Сколько калорий сжигается при беге. Как рассчитать калории

То, что «движение – это жизнь», было известно человеку давно. Но в наше время малоподвижный образ жизни характерен для гораздо большего числа людей, чем в прежние времена. Какие же способы борьбы с лишним весом практикуют сегодня?

Жиры и их роль в организме

Жиры, или как их еще называют липиды, по своей структуре состоят из углерода, кислорода и водорода. Они являются очень важными и ценными веществами, так как входят в состав клеточных оболочек и различных внутриклеточных образований, включая ядра клеток.

Липиды выполняют в организме множество важных функций: защищают от переохлаждения и механических повреждений жизненно важные органы, служат поставщиками жирорастворимых кислот, а в качестве источника энергии могут обеспечивать разнообразные биологические процессы, в том числе и мышечное сокращение.

Нормальное содержание жиров в теле человека составляет 12-15%, но чаще всего этот показатель немного выше. Меньшая часть липидов содержится внутри клеток всех органов и тканей, большая – в клетках жировой (адипозной) ткани. Более 95% жира приходится на долю триглицеридов, которые служат основной формой запаса жира в организме.

Жиры прекрасно подходят для создания больших запасов энергии. Кроме высокой калорийности — при окислении 1 грамма жира освобождается 9,3 ккал энергии (38,9 кДж), тогда как при окислении 1 грамма углеводов 4,1 ккал (16,1 кДж) – они запасаются в виде безводных жировых капель. В тоже время на каждый грамм запасенного гликогена приходится 3-4 грамма связанной с ним воды.

Регулярные занятия спортом оказывают значительное влияние на количество и распределение жиров в организме. Как правило, общий процент жира внутри организма снижается, но при этом повышается его содержание внутри клеток тех органов и тканей, которые активно функционируют при работе, например внутримышечных волокон. Кроме того физические нагрузки, ориентированные на развитие выносливости (например бег на длинные дистанции), повышают способности мышц к окислению жиров.

В чем ценность бега

Люди, занимающиеся бегом профессионально, знают, как распределять нагрузки, правильно дышать, какую тактику выбрать. Мы будем говорить о любительском беге. Занятие не требует особой физической подготовленности, не требуется и больших финансовых затрат, покупок специального снаряжения, достаточно надеть спортивную форму и обуть кроссовки. В какой бы весовой и возрастной категории вы не находились, бег рекомендован всем.

Любительский бег – это способ бесплатно похудеть и выглядеть красиво. Древние греки говорили: «Бегай и будешь сильным, бегай и будешь красивым, бугай и будешь умным».

Что дает бег:

  • Он укрепляет стенки сосудов, тренирует сердечную мышцу,
  • Увеличивается кислородная емкость, увеличивается кровоток, во все ткани поступает больше кислорода и больше питательных веществ, запускаются регенеративные процессы в тканях печени, лучше функционируют почки,
  • Нормализуется работа нервной системы, снимаются стресс, напряжение, достаточно попотеть, чтобы вышли токсины, насытить организм кислородом, и усталость уйдет,
  • Повышается настроение, при беге в кровь поступает гормон эндорфин, называемый гормоном радости, после бега вы почувствуете эйфорию,
  • Улучшается умственная деятельность, это связано с поступлением в головной мозг кислорода и улучшением обмена веществ,
  • Улучшается общее состояние здоровья, улучшается качество крови, повышается иммунитет,
  • Бег способствует снижению холестерина,
  • Улучшается работа кишечника,
  • При беге снижается чувство голода, нормализуется вес,
  • Бег необходим и в пожилом возрасте, когда кислород поступает в кровь, замедляются дегенеративные процессы в опорно-двигательном аппарате и в мышцах.

    С утра в организме присутствует большое количество гормонов, привести организм к балансу поможет утренняя пробежка. Вечерняя тренировка снимет напряжение за весь день, вы подзаряжаетесь дополнительной энергией и подавляете свой аппетит.

    Обязательно читайте: Сколько калорий сгорает при разных видах ходьбы?

    Бег дает море удовольствия и, главное, результат – вы худеете.

Как происходит сжигание калорий?

Для начала давайте разберемся, что такое калории + как они сжигаются?

Калория — это единица измерения теплоты. 1 калория = энергия, которая требуется для нагрева 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия.

Зачем нашему телу нужны калории? При выполнении физической нагрузки организм использует энергию для сокращения мышц, выведения продуктов обмена, обеспечения всех жизненно важных процессов. Тут-то и приходят на помощь калории!

Они попадают в организм вместе с продуктами питания, запасаются в виде гликогена, жировых отложений.

Важно понимать, что 1 г углеводов = 1 г белков = 4 ккал, а 1 г жиров = 9 ккал.

Как происходит сжигание калорий?

Как только наступает время интенсивной нагрузки, запасы начинают химически разрушаться, выделяя энергию в виде АТФ. Однако на затраты калорий при беге влияют: вес человека, скорость, длительность + направленность тренировки.

Самое главное правило похудения — соблюдение дефицита калорий. Вы должны получать с пищей меньше калорий, чем тратите во время тренировок. Только так можно добиться результата.

Как происходит процесс жиросжигания при разных видах нагрузки?

Бег трусцой

Бег трусцой — аэробная нагрузка низкой интенсивности. Скорость такой тренировки небольшая: 7-9 км/ч. Для сравнения: ходьба — 5-6,5 км/ч.

Вот как происходит добыча энергии при такой беговой нагрузке:

  • Сначала сжигаются быстрые углеводы;
  • Затем начинают частично расходоваться запасы гликогена;
  • Спустя 30-40 минут пробежки начинает сжигаться жир.

При этом жир используется достаточно активно во время тренировки + после нее по инерции из-за эффекта “кислородного долга”.

Спринтерский бег

Как происходит сжигание калорий?

Расход калорий при беге высокой интенсивности несколько отличается. Жиры расщепляются дольше, чем углеводы. А в условиях анаэробной нагрузки нужно получить много энергии за короткий срок.

Поэтому сжигаются сначала быстрые углеводы, а затем — гликоген. Из-за высокой интенсивности калорий расходуется больше, но вот жировых запасов тратится меньше, что хуже для эффекта похудения.

Кроме того, интенсивные тренировки запрещены людям с повышенным ИМТ, так как это вызывает травмирование суставов, нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поначалу лучше от них отказаться, несмотря на интенсивное сжигание калорий в беге.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Чтобы подсчитать количество израсходованной при ходьбе энергии, необходимо уточнить два показателя:

  • вес тела;
  • среднюю скорость.

В зависимости от скорости ходьбы на каждый килограмм веса приходится определенное количество истраченных калорий:

  • при скорости ходьбы 4 км/ч на 1 кг веса тратится 3,2 ккал;
  • 6 км/ч — 4,5 ккал;
  • 8 км/ч — 10 ккал.

Это значит, что человек весом в 70 кг, который передвигается со скоростью 4 км/ч, за час потратит 315 ккал.

Внимание! Чтобы эффективно подсчитывать потраченные калории и фиксировать скорость передвижения, лучше пользоваться фитнес-браслетом.

Напиток Weight Control (яблоко-лимон)

Подведем итоги

Ходьба и бег одинаково приведут к желаемому результату, если заниматься спортом с умом. В обоих случаях следует соблюдать ряд простых советов:

  1. Перед тем как решить начать заниматься, следует найти стимул (похудеть к дню рождения, новое платье, поспорить на крупную сумму денег), в противном случае — в первый же ненастный день, будет лень идти на тренировку.
  2. Немало важно найти себе компанию — завести собаку и гулять с ней утром и вечером, позвать друзей в тренажерный зал, чаще гулять с детьми. Занимаясь с кем-либо, будет намного проще адаптироваться под нагрузки, внимание будет сосредоточено не только на занятии спортом.
  3. Следует составлять расписание тренировок заранее, учитывать всевозможные нюансы. Какая бы катастрофа не случилась в жизни, нельзя пропускать тренировку. Лучше всего, если тренировка станет привычкой.
  4. Занимаясь спортом, вы должны получать удовольствие. Если ходить в спортзал «из под палки», ничего хорошего не получится.
  5. Кроме постоянных занятий, следует пересмотреть свой рацион питания и режим дня. Процесс похудения будет проходить намного легче и быстрее, если подходить к нему комплексно.
  6. Мало начать заниматься спортом, важно начать вести постоянный активный образ жизни — меньше передвигаться на автомобиле, домой подниматься по лестнице, а не на лифте.

Занятие спортом поможет не только похудеть, но и взглянуть на окружающий мир совершенно другим взглядом.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за час

Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес, лучше, конечно, остановить свой выбор на беге. Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес. Бег потребует калорий в два раза больше, чем ходьба. Впрочем, если после бега вы съедите порцию, вдвое больше обычной, снижения килограммов ожидать не стоит.

Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.

Кроме того, порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком, чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе.

Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль. Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья, нет необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба – это экологично!

Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15%.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за час

Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы, вам всё равно придется следить за питанием, если хотите сбросить вес. В Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно.

Исследование показало, что бегуны, как правило, могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее. Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки, когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности. В ходьбе такого дожигания калорий нет.

Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны.

После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда. Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений. У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.

Сколько калорий расходуется при беге на беговой дорожке?

Постараемся дать правильный ответ.

Нужно отметить следующее: встроенные в компьютер тренажера счетчики калорий (специальные программы) не дают на 100% достоверной картины. Следовательно, проблема контроля энергозатрат не исчерпывается покупкой дорожки более «продвинутой» модели (не самой дешёвой механической, а магнитной или электрической).

Да-да, умный компьютер не выдаст вам точной информации.

Как тренажёр рассчитывает потраченные вами калории? Он определяет скорость и длительность ваших движений, а затем оперирует усредненными данными, имеющими весьма отдалённое отношение к конкретному человеку.

Чаще всего стандартные программы склонны завышать достижения занимающегося — дескать, умница ты, хозяин, теряешь уйму калорий.

Сколько калорий расходуется при беге на беговой дорожке?

Однако эти данные в некотором роде полезны. Располагая ими, можно сравнивать тренировки по эффективности: пусть методика и не точна, но она постоянна — компьютер считает строго по заданному стандарту.

Следует хорошо усвоить уже упомянутый факт: у разных людей на беговой дорожке расходуется разное количество энергии. Этот показатель зависит от целого комплекса исходных условий, в том числе от массы тела человека, степени его тренированности и т.д.

Очевидно, что неодинаково будут сжигаться калории у людей, бегущих с отличающейся скоростью, с разным уклоном.

Несмотря на все вышесказанное, стоит привести ориентировочные цифры.

  • При простой ходьбе (просто быстрой, не беге) — реально сжигать 200 — 300 ккал. в час. Тратить энергию в подобном щадящем режиме рекомендовано людям, которые плохо подготовлены к занятиям.
  • При легком беге, с остановками, расход энергии составляет примерно 400 — 500 ккал./час. Такой уровень уже позволяет сбросить лишние килограммы.
  • Если заниматься с полной отдачей, выдерживать высокий темп бега, можно добиться и показателей в 600 — 800 ккал.

Пользуясь указанными цифрами, вы сами произведёте элементарные вычисления.

Ну, или же поищите специальный калькулятор, их в Интернете немало.

В целом, не так уж важно, сколько именно ккал тратится за тренировку. Сжигание энергии — лишь часть дела. На эффективность похудения влияет еще множество других факторов — питание, время проведения занятий и тому подобное.

Поэтому, переходя к практике, следуйте общим рекомендациям по занятиям на дорожке, а для достижения наилучших результатов (в том числе и в отношении сгона веса), придерживайтесь следующих правил:

  • Не допускать перегрузок;
  • Заниматься в эффективной зоне пульса;
  • Упражняться регулярно.

Сколько калорий расходуется при беге на беговой дорожке?

Имейте в виду, что килокалории, которые (согласно счётчику!) теряются в первые несколько минут тренировки — малозначимый показатель. На протяжении стартовых 10 мин., а то и дольше, организм не использует жир, а обходится глюкозой и гликогеном.

Хотите скинуть вес — упражняйтесь не только регулярно, но ещё и относительно долго.

Подробно о секретах эффективных занятий — в статьях раздела сайта, посвященного тренировкам.

Подчеркнём самую важную мысль: не зацикливайтесь на том, что вам с помощью беговой дорожки надо сжечь калории. Старайтесь в первую очередь улучшить состояние здоровья, а уж хорошая фигура приложится к нему и сама.

Баланс потребления и расходования калорий

Еще раз напомним о том, по какому принципу сжигаются калории. Первые 10–15 минут энергия берется из перерабатываемых организмом углеводов. Следующие 10–15 минут ее начинает поставлять гликоген, накопленный во внутренних органах. И, наконец, спустя 25–30 минут приходит черед забора энергии из жировых клеток. Почему в таком случае оптимальным временем пробежки считается 1 час, а не больше? Потому что ресурсы организма не безграничны, и перенапрягать сердце и суставы ради быстрого сжигания жира все-таки не стоит.

Расход калорий при различных видах деятельности

Одно из важных правил здорового и полноценного питания заключается в том, что энергетическая ценность различных продуктов и блюд должна компенсировать энергетический расход нашего организма. Иными словами, в идеале нужно есть столько, сколько ты потратил энергии. Иначе возможны два вполне понятных варианта: в одном случае, при переизбытке калорий человеку грозит увеличение массы тела, а в другом, слишком огромный расход энергии приведет, наоборот, к похудению, что, впрочем, совсем неплохо для желающих скинуть лишний вес! Приведенная ниже большая таблица поможет сделать примерный анализ, как правильно рассчитать затраты энергии организма в зависимости от массы тела и той или иной деятельности.

Советы начинающим

Что интересно: у мужчин злополучные килограммы уходят намного быстрее и проще, чем у прекрасной половины человечества. Но это не повод отчаиваться, следующие рекомендации помогут вам добиться желаемого:

1. Стимул и желание – основополагающий показатель для пробежек. Так как без мотивации вы не сможете плодотворно трудиться над поставленной задачей. Обязательно проверьте свое здоровье и подготовьте «экипировку» для бега.

2. Сходите на консультацию к врачам, которые помогут вам выбрать оптимальные нагрузки, тем самым исключат возможность негативных последствий и вреда для организма.

3. Для бега используйте удобную одежду и обувь, одевайтесь по погоде, вы должны чувствовать себя комфортно и непринужденно.

4. Бег не только снижает вес, но и оказывает положительное (где-то даже лечебное) воздействие на организм человека. При пробежках укрепляются мышцы брюшной полости, ягодиц, голеностопных суставов, рук и спины, в общем, всего туловища. Тренируются мышцы сердца, легких, ткани организма обогащаются кислородом.

5. Примечательно, что количество потраченных калорий увеличивается от предпринятых усилий, т.е. тем труднее и тяжелее преодолеваются препятствия, быстрый бег, тем интенсивнее уходят злополучные кило. Чередуйте разные виды бега, например, челночный бег – бег трусцой, медленный – быстрый и т.д. Вы приятно удивитесь, сколько сгорает калорий при таком способе пробежек.

Для новичков в таком виде спорта лучше не перестараться с нагрузками, начните с небольших расстояний, комбинируйте бег с ходьбой, различными упражнениями, постепенно наращивая обороты и темп.

6. Утренний бег полезнее, чем вечерний.

Конечно, следует учесть, что бег, правильное питание, здоровый способ жизни – это формула избавления от лишнего веса. Все составляющие данной формулы взаимосвязаны и дополняют друг друга.

Так что, благодаря правильно спланированному темпу и периоду бега можно надолго попрощаться с лишним весом. Бег поможет выглядеть более молодым и красивым. Ежедневные пробежки – залог эффективного похудения и положительного настроения. От вас требуется лишь одно – не ленитесь!

Читайте также:  10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть