Расписание и меню здорового питания на каждый день

Здоровое питание является основным условием полноценного функционирования внутренних органов и систем человеческого организма. Оно укрепляет иммунитет, улучшает общее состояние, нормализует метаболизм, способствует быстрому устранению лишнего веса. И чтобы похудеть и улучшить внешний вид тела, совсем не обязательно прибегать к изнуряющим голодным диетам и тяжелым физическим упражнениям, достаточно пересмотреть свой рацион.

Основные принципы

В основе правильного питания (далее встречается сокращение «ПП») лежит обеспечение человека всеми веществами, необходимыми для полноценного функционирования организма и профилактики различных заболеваний. ПП базируется на способах приготовления, сохраняющих в продуктах максимум пользы и не способных навредить человеку. А также никогда не предполагает изнуряющих голодовок или же строгих меню, проверяющих волю.

Блюда ПП на каждый день должны удовлетворять индивидуальные вкусовые пристрастия человека и соответствующего его образу жизни и индивидуальным потребностям, оно всегда допускает изменения по ситуациям.

И для того, чтобы картина была полнее, можно привести такие детали ПП:

  • на день приходится три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-4 перекуса;
  • чувство голода следует удовлетворять, не доводя до крайности;
  • нельзя есть «на бегу», каждый кусочек тщательно пережевывается;
  • еда должна быть вкусной, а приемы пищи — спокойными, в идеале — еще и красиво оформленными (ученые доказали — так все лучше усваивается);
  • обязателен питьевой режим по формуле 30 мл на 1 кг массы тела, причем, за жидкость можно считать только чистую воду, допуская до 25% объема на замену зеленым/травяным чаем.

Основы правильного питания

Правильное питание не должно практиковаться время от времени. В этом деле важна стабильность. Предлагаем вам ознакомиться с его основными правилами:

  • соблюдение режима – в день должно быть не менее пяти приемов пищи, время между ними должно быть примерно 2,5 часа;
  • сбалансированный рацион – продукты и блюда должны быть разнообразные и полезные. Уделяйте больше внимания овощам и фруктам;
  • калорийность — воспользуйтесь дневником питания и записывайте туда все, что едите. Можно скачать на телефон приложения по подсчету калорий;
  • замена вредной еды на полезную – замените белый хлеб цельнозерновым, шоколадки замените бананами и т.д.;
  • проверка состава продуктов питания – перед тем, как купить тот или иной продукт, внимательно прочитайте его состав. Отдавайте предпочтение продукции с натуральными ингредиентами;
  • употребление воды – в день взрослый человек должен выпивать не менее 2 литров воды;
  • отказ от вредной пищи – исключите из своего рациона чипсы, газированные напитки, шоколад, майонез, колбасу и фастфуд;
  • употребление свежих овощей и фруктов;
  • создание перекусов – это могут быть орехи, фрукты, хлебцы, а также другие продукты, которые могут утолить голод между основными приемами пищи, но не навредят организму;
  • минимальное употребление соли – так как она задерживает воду в организме.

Подсчет калорий и БЖУ

Для каждого человека КБЖУ (коэффициент белков, жиров и углеводов) будет свой. Он рассчитывается по специальной формуле. Чтобы не тратить время и не заниматься подсчетами, можно воспользоваться специальным калькулятором в интернете. Он работает в режиме онлайн, совершенно бесплатно и круглосуточно.

Для правильного питания на каждый день диетологи рассчитали суточную потребность БЖУ. Ежедневно взрослому человеку требуется на 1 кг веса – 1,5-2 г белка, 0,8 – 1,5 г жиров, 2 г углеводов. Полученные данные носят приблизительный характер, так как для более точного результата нужно еще добавить активность и физические данные конкретного человека.

Режим

Если вы решили перейти на здоровое питание, то обязательно следует соблюдать режим. Он предполагает, что питаться нужно в определенные часы, а также между приемами пищи должно проходить одно и то же время. Следует завтракать, обедать и ужинать в обязательном порядке, без пропусков. Между основными приемами пищи должно быть перекусы. Они должны состоять из правильных продуктов и не перегружать организм.

Разрешенные и запрещенные продукты

При правильном питании рацион человека должен быть полноценным и разнообразным. Разрешенными продуктами являются:

  • овощи, фрукты, зелень (свежие);
  • нежирное мясо – индейка, курица, крольчатина и т.д.;
  • кисломолочная и молочная продукция;
  • яйца, крупы, злаки;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • нежирный сыр.

Для правильного питания недопустимы некоторые продукты, а именно:

  • газированные напитки;
  • чипсы;
  • жареная пища;
  • соленая пища;
  • жирная и острая пища;
  • сладкие и мучные продукты.

Они приносят вред здоровому организму человека и могут привести к заболеваниям пищеварительной системы.

Читайте также:  Сколько яиц можно есть без вреда для здоровья?

Питьевой режим

Если вы решили придерживаться здорового питания, то вам обязательно нужно следить за питьевым режимом, а именно:

  • с утра за полчаса до еды нужно выпивать 200 мл воды;
  • нельзя пить в процессе еды или сразу после еды, так как это нарушает усвоение питательных компонентов;
  • нужно пить небольшими глотками воду комнатной температуры.

Специалисты советуют пить воду в следующих пропорциях (по 30 мл воды на каждый 1 кг веса человека). Ориентируйтесь на индивидуальные потребности организма.

Полезные рецепты

Здоровое, диетическое и правильное питание может быть как вегетарианским, так и содержать  в себе мясные и рыбные продукты, но не каждый день, а пару раз в неделю. Главный принцип правильного питания на каждый день – это натуральность продуктов.

Почти все, что продается в упаковках – печенье, сладости, полуфабрикаты и так далее – содержит вредные компоненты. Соответственно, чем больше вы готовите сами, чем больше натуральных продуктов используете, тем здоровее ваше меню.

Полезные рецепты

Предлагаем вам несколько вариантов здоровых блюд на каждый день. Они просты, разнообразны, полезны и точно вам понравятся.

Как правильно питаться всю неделю: основные правила

Для создания оптимального режима употребления пищи в неделю, вам необходимо следовать таким правилам:

  • Количество приёмов пищи. Вам нужно разделить всю употребляемую за сутки пищу как минимум на три рациона. Наилучшим вариантом является питание пять раз в день. Но следите за тем, чтобы между каждым приёмом пищи проходило как минимум три часа. В таком случае ваш организм будет работать постоянно и без остановок, а следовательно, сможет с лёгкостью справляться с перевариванием любой пищи.
  • Регулярное питание. Каждый раз необходимо питаться в одно и то же время. Такой метод поможет вашему организму подстроиться под вас, так как он будет заранее знать, когда ему нужно работать.
  • Не переедайте. Вам необходимо составить ваше меню таким образом, чтобы каждый приём пищи, составленный из наших рецептов, позволял вам утолить чувство голода. Категорически запрещается находиться на протяжении дня в голодном состоянии, также запрещается и переедать, в противном случае это отрицательно скажется на вашем похудении.
  • Сбалансированность. При составлении вашего рациона, необходимо сбалансировать рецепты так, чтобы все питательные вещества, поступаемые с едой, находились в необходимом количестве. Но учитывайте тот факт, что в каждой пище присутствует определённое количество калорий, а они, в свою очередь, приводят к ожирению. Так что следите за сбалансированностью так, чтобы калории не превышали допустимых норм.

По результатам исследований, нормальным употреблением калорий считают:

  • маленьким детям необходимо употреблять за один день примерно 1400 калорий;
  • детям в подростковом возрасте нужно получать до трёх тысяч калорий ежедневно;
  • взрослым женщинам и мужчинам необходимо 2800 и 3400 калорий соответственно;
  • мужчинам, которые имеют тяжёлые нагрузки, нужно употреблять до пяти тысяч калорий.

Все эти данные являются лишь примерными, так как у каждого организма свои нормы потребления. Так что смотрите по своему самочувствию, если после употребления необходимой нормы калорий вы будете голодным, то вам необходимо увеличить употребление еды.

Вредные продукты

Теперь разберемся, от каких продуктов можно отказаться, чтобы ускорить похудение и улучшить самочувствие. Отметим, представленный ниже список носит рекомендательный характер и нужен лишь для общего ориентира. Если вы, к примеру, не представляете жизнь без сладкого кофе по утрам, замените сахар натуральным подсластителем. Или вместо гамбургеров из кафе быстрого питания готовьте вкусные бутерброды дома.

Вредные продукты
  • Сладкие газированные напитки. Данные продукты имеют в своем составе красители, ароматизаторы, консерванты, отрицательно влияющие на слизистую желудка. Кроме того, «газировка» содержит огромное количество сахара.
  • Снеки (чипсы, сухарики, картофель фри и другие). Подобные закуски готовятся в большом количестве жира, поэтому все, что может получить организм, — это канцерогены, лишние калории, избыток жиров и соли.
  • Фаст-фуд. В основе большинства блюд из ресторанов быстрого питания — белый хлеб, сомнительного качества мясо и жирные соусы. И все это сдобрено большим количеством усилителей вкуса и соли. Естественно, при таком сочетании ни о какой пользе для организма и речи не идет.
  • Колбасные изделия. Химическая промышленность давно научилась выдавать некондиционные остатки мясного производства за натуральный продукт. Поэтому чаще всего вы приобретаете перемолотые хрящи и шкурки под видом колбасы или ветчины.
  • Майонез. Данный соус в основном состоит из жиров, уксуса и соли, что плохо сказывается на пищеварении.
  • «Быстрые» обеды — супы, пюре, лапша, которые достаточно залить кипятком для готовности. Такая еда не подходит для здоровой диеты, так как содержит низкокачественные компоненты и набор химических добавок.
  • Сахар, изделия из белой муки. Рекомендуем постепенно отказаться от кондитерских изделий. Сочетание сладкого и мучного усиливает отрицательный эффект для фигуры.
  • Пакетированные соки. Доказано, что подобные напитки практически не содержат необходимых витаминов и по сути являются сладкой «водичкой» с ароматом фруктов.
  • Алкоголь. Спиртные напитки, при злоупотреблении, разрушают внутренние органы человека. И первыми страдают желудочно-кишечный тракт и печень. Кроме того, алкоголь очень калориен, что отражается на фигуре. Ученые разрешают выпивать бокал хорошего красного вина за ужином, но не чаще 1–2 раз в месяц. А при работе на жиросжигание алкоголь лучше полностью исключить.
Читайте также:  Чем полезен рыбий жир в капсулах для мужчин и женщин

Лилия КарпусевичСпортивный нутрициолог, диетолог Задать вопрос

Сахар из газированных напитков быстро всасывается за счет углекислого газа. Это неблагоприятно сказывается на работе поджелудочной и способствует появлению целлюлита у прекрасной половины человечества.

В колбасных изделиях недобросовестные производители используют дегидрогенизированные растительные жиры, красители и консерванты. Это приводит к развитию холестериновых бляшек в сосудах и аллергии, вплоть до интоксикации.

Употребление алкоголя снижает уровень тестостерона у мужчин, что увеличивает риск возникновения бесплодия и импотенции. Также спиртные напитки способствуют мышечному катаболизму у обоих полов и увеличению подкожно-жировой ткани из-за скрытых калорий, сводя жиросжигание к нулю. Для сравнения: 1 мл спирта — 7 калорий, 1 мл масла — 9 калорий.

Вредные продукты

С осторожностью относитесь к мюсли. С одной стороны, это полезный продукт, состоящий из злаков и сухофруктов. С другой — многие производители часто добавляют в состав сахар и шоколад, что сильно повышает калорийность блюда.

Особенности смены режима питания

Правильное питание должно стать образом жизни, его нужно соблюдать постоянно. Только так можно достичь положительных результатов – улучшить состояние здоровья, нормализовать функционирование внутренних органов, снизить лишний вес. Оно должно стать вашим образом жизни, при соблюдении которого вы создадите прочный фундамент для своего будущего.

Чтобы смена режима была не такой тяжелой, не вызвала сильный стресс для организма, обратите внимание на несколько полезных рекомендаций:

  1. Пересмотреть сразу и все невозможно. На этом этапе требуется выработать поступательный план перехода на новое меню. Это требуется для того, чтобы не подвергнуть организм сильному стрессу, особенно, если система питания состояла из употребления фастфудов и газировки.
  2. Не стоит сразу составлять меню на неделю. Первое время лучше ежедневно записывать рацион на следующий день. При этом стоит обращать внимание на желания собственного организма.
  3. Приемы пищи рекомендуется сбалансировать с питьем и перекусами. Желательно посчитать калорийность используемых для приготовления блюд продуктов. Все данные запишите в специальный блокнот. Совмещайте разные угощения, так вы сможете подобрать наиболее подходящие варианты для себя.
  4. Не стоит пропускать советы людей, которые имеют большой опыт в здоровом питании. Они помогут составить наиболее оптимальное и полезное меню на каждый день.

Перекусы в здоровом питании: за или против?

Перекусы играют намного более важную роль, чем им принято отводить. Порции размером с кулак, съеденные в интервалах между основными приемами пищи, не только помогают усмирять аппетит и контролировать чувство голода, но и обеспечивают постоянную высокую скорость метаболизма на протяжении всего дня.

Дело в том, что если в организм регулярно «подкидывать» пищу, обменные процессы будут работать на пределе своих возможностей, кроме того, мозг будет получать сигналы о том, что запасаться едой в виде отложений жира нет надобности – пища стабильно поступает, организм в безопасности.

Само собой разумеется, что перекусы следует строго контролировать – именно за счет них легче всего значительно превысить границы рекомендованной суточной калорийности.

Перекусы в здоровом питании: за или против?

Варианты перекусов (каждая порция по объему должна быть не больше кулака):

  1. Протеиновый батончик
  2. Ассорти сухофруктов и орехов (без добавления цукатов)
  3. Овощи-гриль
  4. Стакан свежевыжатого сока (это тоже еда)
  5. 2-3 хлебца из цельнозерновой рисовой или гречневой муки

Примерное меню и рецепты на неделю для всей семьи

У каждой семьи свои вкусовые предпочтения. Поэтому предлагаем один из многочисленных вариантов.

завтрак

обед

ужин

понедельник овсяная каша с любыми сезонными фруктами или ягодами

рассольник, картофельное пюре с отварной курицей, салат из свежих овощей

картофельные зразы с шампиньонами (использовать остатки пюре с обеда)

вторник

сырники со сметаной и ягодами

свекольник, тушенная куриная печень, нарезка из овощей

рыба, запеченная в фольге с овощами

среда

гречневая каша на молоке

суп на курице с вермишелью, салат из моркови, сыра

салат из овощей, отварная говядина

четверг

оладьи из овсяной муки со сметаной или медом

суп-пюре из шампиньонов, салат из отварной говядины с овощами

рыба, тушенная в томатном соусе с болгарским перцем

пятница

творог с ягодами

рыбные котлеты, салат из капусты, огурцов

овощной рататуй

суббота

блины с яблоками

болгарский перец, фаршированный рисом, мясным фаршем

салат из овощей, тушенная куриная печень

воскресенье

творожная запеканка с тыквой

овощной суп, плов с шампиньонами,

тушенная в сметане курица с макаронами, овощи

Из представленного домашнего меню на неделю для семьи выберем несколько блюд, которые готовятся в считанные минуты.

Овсяные оладьи

Ингредиенты (на 1 порцию) — 1 яйцо, 3 ст. ложек овсяных хлопьев, 1 ст. ложка сахара.

Приготовление – Измельчить хлопья, добавить яйцо, сахар, взбить миксером. Оставить на 5-10 мин для разбухания. Дальше жарить как обычные оладьи.

Суп-пюре из шампиньонов

Ингредиенты – 300 г шампиньонов, 3 картофелины, 2 луковицы, 300 мл 20% сливок, растительное масло, соль, черный перец, молотый мускатный орех (по желанию).

Приготовление – Поставить отвариваться картофель. Очистить лук, грибы, все крупно нарезать. Прожарить до прозрачности лук, следом добавить шампиньоны, специи. Жарить, помешивая, до готовности грибов. Соединить вместе отварной картофель, стакан картофельного отвара, жаренные грибы с луком, сливки. Взбить миксером. Если суп-пюре слишком густой, добавить еще немного картофельного отвара.

Рецепты правильного питания (видео)

В этом видео вы увидите рецепты блюд правильного питания еще на 3 дня.

Правильно питаться не так сложно, если заранее подготовить меню и необходимые ингредиенты. Сбалансированный режим предполагает терпение и сознательность. Он поможет вам оставаться здоровой и красивой девушкой, привести в порядок свою фигуру и наслаждаться хорошим самочувствием. Не забудьте уделить внимание образу жизни — откажитесь от вредных привычек и увеличьте физические нагрузки. Правильное питание в совокупности с активностью принесет не только пользу, но и удовольствие!

Спортивное меню

Мышцы мужчин в сравнении с женскими более развиты за счет повышенного гормона тестостерона, способствующему увеличению мышечной массы. Соответственно метаболизм у них быстрый, сжигается больше калорий. Именно по этой причине мужской организм требует больше калорий, чтобы восполнять затраты. Разница в мужском и женском меню будет на 1000-3000 ккал.

Правильное питание (меню на каждый день) для мужчин на набор массы, завтрак:

  • Понедельник: омлет белковый, хлеб, чай с десертом.
  • Вторник: молочная овсянка с медом, какао с сырным бутербродом.
  • Среда: тост с тонким слоем джема, молочная каша с маслом, кофе крепкий с медом и молоком.
  • Четверг: теплый чай, молочная овсянка, банан.
  • Пятница: яичница с добавлением ветчины и сыра, стакан кипяченого молока.
  • Суббота: молочная овсянка, фрукт и горсть орехов.
  • Воскресенье: сырники, чай.

Перекус:

  • Понедельник: приготовленная в духовке рыба.
  • Вторник: перетертый с изюмом творог.
  • Среда: порция орехов.
  • Четверг: спагетти с натертым сыром.
  • Пятница: творог с йогуртом.
  • Суббота: перемешанный с йогуртом творог без добавок.
  • Воскресенье: лапша с овощами, яблоко, порция орехов.

Обед:

Спортивное меню
  • Понедельник: куриная мякоть грудки без кожи, салат овощной сезонный.
  • Вторник: салат из сезонных овощей, запеченный в рукаве картофель, фрикадельки.
  • Среда: суп рисовый, салат со сметаной, куриная котлета, хлебцы.
  • Четверг: рис пропаренный, сезонные овощи, салат из фруктов и стакан йогурта.
  • Пятница: плов, чай.
  • Суббота: суп на бульоне, омлет с замороженными овощами, хлебец, яблоко.
  • Воскресенье: овощной суп, картофель, запеченный в рукаве с сыром.

Перекус:

  • Понедельник: кофе крепкий, тост.
  • Вторник: отваренная фасоль с рисом.
  • Среда: сырный салат из сезонных овощей, свежевыжатый сок.
  • Четверг: кефир.
  • Пятница: стакан кефира и хлебец с джемом.
  • Суббота: смузи из фруктов.
  • Воскресенье: фруктовый салат с йогуртом без добавок.

Ужин:

  • Понедельник: смешанный с кефиром/сметаной творог.
  • Вторник: макароны с рыбными палочками, сок из сезонных фруктов.
  • Среда: омлет с сыром овощной и подогретое молоко с 1 ч.л. меда.
  • Четверг: запеканка из маложирного творога, чай с лимоном.
  • Пятница: нарезанные сезонные овощи с тофу.
  • Суббота: салат из сезонных овощей, мясные котлеты.
  • Воскресенье: рис, запеченная рыба, овощной салат.

Правильное питание (меню на каждый день) для набора массы женщинам, завтрак:

  • Понедельник: глазунья, кофе с молоком.
  • Вторник: молочная овсянка, банан, стакан кефира.
  • Среда: омлет из яичных белков на молоке, хлеб, чай с десертом.
  • Четверг: гречка, приготовленная на воде и молоке, хлебец с сыром.
  • Пятница: каша овсяная, 2 яйца, стакан сока.
  • Суббота: творог залитый кефиром, банан.
  • Воскресенье: омлет, зерновой хлеб с сыром, чай.

Перекус:

  • Понедельник: салат из кусочков фруктов.
  • Вторник: творог с йогуртом.
  • Среда: банан, стакан кефира.
  • Четверг: фрукты.
  • Пятница: стакан сока из овощей, ложка отрубей.
  • Суббота: творог с горстью сухофруктов и молоком.
  • Воскресенье: кефир, банан.

Обед:

  • Понедельник: отварное мясо индейки, салат овощной.
  • Вторник: суп овощной, гречка, обжаренной на листах мясо.
  • Среда: отварной рис с овощами, куриная грудка.
  • Четверг: запеченный картофель, натуральный йогурт, кофе с молоком.
  • Пятница: домашняя шаурма.
  • Суббота: бульон куриный с яйцом, филе грудки с овощами.
  • Воскресенье: сырный суп, овощной салат с обжаренной на листе куриной грудкой.
Спортивное меню

Перекус:

  • Понедельник: фрукты.
  • Вторник: стакан молока/кефира.
  • Среда: яблоко и овощной сок.
  • Четверг: питьевой йогурт, хлебец.
  • Пятница: домашний десерт.
  • Суббота: банан.
  • Воскресенье: порция орехов.

Ужин:

  • Понедельник: салат овощной, морепродукты.
  • Вторник: омлет с овощами.
  • Среда: салат из овощей, тушеная говядина.
  • Четверг: гречка с рабой, приготовленной в фольге.
  • Пятница: салат из овощей, морепродукты.
  • Суббота: зеленый салат из авокадо, овощной сок.
  • Воскресенье: толченый картофель с куриной грудкой и шампиньонами в сливочно-сырном соусе.