Как быстро похудеть с помощью средиземноморской диеты?

Традиции питания народов Средиземноморья – основа одноименной диеты, которая имеет меньше всего ограничений. Вместо них есть рекомендации и методы, которые не способствуют набору веса. Тем, кто находится в стадии борьбы с «лишними кило», этот способ поможет медленно, но верно привести фигуру к идеальному состоянию.

Подробный обзор

Суть диеты

В здоровом питании, по принципу Средиземноморской диеты, важен перечень продуктов, от которых не откладывается жир на боках и животе. Это диета для гурманов – все блюда вкусные, но переедать не стоит. Лучше использовать правило «на 3 укуса», которым пользуются француженки. Порция любого белкового продукта должна съедаться за 3 укуса (остальное не доедают), салат помещается в 3 столовые ложки. Придерживаясь этих правил, сложно набрать вес, особенно когда гарнира минимум.

Вы не будете голодны, если минимальное количество калорий съедите не за 2-3 приема, а за 4-5 приемов пищи.

При легком чувстве голода можно использовать очищенную воду и легкие напитки на основе сока. Пять раз в день – 3 приема пищи из диетических блюд и 2 легких перекуса. В этой диете важнее сам продуктовый баланс или сочетание продуктов и количество приемов пищи. Диетологи разработали пищевую пирамиду, в основании которой растительный рацион. Для сбалансированного питания важно придерживаться указанного соотношения, где около половины – углеводная пища, овощи и фрукты – основа, а из жиров – только оливковое масло. Белковая пища – в пределах 15-20%, а десерты – в качестве дополнения.

Особенности и преимущества диеты

  • Богата антиоксидантами
  • Предупреждает заболевания сердца и сердечно-сосудистые заболевания
  • Снижает риск развития рака (особенно молочной железы и толстой кишки)
  • Снижает риск развития диабета
  • Снижает риск развития гипертонии и инфаркта
  • Защищает от болезни Альцгеймера
  • Снижает риск хронических бронхитов и эмфиземы
  • Обладает противовоспалительными свойствами
  • Снижает кровяное давление
  • Улучшает продолжительность и качество жизни
  • Это удобно (диета основывается на дешевых продуктах питания, которые легко найти)
  • Это вкусно
  • Идеальное решение для любителей спорта (сбалансированная, богатая витаминами и минералами)
  • Это забавно!

По сравнению с другими диетами, средиземноморская диета имеет более высокое содержание калорий из-за использования оливкового масла.

Эта система омолаживающего питания обладает фантастическими преимуществами из-за того, что не содержит «плохих» жиров, но богата хорошими (полинасыщенными и мононенасыщенными жирами).

Это очень хорошо для вашего сердца и полезно для снижения холестерина и артериального давления.

Оливковое масло также содержит:

  • Антиоксиданты
  • Олеиновую кислоту, которая снижает риск развития рака груди
  • Витамины A, B1, B2, C, D и K
  • Железо
  • Полифенолы

Меню средиземноморской диеты

На завтрак употреблять пищу, состоящую из углеводов. Можно съесть даже кусочек хлеба или лаваша. Съеденное, утром мучное, не принесет вред организму, так как за целый день калории будут израсходованы. Обед должен состоять из рыбных продуктов и свежих овощей. Но, с ними можно употреблять и гарнир, в виде макарон и злаков. А ужин должен быть только из рыбопродуктов и овощей. Овощи любых видов можно есть в неограниченном количестве: помидоры, капусту, огурцы, кабачки, баклажаны, перец. А так же свеклу, морковь, чеснок и лук. Зелень можно есть просто, а можно добавлять в салаты. Но, ее присутствие в рационе обязательно. Петрушка, укроп, майоран, кинза, эстрагон – на любой выбор.

Главным секретом средиземноморской диеты являются оливки. Ведь они богаты на белки, витамины, растительные жиры. Их употребление приносит большую пользу, так как улучшается работа кишечника, снижается уровень холестерина, приостанавливается процесс старения. Оливки являются профилактическим средством при заболевании печени, простаты, мочекаменной болезни, при заболевании сосудов. Содержащиеся в оливках витамины (А, Е, К, Д), способствую укреплению костной ткани.

Меню средиземноморской диеты заключается в употреблении продуктов моря – рыбы, кальмаров, морской капусты. Рыбу нужно употреблять не менее четырех раз в неделю, в любом виде, — вареную, тушеную, запеченную. Но, в ее приготовлении должно использоваться как можно меньше жира и без кляра.

Дары моря содержат много йода, фосфатов, кальция, — эти элементы имеют полезные свойства при сердечно-сосудистых заболеваниях и атеросклерозе. Омега 3, которая находится в лососе, тунце, сельди и скумбрии, является прекрасным защитником сердца и артерий.

Средиземноморская диета включает в свой состав и постное мясо, которого нужно съедать сто грамм в день, и три раза на неделю, чтобы пополнить организм полноценными белками.

Читайте также:  Сколько калорий в яблоке зеленом, красном и голден?

Молочные продукты тоже допускаются в питании при такой диете, но только с нулевым процентом жирности.

Меню средиземноморской диеты

В качестве десертов можно использовать свежие фрукты,  сухофрукты, шоколад, миндальные орехи. Дневная норма шоколада и орехов около ста граммов.

Вино, в средиземноморской диете, играет лечебную роль. Дубильные и минеральные вещества, находящиеся в вине, с помощью фруктового сахара и витаминов принесут организму пользу. Но, нужно придерживаться нормы – 150 мл в день.

Ученые, с научной точки зрения, одобряют средиземноморскую диету, так как с ее помощью уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а значит, увеличивается продолжительность жизни.

Рекомендации кардиологов: Применяя средиземноморскую диету нужно отказаться от никотина,  снизить физическую нагрузку, сократить количество употребляемой соли.

Жиры растительного происхождения и жирные полиненасыщенные кислоты снижают уровень холестерина в крови человека. А насыщенные жирные кислоты животного происхождения наоборот, его увеличивают.

Именно средиземноморская диета является одной из лучших для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, атеросклерозе, ишемической болезни сердца.

Суть и особенности средиземноморского стиля питания ^

О пользе средиземноморского стиля питания хорошо говорит статистически подтвержденный низкий уровень смертности населения Италии, Испании и Южной Франции. Кроме того, средиземноморский рацион оказывает и другое положительное влияние на организм человека:

  • Насыщает антиоксидантами;
  • Предупреждает заболевания сердечно-сосудистых органов;
  • Снижает риск развития рака молочных желез и прямой кишки, а также сахарного диабета;
  • Нормализует артериальное давление;
  • Предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
  • Снижает риск хронических заболеваний бронхов и эмфиземы;
  • Улучшает качество жизни в целом.

Базовая концепция средиземноморского стиля питания заключается в том, чтобы больше кушать свежих фруктов и овощей красного, оранжевого и темно-зеленого цвета. Другое требование этой программы похудения – потреблять чаще рыбу и морепродукты, богатые жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Такая особенность питания жителей Средиземноморья привела к тому, что ее иногда также называют диетой Афродиты — богини любви и красоты.

Правила питания

Общие принципы средиземноморской программы похудения заключаются в следующем:

  • Употреблять блюда с сочетанием углеводов и мяса;
  • Активно использовать в питании оливковое масло;
  • Включать как можно больше в рацион свежих овощей, фруктов и бобовых культур;
  • Выпивать стакан красного вина в главный прием пищи;
  • Использовать вместо сахара мед;
  • Пить больше воды – как минимум, 6 стаканов в день.

Обычная система питания жителей Средиземноморья предписывает кушать 4-5 раз в день. Но существует несколько вариантов этой методики похудения, например, средиземноморская диета для диабетиков, представляющая собой вариант лечебно-профилактической питания.

Как известно, людям, страдающим диабетом, необходимо кушать по следующей схеме – один серьезный прием пищи и частые перекусы в течения дня. Для них очень кстати придется средиземноморская диета без завтрака, при которой основная нагрузка ложится на обед, а утром предлагалось выпивать только чашку черного кофе.

Что можно кушать

Какие продукты можно применять при составлении рациона для этой методики похудения?

Для ежедневного употребления – продукты с содержанием крахмала, клетчатки, белка, витаминами С и группы В, минералами, фосфором:

  • Оливковое масло;
  • Зерновые: злаки, хлеб, рис, кукуруза;
  • Картофель;
  • Бобовые, горох, люпин;
  • Фрукты и овощи;
  • Сыры, молоко;
  • Ароматические травы: тимьян, базилик, чеснок, орегано;
  • Красное вино.

Злаки съедают на завтрак, на обед обычно подают овощи, макароны, лапшу, рис. Ужин должен состоять из белков и овощей. Обязательно в день выпивают бокал вина. Фрукты едят на десерт (не менее трех порций в день), при этом инжир, виноград, бананы и фруктовые соки сводят к минимуму. Среди молочных продуктов нужно отдать предпочтение обезжиренному молоку и йогурту. Потребление сыра должно быть тоже умеренным.

Для употребления 1-3 раза в неделю используются животные белки и минералы:

  • Мясо (преимущественно белое);
  • Морская рыба – сардины, анчоусы, макрель, сельдь, гребешки;
  • Морепродукты – кальмары, омары, гребешки, мидии;
  • Яйца.

Рыбу нужно кушать, как минимум, дважды в неделю – ее готовят на гриле, варят или тушат. Предпочтение отдается постному мясу без консервантов. Изредка допускается употребление меда и сладостей.

Принципы средиземноморской диеты

  • Жиры. Главным источником ненасыщенных жиров является оливковое масло и рыба, которые употребляются в сочетании с фруктами и овощами в большом количестве. Следует отметить, что увеличение приема рыбы в неделю на один раз, снижает вероятный риск смерти, связанный с ишемической болезнью сердца, на 4%, а риски от внезапного инфаркта миокарда при систематическом употреблении морепродуктов снижаются на 27%.
  • Белки. Жители Средиземноморья используют мясо в минимальном количестве, только для усиления вкуса и, в основном, употребляют мясо птицы. Основными источниками белка являются сыр, творог, йогурт, рыба, бобовые и яйца.
  • Углеводы. Средиземноморская диета отличается высоким содержанием сложных углеводов и клетчатки. В большом количестве используются цельнозерновые продукты и овощи. В средиземноморской кухне для приготовления блюд используют много чеснока и лука, что является профилактикой кишечных инфекций, а также томатов, которые содержат антиоксиданты – вещества для профилактики онкологических заболеваний.
  • Алкогольные напитки. Средиземноморская диета исключает крепкие алкогольные напитки и пиво. Традиционным считается употребление сухого красного и белого вина во время еды. Вино содержит антиоксиданты, витамины, способствует выделению ферментов, за счет чего и происходит регуляция работы кишечника.

Здоровая диета и заболеваемость

Уже очень давно врачи высказывали предположения о влиянии состава питания на вероятность развития тех или иных заболеваний. Однако целенаправленные исследования в этой области начались только с середины XX века. Тогда было установлено, что обитатели средиземноморских стран реже страдают от болезней сердечно-сосудистой системы и даже рака, что предположительно связано с особенностями питания. Было показано, что основным фактором риска атеросклероза является повышенное потребление насыщенных жиров с пищей. И напротив, чем меньше таких жиров получает человек с питанием, тем меньше вероятность развития тяжелых атеросклеротических поражений сосудов.

В настоящее время выводы, сделанные путем наблюдения за жителями средиземноморья получают подтверждение в научных исследованиях, включающих население других регионов. Так, стало известно, что граждане Великобритании, придерживающиеся такого типа питания, страдают заболевают сердечно-сосудистыми заболеваниями на 10-15% реже, чем их сограждане, питающиеся по-другому.

Основные правила диеты

Традиционная средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением овощей, бобовых, фруктов и орехов, а также злаков (которые в прошлом были в основном нерафинированными).В меню средиземноморской диеты на каждый день обязательно присутствует оливковое масло,  но она характеризуется  низким потреблением насыщенных липидов, умеренно высоким потреблением рыбы (в зависимости от близости к морю). Потребление молочных продуктов может быть от низкого до умеренного (в основном в форме сыра или йогурта), а потребление мяса и птицы — низкое. Регулярно разрешается пить после еды хорошее вино, но необязательно. Подходит ли Средиземноморская диета для России отражено в ее правилах.

1. Используйте оливковое масло в качестве основного источника жира

Оливковое масло богато витамином Е, бета-каротинами и растительными жирами (мононенасыщенными), которые помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Этот продукт представляет собой сокровище в Средиземноморской диете и на протяжении веков остается в числе региональных гастрономических традиций, придавая блюдам неповторимые вкусы и ароматы.

2. Хлеб и другие зерновые продукты (макароны, рис, цельные зерна) должны быть частью вашего повседневного рациона

Ежедневное потребление макаронных изделий, риса и зерновых продуктов важно из-за высокого содержания в них углеводов. Они обеспечивают нас необходимым количеством энергии, для нашей повседневной деятельности. Также продукты из цельного зерна содержат много клетчатки, витаминов и минералов.

3. Кушайте много фруктов, овощей, орехов и бобовых

Основные правила диеты

Фрукты и овощи являются основным источником витаминов, минералов и клетчатки в нашем рационе, а также обеспечивают организм большим количеством воды. Очень важно ежедневно употреблять 5 порций фруктов и овощей. Благодаря повышенному содержанию антиоксидантов и клетчатки, они способствуют профилактике различных сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

4. Лучшими являются продукты, пошедшие минимальную термическую обработку и произведенные в своей местности.

Важно использовать сезонные продукты, так как они в это время содержат максимальное количество питательных веществ, наиболее вкусные и ароматные.

5. Ежедневно употребляйте молочные продукты, в основном йогурты и сыры

Молочные продукты являются отличными источниками белков, минералов (кальций, фосфор и др.) и витаминов. Ферментированные молочные продукты (йогурт, био и т. д.) полезны для здоровья, поскольку они содержат живые микроорганизмы, способные улучшить баланс нашей микрофлоры кишечника.

6. Красное мясо следует употреблять в умеренных количествах и, по возможности, в составе рагу и других рецептов

Обработанное мясо следует употреблять в небольших количествах и в составе бутербродов и других блюд. Мясо содержит белки, железо и животный жир в разных количествах. Чрезмерное потребление животного жира вредно для здоровья. Поэтому рекомендуется употреблять небольшое количество постного мяса, в составе зерновых и овощных блюд.

7. Употребляйте много рыбы, а яйца в умеренных количествах

Рекомендуется употреблять жирную рыбу (темное мясо), по крайней мере, один или два раза в неделю, поскольку она жирная. Несмотря на то, что она животного происхождения, рыбий жир имеет свойства, очень похожие на растительные жиры, которые, как известно, защищают от болезней сердца. Яйца богаты высококачественными белками, жирами, многими витаминами и минералами, которые делают их очень полноценным продуктом питания. Употребление в пищу яиц три или четыре раза в неделю является хорошей альтернативой рыбе и мясу.

8. Свежие фрукты должны быть вашим повседневным десертом, а сладости и пирожные следует употреблять только иногда

Свежие фрукты должны быть вашим обычным десертом, заменять сладости и выпечку. Фрукты очень вкусные и питательные и послужат здоровой закуской. Их можно использовать для перекусов между приемами пищи и как десерт после трапезы.

9. Вода – обязательный напиток средиземноморской диеты

Основные правила диеты

Вода является основой диеты, ее традиционной частью, которая может принести пользу для здоровья, но ее следует принимать умеренно.

10. Будьте физически активными каждый день, это также важно, как и хорошо питаться

Поддержание физической формы и выполнение физических упражнений, по мере возможности каждый день, является ключом к поддержанию здоровья.

Меню Средиземноморской диеты на неделю смотрите в видеоКомментарии Оставить комментарий Отменить ответ

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий

Имя *

E-mail *

Сайт

Средиземноморская диета: подробное меню на неделю

При соблюдении средиземноморской диеты необходимо до 3 раз в неделю употреблять продукты животного происхождения, богатые белком. К ним относятся морепродукты, мясо, рыба, яйца. Что касается мяса, желательно, чтобы оно было натуральным и не содержало консервантов. Среди морепродуктов предпочтение нужно отдать креветкам, кальмарам, мидиям, омарам. Рекомендуется включить в меню такие сорта рыбы, как анчоусы, сельдь, сардина. Готовить блюда желательно на пару или отваривать, также можно использовать гриль.

В таблице представлено меню средиземноморской диеты для похудения на неделю.

Дни недели Приемы пищи
Понедельник
  1. Завтрак: мюсли с натуральным йогуртом (до 200 г), натуральный свежевыжатый сок, яблоко.
  2. Обед: овощная запеканка (около 100 г), филе морской рыбы отварное (до 150 г), стакан красного сухого вина.
  3. Ужин: салат из овощей (до 300 г), нежирный твердый сыр (2 ломтика), зеленый чай.
Вторник
  1. Завтрак: молочная каша (около 100 г), цельнозерновой хлеб с ломтиком нежирного сыра, зеленый чай.
  2. Обед: салат из яиц и помидоров, заправленный оливковым маслом (до 250 г), отварной рис (100 г), стакан красного вина.
  3. Ужин: рыбное филе в запеченном виде с зеленью (до 250 г), зеленый чай.
Среда
  1. Завтрак: салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом (около 150 г), сок.
  2. Обед: салат из овощей (до 100 г), морепродукты (около 100 г), стакан красного вина.
  3. Ужин: мясо на пару или на гриле (250 г), маслины, зеленый чай.
Четверг
  1. Завтрак: тосты с мясом (50 г), салат из овощей с оливковым маслом (до 150 г), зеленый чай.
  2. Обед: тушка кальмара в запеченном виде (200 г), салат с ламинарией (100 г), стакан красного вина.
  3. Ужин: рис, тушеный с пряностями (до 200 г), зеленый чай.
Пятница
  1. Завтрак: 2 яйца в виде парового омлета, помидор, маслины и зелень, чай на травах.
  2. Обед: пшеничная паста (до 100 г), 2 ломтика нежирного сыра, стакан красного вина.
  3. Ужин: овощи в тушеном виде (около 100 г), чечевица (150 г), зеленый чай.
Суббота
  1. Завтрак: овсянка на молоке (до 150 г), грейпфрут, свежевыжатый сок.
  2. Обед: суп-пюре из овощей (до 200 г), морепродукты (100 г), стакан красного вина.
  3. Ужин: рыбное филе на пару (до 200 г), салат из овощей (100 г), зеленый чай.
Воскресенье
  1. Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, тост с сыром, зеленый чай.
  2. Обед: салат из овощей с чесноком и зеленью (до 200 г), отварной рис (100 г).
  3. Ужин: отварное куриное филе (100 г), овощи на пару (100 г), зеленый чай.

Между основными приемами пищи можно делать один перекус любым фруктом, кефиром, творогом или натуральным йогуртом. Также допускается употребление горсти орехов.

Представленное меню средиземноморской диеты можно использовать как основу для создания и меню на месяц.

Важные моменты питания человека на средиземноморской диете

Перед тем, как приступить к средиземноморской диете, необходимо ознакомиться с некоторыми важными нюансами, которые подразумевает система здорового питания.

1. Если человек действительно хочет сбросить килограммы так, чтобы они не вернулись, нужно приучить себя каждый день уделять время спорту. Не обязательно посещать тренажерные залы. Достаточно утром и перед сном делать зарядку по 15 минут. Физические нагрузки активизируют обменные процессы организма, стимулируют пищеварение.

2. Нужно не забывать поддерживать водный баланс. Если в организме не хватает жидкости, резко замедляется метаболизм, что препятствует процессу похудения. Оптимальное количество воды на сутки – 6 стаканов, их нужно разделить равномерно на весь день. Также регулярно нужно пить зеленый чай.

3. Средиземноморская диета разрешает употреблять алкоголь, но, если это красное сухое вино. Злоупотреблять напитком нельзя. Разрешается 2 раза в неделю на ужин выпивать по одному стакану. Другие алкогольные напитки запрещены.

4. Нельзя съедать за неделю более 4-ех яиц, так как диета ограничивает употребление белка.

5. Фрукты, овощи, молочные продукты каждый день должна присутствовать в меню, пусть и в небольшом количестве.

6. Если человеку тяжело обходиться без мяса, разрешается 100 грамм отварной куриной грудки один раз в неделю.

7. Меню было представлено на неделю, однако если человек хорошо себя чувствует, диету разрешается продлить еще на некоторый срок. Конечно, предварительно рекомендуется посоветоваться со своим лечащим врачом, убедиться, что не понизился гемоглобин.

Средиземноморская диета – это здоровый образ жизни, который благоприятно сказывается на работе всех систем организма. Исчезают проблемы со сном, человек становится более стрессоустойчивым, улучшаются пищеварительные процессы. Кроме того, средиземноморская диета не имеет противопоказаний. Опробовать на себе систему похудения разрешается абсолютно всем. Эффективный результат всегда порадует, захочется и дальше поддерживать свое тело в хорошей форме. Есть лишь одно исключение из правил – наличие индивидуальной непереносимости на некоторые продукты из списка разрешенных. Однако при желании меню подстраивается под себя, во избежание побочных эффектов.

Полезные ссылки:

Средиземноморская диета — выводы

Снижающая холестерин диета, которая помогает поддерживать нормальный вес тела, эффективна в профилактике диабета. Стоит отметить, что она относится к наиболее изученным моделям питания. Наблюдения за ее влиянием на здоровье населения ведутся уже более 70 лет. Помимо высокого уровня безопасности для здоровья, у нее есть еще одно преимущество. Ее рекомендации очень гибки. Они могут быть реализованы в различных регионах мира после некоторых модификаций. Рецепты средиземноморской кухни простые и вкусные. Они составлены из необработанных, сезонных и местных продуктов. Более того, эта модель питания может осуществляться на любом этапе жизни человека. Преимущества ее использования могут получить дети, взрослые, беременные женщины и пожилые люди. При правильной качественной модификации ингредиентов вы также можете порекомендовать ее людям, находящимся на безглютеновой диете. Она также может быть использован спортсменами и другими физически активными людьми. Стоит, однако, подчеркнуть, что это не меню на какое-то время, а набор привычек питания, которые должны стать приятной повседневной жизнью. Несомненно, ее использование позволяет снизить риск развития заболеваний, часто помогает в их лечении, но также оказывает положительное влияние на самочувствие и способствует поддержанию здоровой массы тела.

Post Views: 6 829