Разновидности протеина и предназначение этой добавки

Протеин незаменим для роста мышц и набора сухой мышечной массы. Это руководство расскажет вам о разных типах порошковых и других добавок протеинов, для чего они нужны, и как их правильно принимать.

Как выбрать протеин и не ошибиться: виды протеина

Протеин сывороточный (изолят)

  • POWER PRO Protein Power Mix 1кг, шоколад с корицей 417 грн Купить
  • POWER PRO Protein Power Mix 1кг, альпийская рапсодия 417 грн Купить
  • OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Gold Standard 909г, клубника 840 грн Купить

Протеин — это белок. Его разделяют на два вида — «быстро усваиваемый» и «долго усваиваемый». «Быстрые» протеины моментально заряжают организм энергией. «Долгие» отдают белок в течение нескольких часов. Распознать их просто.

  • Сывороточный (whey) — «быстродействующий». Его пьют с утра натощак, за час до тренировки и сразу после физических нагрузок, а также в течении дня после еды.

Сывороточный протеин представлен в трех обработках. Смотрите таблицу особенностей.

Состав сывороточного протеина Особенности
Изолят (WPI)
  • Минимум жира и углеводов
  • Максимальный процент белка
Гидролизат (WPH) Разбит на аминокислоты, поэтому быстро усваивается
Концентрат (WPC) Содержит 20% и выше жиров, холестерина и углеводов (лактозу)
  • Казеиновый белок (casein), — «долгоиграющий» натурального происхождения. Его принимают как заменитель питания и перед сном. Казеин «забивает» голод и не перегружает организм углеводами и жирами.

Если вы не переносите молочные продукты, ищите альтернативу в составе протеинов. Изучите таблицу, чтобы определиться, какой протеин лучше.

Протеин Усваиваемость Как принимать
Мясной (говяжий)
  • В нем тот же аминокислотный профиль, что у сывороточного
  • Быстро восполняет мышцы энергией
В любое время
Яичный Медленнее, чем у мясного Между приемами пищи
Растительный (рисовый, гороховый, соевый, конопляный и пшеничный) Скорость усвоения компенсируется, если добавить аминокислоты: выпили амины (глютамин ВСАА) и через 10-15 минут протеин (например, рисовый) В любое время, когда нужен белок
Комплексный (смесь казеина, молока, сыворотки и яйца) Усваивается медленнее, чем казеин и сывороточный в чистом виде
  • Перед сном
  • За 2 часа до тренировки
  • Если не сможете поесть в ближайшие часы

Для роста мышц нам нужно 1,5-2 грамма белка на 1 кг нашего веса. Если вы весите 80 кг, то нужно получать 160 гр чистого белка в сутки, который содержится, например, в 800 гр куриной грудки. А учитывая, что такой белок усваивается не полностью, ее нужно съедать еще больше. Используя протеин, мы можем получить часть белка из натуральных продуктов, а часть компенсировать из спортивных добавок. Так проще. Чтобы подобрать протеин «под себя», смотрите на три параметра.

  1. Вкус. Он должен действительно нравится.
  2. Легкость пития. Многие производители в протеин добавляют гуаровую смолу, которая делает напиток густым и тягучим, похожим на коктейль.
  3. Отсутствие послевкусия.

Не спешите покупать огромную упаковку. Даже если вы пьете протеин определенной фирмы, и взяли тот же, но с другим вкусом — считай, рискуете. Привкус может не понравится.

Протеин лучше покупать однокомпонентный, без добавок (без креатина, глютамина, аргинина, левокарнитина и т.д). Производители разводят белок этими примесями, чтобы уменьшить его себестоимость и увеличить цену на конечный продукт, позиционируя его как обогащенный той или иной добавкой.

Что такое белок?

Итак, многие люди до сих пор считают протеин обычной «химией», которая далека от натуральных продуктов по качеству. И вот здесь первая и главная ошибка. Данный вид спортивного питания полностью натурален. Белок, получаемый из банки, ничем не отличается от того, который организм с трудом добывает из молока или, к примеру, куриной грудки. Хотя нет, разница все-таки есть, протеин в виде порошка зачастую полезнее и эффективнее, чем те же мясные продукты. Это не просто слова. К примеру, при потреблении мяса организм:

  • усваивает только 20-30% белка, не более;
  • получает в дополнение ко всему углеводы, жиры и прочие (не всегда нужные организму компоненты);
  • тратит массу времени и энергии на переваривание и усваивание пищи.
Что такое белок?

Снова-таки, пища необходима организму и прием спортивного питания не должен становиться причиной отказа или изменения обычного рациона. Но бывают случаи, когда протеин все-таки стоит пить.

Читайте также:  Выбираем подходящую для вас диету по группе крови

Советы по приему протеина:

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

1. Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).

Советы по приему протеина:

2. Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.

3. Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.

4. Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.

Советы по приему протеина:

5. Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.

Источник

Советы по приему протеина:

На сегодняшний день уверенное лидерство в тройке самых популярных спортивных добавок удерживает протеин. Этот полезный белок дает возможность достигать всех поставленных результатов и в принципе очень полезен для любого человека, поскольку содержит ценные аминокислоты, оказывающие положительное влияние на обновление и рост клеток. Но несмотря на очевидную пользу, имеются и некоторые негативные последствия приема протеиновых добавок, которые возникают, как правило, из-за употребления спортпита низкого качества или ввиду пренебрежения правилами приема протеина. Рассмотрим их подробнее.

Советы по приему протеина:

Почему спортсмену важно добавлять в питание протеин?

На сегодня питание большинства людей нельзя назвать сбалансированным. Из-за сумасшедшего ритма жизни контроль необходимых микро- и макроэлементов уходит на второй план. 

Суточное потребление белка особенно важно контролировать спортсменам. Для этого были созданы протеины. Это смесь, которая включает в себя белок растительного или животной природы, а также другие полезные компоненты. Именно благодаря белковому составу наши мышцы растут. Широкий ассортимент выбора вкусов, несомненно, внесет разнообразие в ежедневный рацион.

Работает это так. При поступлении в организм, белок в процессе пищеварения расщепляется на составные части – аминокислоты. Далее с током крови они попадают в различные отделы. Поступая в клетки организма, протеины начинают свою активную работу.

Разновидности протеина

Белок выполняет важные для метаболизма задачи.

Подбирают подходящий продукт в зависимости от конкретных целей:

  1. Сывороточный. Пользуется наибольшим успехом у спортсменов. Главное достоинство – приемлемая цена. Его необходимо принимать до тренировок для пополнения заряда энергии, после – для возобновления ресурсов.
  2. Казеин – протеин, долго расщепляющийся в организме. Лучше принимать ночью. Препятствует разрушению мышц. Принимается бодибилдерами для утоления голода, насыщения белком организма. При потреблении казеина организм восстанавливается быстрее.
  3. Гидролизат. Имеет высокую стоимость, которая окупается хорошим качеством. Гидролизат позволяет моментально восстанавливаться после тренировок, помогает отчищать организм.
  4. Изолят. Самый популярный белок, быстро усваивается. Высокая цена оправдывается вкусовыми качествами, подходит для диет. Изолят заряжает нужными нутриентами организм.
  5. Соевый. Состоит из глютамина и аргинина. Он помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после нагрузок и убирает неприятные ощущения в теле. Ускоряет метаболизм. Включает в себя много природных полезных веществ. Подходит тем, кто не употребляет продукты животного происхождения.
  6. Яичный. Эта разновидность белка не подходит тем, кто планирует похудеть: в нем большая концентрация аминокислот и углеводов.
  7. Молочный изолят. Это смесь казеина и сывороточного белка. Для создания рельефа мышц употребляют гейнер, для сброса веса – комплекс L-карнитинов. Приготавливают на воде или на молоке.

Что представляет собой протеин?

Протеины (белки) – молекулы, которые ускоряют процессы метаболизма клетки и необходимы для наращивания мышц. Это катаболики, подавляющие действие кортизола, разрушающего мышцы при сжигании жира и поднимающего уровень сахара в крови.

Читайте также:  Как научиться есть меньше, чтобы избавиться от лишнего веса?

Протеиновые добавки не имеют ничего общего с «химией», а представляют собой белковый концентрат натурального продукта. Такое скопление необходимых веществ помогает спортсмену быстро пополнить организм полезными нутриентами и, в первую очередь, белком. Кроме того, протеин необходим:

  1. Для предотвращения катаболизма мышц.
  2. Восполнения недостатка белка в организме.

Для женщин прием белковых добавок показан и при диете, и для легкой прорисовки мышц. К тому же, антиоксидантное воздействие аминокислот и витаминов улучшает состояние волос и кожи.

Возможные побочные эффекты протеина

Существует мнение, что спортивное питание (в частности, протеин) может вызвать серьёзные побочные эффекты, а при долгосрочном применении значительно ухудшить здоровье. В действительности отрицательное влияние протеина на организм не имеет научных подтверждений.

Протеиновые добавки можно использовать мужчинам и женщинам в любом возрасте. Это не приведёт к ухудшению здоровья, так как протеин производится путём особой очистки из пищевого сырья. То есть белок имеет естественное происхождение и направлен на то, чтобы помочь нашему телу справиться с интенсивным уровнем современной жизни.

Это не отменяет вероятности индивидуальной непереносимости белка. Обычно она проявляется в виде аллергической реакции или как расстройство пищеварения. С последним можно успешно бороться, применяя дополнительные ферменты или снизив дозу добавки.

Ещё одним побочным явлением могут стать запоры. Они вызваны неправильной диетой и недостаточным потреблением жидкости. При корректировке питания и достаточном питье эта проблема быстро решается.

Протеин – это удобная добавка, которая значительно упрощает жизнь современным спортсменам, позволяет ускорить прогресс от тренировок и при необходимости может быть использована в качестве заменителя пищи.

Виды протеинов

Существуют разные виды протеина, которые все одинаково богаты белком и аминокислотами, но могут отличаться скоростью усвоения, аминокислотным составом и содержанием жиров, углеводов и других добавок.

Сывороточный протеин

В составе сывороточных протеинов находятся 20 % молочных белков. Это побочный продукт производства сыра. Будучи изначально отходом производства, теперь сывороточный протеин пользуется наибольшей популярностью среди остальных протеиновых добавок. Он обладает высокой питательной ценностью, и богат важными для роста мышц аминокислотами: лейцином, изолейцином, валином. Это источник быстро перевариваемого белка, не вызывающий тяжести в желудке. Также в нем мало глютамина и аргинина.

Сывороточный изолят

Это более дорогостоящая разновидность сывороточного протеина. Он представляет собой высококачественный источник белка с высокой биологической ценностью (БЦ). В одной его порции находится меньше лактозы, чем в сывороточном концентрате. В сывороточном изоляте содержится 90-98 % белков, по сравнению с 70-85 % белка в сывороточном концентрате.

Сывороточный концентрат

Самый экономичный представитель сывороточного семейства. Он обладает быстрой усвояемостью, но богат жирами и лактозой. Концентрация белка достигает 70-85 %.

Виды протеинов

Многокомпонентные сывороточные протеины

Изготавливаются по специальной формуле комбинации сывороточных изолятов и концентратов. Они дешевле сывороточных изолятов, но процент белка в них выше, чем в сывороточных концентратах.

Казеиновый протеин

80 % белков этого сорта протеина приходятся на молочный белок. Казеиновым протеином называется медленно перевариваемый белок, добытый из молока. В целом он содержит 92 % белков, и имеет насыщенный вкус. Благодаря этому он особо сильно полюбился желающим набрать массу. Несмотря на более низкую по сравнению с сывороточным протеином биологическую ценность, казеиновый протеин более эффективен в наращивании мышечной массы. Большая часть употребленного казеинового протеина уходит на рост мышц, а не на выработку энергии, что заставляет организм пускать на эти нужды жировые отложения и углеводы. В казеине также присутствует больше популярного среди бодибилдеров глютамина.

Яичный альбумин

Это не что иное, как яичный белок. Его популярность среди бодибилдеров объясняется большей концентрацией незаменимых аминокислот по сравнению с заменимыми. Немаловажен и тот факт, что в яичном белке присутствует меньше холестерина, чем в желтке. Яйца часто считаются королями натуральной белковой пищи благодаря высокой дозе незаменимых аминокислот. Страдающим непереносимостью лактозы не найти варианта лучше яичного протеина.

Читайте также:  В каких конкретных продуктах какие витамины содержатся?

Соевый протеин

Высококачественный протеин, но менее эффективен по сравнению с сывороточным и казеиновым. Это источник быстро перевариваемого белка, обладающий весьма посредственным аминокислотным составом. Поэтому он менее ценен для наращивания мышц.

Изолят соевого протеина

Имеет более высокую биологическую ценность, чем соевый протеин, следовательно, он лучше усваивается организмом. Однако качество его значительно ниже, чем у соевого протеина.

Протеин козьего молока

Биологической ценностью этот вид протеина превосходит все ныне существующие. Более того, в козьем молоке доза BCAA рекордно высока, а лактозы в нем нет совсем. Его биологическая ценность достигает 104, что превышает показатели всех остальных продуктов, включая яйца с БЦ равной 100.

Виды протеинов

Пшеничный протеин

Это полезная и натуральная альтернатива протеинам на основе молочных продуктов и яиц. Не содержит лактозы или холестерина, и прекрасно подходит приверженцам вегетарианства среди бодибилдеров и атлетов. В пшеничном протеине находится много глютаминовой кислоты.

Гороховый протеин

На 100 % лишен глютамина, и годится для вегетарианцев. Аналогично пшеничному он не включает лактозу и холестерин. Легко переваривается, будучи кладезем аминокислот.

Цельномолочный протеин

Изготавливается из сухого молочного протеина с удалением жиров и углеводов. Питательный продукт, снабженный кальцием и прочими витаминами и минералами. В его состав входят как сывороточные, так и казеиновые белки.

Как употреблять?

Маркетинговые правила диктуют нам определенные особенности употребления протеина для роста мышц. В действительности же организму просто важно получить суточную дозу белка, и не имеет особого значения то, когда она будет получена. Так называемое «углеводное окно» имеет длительность 12 часов, а не полчаса, как говорит нам реклама.

Однако у каждого из видов протеина имеются свои показатели усвояемости. А потому определить, пить вам коктейль перед тренировкой, после тренировки или во время тренировки, поможет соответствующая таблица.

Таблица приёма различных видов протеина

Какой протеин лучше

 Исследования показали, что наилучшим

 Наиболее предпочтительным является сывороточный изолят. Его преимущество над другими в чистоте состава – 90% белка, 0,5-1% жира и лактозы.

Какой протеин лучше

Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.

Чем заменить протеин

 Как известно, если принимать

 Наилучшим вариантом, в качестве добавочного питания, являются именно жидкие коктейли, приготовленные на основе смеси нескольких высокобелковых компонентов.

Какой протеин лучше

 Рассмотрим, чем можно заменить протеиновый коктейль из готовых смесей. Для этого выделим категорию продуктов наиболее всего богатых белком:

  • Яйца
  • Молочные продукты — сыворотка, сыр, творог, кефир, мороженое, молоко
  • Злаки

Также в коктейли можно добавлять, в зависимости от пожеланий и потребностей — фрукты, овощи, орехи, шоколад. Наличие и дозировка того или иного компонента, в первую очередь, зависят от тренинг-программы и диеты атлета.

Как правильно принимать протеин

Какой протеин лучше

 Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.

 Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.

 Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании. Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов.

При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.

Какой протеин лучше

Как приготовить протеиновый коктейль

 Приготовить протеиновый коктейль