КАК РАССЧИТЫВАЕТСЯ ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ БЖУ В ДНЕВНОМ РАЦИОНЕ?

В настоящий момент соблюдение принципов здорового образа жизни (ЗОЖ) является очень популярным. Его неотъемлемой частью считается правильное питание. Чтобы поддерживать свой вес или привести себя в нужную форму, необходимо питаться сбалансировано и грамотно. Поэтому важно представлять, что такое энергетическая ценность продуктов, какое количество калорий содержится в 1 грамме белков, жиров и углеводов.

Калорийность белков, жиров и углеводов

Энергетическая ценность (ЭЦ) продуктов питания определяется количеством энергии, которое организм получает при их употреблении. Наиболее важными пищевыми веществами, практически полностью обеспечивающими человека необходимыми калориями, являются белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У).

ЭЦ измеряется в калориях (кал), а точнее — в килокалориях (ккал). 1 ккал равна 1000 кал.

Калорийность основных пищевых компонентов:

  • в 1 г Б — 4 ккал;
  • в 1 г У — 4 ккал;
  • в 1 г Ж — 9 ккал.

Из представленного списка ясно, что наибольшую энергетическую ценность имеют жиры, а белки и углеводы в 2 раза менее калорийны.

Калорийность белков, жиров и углеводов

Энергетическая ценность (ЭЦ) продуктов питания определяется количеством энергии, которое организм получает при их употреблении. Наиболее важными пищевыми веществами, практически полностью обеспечивающими человека необходимыми калориями, являются белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У).

ЭЦ измеряется в калориях (кал), а точнее — в килокалориях (ккал). 1 ккал равна 1000 кал.

Калорийность основных пищевых компонентов:

  • в 1 г Б — 4 ккал;
  • в 1 г У — 4 ккал;
  • в 1 г Ж — 9 ккал.

Из представленного списка ясно, что наибольшую энергетическую ценность имеют жиры, а белки и углеводы в 2 раза менее калорийны.

Углеводы – вкусный источник энергии

Углеводы – это сочетание разных молекул, обеспечивающих примерно 45 процентов энергии для тела. Правда, некоторые виды углеводов, такие как клетчатка и резистентные крахмалы, не служат источником энергии, но при этом играют не менее важную роль:

  • укрепляют здоровье пищеварительной системы;
  • способствуют легкому перевариванию пищи и всасыванию полезных веществ;
  • избавляют от шлаков и токсинов.

Функции в организме

Углеводы – вкусный источник энергии

Углеводы, полученные из пищи, расщепляются до состояния глюкозы и других моносахаридов. Они увеличивают уровень сахара в плазме, снабжают человека энергией. Роль большинства углеводов сводится к тому, что они:

  • являются отличным источником питания;
  • все клетки и ткани организма используют их для получения энергии;
  • аккумулируются в клетках печени и в мышечной ткани, чтобы при надобности активироваться;
  • необходимы для работы нервной системы, головного мозга, мышц (в частности, сердечной), почек;
  • благотворно влияют на поддержание здоровья кишечника.

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода. Различают простые и сложные углеводы.

Идеальная формула БЖУ для поддержания веса

Точная норма белков, жиров, углеводов для поддержания веса такая: белки — 60-90 гр, углеводы — 50-60% с.н.к., жиры — все остальное. Рекомендации приведенные в разделе для худеющих можно привести и здесь, но только с тем отличием, что в рационе баланс сдвинется в пользу жиров и углеводов.

Идеальная формула БЖУ для поддержания веса
  1. Узнайте сколько калорий вам нужно при вашем весе;
  2. Представьте сколько вам хочется сегодня белка и чтобы это было в диапазоне 60-90 грамм:
    1. Между 60 и 90 грамм белка разница в 120 ккал, а это где-то 100 грамм говядины или 50 грамм сыра. Кроме того, этим вы регулируете сколько процентов с.н.к достанется жирам;
    2. Посчитайте, сколько это будет калорий (1 грамм белка = 4,1 ккал);
    3. Половина должна быть получена из растений (фасоль, горох, гречка, грибы и другие);
  3. Посчитайте желаемое количество углеводов (1 грамм углеводов = 4,1 ккал):
    1. Посчитайте сколько граммов простых углеводов (сахара) вам надо исходя из рекомендации РПН и ВОЗ менее 5% с.н.к;
    2. Углеводы сложные можете считать по самочувствию в пределах 45-65% с.н.к, ведь в большинстве своем это растения. Сегодня 45%, завтра 65%, потом 50%.
  4. Далее вы считаете по остаточному принципу, сколько съедать жиров (1 грамм жира = 9,29 ккал):
    1. Трансжиры вообще убрать (рекомендация ВОЗ): жареное, полуфабрикаты, колбасы, замороженные пиццы, печенье и т.д.;
    2. Жира животного не более 10% с.н.к: они есть в жирном мясе, сливочном и пальмовом масле, сливках, сыре и т.д. (ВОЗ);
    3. Остальной жир (15-20%) ешьте из рыбы, авокадо, орехов, масла льняного, оливкового и т.д.;
  5. Принимайте время от времени витаминно-минеральные комплексы.
Читайте также:  6 фруктов с самым большим содержанием витамина C

Суточная норма белка

Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

// Нормы употребления белков в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышц 155 г 165 г 175 г 185 г

// Читайте дальше:

  • нормы БЖУ при наборе массы
  • чечевица — лидер содержания белка в крупах
  • низкоуглеводная диета — что можно есть?

Калорийность и БЖУ приготовленных продуктов

Во время приготовления энергетическая ценность и соотношение белков, жиров и углеводов продукта меняется. Так, всё та же морковь в сыром виде будет менее калорийна и содержать меньше углеводов, чем отварная. Поэтому, если во время приготовления Вы не использовали дополнительные ингредиенты, кроме специй, то можно вести расчёты исходя из информации о приготовленном продукте. Тогда Вы должны взвесить продукт после варки (или другого вида тепловой обработки).

Например, Вы хотите сварить куриную грудку. Сначала нужно её приготовить, потом взвесить и найти информацию о калорийности для отварной куриной грудки. Преимущество взвешивания приготовленного продукта в том, что мы точно знаем вес. Ведь как известно, большинство продуктов увариваются/ужариваются.

Можно так же взвешивать еду до приготовления и рассчитывать калорийность и БЖУ для данного продукта в «сыром» виде. Этот вариант удобно использовать, когда Вы что-то жарите с добавлением масла. В таком случае, нужно ещё помнить, что калорийность продукта станет больше, потому что в него впитается какая-то часть масла. Сколько именно? Точно никто не знает. Но примерно можно сказать, что при жарке рыбы и мяса впитывается около 25% масла, которое Вы добавите на сковороду. А если речь об овощах, то они могут абсорбировать абсолютно всё масло. Минусом такого способа будет то, что мы не знаем, насколько изменится вес продукта после приготовления. Но для приблизительных расчётов такой алгоритм вполне подходит.

Таблица содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Белки, жиры и углеводы – основа нашего питания. Поэтому для правильного функционирования организма необходимо всегда контролировать их поступление. В случае избытка или острого дефицита в организме могут происходить серьезные нарушения.

Читайте также:  Профилактика и лечение раковых заболеваний с помощью куркумы

Особенно важно следить за суточной нормой потребления белков, жиров и углеводов тем, кто хочет похудеть или, наоборот, набрать вес. Стоит не забывать также о суточной норме потребления калорий.

В день взрослому человеку необходимо употреблять примерно 120 г белков (50% из них должны быть животного происхождения), 80 г жиров (50% из них должны быть животного происхождения) и 500 г углеводов.

Таблица содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Мы представляем вам таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания, которая поможет вам рассчитать их суточную норму потребления. Количество указано на 100 грамм продукта.

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводыКалорийность, килокалорииПростыеКрахмал1 ГРУППА — Наиболее предпочтительные продуктыИсточники белкаМясо, птица:Рыба отварная ила припущеннаяМолочные продуктыИсточники жировИсточники углеводовКашиОвощи:Бахчевые:Фрукты:Грибы:Квашенья, соленья.Фрукты сушеные:МёдСупы:
Телятина отварная 30,7 0,9 131
Кура отварная 25,2 7,4 170
Индейка отварная 25,3 10,4 195
Кролик отварной 24,6 7,7 170
Горбуша 22,9 7,8 162
Камбала 18,3 3,3 103
Минтай 17,6 1 79
Окунь морской 19,9 3,6 112
Судак 21,3 1,3 97
Треска 17,8 0,7 78
Хек 18,5 2,3 95
Щука 21,3 1,3 97
Кальмар (филе) 18 2,2 75
Крабы 18,7 1,1 0,1 85
Креветки 17,8 1,1 81
Белок яйца вареный1шт.- 25 г 3 0,15 13
Молоко обезжиренное 3 0,05 4,7 31
Кефир обезжиренный 4,3 1 5,30 49
Йогурт 1,5% жирности без сахара 5 1,5 3,5 51
Творог нежирный 18 0,6 1,8 88
Вареники с творогом 2 шт. 10,7 1,2 27 170
Сыры: пониженной жирности 25-30 190-255
Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) 99,9 899
Вареники с картофелем2 шт. 5,3 0,8 33 158
Картофель отварной в мундирах 2,4 0,4 0,5 11 82
Рис отварной коричневый 2,2 0,2 0,2 21,7 101
Рис отварной шлифованный 2,4 0,2 0,2 24,7 113
Рисовая вязкая на воде 1,5 0,1 1,1 16,3 78
Гречневая рассыпчатая 5,9 1,6 0,6 29,9 163
Гречневая вязкая на воде 3,2 3 1,3 15,8 90
Пшенная рассыпчатая 4,7 1,1 0,7 25,4 135
Пшенная вязкая на воде 3 0,7 1,4 16,2 90
Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде 2,9 1,4 1,7 13,1 84
Перловая рассыпчатая 3,1 0,4 0,5 21,6 106
Овсяная вязкая на воде 3 1,7 1,2 13,8 88
Пшеничная (Полтавская) на воде 3,2 0,3 1,6 17,1 92
Ячневая рассыпчатая 3,4 0,4 0,5 21,6 108
Ячневая вязкая 2,3 0,3 1,3 14,4 76
Хлеб ржаной 6,5 1,1 41,3 190
Горошек зеленый 5 0,2 6 6,8 73
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,6 0,1 27
Капуста цветная отварная 0,3 3,5 0,5 26
Кабачки припущенные 0,7 1,9 5,3 40
Лук зеленый (перо) 1,3 3,5 19
Лук репчатый 1,4 9 0,1 41
Морковь 1,3 0,1 7 0,2 34
Огурцы 0,7 0,1 1,8 0,1 11
Перец сладкий 1,3 5,2 0,1 26
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7 0,4 1,7-6,8 0,6-1,2 17-49
Редис 1,2 0,1 3,5 0,3 21
Репа 1,5 5 0,3 27
Свекла отварная 1,8 10,6 0,2 49
Томаты 1,1 0,2 3,5 0,3 31
Арбуз 0,7 0,2 8,7 0,1 38
Дыня 0,6 9 0,1 38
Абрикосы 0,9 0,1 9 41
Алыча 0,2 6,4 27
Ананас 0,4 0,2 11,5 49
Бананы 1,5 0,1 19 2 89
Вишня 0,8 0,5 10,3 52
Гранат 0,9 11,2 52
Груша 0,4 0,3 9 0,5 42
Персики 0,9 0,1 9,5 43
Слива 0,8 9,5 0,1 43
Хурма 0,5 13,2 53
Черешня 1,1 0,4 10,6 50
Яблоки 0,4 0,4 9 0,8 45
Апельсин 0,9 0,2 8,1 40
Грейпфрут 0,9 0,2 6,5 35
Лимон 0,9 0,1 3 33
Мандарин 0,8 0,3 8,1 40
Брусника 0,7 0,5 8 43
Виноград 0,6 9,2 15 65
Клубника 0,8 0,4 6,2 0,1 34
Клюква 0,5 3,8 26
Крыжовник 0,7 0,2 9,1 43
Малина 0,8 0,3 8,3 42
Смородина красная 0,6 0,2 73 39
Смородина черная 1 9,2 6,7 0,6 38
Белые свежие 3,7 1,7 1,1 23
Шампиньоны свежие 4,3 1 0,1 27
Капуста квашеная 1,8 2,2 19
Курага 5,2 55 234
Изюм 1,8 66 262
Чернослив 2,3 57,8 0,6 242
Яблоки 2,2 44,6 3,4 199
Финики 2,5 68,5 281
Мед натуральный 0,8 74,8 5,5 314
Борщ, щи вегетарианские 1 2 2,2-3,3 1,6-2,2 40-48
Картофельный, с макаронными изделиями 1,4 2,1 1,3 7,1 48
Гороховый 3,4 2,2 8,2 66
Бульон куриный 0,5 0,1 3
Бульон мясной 0,6 0,2 4
Читайте также:  Инъекции (уколы) на дому

Почему правильное соотношение БЖУ так важно для похудения↑

Правильное соотношение БЖУ очень важно для организма. С помощью изменения этого соотношения можно продуктивно корректировать вес в сторону увеличения или уменьшения, с большей отдачей наращивать мышцы, «разгонять» обмен веществ или снижать массу тела.

Диеты не работают

Недаром общеприменимым словосочетанием стало «изнурение диетами». Практически все «быстрые» диеты подразумевают отказ от употребления жиров и снижение в рационе количества углеводов. Несмотря на кажущийся эффект и несколько скинутых килограмм, это огромный стресс для организма. Тело входит в «режим экономии» и с большой неохотой избавляется от накопленных жировых отложений, сразу же компенсирую потери за счёт любых полученных излишков. Как только с диетой будет покончено, ушедшие было килограммы, вернутся с прибавлением.

Как поступить

Для эффективного сброса массы важно рассчитать индивидуальный коридор БЖУ для похудения. Это позволит приучить тело к ежедневному равномерному поступлению необходимых компонентов, за счёт чего ускоряется обмен веществ

Организм начнёт перерабатывать излишки отложений, формируя красивую фигуру. Привычка питаться правильно с соблюдением ежедневных норм БЖУ позволит навсегда попрощаться с лишними килограммами.

Калькулятор макронутриентов

Я начну эту статью с калькулятора, на случай, если вы уже знакомы с важнейшими аспектами диеты (энергетическим балансом и разбором рациона на макронутриенты), чтобы в будущем вы могли быстро и легко к нему вернуться.

Если вам нужна небольшая помощь в освоении калькулятора и как его использовать для создания плана питания, который бы действительно работал, просто продолжайте читать!

LBM (Сухая мышечная масса)
BMR (Базальный уровень метаболизма)
TDEE (Норма калорий, с учетом уровня активности)
0 kcal
0 kcal
0 kcal

Много ли калорий в вареной колбасе: калорийность продукта, в зависимости от изготовителя, сорта

Если составлять список самых вредных продуктов питания, которые «маскируются» под нормальные, колбасы и сосиски окажутся в числе лидеров.

Казалось бы – то же мясо, только немного в другом виде, и зачастую даже вареное, а не жареное. Однако не все так просто. Н натурального в современной колбасе мало, а вот лишних добавок – масса.

И это все приправляется немалой калорийностью. Так что же делать с вареной колбасой, если отказаться совсем не выходит?

Сколько калорий в вареной колбасе разных сортов?

Много ли калорий в вареной колбасе: калорийность продукта, в зависимости от изготовителя, сорта

Нет единственно верного ответа на вопрос о калорийности вареной колбасы, потому что на современном продовольственном рынке представлено несколько десятков её сортов. Различаются они не только производителем и набором специй, но и другими компонентами состава, вплоть до соотношения разных видов мяса. И последний фактор в наибольшей степени определяет калорийность вареной колбасы.

Самой тяжелой для пищеварения будет вареная колбаса на основе свинины – в ней будет около 300 кКал. Диетической может считаться куриная колбаса с калорийностью около 170-200 кКал, однако вопрос в составе.