Ходьба в гору на беговой дорожке: как правильно ходить

Здравствуйте, дорогие читатели. Наша тема является весьма актуальной, поскольку нынешний образ жизни приучил человека к пассивному времяпрепровождению. Многочисленные приборы и приспособления существенно облегчают нам жизнь. Но, вместе с тем, они заставляют «забыть» организм о многих полезных функциях. Ходьба по лестнице для похудения — это один из способов заставить организм пробудиться от спячки.

Польза и вред ходьбы по ступеньках

Сидячая работа и вообще малоподвижный образ жизни приводит к развитию множества заболеваний:

  • Ожирение – лишний вес;
  • Проблемы с работой сердца;
  • Нарушение в работе желудочно-кишечного тракта.

Но к большому сожалению люди стали забывать про ходьбу и все чаще используют личный автомобиль, общественный транспорт или такси даже при езде на небольшие расстояния. В норме ежедневно человек должен проходить 10 000 — 12 000 шагов, а сейчас всего 5 000 – 6 000 является средним показателем.

Тренажер лестница (ступеньки): как … Лестничный тренажер – как заниматься … Тренажер лестница (ступеньки): как … Лестничный тренажер – как заниматься … Сколько калорий сжигается при подъеме …

Положительной стороной в хождении является:

  • Изменение работы сердца в лучшую сторону;
  • Нормализуется уровень артериального давления;
  • Разрабатывается немаловажный орган – легкие;
  • Укрепляются мышцы, в них появляется рельеф и подтягивается кожа;
  • Способствует снижению веса. Всего за 60 секунд ходьбы по лестнице можно потерять 50 килокалорий;
  • Увеличить продолжительность жизни, благодаря поддержанию здоровья и получению положительных эмоций.

Определенного вреда в ходьбе по лестнице нет, единственное есть рекомендации по здоровью, которые могут препятствовать занятию таким видом спорта. О противопоказаниях мы расскажем ниже более подробно.

Эффективность и преимущества ходьбы

Кажется странным, что ходьба для жиросжигания может оказаться лучше бега. Разберем главные преимущества, которыми отличается этот вид нагрузки.

Широкая доступность

Ходьба может осуществляться по абсолютно любой трассе, даже дома. Можно купить абонемент в спортзал, чтобы воспользоваться беговой дорожкой, а можно абсолютно бесплатно ходить дома, по городу, на природе. Погода не помешает тренировкам, вам не придется далеко добираться до спортивной секции. Достаточно выйти на улицу или освободить место в квартире;

Низкая травмоопасность

Бег — это неизбежно ударная нагрузка на суставы, особенно у людей с лишним весом. Поэтому при ИМТ (индекс массы тела) выше 30 бегать не рекомендуется. А вот ходить можно и даже нужно!

Ходьба — самый физиологичный процесс. Суставы, связки, сухожилия при соблюдении правильной техники, останутся целыми, укрепятся.

При ходьбе меньше опасность подвернуть ногу, упасть, растянуть мышцу. Такие заболевания бегунов, как воспаление надкостницы, периартрит — большая редкость для поклонников ходьбы;

Польза для всего организма

Ходьба — польза не только для жиросжигания. Движение запускает моторику кишечника; предотвращается застой желчи в печеночных протоках; улучшается сократительная способность миокарда. Польза для дыхательной системы огромная — увеличивается дыхательный объем, емкость легких. Эффективность ходьбы заключается в постоянном повышении выносливости организма, адаптации внутренних органов к нагрузкам;

Моральный комфорт

Полные люди часто переживают, что их лишний вес привлекает внимание прохожих. Поэтому стесняются выйти на тренировку. Бег может сопровождаться одышкой, неуклюжестью, краснотой лица, излишней потливостью. С ходьбой все иначе. Никто даже не догадается, что у вас тренировка! Вы сможете расслабиться, сконцентрировавшись на простой технике.

Показания и ограничения

Такой вид физической активности, как ходьба в гору, практически не имеет противопоказаний. Однако есть определенные категории тренирующихся, которым необходимо соблюдать осторожность и предварительно проконсультироваться с врачом:

  • беременные женщины,
  • люди с больными суставами,
  • с нарушениями работы сердечно-сосудистой системы,
  • с травмами, ушибами и растяжениями.
Показания и ограничения

Для остальных ограничений в этом виде занятий практически нет. Если бег в гору на беговой дорожке требует подготовки и не подходит начинающим, то ходьба является универсальным способом укрепления мышц и сжигания калорий. Она подходит и людям с лишним весом, и пожилым, и новичкам, а также тем, кому противопоказана ударная нагрузка на суставы.

Частота и интенсивность нагрузки зависит от целей тренировок и от степени подготовленности человека, однако начинать рекомендуется с 30-40 минут и заниматься не чаще, чем раз в 2-3 дня.

Показания и противопоказания к скандинавской ходьбе

Показания достаточно многочисленны:

  1. Период реабилитации после операций, инсульта.
  2. Болезнь Паркинсона.
  3. Остеоартрит, ревматоидный артрит вне обострения.
  4. Депрессия, расстройства сна, эмоциональная лабильность.
  5. Болезни сердца и сосудов, атеросклероз.
  6. Нарушения костно-суставного аппарата: остеохондроз, сколиоз, кифоз, остеопороз.
  7. Ожирение.
  8. Патология дыхательной системы без дыхательной недостаточности.

Несмотря на то что этот вид спорта оказывает щадящее воздействие на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, все же существуют ограничения и противопоказания к занятиям:

  1. Грыжи дисков с корешковым синдромом, миелорадикулопатия.
  2. Декомпенсированный аортальный стеноз.
  3. Нарушения сердечного ритма, частоты сердечных сокращений (экстрасистолия, мерцательная аритмия, тахикардия, брадикардия).
  4. Гипертонический криз.
  5. Ранний реабилитационный период после оперативных вмешательств, требующий постельного режима.

Ходим «по-разному»

Даже такой простой вид физической нагрузки, как пешая прогулка имеет свои упражнения. Основные упражнения для спортивной ходьбы следующие:

  1. Ходьба вверх – укрепляет икроножные мышцы и бедра.
  2. Ходьба вперед спиной – при выполнение данного упражнений происходит укрепление ягодичных и спинних мышц. При этом, осуществляя шаг спина держится прямо, не наклоняясь вперед. Руки находяться на поясе, а живот втянут.
  3. Ходьба с напряженим ягодичных мышц – такой тип упражнений поможет сделать упругими малые и большие мышц ягодиц. Выполняется оно следующим образом:  в то время как происходит отталкивание от твердой земной поверхности не обходимо напрягать ягодичные мышцы, не напрягая при этом мышцы поясничного отдела.

Выполнять такие несложные упражнения можно на ровной поверхности – лужайке, ровной тропинке, лестницах, такие места более безопасны для занятий, но это еще далеко не полный перечень, где можно заниматься спортивной ходьбой. Любимый парк, улицы, лестницы здания работы, даже персональная беговая дорожка дома или в тренажерном зале – все этим места можно активно задействовать для занятий.

Не стоит забывать о том, что дает спортивная ходьба пользу не только для физического здоровья, но и для эмоционального – хождение пешком способно улучшить настроение и избавить от проблем со сном.

Что есть до и после спортивной ходьбы для похудения, и сколько можно сбросить за месяц при спортивной ходьбе? Специалистами подсчитано, что соблюдая все правила и рекомендации, за 1 месяц без вреда для организма, уделяя прогулкам 2 раза в неделю похудеть можно на 2-2,5 кг.

Перед тренировкой можно полакомиться фруктами, молочным коктейлем, йогуртом, хлопьями. После занятий необходимо поесть как можно раньше, в перечень рекомендуемых блюд входят макароны, морепродукты, творог с фруктами, коричневый рис, обезжиренный йогурт.

Понравилась статья? Поделись  с друзьями!

Плюсы и минусы

Почему похудение с помощью ходьбы не так популярно, как, скажем, с помощью бега или плавания? У этого вида спорта есть как свои положительные свойства, так и несколько отрицательных моментов.

Преимущества:

  • ходьба не требует усилий;
  • доступна всем желающим;
  • оказывает оздоравливающее действие на организм: снижает холестерин, предупреждает остеопороз, укрепляет сердце и сосуды;
  • по сравнению с бегом снижена нагрузка на суставы, позвоночник, сердце;
  • быстрое и безболезненное укрепление мышц рук, ног и туловища.

Недостатки:

  • противопоказания: недавние травмы и операции, повышенная температура тела;
  • всё-таки снижение веса будет очень медленным — в этом прогулки пешком проигрывают любым другим методикам (бегу, велосипеду, гимнастике, скакалке и т. д.);
  • требуется много времени: расстояние, которое вы пробежите за 10 минут, вам придётся пешком преодолевать за 25 минут, а то и больше;
  • влияние непогоды: когда вы занимаетесь бегом, теплообмен совершается достаточно усиленно, так что вы можете не чувствовать ни порывов холодного ветра, ни ледяного снега, ни пронизывающего дождя, а вот во время пешей прогулки вы всё это очень даже ощутите собственной кожей;
  • нагрузка идёт преимущественно на ноги, частично — на ягодицы, а вот мышцы пресса участвуют в такой работе очень мало.

Если вы согласны мириться с подобными недостатками, обязательно используйте данный способ для похудения.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за час

Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес, лучше, конечно, остановить свой выбор на беге. Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес.

Бег потребует калорий в два раза больше, чем ходьба. Впрочем, если после бега вы съедите порцию, вдвое больше обычной, снижения килограммов ожидать не стоит.

Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.

Кроме того, порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком, чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе.

Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль. Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья, нет необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба – это экологично!

Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15%.

Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за час

Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы, вам всё равно придется следить за питанием, если хотите сбросить вес. В Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно.

Исследование показало, что бегуны, как правило, могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее. Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки, когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности. В ходьбе такого дожигания калорий нет.

Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны.

После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда. Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений. У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.

Ходьба по лестнице для похудения

Живя в городе, мы часто пользуемся транспортом и не находим времени на то, чтобы сходить в фитнес-клуб. Однако, у каждого из нас имеется отличная возможность потратить от 540 до 750 ккал в час используя подъем/спуск по лестнице.

Читайте также:  Меню при ожирении: 5 принципов диеты для безопасного снижения веса 

Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Таким образом, женщина с массой тела 70 кг тратит при подъеме по лестнице около 10 ккал в минуту. Отсюда популярная рекомендация отказаться от лифта в пользу ступенек. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже. А если вы решили сделать кардиотренировку, то начинать целесообразно с 10-15 минут и доводить до 30-40 минут.

Какие мышцы работают при ходьбе по ступенькам?

Хождение по лестнице значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление. Подъемы по лестнице, кроме того, активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а также икроножные мышцы (калоризатор). Более того, через три месяца таких «тренировок» увеличивается объем легких на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина падает на 3,9%.

Ходьба по ступенькам действует на организм, как полноценная кардиотренировка. Более того, во многих тренажерных залах уже давно есть тренажер стэйрмастер, который имитирует подъем по лестнице.

Усилить эффект можно отягощениями. Возьмите в каждую руку по гантели в 5-7 кг. Универсальность ступенек в том, что по ним можно не только ходить или бегать, но и выполнять упражнения.

Как тренироваться на лестнице?

Перед началом упражнения всегда хорошо разогревайте колени. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум 10 ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей. Ступеньки на стадионе будут прекрасным выбором, если это вам доступно.

Тренировка 1 – Ходьба по ступенькам с гантелями

  1. Возьмите гантели весом в 5-7кг. Не удивляйтесь легкому весу – к концу восхождения ваши бедра будут дымиться от нагрузки. Если нет, то в следующий раз возьмите гантели тяжелее. Через несколько недель вы сможете подниматься с 10-килограммовой гантелей в каждой руке.
  2. Руки держите свободно опущенными вниз. Начинайте подъем.
  3. В конце не позволяйте себе отдыхать, разворачивайтесь и начинайте спускаться в подконтрольном среднем темпе. Не торопитесь.
  4. Спустившись вниз, отдохните пару минут, затем начинайте следующий подъем. После подъема-спуска вы должны ощутить напряжение в мышцах бедер. К третьему раунду вам станет трудно контролировать ноги – это знак, что пора остановиться. Два дня после этой сессии бедра будут сильно болеть. По большей части мышечной болезненностью вы будете обязаны эксцентрическим повторениям во время подконтрольного спуска по лестнице. Хотя это не так трудно, как подниматься, для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения. Но бояться не стоит, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут прорисовку и плотность.

Тренировка 2 – Упражнения на лестнице для новичков

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Читайте также:  10 советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

  1. Бег по лестнице;
  2. Прыжки;
  3. Подъемы на носочках;
  4. Длинные шаги;
  5. Перекрестные подъемы;
  6. Подъем на руках и ногах.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка 3 – Упражнения на лестнице для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

  1. Бег по лестнице;
  2. Запрыгивания на ступеньку из приседа;
  3. Разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую);
  4. Отжимания;
  5. Обратные отжимания.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией (calorizator). По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

И не думайте, что самую обычную лестницу можно заменить всевозможными степперами или тренажерами. Так что меньше пользуйтесь лифтами и транспортом, а больше ходите по лестницам и гуляйте пешком.

Как тренироваться?

Любой хороший тренировочный план предполагает, что вы постепенно будете наращивать веса и расстояния, и будете регулярно заниматься. Не стремитесь сразу пойти полумарафон с 20-килограммовым рюкзаком – это чревато проблемами, даже если вы неплохо физически подготовлены.

Если вы хотите получить максимум отдачи от ракинга, то занимайтесь им понемногу, но ежедневно или через день. Полчаса в день выделить совсем несложно, и, как я уже писал выше, ракинг легко встраивается в повседневные дела. Потратив время в начале, вы постепенно обнаружите, что стали удивительно быстрым и выносливым человеком.

Важное замечание!

Следите за тем, чтобы ракинг не превратился из аэробного кардио в силовое анаэробное упражнение – возможно, это поможет в развитии мышц спины и поясницы, но может привести к травме и сведёт к нулю жиросжигающий и общеукрепляющий эффект. Я о том, что если вам действительно тяжело и больно нести груз, то задумайтесь – возможно, вы переусердствовали с нагрузкой. Если у вас есть пульсометр, то следите, чтобы пульс не выходил за пределы аэробной зоны. Если нет, то воспользуйтесь простым индикатором – при приближении к анаэробной зоне вам становится тяжело говорить на ходу из-за того, что сбивается дыхание.

И ещё один совет – никогда не бегайте с рюкзаком на своих тренировках, если вы не в армии или вы не профи по бегу с рюкзаком 🙂 Поберегите спину и суставы.

Начальный вес в рюкзаке – 5 кг. Начальная дистанция – 5 км. Занимайтесь регулярно и увеличивайте нагрузку и дистанцию не более чем на 10% в неделю. В качестве контрольных точек можно использовать следующий тест: идти со скоростью 5-6 км/ч с рюкзаком в течение длительного времени (полчаса, час). Если получается – значит, организм нормально воспринимает нагрузку, и можно начать её увеличивать.

Когда привыкните, то вот вам ещё несколько контрольных точек:

  • пройти 5 км с 20 кг менее чем за 40 минут
  • пройти 10 км с 20 кг менее чем за 1,5 часа
  • пройти 30 км с 20 кг менее, чем за 5 часов

После каждой тренировки в течение нескольких минут обязательно делайте растяжку для спины и плеч.

Подробнее про лыжный тренажер

Не многие знают, что у лыжного тренажера есть ещё одно, более правильное, с литературной точки зрения, название — эллиптический тренажер. Их существует три вида. Первый эллипсоид более известен под названием орбитрек. Два других имеют более простые и понятные названия для людей, которые не очень хорошо разбираются в терминологии — это спортивные лыжи и горные лыжи.

  • занятия на велотренажере или поездка на велосипеде;
  • подъём по лестнице;

Людям, которые заинтересовались в этом устройстве, следует знать, что эллипсоиды делятся на 3 вида по системе нагрузки и при этом отличаются конструкцией:

  • Механические орбитреки, зависимые от нерегулируемой физической силы человека;
  • Магнитные модели более продвинуты, и благодаря тому, что симулятор нагрузки уже не человек, доступны изменения усилий;
  • Электромагнитные орбитреки регулируют движение электрическим током. На них имеются программы контроля формы тренировок.

При занятиях невозможно получить травмы, потому что движения плавные и мягкие. Во время занятий задействованы многие мышцы, например, которые работают при беге. Это устройство помогает сбросить лишние килограммы и подтянуть тело, не перекачав при этом мышцы ног, что сделать довольно сложно.

  • укрепление дыхательной системы;
  • повышение уровня выносливости;
  • создание красивого подтянутого тела;
  • помощь в сжигании жира при похудении.

Существуют и другие, не менее значимые функции.