Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю

Словосочетание «сбалансированное питание» фигурирует в большинстве публикаций о похудении и ЗОЖ.

Подробный обзор

Поправка на индивидуальность

Формула 1/1/4 — это один из общих принципов СП. Но для максимальной эффективности, необходимо учитывать и индивидуальные факторы:

  • масса тела;
  • возраст;
  • хронические заболевания (если таковые имеются).

А что вы знаете про лечение рассеянного склероза народными методами? Как можно бороться с этой болезнью в домашних условиях написано в полезной статье.

О пользе и вреде черного изюма для организма человека прочитайте на этой странице.

Теоретически, все просто — в день нужно потреблять такое количество белков, жиров и углеводов, которое соответствует вашей физиологической норме.

[note]Но на практике определить точную физиологическую норму без помощи специалиста по правильному питанию невозможно.[/note]

Существуют вариации меню на каждый день, основанные на усредненной физиологической норме.

Одни из них предназначены для поддержания текущей массы тела, другие рассчитаны на постепенное снижение веса.

Список продуктов для похудения и правильного питания

Большинство уверены, что вся полезная пища пресная и безвкусная, как всё здоровое питание для похудения. Меню на неделю превратит еду из удовольствия в необходимость.

Действительно, полностью отказаться от любимых продуктов не просто. Нужно найти компромисс: правильно питаться и получать от еды удовлетворение.

Рекомендуемые продукты

Еда, которую можно потреблять практически без ограничения — низкокалорийная, легко усваивается, в своем составе обязательно содержит витамины, микроэлементы:

  • Свежие овощи, фрукты – безграничный выбор;
  • Ягоды – все что предпочитаете;
  • Крупяные каши;
  • Орехи и сухофрукты;
  • Мясо птицы (обязательно отварное);
  • Молочная маложирная пища;
  • Рыба.

Список полезных продуктов приведен в таблице. Информация, содержащаяся в ней, поможет самостоятельно составлять ежедневное меню, с достаточным количеством калорий и учитывая соотношение белков, углеводов и жиров.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Рациональная диета требует исключения высококалорийной пищи с содержанием большого количества жиров, углеводов, консервантов.

Исключению из рациона подлежат продукты:

  • Насыщенные простыми углеводами – газированные напитки, сахар, конфеты, хлебобулочные изделия, приготовленные из белой муки, торты, пирожные.
  • Содержащие модифицированный крахмал, жир — колбасы, майонез, сосиски, копчености.
  • Полуфабрикаты и суррогаты — замороженные продукты (пельмени, котлеты), фаст-фуд, сухие завтраки, восстановленные соки.
  • Алкогольные напитки.

Примерное меню на неделю для женщин и мужчин в возрасте 60+

Понедельник

  • Завтрак: порция отварной рыбы с овощным гарниром, зеленый чай
  • Обед: 200 г отварного белого мяса, вегетарианский суп, свежие овощи
  • Ужин: запеканка с творогом и морковью без сахара, кефир или йогурт с низким содержанием жира.

Вторник

  • Завтрак: 300 г гречневой каши, 150 г отварного мяса, салат из свежих овощей, зеленый чай
  • Обед: порция борща с постным мясом, ложечка сметаны, зелень, кусочек отрубного хлеба
  • Ужин: творог с сухофруктами, стакан кефира или травяной чай.

Среда

  • Завтрак: котлеты на пару из телятины или индейки, ломтики помидора, зеленый чай
  • Обед: овощной суп без мяса, фруктовый салат
  • Ужин: запеканка с творогом и ягодами без сахара, кефир или йогурт с низким содержанием жира, травяной чай.

Четверг

  • Завтрак: омлет из 2-х яиц, зеленый горошек, чашечка кофе или чая без сахара и молока
  • Обед: порция рыбы и картофеля на гриле, овощной салат, 1 любой фрукт
  • Ужин: тушеные овощи, кусочек отварной белой рыбы, зеленый чай.

Пятница

  • Завтрак: порция овсяной каши на воде, ржаной тост с ломтиком сыра, чай с медом
  • Обед: 200 г отварного мяса или приготовленного на гриле, порция овощей, 1 фрукт
  • Ужин: пюре из моркови или цветной капусты, запеченная телятина или рыба, чай.

Суббота

  • Завтрак: Завтрак: порция рисовой каши на воде, ржаной тост с ломтиком сыра, чай с медом
  • Обед: овощное рагу с отварной рыбой, 1 фрукт или порция ягод
  • Ужин: кабачковые оладьи с кефиром или чаем.

Воскресение

  • Завтрак: омлет из 2-х яиц, салат из свежих помидоров и огурцов, кусочек нежирной ветчины, чай
  • Обед: отварная курица с винегретом, 1 фрукт
  • Ужин: нежирный творог с ягодами или сухофруктами, порция чая с медом.

План питания является рекомендованным. Дни недели можно менять и переставлять местами блюда.

Рацион подходит женщинам и мужчинам.

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Читайте также:  Как избавиться от вздутия живота народными средствами быстро

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Вопрос составления меню правильного, сбалансированного питания для похудения стал в последнее время одним из самых популярных среди женщин, которые заботятся о своем здоровье. И, стоит отметить, что число их неуклонно растёт.

Каким должно быть меню сбалансированного  питания для похудения?

Универсального рецепта правильного питания, сбалансированной диеты для женщин не существует. Все мы отличаемся друг от друга, имеем свои особенности тела и вкусовые не менее, эксперты в области диетологии определили основные принципы контроля над питанием, а их практика оказывается эффективной в большинстве случаев.К ним относятся следующие рекомендации:

  • Придерживаясь  меню сбалансированного питания для похудения для женщин, необходимо отказаться от употребления сахара и производимых на его базе сладостей. Их можно заменить фруктовыми десертами или орехами.
  • Важную роль в сбалансированном меню диеты играют крупы и отруби, которые очень эффективны в борьбе с лишним весом.
  • Необходимо, чтобы меню сбалансированного питания для похудения было максимально разнообразным, включало в себя широкий выбор блюд с содержанием жиров, белков, углеводов и других питательных веществ.
  • Рыба также не должна быть проигнорирована, потому что содержит не только белок, но и омега-3 жирные кислоты, отсутствие которых может вызвать некоторые проблемы.
  • Регулярное употребление фруктов и овощей обеспечит наш организм необходимыми витаминами, помогающими сбросить лишний вес.

Примерное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин

Предлагаем примерное меню диеты для похудения на неделю. С его помощью вы можете потерять до трёх сбалансированный рацион питания, который обеспечит нужное для организма количество витаминов и минералов, поэтому такого питания можно придерживаться гораздо дольше, чем неделю, либо повторять её снова через некоторое время.

Первый день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, мясо, творог, помидоры, кефир, вода или чай
  • Второй завтрак: яблоко, вода или чай.
  • Обед: филе индейки с овощами, гречка, вода или чай.
  • Закуска: натуральный йогурт, малина, пшеничные отруби, вода или чай
  • Ужин: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, перец, вода или чай.

Второй день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: овсяная каша с малиной, вода или чай.
  • Второй завтрак: творог или белый сыр, тыквенные семечки, пшеничные отруби, помидоры, вода или чай.
  • Обед: рыба, коричневый рис, салат с морковью и яблоками, вода или чай.
  • Закуска: нектарин или другой фрукт, вода или чай.
  • Ужин: овощной салат, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.
  • Третий день сбалансированного питания для похудения

    • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
    • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, постный творог, перец, чашка кефира, вода или чай.
    • Второй завтрак: нектарин, вода или чай.
    • Обед: томатный суп-пюре с тыквенными семечками и сухариками, вода или чай.
    • Полдник: фруктовый коктейль, вода или чай.
    • Ужин: салат из брокколи; хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

    Четвёртый день сбалансированного питания для похудения

  • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
  • Завтрак: омлет с зеленым луком, хлеб из цельнозерновой

    муки, вода или чай

  • Второй завтрак: яблоко, вода или чай.
  • Обед: куриная грудка, гречка, салат с овощами, вода или : натуральный йогурт, черника, пшеничные отруби, вода или чай.Ужин: салат «Греческий», хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

    Читайте также:  Питомцу нужны незаменимые жирные кислоты?

    Пятый день сбалансированного питания для похудения

    • После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.
    • Завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, варёное яйцо, зеленый лук, помидоры, вода и чай.
    • Второй завтрак: йогурт, горсть черники, вода или чай.
    • Обед: рыба по-гречески, коричневый рис, салат с оливковым маслом, вода или чай.
    • Ужин: творог или белый сыр, болгарский перец, зеленый лук, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.

    Шестой день сбалансированного питания для похудения

    После пробуждения стакан минеральной воды с лимоном.Завтрак: овсяная каша с яблоками и орехами, вода или завтрак: хлеб из цельнозерновой муки, нежирное мясо, листья салата, помидоры, вода или чай.

  • Обед: фрикадельки, коричневый рис, соленые огурцы, вода или чай.
  • Закуска: персики, вода или чай.
  • Ужин: салат — тунец в главной роли, хлеб из цельнозерновой муки, вода или чай.
  • Седьмой день сбалансированного питания для похудения

    Как сбалансировать питание для эффективного похудения

    Для того, чтобы избавиться от лишнего веса многие женщины начинают увлекаться различными диетами. Очень часто такой подход к решению проблемы не дает ожидаемого результата.

    Еще одна нерешенная проблема накладывает свой отпечаток, что приводит к развитию депрессии.

    На фоне чувства безысходности, чтобы как-то снять стресс, женщина начинает употреблять «антистрессовые» продукты и опять возвращается к прежнему состоянию.

    Отсюда вывод: не стоит отравлять свою жизнь диетами для похудения, лучше просто сбалансировать питание.

    Это полезнее, чем изнурять себя диетами.

    • При правильном питании не только снижается вес, но и происходит очищение организма от вредных веществ.
    • Появляется легкость в теле, улучшается настроение, нормализуется давление. В результате женщина начинает ощущать себя здоровее, чем раньше.

    В статье речь пойдет о сбалансированном питании, которое позволит органам не только слаженно работать, но и избавиться от шлаков, а значит, даст женщине возможность эффективно похудеть.

    Принципы приема пищи

    Чтобы не набирать вес важно следовать определенным правилам:

    • подсчет калорий. Если вы собрались худеть, то суточная калорийность пищи не должна превышать 1200 ккал. При активном образе жизни (занятиях спортом) это количество необходимо увеличить до 1600;
    • употребление на протяжении дня не менее 2-х литров воды. Важно принимать воду: после пробуждения с утра и перед каждым приемом пищи;
    • употребляя чай и другие напитки, старайтесь обходиться без сахара. Конфеты можно заменить сухофруктами. Они не только сладкие, но и полезные. В них содержатся необходимые организму витамины и микроэлементы, а также пищевые волокна, которые помогут разгрузить кишечник;
    • сведите употребление яичного желтка к минимуму (не чаще 3-х раз в неделю и не более 1 яйца за один раз). Данный продукт отличается высокой калорийностью;
    • овощи употребляйте вареными, запеченными, сырыми или приготовленными в пароварке;
    • не ешьте перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее двух часов до сна;
    • в вечернее время отдайте предпочтение белковой пище и овощам;
    • обязательно включите в меню употребление обезжиренных кисломолочных продуктов;
    • не вздумайте голодать. Во время голода более 4-х часов замедляется обмен веществ и организм начинает запасать жиры.

    Иметь красивую фигуру желает каждый, особенно представительницы слабого пола.

    Сбалансированное питание для похудения, составленное для женщин, должно включать наименования полезных продуктов, правила их сочетания и принципы, следовать которым нужно обязательно.

    Простые и полезные рецепты для похудения

    Порой новичкам сложно осваивать принципы полезного питания. Тогда в помощь будут готовые рецепты простых блюд, которые принесут пользу здоровью, не отягощая лишними калориями.

    Кстати, важно избавиться и от предубеждения, якобы правильное питание по умолчанию требует много времени на приготовление. Вполне реально запланировать здоровое меню на всю неделю, всего лишь узнав немного подкорректированные рецепты всем знакомых блюд.

    Куриные котлеты

    Диетологи настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение нежирному мясу. Поэтому отличный вариант для правильного питания – куриные котлеты из такой части птицы, как грудка.

    Блюдо ценится за большое количество белка легкой усвояемости. А вот жиров и углеводов в таком кушанье минимум. Поэтому котлеты хорошо впишутся в меню для здорового похудения. Для приготовления понадобится:

    • 400-500 грамм куриной грудки;
    • одна луковица;
    • зубчик чеснока;
    • 100 г обезжиренного творога;
    • 2 белка и 1 желток куриного яйца.

    Измельчив курицу в фарш, к ней вводят нарезанные лук и чеснок, остальные ингредиенты. Для аромата и приятного вкуса добавляют мускатный орех (щепотка), столовую ложку сухого укропа, соль и черный перец. Вымешав массу, формуют котлеты и запекают их в духовке при температуре 180 градусов в течение 30-40 минут.

    Есть еще интересная версия приготовления любимых куриных котлеток для организации правильного питания с целью похудения. Вместо творога в таком же пропорциональном соотношении в фарш добавляют любимый измельченный овощ – например, морковь, сладкий перец. Благодаря этому котлеты получаются очень сочными, совершенно нежирными, так что их можно смело включать в здоровое меню для похудения.

    Домашний творожный сыр

    Диетологи не запрещают есть сыр. Однако относятся к нему настороженно, когда речь идет о промышленном продукте. Все зависит от добросовестности производителя, особенности рецептуры. Некоторые виды магазинных сыров категорически не подходят для правильного питания. Чтобы не сомневаться в качестве, можно включить в меню продукт собственного изготовления.

    Домашний творожный сыр – это настоящее лакомство, которое послужит превосходной альтернативой продуктам промышленного производства. Приготовить его можно очень быстро по простейшему рецепту, чтобы добавить в меню для похудения. Для этого необходимо вскипятить литр молока жирностью 3,2 процента. В него вводят 30 мл яблочного уксуса и две столовые ложки сливочного масла. Для пикантного вкуса можно ввести чайную ложечку любимых сухих трав и немного соли.

    Полученную массу необходимо довести до кипения, а потом, сняв с огня, процедить через марлю. Образовавшийся творожный сгусток отжимают и помещают под гнет. Когда он остынет, его сразу можно подавать к столу.

    Зеленый борщ

    Многие не представляют своего обеда без супа или борща. Только далеко не каждое первое блюдо подойдет для программы правильного питания для похудения. Питательная солянка или наваристый гороховый суп со свиными ребрышками точно не впишутся в меню.

    Читайте также:  УЗИ брюшной полости: подготовка к исследованию взрослого

    Зеленый борщ с удовольствием готовят многие хозяйки круглый год. И когда стоит цель улучшить формы, блюдо как нельзя кстати. Готовить его нужно легким – не на основе мясного бульона, а на обычной воде. Понадобятся такие ингредиенты:

    • 2,5 литра воды;
    • 2 пучка щавеля;
    • 2-3 шт. моркови;
    • 1 луковица;
    • 3-4 шт. картофеля.

    Воду ставят на огонь, чтобы закипела. Отдельно варят яйца вкрутую. Овощи очищают, моют и нарезают. Щавель тоже необходимо тщательно промыть. На сковороде, смазанной оливковым маслом, нужно обжарить лук, нарезанный кубиками, и морковь, которую предварительно натирают на терке.

    Овощи отправляют в кипящую воду, а затем туда же кладут картошку. В самом конце добавляют щавель, чтобы он не переварился. В готовый борщ кладут измельченные яйца. При подаче можно ввести сметану и посыпать блюдо укропом, петрушкой или другой любимой зеленью.

    Десерт из яблока с медом и творогом

    Поскольку сладости при правильном питании стоит заменять фруктами, хозяюшкам интересно, как их можно приготовить для разнообразия вкусно и быстро, чтобы не есть постоянно в сыром виде. Легко и просто сделать яблоко, запеченное с медом и творогом.

    Плод моют, обрезают верхушку и аккуратно удаляют сердцевину. Столовую ложку творога смешивают с медом и начиняют массой фрукт. Остается запечь яблоко в духовке до готовности при температуре 180 градусов. Обычно для этого достаточно двадцати минут.

    Как начать

    Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

    1. Часть животных жиров замените растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
    2. Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
    3. На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
    4. Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
    5. Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
    6. Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
    7. Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
    8. Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
    9. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
    10. Откажитесь от алкогольных напитков. Алкоголь провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.

    Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

    Как правильно определить размер порции

    Правильное питание для снижения веса предусматривает определение оптимального размера порции. Пища должна вызывать чувство насыщения, но не приводить к дискомфорту и тяжести в желудке.

    Можно следовать простым рекомендациям:

    • куриное мясо или рыбное филе – около 100-130 гр., диаметр порции не превышает ладони;
    • крупы и макаронные изделия – одна горсть или около 100 гр.;
    • овощи – 200-250 гр. (за исключением картофеля).

    Калорийность одного перекуса не должна превышать 200 ккал, а полноценного приема пищи – 400 ккал.

    Сбалансированная диета на месяц

    Для поддержания здоровья в хорошем состоянии нужно соблюдать сбалансированную диету в течение длительного времени. Благодаря такому рациону выводятся токсины и шлаки, расщепляется лишняя жировая ткань. В результате человек не только эффективно худеет, но и выглядит гораздо моложе.

    Меню на месяц

    Сбалансированная диета для похудения — меню на месяц по дням:

    День 1

    1. Завтрак: запеканка из бананов и творога, чай.
    2. Перекус: яблоко.
    3. Обед: гречневая каша, грибной суп, куриные фрикадельки.
    4. Полдник: фрукты.
    5. Ужин: салат, запеченная рыба.

    День 2

    1. Завтрак: каша, приготовленная на воде, ягоды, чай.
    2. Перекус: банан и творог.
    3. Обед: салат, томатный суп, куриное филе.
    4. Полдник: салат из овощей.
    5. Ужин: рыба в запеченном виде, вареный картофель.

    День 3:

    1. Завтрак: яблоко, каша на воде, чай.
    2. Перекус: вареное яйцо.
    3. Обед: куриные котлеты, рисовый суп.
    4. Полдник: салат из фруктов.
    5. Ужин: отварной рис, запеченное филе индейки.

    День 4:

    1. Завтрак: несладкие мюсли, яблоко, 250 мл нежирного молока.
    2. Перекус: орехи.
    3. Обед: запеченная рыба, уха.
    4. Полдник: творог, чай.
    5. Ужин: творог, вареное яйцо, салат из капусты.

    День 5:

    1. Завтрак: овсяный пирог, несладкий чай.
    2. Перекус: мандарин.
    3. Обед: куриная грудка, отварной рис, огурец.
    4. Полдник: салат из овощей, чай.
    5. Ужин: гречневая каша, приготовленная на воде, тушеная говядина, огурец.

    День 6:

    1. Завтрак: гренки с хлебом и маслом, натуральный сок.
    2. Перекус: яблоко.
    3. Обед: филе лосося с овощами, отрубной хлеб, киви.
    4. Полдник: вареное яйцо, творог.
    5. Ужин: овощная запеканка, запеченная рыба.

    День 7:

    1. Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, хек в запеченном виде, чай.
    2. Перекус: груша.
    3. Обед: овощной салат, сырный суп.
    4. Полдник: овощное рагу, кефир.
    5. Ужин: морская капуста, тушеная рыба, кусок хлеба.

    Меню на следующие 3 недели примерно то же.