Хотите похудеть? Начните с правильного завтрака

Обнаружив, что вес тела превышает нормы красоты, а фигура начинает расплываться, многие женщины категорически заявляют себе: «надо есть поменьше»! Часто заявления переходят в действия, не способствующие улучшению фигуры и укреплению здоровья: жёсткие диеты (в т. ч. моно), голодания, стремление пропускать приёмы пищи и т.д.

Ланч, как правило, это быстрый перекус между завтраком и обедом. Если время и условия ограничены — работа в офисе, жестко нормированный рабочий день или по каким либо другим причинам, то стоит взять с собой горсть орехов или энергетический батончик, банан.

Когда условия и время позволяют — можно подойти ко второму завтраку более обстоятельно: выпить кофе с десертом (не рекомендуется ежедневно), съесть салат, запеканку, кусочек мяса, правильный бутерброд, кусочек рыбы с овощами… Можно перечислять до бесконечности, так как в это время особых ограничений на прием пищи нет, только здравый смысл.

Рецепты на ланч

Почему вреден завтрак

Сразу после пробуждения пищеварительная система ещё не запущена и любая, даже самая лёгкая и полезная пища – стресс для организма.

Специалисты не рекомендуют завтракать в течении 1-2 часов после сна.

Традиционно вредными для завтрака считаются жирные и тяжёлые для желудка продукты:

  • мясо (кроме нежирной птицы);
  • любой фаст-фуд (бутерброды, чипсы, сухарики, снеки, копчёности);
  • жирные молочные продукты (сметана, жирный творог, сливки);
  • сладости, выпечка, сдоба (булочки, пирожные).

Жирная пища долго переваривается, вызывает ощущения тяжести в желудке, провоцирует усталость, апатию и раздражение. Продукты, содержащие большое количество сахара, провоцируют накопления жира в организме и вызывают быстрое чувство голода.

Почему завтрак так важен для похудения?

Решив похудеть, многие ошибочно отказываются от утреннего приёма пищи. Это только кажется, что пресловутый дефицит калорий нужно создавать голодовкой. Длительные перерывы между едой организм воспринимает как «опасность»,  и начинает переходить в режим минимального расхода энергии. Метаболизм замедляется, а глюкоза из крови не расходуется, а отправляется в «жировые» депо.

Если вы кушает за три часа до сна, то за ночь организм успевает израсходовать весь запас питательных веществ. Отказ от завтра приведёт к тому, что вы более 12 часов будите без еды. Это спровоцирует накопление, а не сжигание жира.

Завтрак при похудении оказывает комплексное воздействие на организм, он:

Почему завтрак так важен для похудения?
  • Запускает все процессы, в том числе и метаболизм.
  • Повышает концентрацию внимания и работоспособность.
  • Даёт мозгу энергию, улучшая мыслительные процессы.
  • Укрепляет мышцы.

Питательный завтрак насыщает, к обеду вы, не чувствующие зверского аппетита. Благодаря этому вы можете уменьшить порцию.

Если совсем отказаться от завтрака, то уже через час, два вы почувствуете вялость и апатию, и даже очередная чашка кофе вас не взбодрит. Повышенная нервозность и раздражённость – следствия пропущенного утреннего приёма пищи.

Основные принципы здорового питания

Здоровый образ жизни подразумевает переход на режим питания – то есть соблюдение расписания приемов пищи в день, и подбор полезных продуктов. Это значит, что нельзя отказываться от полноценного завтрака, обеда и ужина и между ними устраивать перекусы полезной едой.

На завтрак обязательно следует отвести время. Люди, которые остаются без полноценного завтрака, не могут сосредоточиться на работе или учебе, быстро утомляются и теряют способность мыслить рационально. Обед обязательно делать полным – с первым и вторым блюдом, напитками. Если он приходится на рабочие часы – заказать в офис бизнес-ланч.

Ужин также обязателен, без него невозможно полноценно провести вечер и завершить трудовой день. Лучше отвести на это не позднее время, за 4-5 часов до отхода ко сну. Перекусы проводить между основными приемами пищи и не использовать при этом жирных и тяжелых блюд, а ограничиться фруктами, йогуртом, сухофруктами, орехами.

Как правило, на завтрак едят сытные, но легкие продукты, богатые сложными углеводами. Они дольше перевариваются и оставляют чувство сытости. Белки и простые углеводы калорийны, но в утреннее время не рекомендованы, так как через час-два снова наступает чувство голода, а неотработанные калории превращаются в лишние килограммы. На ужин также не следует злоупотреблять тяжелой пищей, лучше остановиться на кисломолочных продуктах, фруктах, белках.

Основной удар по калориям приходится на обед, именно в этот прием пищи потребляется самая тяжелая и калорийная еда, дающая заряд энергии в течение дня. Организм уже проснулся и требует больше калорий, впереди весь трудовой день и физические нагрузки, которые требуют подзарядки.

Если заниматься физическими нагрузками, следует помнить, что час, следующий за тренировкой – самое подходящее время употребления сложных углеводов. Это помогает настроить обменные процессы и быстрее восстановиться.

Некоторые предпочитают трехразовое питание большими порциями и перекусы между ними, некоторые – дробное – 5-7 подходов небольшими порциями. Любой способ хорош, так как за первый и за второй найдется примерно одинаковое количество приверженцев. Это скорее образ жизни, и каждый может подобрать для себя удобный рацион.

А теперь немного физиологии

Группа исследователей из American Heart Association представили на 43-й ежегодной конференции, посвященной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, данные, которые подтвердили: ежедневный завтрак позволяет контролировать аппетит и снижает риск переедания в течение дня. Таким образом, сбалансированная первая дневная трапеза позволяет на 35% снизить риск ожирения, а также вероятность развития сахарного диабета 2-го типа, болезней сердечно-сосудистой системы.

Каким продуктам в течение дня мы будем отдавать предпочтение, объем и кратность приемов пищи зависят от нашего завтрака. Важен не только сам факт наличия завтрака, но и время до приёма пищи после пробуждения, ее качественный и количественный состав.

Мы знаем, что организм состоит из систем, системы из органов, органы из тканей, ткани из клеток. Организм состоит из триллионов клеток. Каждой клетке и организму в целом нужна энергия и пластический (строительный) материал. Эту роль выполняет пища.

Для хорошего самочувствия необходимо, чтобы физическое и физиологическое пробуждение организма, в том числе пищеварительной системы, совпадали. Поэтому завтракать рекомендуется в течение часа после пробуждения.

Съеденное вчера было потрачено во время бодрствования и сна. Энергию мы активно тратили днем и немного вечером. А питательные вещества, как пластический материал, организм потратил на восстановление во время ночного сна. Утром нам необходимо восполнить потери влаги, запасы энергии и питательных веществ.

Часть людей не завтракают. Это приводит к снижению запасов энергии в виде глюкозы и гликогена. Через 2 — 3 часа падает уровень сахара, мы испытываем упадок сил и хочется выпить кофе либо чай, чтобы поднять работоспособность. Подобная кофе-пауза обычно сопровождается печеньем, конфетой, бутербродом, т.е. углеводами. Такой перекус запустит реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина. Часть углеводов дает нам энергию, а часть, стимулируемая инсулином, превращается в жир. Уровень сахара снова падает, снижается работоспособность. Вновь кофе- или чайная пауза, и опять углеводный перекус. И вечером после ужина мы ищем что-то сладенькое. Знакомо?

Пропуская завтрак, мы пытаемся сэкономить калории. Но это приводит к углеводным перекусам и неконтролируемому аппетиту вечером. Физиологию не обманешь. Частый результат — прибавка веса и ухудшение самочувствия.

Есть несколько причин, почему люди не завтракают:

  • экономия калорий ради снижения веса;
  • хочется больше поспать, поэтому не успеваю;
  • завтрак не важен, можно пожертвовать;
  • не хочу, т.к. из-за обильного ужина утром отсутствует аппетит.

Многие завтракают, но отдают предпочтение бутербродам, сухим завтракам, кашам быстрого приготовления, фруктам, выпечке с кофе или чаем. Когда мы съели углеводную пищу, поджелудочная железа выделяет инсулин и старается устранить углеводную атаку. Это приводит к падению уровня глюкозы в крови и через час-два мы испытываем недостаток энергии, рассеивается внимание, падает работоспособность и хочется подзаправиться. Рука тянется к углеводам. Быстро поднять уровень глюкозы могут только углеводы. Вновь кофе, фрукты, сушки, конфетки и т.п. Запускается очередная инсулиновая реакция и пищевое поведение повторяется. А вечером едим больше, чем требуется.

Читайте также:  Асаны занятия йогой для похудения легко и непринужденно

Сила воли поможет на короткое время, но, как сказано выше, физиологию не обмануть. Раньше или позже мы срываемся и за год незаметно набираем 5-7 кг. Утренняя высокоуглеводная еда — это современная западня.

Утром организму нужно восстановить потерю влаги и энергии, достаточное количество питательных веществ и сохранить спокойную реакцию поджелудочной железы на пищу, чтобы не вызвать резких скачков сахара.

Критерии здорового завтрака:

  • стакан воды после сна,
  • 20-25% от суточной калорийности,
  • сбалансированный состав по витаминам и микроэлементам,
  • белки, медленные углеводы (гречневая, перловая каши, бурый рис, фасоль, чечевица и т.д.) и клетчатка (отруби, орехи, сухофрукты и т.д.), что не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Всем хочется быть здоровыми, активными, стройными. Принимаем за аксиому, что наличие и качество завтрака влияет на самочувствие и на фигуру. Мы сами организуем свое питание. Поэтому выбор за нами!

Источники клетчатки для здорового завтрака

Вот некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые отлично подойдут для завтрака:

  • Цельнозерновые тосты. Выберите хлеб, который содержит не менее 3 граммов клетчатки на ломтик. Остерегайтесь белого хлеба из пшеницы, так как он слишком обработан и часто содержит много сахара. Намажьте тосты арахисовым маслом, или сделайте сэндвичи с яйцом и авокадо.
  • Овощи (помидоры или перец). Вы можете добавить в омлет шпинат, нарезанный кубиками перец, лук и/или помидоры, или приготовить из всех этих овощей сальсу.
  • Фрукты. Фрукты с низким содержанием сахара — клубника, апельсин или черника — прекрасно подходят в качестве сладкого и богатого клетчаткой дополнения к любому утреннему блюду.
  • Бобовые. Как уже упоминалось ранее, бобы являются отличным источником белка, но не меньше в них и полезной клетчатки.
  • Семена. Добавьте семена чиа в йогурт, овсянку или хлопья, чтобы съесть больше клетчатки за завтраком. Семена чиа содержат около 5,5 г клетчатки на столовую ложку.

Что значит правильный для похудения

Какой завтрак считается самым правильным для похудения? Диетологи уверены, что сбалансированным, нормально калорийным (400 ккал для поддержания веса, 300-250 ккал для худеющих); питательным, но не жирным, а лёгким.

Как это совместить? Начните с правильного соотношения белков (1/3), жиров (1/5) и углеводов (2/3) в блюдах.

Самый простой завтрак для похудения — каша

Углеводы – сложные («медленные»). Каша – самое простое: цельная гречка, овсянка (обычный геркулес), бурый рис, ячневая и пшеничная (крупного помола) – подходящие крупы. Можно добавлять отруби и натуральные мюсли, свежие фрукты, сухофрукты, орехи, мёд (не сахар). Масло растительное – немного, и лучше без соли (или чуть-чуть).

Можно сварить кашу и на молоке, но с низкой жирностью.

Правильный белковый завтрак для похудения

Больше нравится белковый завтрак? Можно приготовить правильный завтрак из яиц или творога. Будет очень вкусно и полезно. Готовьте яйца всмятку и диетические омлеты (с овощами), творог или куриную грудку, ешьте натуральный йогурт (можно с мёдом, свежими ягодами и фруктами), нежирный и неострый сыр.

А как же белки на завтрак? К белкам хорошо пойдут салаты, но много сырых овощей утром есть не стоит: лучше начинать день с еды, не вызывающей повышенного брожения и газообразования. Кстати, именно белки на завтрак диетологи считают лучшим вариантом для худеющих: получая меньше углеводов, организм «волей-неволей» начинает расходовать жир.

Кроме растительного масла, на завтрак хорошо натуральное сливочное, лучше топлёное гхи – его несложно сделать в домашних условиях.

Бутерброды бывают правильными?

Многим трудно отказаться от бутербродов – любимого варианта завтрака. Не отказывайтесь, а замените неполезное полезным: белый хлеб – цельнозерновым или отрубным, колбасу – нежирной курицей или индейкой, зрелый сыр – адыгейским или творогом с зеленью, добавьте немного запечённых или свежих овощей (сладкий перец, брокколи, огурец, томаты) – фигура начнёт «вырисовываться».

Напитки на завтрак

Чтобы завтрак был полностью правильным, и напитки должны быть соответствующими. Хорошо подойдут – зелёный и чёрный чай, натуральный кофе без сахара и сливок, свежевыжатые несладкие соки и морсы; можно добавлять в питьё немного мёда.

Читайте также:  Липолитики для похудения - что это такое?

Не хочется есть с утра? Начните с фруктов и отварного яйца, выпейте кофе – пока этого хватит, а потом утренний приём пищи войдёт в привычку. Хотите похудеть – лучше от ужина откажитесь, но правильно завтракать нужно всегда.

Мнение профессионалов в области бодибилдинга и фитнеса

Станислав Линдовер

(Мастер спорта по бодибилдингу) Если мы говорим о первом приеме пищи, то я категорически настаиваю, что это должен быть прием белковой смеси. В идеале — это быстроусвояемый белок. Я рекомендую после пробуждения использовать быстрый белок и через некоторое время (через 15-20 минут), вы можете в качестве завтрака принять углеводы либо со средним, либо с низким гликемическим индексом. Это может быть греч, рис или овсянка, желательно на воде.

Сергей Югай

(Мастер спорта по бодибилдингу)

После сна у меня идет порция сывороточного протеина. Я сразу же выпиваю две мерные ложки сыворотки с водой и после этого, примерно через 20-30 минут, у меня идет прием твердой пищи, очень часто это яичные белки и овсянка на воде.

Сергей Миронов

(Абсолютный чемпион Северо-Запада по пляжному бодибилдингу)

Обычно принято завтракать яичными белками или овсянкой. Лично я чаще всего ем яйца с овощами. У меня первый прием белковый, я не ем углеводов вначале, чтобы не поднимать инсулин.

Александр Щукин

Я рекомендую на завтрак побольше углеводов, легкоусвояемый белок, побольше полиненасыщенных жирных кислот и поменьше насыщенных жиров животного происхождения.

Сергей Халепо

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион Северо-Запада)

Самый пиковый уровень гормона роста у нас наблюдается от 0 до 2 часов ночи, то есть целесообразней употреблять белок на ночь, нежели вы съедите этот белок утром. С утра более важны углеводы – это энергия организма на весь день. Я ем на завтрак овсянку или гречневую кашу, сыр или яйца.

Андрей Шмидт

(Абсолютный чемпион Arnold Classic, абсолютный чемпион России)

С утра нужно есть более энергетическую пищу в виде сложных углеводов, потому, что организм всю ночь работал и ему нужно восполнить свои энергетические нужды, так как ночью вы его ничем не подпитывали. Поэтому оптимальным вариантом будут являться какие-то злаковые культуры, гречка, овсяная каша, фрукты и соки.

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

  • Протеиновый коктейль с большим бананом
  • Рис с куриной грудкой
  • Порция лосося размером с ладонь
  • Омлет со сладким картофелем
  • Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой
  • Пюре из нута с ломтиками авокадо

Белковый пп завтрак

Обычно к этому завтраку прибегают спортсмены, если утром их ждет тренировка. Самый простой и быстрый вариант пп завтраков — это белковый омлет с разными добавками. Мы представляем самые лучшие идеи завтраков пп с яйцом:

  • белковый омлет с гречкой. Вам понадобится 3 ложки отварной гречки и 4 белка. Все смешиваем и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием.
  • белковый омлет с творогом. Вам нужно будет 3 белка, 100 грамм нежирного творога, пару ложек нежирного молока и специи. Все ингредиенты лучше всего взбить в блендере. Выпекать такой белковый завтрак лучше всего в мультиварке.
  • белковый омлет с фасолью. Вам понадобится 4 белка, пару ложек молока, 100 грамм консервированной фасоли, специи. Белок взбиваем с молоком и специями, готовим на антипригарной сковороде. На готовый омлет выкладываем фасоль.