзыв врача о кето-диете

Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, кандидату медицинских наук, врачу-гастроэнтерологу, диетологу клиники GMS Clinic.

Полезна или вредна кето-диета?

«Все дело в дозе». На сегодня эта стратегия питания не признана ни одним мировым диетологическим сообществом, а соответственно, не может быть рекомендована официальной медициной.

При таком типе питания энергоемкость рациона более чем на 80% обеспечивается жирами, а потребление углеводов при этом ограничиваются до 20 г в сутки или до 50 г, что более щадяще и несколько лучше переносится. По сути, чаще всего кето-диета является низкоуглеводной (и с этим связан переход в кетоз) и часто высокобелковой. При таком типе питания в организме в изобилии преобладают насыщенные жиры, включая трансжиры, а также белок.

Часто бывает, что у большинства последователей кето-диеты на первоначальном этапе нет четкого понимания, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее понятно, чего следует избегать. Поэтому в ход идут мясные продукты, что имеет свои последствия.

Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например С, минералов. Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении.

Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?

Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. 1 г углеводов удерживает в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок, и первое, что можно заметить, это уменьшение объемов тела. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет.

Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия:

  • общая слабость, утомляемость при адаптации;
  • гипогликемия;
  • неприятный запах изо рта и запах пота (из-за изобилия мясной пищи);
  • нарушения стула (запоры или склонность к диарее);
  • тошнота;
  • нарушения работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно, если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
  • желудочная диспепсия;
  • камни в почках (для длительной приверженности) и нарушения их функции;
  • возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
  • возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.

Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.

Есть ряд авторитетных зарубежных исследований, с которыми больше знакомы кардиологи, указывающие на то, что при замещении в питании углеводов жирами и белком с целью снижения веса, значительно увеличиваются риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, примерно на 3,5-5%. То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания.

Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето-диету и оценить эффект.

Похожую стратегию, но только без введения в кетоз, а со значимым ограничением доли углеводов (именно за счет сокращения простых углеводов), целесообразно использовать для старта у пациентов с нарушением углеводного обмена, когда, например, повышена норма глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами в уменьшении объемов тела, всегда проще продолжать.

Может, просто не есть сладкое и простые углеводы? Это также помогает снизить сахар и похудеть без кетоза?

Учитывая данные о долгосрочных и максимально результативных диетологических стратегиях, а также собственный опыт, могу сказать, что при отказе от сладкого похудеть действительно можно: сладкая еда не только высококалорийна, но и стимулирует аппетит.

Вот только у большинства вряд ли удержится эффект и потерянные килограммы вернутся. Человеку всегда хочется того, что ему запрещают, и в порыве минутной слабости он себе это позволяет и переедает.

Но такая диета, отнюдь не низкая по углеводам, но с лимитом по простым сахарам, также способна приводить к снижению веса и, соответственно, к нормализации уровня глюкозы в крови.

Плюсы углеводной диеты

Всего за четырнадцать дней на диете удается сбросить в среднем от шести до восьми килограммов. Большинство людей отмечают улучшение общего самочувствия. За счет полноценного и сбалансированного рациона питания работоспособность не снижается, человек чувствует себя бодро и комфортно, его внешний вид не ухудшается. Диетологи в один голос заявляют, что углеводная диета – одна из самых безопасных и положительно влияющих на организм человека.

Среди других достоинств такой диеты, можно выделить следующие:

  • нет необходимости постоянно считать съеденные калории;
  • нормализует метаболизм и способствует его ускорению;
  • не имеет многочисленных «табу»;
  • не приводит к «сушке» тела (высушиванию мышц и уменьшению мышечной массы);
  • благоприятно влияет на настроение (поедание углеводов способствует выработке «гормона радости»);
  • не влияет на умственную активность (за счет достаточного количества в рационе глюкозы);
  • во время диеты у человека хватает сил не только на ежедневные дела, но и на регулярные занятия спортом.
Читайте также:  Пирролохинолинхинон, или, проще говоря, витамин B14