Польза и вред протеина – вредна ли добавка для мужчин или нет?

Один из наиболее популярных продуктов спортивного питания как у профессиональных спортсменов, так и у любителей фитнеса – сывороточный протеин (например, Whey Protein от RPS Nutrition). Сегодня мы попробуем разобраться с часто встречающимися вопросами о сывороточном протеине.

Ошибка №Не контролировать уровень витамина Д

Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

Плюсы и минусы протеина

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.

15 главных плюсов протеина

Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:

  1. Протеин способствует росту мышечной массы, а значит достижению максимальных спортивных результатов.
  2. Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
  3. Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
  4. Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
  5. Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
  6. Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
  7. Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
  8. Дает организму полный комплекс аминокислот.
  9. Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
  10. Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
  11. Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
  12. Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
  13. Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
  14. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
  15.  Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.

5 главных минусов протеина

Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:

  1. Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
  2. Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
  3. Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
  4. Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
  5. Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.

Советы по приему протеина

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

  1. Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
  2. Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
  3. Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
  4. Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
  5. Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.
Читайте также:  Правила обертывания пищевой пленкой для похудения и лучшие рецепты

Виды протеина

Выделяют разные виды белка, различные по составу, скорости усвоения и назначению.

Сывороточный протеин

Быстрый протеин представляет собой белок, отличающийся стремительной абсорбцией. К такой категории относятся все белки, входящие в молочную сыворотку, а также белки из продуктов животного происхождения (рыба и мясо). Последние применяются в производстве редко. Быстрый сывороточный протеин предназначен для стремительного увеличения мышечной массы. Он способен повысить содержание аминокислот в организме, что особенно актуально после спортивных занятий. Для лучшего усвоения сочетайте его с приёмом аминокислотного комплекса BCAA.

Сывороточный протеин пойдёт на пользу всем, кто занимается спортом и хочет увеличить объём мышц.

Особенности приёма зависят от целей:

  1. При высоком обмене веществ и отсутствии лишнего веса белок принимается несколько раз в день. Идеальное время для приёма – после пробуждения и в завершение занятия. Также рекомендуется употреблять белок между приёмами пищи и за 1,5 часа до нагрузок, то есть по 3–5 30-граммовых порций в день.
  2. Людям, желающим сбросить вес, нужно пить белок перед тренировкой, после неё и утром. При похудении нужно принимать комплексный протеин (о нём ниже), но утром и после тренировки можно принимать и сывороточный в количестве 50% от рекомендуемой порции (то есть по 15 г).

Три формы быстрого белка:

  1. Концентрат обладает средней степенью очистки. В его составе есть лактоза и немного ненасыщенного жира. Концентрат усваивается на 90% в течение 3–4 часов. Плюс — невысокая цена.
  2. Изолят — это обработанный концентрат, который содержит до 97% чистого белка. Его полное усвоение длится 3 часа.
  3. Гидролизат – самая дорогая версия сывороточного белка. Он частично разрушен ферментами, что намного ускоряет абсорбцию. Следует учитывать, что он повышает выделение инсулина.

Какая форма быстрого протеина предпочтительна? Ряд исследований показывает, что при интенсивных тренировках и соблюдении диеты любой вид сывороточного протеина даёт отличный эффект. По этой причине бессмысленно платить большие деньги за гидролизат.

Казеин

Казеин – один из самых популярных видов протеина среди профессиональных бодибилдеров. Медленный протеин получают в результате ферментного преобразования молока. Попадая в организм, такой сложносоставной белок переваривается долго. В это время он даёт необходимые аминокислоты.

К плюсам медленного протеина относится гипоаллергенность. Он незаменим для спортсменов с аллергией на быстрый или яичный белок.

К сожалению, медленное усвоение казеина приводит к торможению усвоения других видов белка. Кроме того, он имеет низкую биологическую активность и может снижать аппетит. В последнее время стал доступен мицеллярный казеин, который лучше усваивается и обладает приятным вкусом, но стоит дороже.

Когда следует принимать казеин:

    1. При наборе мышечной массы такой вид белка не рекомендован. Его целесообразно употреблять только на ночь в сочетании с сывороточным белком. Если вам приходится пропустить приём пищи, можете принять 30–40 г белка, чтобы остановить разрушение мышечной ткани. Размер порции составляет от 30 до 45 г.
    2. Казеиновый протеин можно использовать при похудении для устранения чувства голода. Если необходимо ускорить сжигание жира, следует принимать казеин на ночь. Он оказывает термогенный эффект и снижает аппетит, что поможет с ночным голодом и перееданием. Во время диеты коктейли из казеина можно пить 3–4 раза в день: утром, перед занятием, в перерывах между едой и на ночь. Порция составляет 15–20 г.

Протеиновый комплекс

Комплексы представляют смесь разных видов белков. Они дают максимальное содержание аминокислот в крови и мышцах через короткое время после приёма, при этом обеспечивают ткани питательными веществами на долгое время.

Комплексные протеины можно принимать для различных целей: они помогут тем, кто хочет набрать мышечную массу, снизить вес или поработать над рельефом. Однако исследования показывают, что сывороточный протеин является более эффективной добавкой.

Кратность приёма и дозировка зависит от целей:

  1. При желании увеличить массу стоит принимать протеин перед сном, чтобы мышцы были обеспечены необходимыми веществами ночью. Также его можно использовать вместо сывороточного белка за несколько часов до занятия. После тренировки лучше отдать предпочтение быстрому протеину. Можно принимать протеиновый комплекс вместо основной пищи, когда нет возможности полноценно поесть. Если в течение нескольких часов не удаётся поесть, следует выпить 30 г комплексного протеина.
  2. Режим приёма во время похудения схож со схемой данной выше. Пейте протеин перед сном и в периоды длительного отсутствия пищи. Также им можно заменить 1 или 2 приёма пищи. Порция должна быть в 2 раза меньше, то есть всего 15 г.
Читайте также:  «В контрах» с едой: нарушение пищевого поведения

Таким образом, сывороточный протеин считается самым эффективным видом данной добавки. К его минусам относится большой расход при высокой цене. При необходимости вы можете успешно сочетать его с более экономичным комплексным белком или казеином.

Вреден ли протеин?

Отвечая на этот вопрос, хочется процитировать швейцарского алхимика, врача и философа эпохи Возрождения – Парацельса. Его слова звучали так: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». Как и витамин «С», способный нанести весьма серьезный вред организму, так и протеин может быть вреден для здоровья при чрезмерном употреблении.

Очень важно следить за дозировкой белка и не превышать максимальный порог 2 грамма на 1 кг веса.

Чем же может быть вреден протеин:

  • Спортивная добавка может вызывать расстройства со стороны пищеварительной системы. Чаще всего, связанных с наличием дополнительных ингредиентов в составе продукта.
  • Не подходит для людей, не переносящих лактозу.
  • При употреблении в высоких дозировках есть риск интоксикации. Всему виной продукт распада молекул белка, а именно аммиак. Переизбыток белка сильно нагружает почки и печень.
  • Нельзя употреблять людям, имеющим почечную и печеночную недостаточность.

В какой ситуации протеин может нанести вред

Любое спортивное питание следует подбирать, исходя из того, насколько хорошо организм усваивает те или иные вещества. Большинство представленного на рынке спортивного питания протеина выполнено посредством переработки молочной сыворотки. И, разумеется, люди, которые имеют непереносимость данного продукта, не смогут получить желаемого результата. Однако, отчаиваться здесь совершенно не стоит. Помимо молочного протеина, в магазинах можно приобрести яичный, соевый и даже гороховый. Поэтому, подобрав оптимальный вид протеина под свой организм, нет нужды опасаться того, что спортпит может нанести вред.

Подведем итог:

· Информация об опасности спортивного питания зачастую преувеличена;

· Протеины получаются из натуральных продуктов;

· Важно подобрать тот вид протеина, который будет хорошо усваиваться организмом.

В маркетплейсе Fitness Place представлен богатый выбор протеиновых коктейлей, среди которых каждый сможет подобрать для себя подходящий вариант.

Возможный вред

Существует мнение, что избыточное количество поступающего в организм протеина нарушает нормальное функционирование почек и печени. Причиной тому служит выделение продуктов распада и накопление мочевой кислоты. Вследствие этого человек рискует получить мочекаменную болезнь или подагру.

На текущий момент эксперты не смогли выявить никаких реальных случаев провоцирования каких-либо болезней высокими дозами протеина. Получить осложнения и нанести вред организму, несомненно, можно, но для этого потребуется употреблять очень высокое количество продукта. Тем не менее специалисты рекомендуют внимательно читать список противопоказаний протеина в инструкции, а также покупать лишь сертифицированные и проверенные спортивные добавки.

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

Читайте также:  Диетологи рассказали, чем полезна морская капуста

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].

4. Сочетайте животный и растительный белок

Основные принципы белковой диеты

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам © Kyle Roxas/Pexels

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Можно ли разводить протеин заранее и носить в разведенном виде в шейкере?

При разведении сухого протеина в воде или молоке надо обязательно учитывать тот факт, что он НЕ СОДЕРЖИТ КОНСЕРВАНТОВ и каких-либо СПЕЦИАЛЬНЫХ ДОБАВОК для продления срока его годности! Поэтому разведенный и уже готовый к употреблению протеин является высокопитательной средой для быстрого роста и размножения бактерий и дрожжей! Тем более, вероятность быстрой порчи увеличивается, когда мы оставляем протеин в плохо промытом шейкере, ведь в нем всегда есть определенная микрофлора от нашей слюны. Хранить готовый протеин во избежание возможных отравлений нельзя категорически, его нужно сразу же выпить или использовать — например, для выпечки.

К списку новостей

Плюсы и минусы протеина для девушек

Чаще всего прекрасный пол используют протеин для того, чтобы сбросить вес. Смысл в том, что организм затрачивает больше энергии на расщепление белка, чем на переработку жиров и углеводов. Помимо этого, протеиновые коктейли снижают чувства голода, что позволяет придерживаться нужной нормы потребления калорий.

Не все знают, что белок является главным материалом в процессе кроветворения. Это особенно актуально для женщин во время менструального цикла. Продукты с содержанием протеина помогают обновлению эритроцитов и красных кровяных телец.

Это были плюсы. Минусом протеинов и чрезмерного употребления белка для представительниц слабого пола является нарушение обменных процессов – кальций задерживается, а натрий чрезмерно вымывается. Помимо этого, концентрированный белок может отрицательно влиять на гормональный фон, так как способен увеличивать количество эстрогена в организме.

Именно поэтому девушкам не рекомендуется сильно увлекаться протеиновыми добавками, а нужное количество белка получать из растительной пищи.

Белок в обычных продуктах

Если хотите нарастить мышечную массу, совсем не обязательно покупать красивые банки с протеином. Норму белка вы можете получить из обычного рациона. Предлагаем подборку продуктов с самым высоким содержанием белковых соединений. Расчет представлен на 100 г.

Продукты Содержание белка (г) Продукты Содержание белка (г)
Телятина 20 Тунец 23
Свинина 14,5 Кальмар 17
Курятина 21 Мидии 24
Яйцо куриное 13 Осьминог 30
Индейка 22 Соя 35
Говядина 20 Фасоль 22
Сельдь 20 Сыр 26
Горбуша 22 Кешью 25
Красная икра 32 Миндаль 18