Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры

Казалось бы, что за вопрос? Хочешь поесть – ешь, повкуснее и посытнее. Так многие и делают. В результате смысл тренировки может потеряться – мышечная масса не растет, жир не уходит, а здоровье кажется под угрозой. Неправильное питание способно свести на нет все ваши усилия. Давайте разберем, что есть после тренировки, чтобы получить максимальный результат.

Как тренировки влияют на похудение?

  • Улучшаются обменные процессы в организме;
  • Меняется суточный калораж;
  • Улучшается качество сна.

Если помимо диеты вы будете регулярно заниматься, то это положительно скажется на похудении. Всё дело в том, что обмен веществ напрямую зависит от количества мышц в теле. То есть чем больше мышц, тем быстрее будет обмен веществ, и соответственно вы будете больше тратить энергии, даже в состоянии полного бездействия. Помимо прочего, тренинг улучшают сон, а ведь именно в процессе сна проходит множество восстановительных и метаболических процессов. Поэтому тренировки и правильное питание – это две неотъемлемые составляющие в плане потери веса и здоровья в целом.

Когда лучше есть — до или после занятий спортом?

Исследователи из университетов Бата, Бирмингема, Ньюкасла и Стирлинга проанализировали энергетические затраты 12 здоровых физически активных мужчин в возрасте от 20 до 26 лет.

Каждый из них прошел три различных фазы эксперимента: съел завтрак из овсянки и молока, а затем отдыхал (не выполнял никаких упражнений), съел тот же завтрак за два часа до езды на велосипеде, а затем катался в течение 60 минут и, наконец, ничего не ел, прежде чем выполнить те же 60 минут упражнений.

Исследование показало, что когда мужчины пропускали завтрак, у них был больший дефицит калорий в течение дня (в среднем около 150 ккал). Это означает, что упражнения натощак лучше всего подходят для похудения.

«Эти результаты показывают, что для здоровых молодых людей кратковременный дефицит энергии может быть более легко достигнут, если не есть завтрак перед физической нагрузкой», — заключили авторы исследования.

Нужно ли есть фрукты после тренировки

По поводу употребления фруктов после тренировки существуют разные мнения. Некоторые относятся к этому положительно, поскольку фрукты содержат витамины и минералы, которые так нужны после интенсивной нагрузки. Другие думают иначе. Ответить на вопрос постараемся в этой статье.

Фрукты поставляют в организм быстрые углеводы, клетчатку и другие питательные вещества, а также являются эффективным антиоксидантом. С другой стороны — повышают уровень сахара в крови и способствуют накоплению подкожного жира. Это не значит, что нужно вводить на фрукты после тренировки безоговорочное табу.

Испытав нагрузку, мышцы теряют накопленный запас гликогена и находятся в истощенном состоянии, которое называют «белково-углеводным окном». Употребление фруктов и других простых углеводов — лучший способ для быстрого восполнения этого вещества. В этот период организм может усвоить его в полном объёме, поэтому жировой прослойки не появится.

Таким образом можно сделать вывод, что фрукты помогают спортсменам восстанавливаться, особенно если они проводят больше одной тренировки в день.

Можно ли есть перед тренировкой?

Специалисты утверждают, что кушать перед тренировкой в тренажерном зале нужно обязательно, иначе из-за недостатка гликогена во время выполнения физических упражнений организм будет использовать в качестве источника энергии мышечную ткань.

Интенсивность выполнения упражнений будет снижена, возможны головокружение и слабость во время занятия, что неблагоприятно отразится на конечном результате.

Приём же пищи за пару часов до физической нагрузки предотвращает катаболизм (распад мышечных волокон) и способствует быстрому восстановлению организма после тренировки.

Прежде чем перейти к блюдам, рекомендуемым в качестве перекуса диетологами и фитнес-тренерами перед тренировками, важно понять, что набор разрешённых продуктов для каждого человека индивидуален и зависит от нескольких факторов:

Можно ли есть перед тренировкой?
  • от цели тренировок (похудение или наращивание массы тела);
  • от времени суток, в которое проходит занятие;
  • от типа телосложения.

Тем не менее, существуют общие правила питания перед тренировками, придерживаясь которых можно рассчитывать на положительный результат в достижении поставленных целей.

Желательные углеводные и белковые продукты

Вопрос как эффективно нарастить мышечную массу, волнует многих атлетов. Специалисты утверждают, что эффективность процесса зависит не только от качества тренировок, но и от правильно составленного рациона питания. Даже если вы занимаетесь в вечернее время, то должны съедать не менее 100 грамм углеводов. И если первые 30-35 грамм вы получите с фруктовым соком, то остальные можно «добрать» с помощью таких продуктов:

  • риса или гречки;
  • бананов;
  • хлебобулочных изделий;
  • макаронных изделий из твердых сортов пшеницы;
  • отварного картофеля.

Если нет возможности принять белковый коктейль, то скушать белковую пищу, например, нежирное мясо (кроме свинины и говядины), рыбу, белки яиц, обезжиренный творог.

Если тренировка проходит вечером, то спустя два часа, надо второй раз основательно подкрепиться белковой пищей. Это может быть протеиновый коктейль или обезжиренный творог. Это даст возможность мышцам восстановиться и обеспечит организм энергией во время сна. Также на ночь можно воспользоватся казеиновым протеином.

Что едят после тренировки?

Итак, какие же продукты едят после тренировки?

1. Первая стадия

В ближайшее время после нагрузки, как только организм отдышался (пульс понизился до нормы, частота дыхания нормальная), оптимально нечто белково-углеводное, практически без жира. Здесь может помочь соответствующий спортивный напиток. Можно и даже желательно дополнить его аминокислотами, если организм терпит. Молоко и кисломолочные продукты тоже неплохи, но в них маловато белка. В качестве источника “быстрых” углеводов, можно добавить немного меда – особенно если аппетит плохой.

2. Вторая стадия

В сроки более 1 часа после тренировки хороши те продукты, которые легко и быстро усваиваются, не отягощая желудок: молочные (творог) и легкая каша, особенно овсянка, или картофельное пюре. Хотя казеин из творога и считается медленным белком, в данном случае он вполне быстро усвоится.

Читайте также:  5 самых вредных продуктов, которые лучше не покупать

3. Третья стадия

По прошествии 1,5-2 часов после нагрузки уже можно есть плотную пищу, например, вареную или запеченную рыбу, нежное мясо, любые каши, хлеб.

Фрукты в принципе допустимы и во второй стадии, однако сочетание их с молочными продуктами иногда вызывает катастрофу под народным названием “на три метра против ветра”. Некоторые спортсмены едят фрукты сразу после тренировки как источник углеводов. Дело ваше, но иногда они только перебивают аппетит.

В послетренировочном питании не рекомендуются тяжелоусвояемые продукты и большие количества насыщенных жиров. Опять же, это индивидуально; тем не менее, когда тренировка проводится во второй половине дня, оставьте на завтра бобовые, грибы (если вы вообще их едите), жареное и тому подобное. Жира, по возможности, меньше, и хорошо бы растительного (вообще, жиры должны присутствовать только на третьей стадии, то есть, не ранее 1,5 часов после тренировки).

Да, и не забудьте о питье! Как раз просто попить необходимо и сразу после, едва отдышавшись, и в перерывах между приемами пищи. В течение тех же двух часов надо восполнить потери воды – не менее 0,5 литра, без учета той, которая поступает с пищей. Слишком много пить нежелательно, чтобы не перебить аппетит не должно быть чувства переполнения желудка.

Что делать, если есть после тренировки очень хочется

Часто после активной физической работы ощущается очень сильный голод, но бороться с ним уже нет сил. Это нормальная реакция организма, ведь на протяжении тренировки он тратит огромное количество энергии, которую хочет потом восполнить. В таком случае не стоит себя изнурять, а лучше немного подкрепиться.

Конечно, набрасываться на высококалорийную пищу не стоит. Можно попытаться значительно уменьшить чувство голода при помощи некоторых продуктов:

  • Кефир. Предпочесть лучше обезжиренный, чтобы не навредить фигуре после нагрузки. Пол-литра этого кисломолочного продукта обычно хватает для того, чтобы умерить разыгравшийся аппетит.
  • Зеленый чай, ягодный морс или какао. Нередко голодный желудок можно «обмануть», просто дав ему жидкость вместо пищи. Кроме того, подобные напитки не только утолят жажду после тренировки, но и обеспечат организм полезными для здоровья микроэлементами.
  • Свежее яблоко. Его калорийность очень низкая и никак не отразится на фигуре – всего 45 ккал. Выбрать лучше большой фрукт, это позволит скорее насытиться.

Употребление пищи после тренировок не так уж бессмысленно.

Да, возможно, во вступлении информация была подана несколько преувеличенно. Питание после спортивного зала, на самом деле, не несёт серьёзной опасности. Спортсмены чаще всего обращают внимание на увеличение мышц, силы, внешний вид, а также на то, употреблялся ли белок в течение двух часов или нет. Когда вы смотрите на другие параметры, то, что происходит после тренировки, умеет не такое важное значение.

Читайте также:  Питание маленькими порциями для похудения. Дробное питание

Если говорить о питании после упражнений, на ум приходит одно слово: восстановление. Правильное питание до и после тренировки поможет не только быстрее увеличить мышцы, но и легче восстанавливаться после нагрузок.

Один из доказанных аспектов спортивного питания заключается в том, что употребление углеводов в течение 30-60 минут после завершения тренировки, позволяет гликогену в мышцах быстрее восстанавливаться. Если упускать углеводы, гликоген восстанавливается не так быстро.

Если же употреблять приблизительно 1-1.5 г углеводов на 1 кг веса тела через 30 минут после тренировки, вы значительно ускоряете процесс восстановления мышц.

К тому же, не важно, будет ли это супер секретный жидкий шейк или обычная еда с рисом и картошкой. В любом случае это поможет максимизировать восстановительный процесс.

Более того, это позволит не только ускорить процесс восстановления, но и эффективнее нарастить мышечную массу. Употребление белков и углеводов помогает увеличить синтез протеина и улучшить рост мышц.

Вечерний прием пищи

После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:

Вечерний прием пищи
  • нежирное мясо, рыбу;
  • яйца, творог;
  • гречневую или рисовую кашу;
  • овощной салат.
Вечерний прием пищи

Вечерний прием пищи

Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.

Вечерний прием пищи

Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.

Вечерний прием пищи

Предыдущая

Вечерний прием пищи

Правильное питаниеПитание при силовых тренировках для женщин

Вечерний прием пищи

Следующая

Вечерний прием пищи

Правильное питаниеБелково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях

Полезен ли кофе и чай спортсмену?

В кофе присутствует кофеин, который способен растормозить нервную систему и стимулировать производство адреналина для бодрости и спортивной агрессии. Кофеин отличается воздействием на тело человека краткое время. Зеленый чай обогащает организм витаминами А и С, требующимся для роста мышц.

Антиоксиданты в составе способствует сжиганию жиров. Здоровья спортсмену данные напитки не принесут, особенно из употребления натощак, разжижая слюну и снижая скорость пищеварения. Черный чай лучше пить с добавлением молока, чередуя с зеленым свежезаваренным чаем. Кофе допустимо не позже, чем за 1 час до спорта.