Как разогнать метаболизм по советам фитнес-блогера Мирославы Красовой

Вопросы, как мы видим, очень серьезные. Поэтому и отвечать на них следует основательно.

От чего зависит ускорение метаболизма

Самое главное: ускорить обменные процессы (по-другому – разогнать метаболизм) – дело вполне возможное. Причем – без риска для здоровья. Нужно лишь знать, как именно и с помощью каких средств это делается. Перечислим эти средства:

  • правильная, здоровая пища;
  • хорошее здоровье;
  • занятия спортом;
  • достаточный сон и вообще нормальный отдых;
  • систематическая чистка организма;
  • массаж или самомассаж;
  • отсутствие стрессов;
  • пребывание на солнце и свежем воздухе;
  • прохладное помещение, в котором никогда не бывает слишком душно;
  • дыхательная гимнастика;
  • регулярный секс.

Как видим, большая часть таких требований – дело вполне возможное, надо лишь захотеть их выполнять.

Продукты для метаболизма

Список продуктов, которые способны ускорить такой важный для худеющих процесс

  • шпинат;
  • дыня;
  • ананас;
  • зеленый чай;
  • лимон;
  • овсяная каша;
  • сельдерей;
  • огурцы;
  • фасоль;
  • спаржа;
  • миндаль;
  • кофе;
  • специи;
  • вода;
  • бананы;
  • рыба;
  • мясо постное;
  • капуста;
  • грейпфрут;
  • корица;
  • кенийский перец;
  • масло кокоса.

Обязательно включайте эти продукты в свой рацион, вспомните приемы раздельного питания, постарайтесь меньше жарить, используйте оливковое масло, сок лимона для заправки салатов.

Продукты для метаболизма

Что еще необходимо учесть:

  • исключите газированные напитки;
  • не принимайте таблетки для ускорения метаболизма без рецепта врача;
  • старайтесь не впадать в крайности, чтобы похудение не стало навязчивой идеей;
  • постарайтесь исключить алкогольные напитки или снизить их потребление.

Что такое М.Е.Т.А.Б.О.Л.И.З.М.?

Понятие метаболизма очень комплексное. По сути, любой обмен чего-то в организме — это метаболизм. Но, чаще всего, мы употребляем это выражение для обозначения системы переваривая и обмена именно полезных веществ для тела.

То есть, это процесс расщепления еды на микроэлементы и переработка их органами для обеспечения своей деятельности и высвобождения энергии.

Проще говоря, вы съели курицу и процесс ее переработки вашим организмом, и есть частью обменного механизма.

В плане диетологии часто звучит понятие «скорости» метаболизма. То есть, насколько быстро эта самая курица превратиться в энергию. Естественно, у каждого человека в этом плане свои особенности, своя скорость. Именно поэтому одни люди могу есть много и не набирать килограммы, а другие потребляют в разы меньше, но поправляются быстро.

Что такое М.Е.Т.А.Б.О.Л.И.З.М.?

Соответственно, это люди с быстрым и медленным обменом. Если вам повезло принадлежать к первой категории, то вопрос лишнего веса вам явно чужд. А вот люди второй группы — это как раз 90% посетителей тренажерных залов, фитнес клубов и так далее. Им, чтобы держать себя в форме, нужно постараться.

Для красивой фигуры нужен переизбыток расхода над суммой поступающих калорий. И поэтому столько людей бегают на дорожках и бесконечно скачут на этих групповых занятиях. Так как ускорить обмен веществ помогают физическая активность и расход калорий. Естественно, нужно научиться правильно выбирать упражнения и подбирать нагрузку, а также немаловажен рациональный подход к питанию.

Это все тяжелый комплексный механизм, который довольно сложно понять, освоить и, тем более, применить на практике. Но зато результаты — впечатляют. Ведь быстрый метаболизм приносит свои плоды: пища быстрее переваривается, четче работают все органы тела, в частности, пищеварительная система, быстрее высвобождается энергия. Как в следствии, организм выходит из режима «эконом», когда еды мало и нужно экономит силы. А значит, ему нет необходимости хранить лишние килограммы жира. В общем, вы худеете.

Быстрый и медленный метаболизм

А что такое скорость метаболизма? Это скорость, с которой организм сжигает то количество энергии, которое требуется ему для поддержания работы всех органов и жизненно важных функций, находясь в состоянии покоя, и измеряется в калориях. На скорость влияет много факторов: рост человека, вес, его возраст, пол, работа щитовидной железы, процент жира в организме. Кроме того, у людей с одинаковыми показателями может быть разный по скорости обмен веществ. Это зависит от наследственности. У некоторых людей он просто быстрее, у них, как говорят, такая конституция.

Читайте также:  Как похудеть при сахарном диабете

Вы можете подсчитать ваш базовый ежедневный расход энергии.

Для женщин:

Быстрый и медленный метаболизм
  • 18-30 лет = (0,0621 x реальная масса тела (в кг) + 2,0357) x 240;
  • 31-60 лет = (0,0342 x реальная масса тела ( в кг) + 3,5377) x 240;
  • Старше 60 лет = (0,0621 x реальная масса тела ( в кг) + 2,7545) x 240.

Для мужчин:

  • 18-30 лет = (0,0630 x реальная масса тела ( в кг) + 2,8957) x 240;
  • 31-60 лет = (0,0484 x реальная масса тела ( в кг) + 3,6534) x 240;
  • Старше 60 = (0,0484 x реальная масса ( в кг) + 2,4587) x 240.

Чем быстрее протекают обменные процессы, тем больше энергии сжигает организм при выполнении множества задач, связанных с выживанием. Чем он медленнее, тем меньше энергии он сжигает при выполнении этих задач.

С чем же связана эта скорость и можно ли ее изменить? Можно. И это напрямую связано с похудением.

Например, базовый метаболизм женщины весом 70 кг равен 1424 калории в день. Столько энергии ей необходимо для обеспечения нужд организма. Если она добавит тренировки, то потребность в энергии, разумеется, увеличится до 1994 калорий. Но как видно, львиная доля калорий (60—70%) уходит именно на обменные процессы. Вот почему сохранение метаболического здоровья, нормального протекания химических процессов в организме, так важно, когда речь идет о потере веса. Конечно, вы используете упражнения, чтобы увеличить общую потребность в энергии и, следовательно, потерю жира, но ваш метаболизм является здесь основным игроком.

Чем медленнее ваш метаболизм, тем меньше еды вы должны будете есть, и тем больше упражнений вам придется делать, чтобы эффективно похудеть. Чем быстрее обмен, тем больше вы сможете есть, и тем меньше вам придется заниматься спортом. Красиво звучит, правда?

Популярное мнение: хотите похудеть, снижайте потребление калорий и повышайте физическую активность. Что в результате? Этот подход вызовет потерю веса на некоторое время, но в результате вы потерпите неудачу. Вы выиграете сражение, но проиграете войну. Почему?

Быстрый и медленный метаболизм

Потому что ваш метаболизм адаптируется к тому количеству энергии, которое вы потребляете. Цель организма — поддерживать гомеостаз, то есть сбалансировать потребление с расходом. Когда вы ограничиваете свои калории, даете организму меньше, чем он сжигает, ваш метаболизм естественным образом начинает замедляться, сжигая меньше энергии. Снижение калорий для организма — сигнал, что наступил «черный день» и надо экономить энергию всеми способами. Если подключить еще и физические нагрузки, то для организма это еще больший стресс. В результате: уровень энергии снижен, нет сил и желания на тренировки, вес не уходит.

Когда кто-то резко снижает количество потребляемых калорий, метаболизм замедляется настолько, чтобы сбалансировать полученное с расходом. Вот здесь потеря веса и останавливается. Это обычно сопровождается дальнейшим снижением калорийности или большим количеством упражнений, что приводит только к большему замедлению обмена веществ и, таким образом, начинается порочный круг.

Тогда человек срывается и идет в другом направлении, резко увеличивает число калорий, переедает, организм реагирует просто: он не сжигает эти калории, а запасает их в виде жира на следующий «черный день». В конечном итоге, такой человек заканчивает с медленным метаболизмом и с лишним весом. Без своевременной коррекции, можно закончить очень плохо: есть мало, и при этом копить жир.

Этот процесс резкого и хронического замедления скорости метаболизма часто называют «метаболическим нарушением», и, к счастью, его можно устранить.

Причины нарушения метаболизма

Бывает так, что вес стоит на месте по причине нарушенного метаболизма. Тело мужчины, как и тело женщины, достаточно чувствительно к окружающим его обстоятельствам, поэтому если вы столкнулись с хрупкостью ногтей, ломкостью волос, плохим состоянием кожи, беспричинным уменьшением или увеличением веса, нельзя исключать проблемы в обменных процессах организма.

Читайте также:  Отвар картофеля: польза и вред для здоровья, применение

Заболевания, сбивающие обмен веществ

Большое влияние на метаболизм оказывает образ жизни человека, а именно наличие или отсутствие правильного питания, здорового сна, активности. Но кроме этого, обмен веществ может быть нарушен при заболеваниях следующих органов:

  • щитовидная железа;
  • надпочечники;
  • гипофиз;
  • половые органы.
Причины нарушения метаболизма

Часто подобные нарушения могут быть связаны с восстановлением организма: например, после изнурительной диеты тело не сразу готово прийти в тонус, из-за чего страдают многие органы и процессы в организме. Поэтому такое большое значение в жизни каждого отводится правильному питанию.

Какие заболевания могут быть причиной сбоя метаболизма

Науке известны болезни, причиной который является нарушение метаболизма. К ним относятся:

  • болезнь Гирке (паталогическое увеличение размеров печени);
  • альбинизм (врожденное отсутствие темного пигмента в теле);
  • фенилкетонурия (наследственная задержка в психическом развитии);
  • подагра (хроническое накопление соли в суставах и почках);
  • гиперхолестеринемия (неспособность организма разрушать холестерин);
  • алкаптонурия (генетически обусловленная недостача фермента, участвующего в метаболизме гомогентизиновой кислоты, может привести к артриту).

От чего зависит скорость обмена веществ?

На скорость метаболизма влияют многочисленные факторы. Они могут быть внутренними и внешними. Какие-то из них вполне поддаются корректировке, а другие остаются недоступными для вмешательства.

Внутренние причины:

  • Наличие хронических заболеваний.
  • Гормональный сбой.
  • Травмы или повреждения, предполагающие временное ограничение подвижности.

Некоторые хронические заболевания предполагают специальную диету, которая не всегда позволяет поддерживать нужный вес. В таких случаях придется искать альтернативные решения, а разгон метаболизма лучше осуществлять под наблюдением врача.

При гормональном сбое требуется профессиональная помощь, а уже потом корректировка питания и другие способы разгона обмена веществ. В некоторых случаях назначение правильной терапии позволяет снизить массу тела и привести себя в форму, а метаболизм ускоряется самостоятельно.

Внешние причины:

  • Питание.
  • Режим отдыха и сна.
  • Физическая активность.

Если человек привык переедать, если его манит вредная пища, говорить о высокой скорости метаболизма не приходится. Из-за повышенной калорийности такие продукты не будут успевать перерабатываться в энергию, а станут причиной нарушения работы внутренних органов и появления лишнего веса.

Когда приходится постоянно жертвовать сном и полноценным отдыхом, организм начинает сопротивляться. Он берет свое всеми доступными способами – и чаще всего выбирает еду. Из-за недосыпания многие люди годами передают, а потом пытаются бороться с ожирением.

Ожидать высокого обмена веществ, лежа на диване и жуя чипсы – странно. Для высокого метаболизма требуется физическая активность. Даже минимальное повышение движения позволяет добиться хороших результатов.

День Учимся есть каждые часа.

Это – примерный график вашего питания. Подгоните его под свой распорядок дня.

Смысл частого питания в том, что после последнего приема пищи ваш обмен веществ ускоряется и держится в таком состоянии примерно 4 часа. Затем он возвращается к своему привычному состоянию. Таким образом, если вы будете есть каждые 3 часа, то он так и будет находиться на более высоком уровне, и даже немного разгоняться.

И наоборот, еда 1-2 раза в течение дня будет провоцировать скачки метаболизма. В этом случае говорить о похудении уже довольно сложно.

Имейте в виду, что вам надо постепенно уменьшать количество углеводов, освобождая место для белковой пищи. Переваривая белки, организм тратит гораздо больше энергии. Безусловно, если каждые 3 часа вы будете употреблять булочки и пирожки, то и толку не будет. Ешьте фрукты, овощи, каши, мясо, рыбу и т.д.

Образ жизни для повышения метаболизма

Чтобы избавиться от лишних килограмм и повысить метаболизм нужно пересмотреть образ жизни, внести в него коррективы, которые поспособствуют не только похудению, но и улучшению работы внутренних систем и органов.

Основные постулаты для повышения обмена веществ:

  1. Полноценный отдых – не менее 8 часов в сутки, при этом нужно постараться создать такую атмосферу, чтобы тело отдыхало, а не «терзало» себя из-за волнений, переживаний, переработки пищи и прочее.
  2. Отказ от вредных привычек – чрезмерное употребление кофеина, продукции фаст-фуда, курение, алкоголь, наркотики, что приводит к обезвоживанию организма и ухудшению работы метаболизма.
  3. Изменение взглядов на стрессовые ситуации – важно избавиться от преждевременного волнения из-за какой-либо ситуации, уметь принимать стресс как источник определенных изменений в жизни человека, учиться делать правильные выводы, а не изводить нервную систему.
  4. Повышение иммунитета с помощью витаминов и микроэлементов – принимать поливитаминные комплексы, вводить в меню свежие овощи, фрукты, ягоды, кисломолочные, белковые продукты для естественного насыщения органов полезными компонентами, особенно в период похудения.
  5. Отказаться от суровых диет с калорийностью меньше 1000 ккал. В таком случае мозг не будет давать сигнал организму запасаться жировыми отложениями, вследствие – стабилизируется вес, корректно будут работать внутренние органы.
  6. Посещение бани, сауны – паровой обмен ускоряет процессы расщепления жировых отложений, способствует повышению энергетического баланса. Важно пить достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания.
  7. Массаж — вакуумными банками, медовый, шоколадный, горчичный, водорослевый. Регулярные сеансы помогут повысить метаболизм и избавиться от «апельсиновой корочки».
  8. Прогулки на свежем воздухе – лучше всего выбирать места вдали от трасс и массового скопления людей (парковые зоны, речка, лесополосы). Свежий воздух тонизирует и приводит в норму энергетический баланс, повышает обмен веществ и насыщается клетки кислородом.
  9. Экстремальные развлечения – позволят раскачать метаболизм с помощью гормона адреналина, который активизируется в процессе возбуждения организма.
  10. Секс – доказано, что во время любовных утех затрачивается значимое количество энергии, клетки обогащаются питательными элементами, что благоприятным образом сказывается как на самочувствии, так и естественном похудении.

Чтобы повысить метаболизм и иметь стройное тело не менее важно быть оптимистом, получать удовольствие от жизни во всех ее проявлениях, научиться правильно расслабляться после тяжелого трудового дня, не зацикливаться на мелочах и переживаниях. А горячая ванна с эфирными маслами, ароматерапия, самомассаж, обертывания, йога помогут в этом.

Питайтесь дробно

Если вы станете питаться дробно, то есть каждые 2-3 часа маленькими порциями по 300 г, это поможет улучшить пищеварение и обмен веществ. Регулярные и частые приемы пищи лишают организм потребности все поступившие калории запасать в виде жира, а не трансформировать их в энергию.

Совет! Никогда не пропускайте завтрак, так как этот прием пищи является «пусковым механизмом», который ускоряет метаболизм на весь день. Однако завтрак должен быть правильным – омлет, смузи, натуральный нежирный творог, каша и пр.

Питайтесь дробно

Все перечисленные способы помогут хорошо разогнать метаболизм, но только если вы будете применять их в комплексе друг с другом. По отдельности каждый из данных советов быстрого результата не даст.

Употреблять специи, цитрусовые и зеленый чай

Если нет желания кардинально менять пищевые привычки, но нужно разогнать метаболизм — введите приправы в рацион. Они считаются эффективной добавкой для сжигания жира и ускорения обмена веществ. Остановите выбор на таких специях, как:

  • имбирь;
  • корица;
  • куркума;
  • кайенский перец.

Полезные компоненты в их составе улучшают работу пищеварительной системы.

Употреблять специи, цитрусовые и зеленый чай

Мандарины, апельсины, лимоны, грейпфруты — все эти цитрусовые должны присутствовать в рационе. Помимо витаминов в их составе есть лимонная кислота, которая играет ключевую роль в энергетическом цикле. Только те, кто страдают заболеваниями ЖКТ, не должны употреблять цитрусовые на голодный желудок.

Если говорить о зеленом чае, он богат минералами, антиоксидантами, а также содержит элементы, которые хорошо помогают утолять жажду. Он выводит из организма шлаки, токсины, соли тяжелых металлов и способствует общему улучшению состояния здоровья. Помимо этого, напиток нормализует работу обмена веществ, за счет содержания комплекса ценнейших компонентов, таких как цинк, фтор, медь, марганец, витамины группы В и аскорбиновая кислота. Бонусом от употребления зеленого чая становится помощь в снижении веса. Напиток помогает печени перерабатывать жир в энергию.