Из чего состоит рацион правильного питания на неделю

Располагая исследованиями, которых с каждым днем становится все больше и больше, можно уверенно сказать, что наше здоровье зависит только от нас самих. Ученые пришли к выводу, что гены влияют на наше здоровье и фигуру лишь на 20%, а вот образ жизни и питание – на оставшиеся 80%. И это хорошая новость! Все в наших руках, а это значит, что пора действовать!

Вы можете лучше оценить калории

Если вы следите за своим весом и считаете калории, то вам известно, что в ресторане высчитывать приходится делать на глаз и, чаще всего, угадать нужные цифры не получается.

А вот при приготовлении еды дома самостоятельно, калории рассчитать проще простого. Когда точно знаешь количество съеденных продуктов, то и процесс похудения проходит быстрее. А вот постоянные обеды и ужины в ресторане заметно его тормозят. Ну, только если вы там не едите постоянно овощной салат с оливковым маслом.

Как правило, в одной маленькой порции любой ресторанной еды содержится на меньше 800-900 калорий, при норме питаться на 2500 калорий для женщин и 2800 для мужчин. Вот и представьте, что пара блюд в ресторане, плюс в течение дня кофе с конфетками и счетчик калорий уже просто сломался. Лишний вес оседает на боках, любимый костюм предательски трещит по швам.

Вы можете лучше оценить калории

Дома можно сократить порцию, если запекать все в духовке, варить или использовать антипригарную сковороду до 400 калорий. Разница существенная, согласитесь?

Питаясь в заведениях общественного питания ежедневно, нам незаметно удается поправляться и вот, вы уже не помещаетесь в любимые брюки или джинсы. Но, начав питаться дома и высчитывать калории, буквально за месяц можно потерять на меньше трех килограмм.

Читайте также:  Скандинавская ходьба для начинающих, учимся заниматься правильно

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
  • копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенье, джемы
  • конфеты, шоколад (если сильно хочется – 1\4 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
  • пирожные, торты и другие кондитерские изделия
  • печенье, изделия из сдобного теста
  • мороженое
  • сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
  • алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Что не рекомендуется включать в здоровый рацион

В здоровом рационе взрослого человека отсутствуют сладости, газировка и пищевой мусор в виде чипсов, фастфуда и пр.

Продукты, количество которых необходимо сводится к минимуму или исключаются вовсе:

  • производственные сладости, кондитерские изделия;
  • пакетированные соки, газировки;
  • мясная продукция – сосиски, колбасы, пельмени;
  • продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты;
  • хлебобулочные изделия из муки первого сорта;
  • сахар, сахаросодержащие продукты;
  • производственные соусы;
  • фастфуд;
  • жареную в большом количестве масла пищу.

Продукция насыщена искусственными компонентами: транс-жирами, консервантами, усилителями вкуса. Подобные дополнительные ингредиенты приводят к набору лишнего веса, ухудшают состояние здоровье. Если невозможно отказаться от выпечки, сладостей, рекомендуется самостоятельно готовить блюда, используя натуральные продукты и альтернативы:

  • сахар заменяется сахарозаменителями;
  • мука высшего сорта на цельнозурновую;
  • майонез на сметану, йогурт;
  • в виде заправки используется оливковое, нерафинированные масла;
  • готовить с минимальным добавлением масла при обжаривании, запекании.

Тщательное составление здорового рациона требует времени, но приобретенный опыт ускоряет процесс. В итоге формируются правильные привычки, улучшается самочувствие, тело становится подтянутым, а здоровье – крепким. Для укрепления эффекта не стоит забывать про физические нагрузки, полноценный сон, сокращение стрессовых факторов.

В Москве рекомендуем доставку еды Марьино.

Следите за системой питания, любите себя и будьте здоровы!

Планировать закупки

Планирование помогает «контузить» внутреннего Незнайку и купить то, что действительно принесёт пользу и насыщение. Например, мой закупочный набор продуктов на несколько дней вперёд включает:

  • свежие овощи (обязательно зелёные листовые), замороженные овощи, фрукты;
  • куриные яйца;
  • филе курицы/индейки или нежирная рыба, редко – телятина/говядина/свинина без видимого жира;
  • 1 упаковка в неделю (250г) – слабосолёная форель/сёмга;
  • твёрдый сыр, творог, высокобелковый йогурт без добавок;
  • цельнозерновые крупы и хлебцы;
  • по мелочам: оливки в стекле, консервированная кукуруза, фасоль, орехи.

Уловили основной посыл? Ключевое – сокращать размеры порций, выбирать более полезные варианты из одной группы продуктов, делать более разумный выбор в перекусы, минимизировать то, что оказывает сильный отрицательный эффект на здоровье. Цель – найти баланс, компромисс. В этом и заключается суть ПЛАВНЫХ изменений привычек в питании.

Не пытайтесь начать «идеально». Как только вы собрались начать «идеально», вы уже проиграли. Наш организм – как казино, а казино всегда выигрывает. Чем сильнее вы закрутили гайки в самом начале, тем сильнее вас ударит бумерангом «идеальности», который вы сами запустили. Помните, что «идеальный» старт может стать ранним финишем. Плавные и поэтапные изменения – вот оно!

Читайте также:  Липолитики для похудения - что это такое?

Получилось 9 рекомендаций, но необязательно применять их все и сразу! Выберите для себя самые простые в выполнении и начните их воплощать в жизнь. Затем постепенно добавляйте по 1-2 рекомендации.

5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение

Как распределение БЖУ влияет на похудение

13 БАД для похудения: комментарии ученых

Энзимы в сосисках и гречневая каша в головах

Игры калорий. Как есть сладкое без чувства вины