Асаны занятия йогой для похудения легко и непринужденно

Существуют разные способы борьбы с лишним весом, люди придерживаются диет, начинают ходить в спортзал. Можно попробовать комплекс йоги для похудения, чтобы справиться с жировыми отложениями на боках, животе, ягодицах, бедрах. Хорошо подходит для этого хатха-йога, которая обеспечивает быстрый результат.

Парипурна навасана

Упражнение йоги парипурна навасана помогает укрепить абдоминальные мышцы, что избавит от «торчащего животика». Занятия окажут стимулирующее действие на органы таза, улучшат работу кишечника, почек. Регулярные занятия помогут справиться со стрессом, наладить пищеварения.

Не рекомендуется выполнять это упражнения йоги для похудения, если наблюдаются следующие недомогания:

  • диарея;
  • астма;
  • головная боль;
  • заболевания сердца;
  • низкое кровяное давление.

Рекомендуется воздержаться от выполнения этой позы во время менструации, беременности. Если имеются травмы шеи, выполнять асану следует спиной возле стены. Техника выполнения упражнения для похудения следующая:

  1. Сядьте на пол, раздвиньте слегка ноги.
  2. Руки положите немного позади бедер, пальцы смотрят на ноги.
  3. Грудину поднимите вперед, немного отклонитесь назад. Переднюю часть туловища держите в напряжении.
  4. При выдохе согните колени и поднимите ноги от пола, должен образоваться угол 45 градусов с бедрами и поверхностью.
  5. Руки вместе с ногами вытяните вперед, они должны быть параллельны друг другу.
  6. Удерживайте такую позу не менее 20 секунд, затем вернитесь к начальному положению.

Йога для начинающих 

Прежде, чем перейти к практической части, разберемся с некоторой теорией, которую часто нетерпеливо пропускают. Чтобы подойти ко всему со знанием дела, попытаемся сначала понять, что такое йога. 

Йога – это своего рода целая наука, которая на протяжении многих тысячелетий занимается ментальным, психологическим и физическим здоровьем человека. Учения йогов пришли к нам из иудаизма и буддизма, так что не мудрено, что все данные практики имеют некоторую религиозную подоплеку. Само слово «йога» происходит из санскрита и имеет очень много значений, но, пожалуй, самым метким будет «гармония». Такое определение поможет хоть чуть приблизиться к пониманию целой культуры. 

Йога разделяется на множество видов. Каждый вид берет на себя определенную цель. Здесь нам интереснее всего Хатха-йога. Данное словосочетание можно перевести как «усиленное единение». Учение хатха-йоги поможет достичь вам гармонии с телом и умом, физического и психологического здоровья. Хотя сама Хатха-йога существует как промежуточный этап перед Раджа-йогой (медитацией).

Но именно данные практики мы будем рассматривать в данной статье. Хатха-йога включает в себя такие практики: 

  • Асаны – некоторые позы в йоге, если можно так выразиться упражнения (не обязательно статические). Сама этимология слова, кстати, подразумевает именно сидячее положение тела. 
  • Пранаямы – дыхательные упражнения. Слово «прана» обозначает энергию, так что пранаяма – это техника управления внутренней энергией посредством дыхания. 
  • Мудры – жесты руками, если говорить простым языком. Специальные ритуальные движения кистями рук. 
  • А также шаткармы, бандхи, элементы пратьяхары, дхьяны и дхараны. Но нас, в первую очередь, будут интересовать асаны и пранаямы. 
  • Не следует выполнять асаны вовремя менструаций, а также беременным женщинам и женщинам в послеродовой период в течении как минимум 3 календарных месяцев. 
  • Лицам, страдающим от смещения сетчатки или воспалением ушей, не стоит выполнять перевернутые позы. 
  • Все асаны должны выполняться без лишнего напряжения мышц. Если вы чувствуете уже через несколько дней болезненные и неприятные ощущения, то вероятно какие-то асаны вы выполняете неправильно. Следите за правильностью своих движений. 

Эффективность и польза хатха-йоги

Йога способна не только преобразить фигуру и оздоровить человека, но и повлиять на образ жизни. Человек часто дает себе обещание с понедельника начать новую жизнь, заняться спортом или хотя бы делать утреннюю зарядку. Но приходит понедельник и ему просто не хватает сил, одолевает усталость, хочется прилечь и немножко полениться, на спортивные подвиги не тянет. Причина даже не в лени, а просто в отсутствии энергии.

Хатха-йога

Занятия йогой позволяют:

  • увеличить количество внутренней энергии. Йоги вполне серьезно говорят, что шавасана – поза полного расслабления – главная из йоговских асан, поскольку она позволяет избавиться от внутреннего напряжения. Душевная и жизненная сила людей сконцентрирована в районе солнечного сплетения. Определенные асаны, специальное йоговское дыхание, называемое пранайямой, позволяют освободить энергию, постепенно человек становится более энергичным и уравновешенным. Йога для похудения для начинающих обязательно включает в себя упражнения, позволяющие научиться полному расслаблению и йоговскому дыханию;
  • улучшить цвет лица, предупредить появление морщин. Эта система действительно омолаживает организм и делает внешность более привлекательной, что так важно для женщин. Уже только поэтому стоит заняться йогой. Возникает такой эффект из-за усиления кровообращения в процессе выполнения упражнений. Особенно полезны так называемые «перевернутые» асаны: сарвангасана, более известная у нас, как «березка» или более простой для выполнения вариант – випарита-карани. В этой асане ноги поднимаются вверх, но в отличие от сарвангасаны, опираться можно не только на лопатки и шею, но и на предплечья, поясница поддерживается руками. Большой плюс йоги – возможность выбирать упражнения по своим силам. Для достижения нужного эффекта совсем не обязательно выполнять сложные асаны, например, стойку на голове;
  • улучшить состояние внутренних органов и оздоровить организм в целом. Многие упражнения осуществляют мягкий массаж внутренних органов, воздействуют на эндокринную систему, положительно влияют на позвоночник, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы. Все это в комплексе также помогает добиться стройной фигуры, избавиться как от внутреннего висцерального жира, так и от излишних подкожных жировых отложений;
Читайте также:  Липолитики для похудения - что это такое?

Занятия йогой

  • нормализовать вес. Подтверждением способности йоги избавить человека от излишнего веса может служить исследование ученых из университета, расположенного в штате Вирджиния (США) – Hampton University. Вследствие эксперимента, длившегося 12 недель, ученые  установили, что занятия пранаямой и асанами помогли подросткам избавиться от лишнего веса.

Почему так происходит? Благодаря занятиям уменьшается в размере желудок, стабилизируется психологическое состояние и уже не тянет «заесть» стресс чем-нибудь вкусненьким, улучшается обмен веществ. Асаны влияют на глубоко расположенные мышцы, это особенно помогает создать стройную и подтянутую фигуру.

Обратите внимание! Начинающим йогам достаточно 30, 15 и даже 10-минутной гимнастики. Если нет возможности посещать тренера, то домашние занятия могут быть также очень эффективными.

Помогут ли занятия йогой желающим похудеть

Для большинства вопрос о том, подходит ли йога для похудения, является актуальным. Путь похудения начинается прежде с полной трансформации психологического отношения к телу. Пересмотреть отношение к себе, своей физической оболочке — именно такой настрой создает йога. Начало похудения лежит в голове. Настрой энергии в нужное русло позволяет начать получать положительный результат.

Кроме всего прочего, необходимо создать правильный план питания и придерживаться режима регулярных занятий. Йога в плане спорта помогает включить в работу все виды мышц, максимально проработать “проблемные зоны”.

Эффект от занятий йогой для снижения веса

При активном дыхании и выполнении динамических асан йогиАсаны в йоге: позы йоги и упражнения для начинающих для снижения веса происходит полноценное снабжение клеток организма кислородом.

  • ускоряется обмен веществ, нормализуется процесс сжигания калорий;
  • правильная работа дыхательной системы и ЖКТ позволяет выводить шлаки из организма, а также стимулирует метаболизм;
  • снижается ощущение усталости и сонливости;

Постоянная физическая нагрузка помогает избежать появление растяжек и дряблой кожи как при диете. Тело становится эластичным и упругим. Такой результат не может не радовать, согласитесь.

Итог практики можно показать в виде цепочки:

желание похудеть — йога для похудения — принятие себя — снижение веса — уверенность в своих силах — желание изменить жизнь к лучшему

Йога для похудения. Упражнения для сброса веса в области талии

на полу. Подъём немного согнутых ног. Выполнить 2 — 3 подхода до утомления

на край стула, держитесь за него руками. Наклоняйтесь как можно дальше назад. Зафиксировать наклон. Ступни от пола не отрывать. Повторить 20 — 25 раз.

Його для похудения. Упражнения для сброса веса в области бёдер прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Попеременно отставляем правую и левую ногу назад на носок, в конечном положении напрягайте мышцы бедра. Не прогибайтесь и не откланяйтесь. Повторить 15 — 20 раз для каждой ноги.

прямо на одном колене, опираясь о пол прямыми руками. Отводите назад-вверх выпрямленную правую ногу. То же с левой ногой, постарайтесь зафиксировать положение с приподнятой ногой. Повторить 10 — 15 раз с каждой ногой.

Позы йоги для занятия дома

Если вас заинтересовала йога, но с чего начать в домашних условиях вы пока не знаете, то приступите к позам для начинающих, к которым относятся, например, такие асаны:

  1. Поза верблюда – уштрасана. В ее помощью разминается позвоночник и растягиваются мышцы пресса.
  2. Поза стула – уткатасана. Правильное освоение данной асаны позволяет укрепить мышцы ног и всего корпуса, тело становится сильнее и выносливее.

    а) поза стула; б) поза верблюда

  3. Наклон к стопам – уттанасана. Растягивается спина, происходит благотворное влияния на внутренние органы, такие как печень, почки и селезенку. Активизируется кровообращение в малом тазу. Станет обязательной при борьбе с болями в спине.
  4. Поза плуга – халь-асана. С ее помощью разминаются поясничный и шейные отделы позвоночника.
  5. Поза свечи – сарвангасана. Считается одной из самых эффективных и полезных поз, благотворно влияющих на организм в целом.

    а) поза свечи; б) поза плуга

  6. Поза ребенка – баласана. Одна их самых важных позиций в утреннем комплексе. С ее помощью расслабляются мышцы спины, снимается стресс и уходит напряжение с мышц.
  7. Поза мертвеца – шавасана. Завершающая асана, пребывание в которой на протяжении пяти минут должно быть направлено на максимальное расслабление.
Читайте также:  Гейнер на простых или сложных углеводах - какой лучше?

Коврики и наборы для йогиможно выбрать на

Купить

Важных и эффективных позиций в йоге для начинающих огромное множество, и эта тему охватить сможет разве что целая книга. Мы же вкратце предложили вам перечень ключевых поз, с которых вы можете начать свое знакомство с древней гимнастикой.

Вам может быть интересно: Шпагат для начинающих

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Ежедневная практика решает несколько задач: тонизировать мышцы, снять спазмы, успокоить нервную систему и увеличить выносливость. В зависимости от времени суток, комплекс асан будет отличаться.

Утренняя йога для начинающих

Любителям практиковать сразу после пробуждения подойдет Сурья Намаскар, включающая в себя 11 асан. Такая утренняя йога для начинающих помогает проснуться и набраться сил. Если же нужно несколько простых упражнений, которые можно попробовать уже сейчас, то вот некоторые асаны для начинающих:

  • поза стула: ладони вместе, руки подняты вверх, ноги вместе, нужно отвести таз, как будто садясь на стул, замереть и правильно продышаться;
  • поза горы: нужно встать прямо, подтянуть живот и бедра, расправить плечи, руки вдоль туловища ладонями вперед;
  • поза дерева: встать ровно, ступня одной ноги упирается во внутреннюю поверхность бедра второй, ладони вместе, руки подняты вверх.

Занятия днем

  • поза ребенка: ягодицами нужно сесть на пятки, выровнять спину и положить вытянутые руки на пол, дыхание ровное и глубокое;
  • поза собаки мордой вниз: с положения стоя поставить ладони на пол, отвести ступни назад и поднять таз, чтобы нагрузка между ступнями и ладонями была примерно одинаковой;
  • поза моста: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, нужно поднять тело и прогнуться, стараясь перенести вес на пятки. Асана активно практикуется в кундалини-йоге.

Это простые упражнения, которые можно попробовать выполнить отдельно, но для целостной практики рекомендуется подобрать целый комплекс асан. Для дневных занятий оптимально подойдет хатха-йога, о которой снято множество уроков. Возьмите одно из таких видео за основу. Такая йога для начинающих в домашних условиях поможет снять усталость с мышц и расслабить разум.

Вечерний курс

  • поза плуга: нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, затем поднять ноги и медленно положить их на пол за головой;
  • поза счастливого ребенка: понадобится лечь на спину и, взяв руками стопы, притянуть ноги, согнутые в коленях, к груди;
  • поза трупа: лечь на спину, полностью расслабиться, ноги на ширине плеч, две руки — вдоль корпуса ладонями вперед. Эта асана может использоваться в завершении практики в любое время дня и совмещается с постепенным расслаблением посредством переключения внимания на отдельные участки тела.

Это не активная йога для начинающих для похудения, а отдельные асаны, которые помогут расслабиться перед сном. Для полноценной вечерней практики подойдет Чандра Намаскар, которая состоит из 14 асан.

Йога для похудения – главные рекомендации для успеха

  • Чтобы получить желаемый результат, занятия необходимо проводить 3 раза в неделю. В идеале нужно затрачивать на них около полутора часов. Однако, при нехватке времени будет достаточно и получаса. Главное, регулярно.
  • Одежда должна быть удобной и не мешать.
  • Через силу ничего делать не надо. Чувство боли вообще не приемлемо. При этом, выполняя упражнения, надо стремиться делать их правильно.
  • В завершение обязательна поза расслабления. Лечь на коврик, расслабиться и 7 – 10 минут спокойно полежать.

Йога для похудения для начинающих — минут в день

Тем, кто высоко ценит своё время, предлагаем упражнения йоги для плоского живота, рассчитанные на 15 минут в день, и предусматривающие плавный переход из одной асаны в другую, то есть виньяса (поток), и спокойное дыхание.

  • Поза планки. Стойте свободно, не напрягайтесь, руки держите внизу. Вдыхая, вскиньте руки вверх; выдыхая, произведите наклон вперёд и прижмитесь ладонями к полу, можете чуть прогнуть ноги. Вдыхая, взведите голову кверху, направляя взгляд в потолок (можно просто вперёд). Выдыхая, наклоните голову и отпрыгните назад (можно просто выставить ноги назад по одной). Не расслабляйте и не сгибайте руки, ноги и туловище. Ладонями и пальцами ног уткнитесь в пол, руки и ноги раздвиньте на ширину плеч. Это упражнение будет напоминать вам отжимание, когда вы только поднялись вверх, отжавшись от пола. Зафиксируйте положение, напрягите мышцы, дыхание спокойное. Мысленно фиксируйтесь на мускулах живота, представьте, как они напрягаются. Это исходящее положение для следующих упражнений.
  • Боковая поза планки. Продолжая находиться в исходящем положении, подвиньте левую руку вплотную к правой, обопритесь на неё, выдыхая, вскиньте правую руку вверх, вращая за ней туловище вместе с ногами так, чтобы очутиться на боку. Упор происходит на левую ладонь и ребро левой стопы. Голова направлена вверх, смотрите на пальцы правой руки, спина прямая, медленно вытягивайте её. Зафиксируйте положение, дыхание спокойное. Мысленно зафиксируйтесь на мускулах живота и бёдер. Выдыхая, вернитесь в исходящее положение и проделайте упражнение, упираясь на правую руку, и опять обернитесь в исходящее положение.
  • Поза посоха (Чатуранга Дандасана). Находясь в исходящем положении, изогните руки в локтях, соблюдая прямой угол, и спуститесь к полу, не затрагивая его ничем, кроме ладоней и пальцев ног. Туловище и голова вытянуты в струнку, нигде ничего не прогибается, локти прижаты к туловищу, плечи отведены назад, голова находится на одной линии с туловищем, взгляд направлен в пол или перед собой. Будет похоже на то, как будто вы, отжимаясь, опустились вниз. Зафиксируйте состояние. Дышите ровно, мысли нацельте на мускулы живота и бёдер. Выдыхая, выпрямите руки, поднимаясь, и возобновите исходящее положение.
  • Поза планки на локтях. Вдыхая, изогните руки в локтевом суставе, прижмитесь к полу предплечьями (часть руки между локтем и запястьем), ладони поставьте на пол. Держите туловище прямо, не прогибайтесь, плечи оттяните назад, кончиками пальцев на ногах упирайтесь в пол, глаза устремите вниз или прямо, голову направьте прямо, дышите медленно. Зафиксируйте позицию, мысленно нацельтесь на мускулы живота и бёдер. Выдыхая, возобновите исходящее положение (расправьте руки).
  • Поза лодки (Навасана). Находясь в исходящем состоянии позы планки, выдыхая, передвиньте ноги по одной, выставив их между кистями, и устремите ягодицы вверх. Так вы очутитесь в позиции, из которой в самом начале тренировки переходили в позу планки. Втяните воздух и, выдыхая, усадите ягодицы на пол. Выровняйте ноги перед собой, сведя их, уткнитесь ладонями в пол возле ягодиц. Ноги, руки и спину необходимо держать вытянутыми, взгляд устремлён перед собой. Снова вдохните, выдохните и, вдыхая, постепенно опустите немного спину, одновременно поднимите ноги, пока ваш взгляд не будет на уровне кончиков пальцев на ногах. При этом необходимо поднять руки так, чтобы кончики их пальцев были немного выше колен. Руки должны находиться параллельно земле, ноги не разводите в стороны, спину не горбите, мышцы держите в напряжении, позу зафиксируйте. Время пребывания в положении не ограничивается.

    Не забывайте спокойно дышать и зафиксироваться мысленно на мускулах живота и бёдер. Затем, выдыхая, опустите руки, ноги, выровняйте спину.

  • Поза полулодки (Ардха Навасана или Наукасана). Эта позиция отличается от предыдущей большим наклоном спины к земле и меньшим поднятием ног. Вдыхая, переместите спину ниже, пока не коснётесь поясницей коврика. Немного поднимите ноги. Мышцы напряжены, ноги соединены, дыхание можно задержать, руки находятся параллельно земле.

    Время пребывания в позиции не ограничено. Для новичков вхождение в позу возможно из положения лёжа. Думайте о мышцах спины и живота.

  • Поза саранчи (Шалабхасана). Выполняется так же, как поза полулодки, но из положения «лёжа на животе». Выдыхая, поднимайте ноги, руки и голову.

Окончив упражнения, выдыхая, лягте на пол, освободите мышцы и мысли на несколько минут, дышите спокойно.Знаете ли вы? В древности йоги считали, что человеку на жизнь отведено определенное количество дыханий, поэтому размеренное дыхание продолжает жизнь.

Читайте также:  6 фруктов с самым большим содержанием витамина C

Особые случаи

Те, кто увлекается йогой, должны обратить внимание на технику ее проведения в особых ситуациях.

При беременности

Если до беременности женщина занималась йогой, и нет угрозы выкидыша, то польза йоги для женского организма будет точно. Но нужно учитывать, что есть ряд запретов:

  1. Не проводить манипуляции с мышцами живота.
  2. Занимаясь, рассчитывать на свои силы. Не переусердствовать.
  3. Не напрягать мышцы живота.
  4. Запрещено глубоко прогибаться или проводить скручивание тела.
  5. Женщина не должна стоять в перевернутых позициях.
  6. Осторожно с растяжкой.
  7. Запрещена хатха-йога – силовые тренировки.

Пожилым

При отсутствии противопоказаний пожилой возраст – самое идеальное время для занятий йогой: для совершенствования своего тела, морального и физического состояния. Желательно, чтобы комплекс упражнений был подобран специалистом. Особо полезна йога перед сном для начинающих.

Детям

Йога не будет помехой и для детей. Наоборот, дети обладают нужной гибкостью, энергичностью, выносливостью. Занятия детям можно сделать более разнообразными и проводится в игровой форме. Можно проделать позы — Лягушка, Дерево, Фламинго, Лодка, Ледяная горка, Морская звезда, Свеча, Тачка, Танцор, Мостик, Сэндвич, Поза счастья.

Мужчинам

Хоть распространено мнение, что йога – исключительно женское занятие, мужчины справляются с ним не хуже. Она помогает нормализовать их физические и духовные силы, выносливость, умение концентрироваться.