10 задач, которые поможет решить диета пятнашки

Выбирая методику похудения, каждый человек надеется на простоту и отсутствие жестких ограничений. Диета Пятнашки удовлетворяет этим требованиям, превращая процесс сброса веса в увлекательную игру.

Диета «пятнашки» – творческий подход к похудению

Диеты в их классическом виде создают для нас массу неудобств – нужно постоянно контролировать количество съедаемой пищи, употреблять только определенные продукты, которые не всегда доступны (например, в кафе неподалеку от работы не готовят отварную рыбу, а она, как назло, стоит в вашем диетическом меню), иногда какие-то продукты есть просто не хочется, а диета категорически не рекомендует менять меню, и т.д. Постоянный подсчет калорий утомляет, возможность взвешивать еду есть у нас далеко не всегда, поэтому соблюдать диеты зачастую бывает очень сложно.

Диета «пятнашки» использует принципиально иной подход к формированию рациона. Она объединяет в себе удобство, возможность широкого выбора продуктов и блюд, отсутствие необходимости что-либо подсчитывать и взвешивать, а также сбалансированное питание и гибкую схему формирования индивидуального меню для похудения.

Он разработал диету в виде инфографики, напоминающей популярную детскую игру в «пятнашки». С помощью этой инфографики вы можете легко спланировать свой дневной рацион.

Давайте вспомним, что представляет собой упомянутая игра. Это поле на 16 квадратов и 15 фишек, которые можно двигать, составляя последовательность цифр. Диета «пятнашки» предлагает двигать по полю фишки не с цифрами, а с символическими изображениями групп продуктов (белковых, углеводсодержащих и других), таким образом, формируя свое меню. Диета «пятнашки» отлично подходит для тех, кто не может соблюдать строгую диету, постоянно кушать в одно и то же время, взвешивать еду, считать калории и т.д. В этой диете можно не только менять время приема пищи, но и переставлять порции еды местами, увеличивать количество приемов пищи в день, изменять рацион по своему усмотрению.

С чего начинать диету пятнашки

Сначала необходимо 2 – 3 недели подряд соблюдать меню диеты пятнашки, регулярно взвешиваясь в одно и то же время дня (например, каждый день утром до завтрака или раз в неделю). В том случае, когда вес не меняется, расход калорий соответствует их приходу. Если цели похудеть нет, то можно и дальше придерживаться такого меню.

Если вес снижается, то можно констатировать дефицит калорий. При стремлении похудеть можно остаться на такой диете, дополнив ее комплексом физических упражнений. При увеличении веса следует скорректировать размер порций, в меню включать менее жирные блюда.

В режиме похудения на диете пятнашки на 1 кг веса требуется примерно 25 ккал энергии в день. В самом начале диеты пятнашки следует питаться через примерно одинаковые промежутки времени, чтобы постепенно выработать удобный индивидуальный вариант.

В диете пятнашки есть так называемый прием «зигзаг». Суть его в том, что раз в неделю вдобавок к рациону можно выпить или съесть то, что хочется – даже «вредные» продукты. Польза приема заключается в психологической разгрузке и положительном воздействии на обмен веществ. Однако если есть склонность к перееданию и невозможности остановиться после еды, данный прием не рекомендуют вводить, он будет тормозить похудение.

Этапы диеты

«Пятнашки» подразумевают несколько этапов: выбор, поддержка и выход. Методика относится к длительным способам коррекции фигуры, поэтому потребуется время.

Первый этап – выбор. В первую очередь нужно правильно определить свое меню. Для этого нужно составить примерный индивидуальный рацион и следить за весом. Например, если вес не сдвигается, а в планах похудение, нужно снизить калорийность меню, ввести больше растительной пищи и свести к минимуму жиры и углеводы. Если планируется набор веса, продукты из синей категории должны пополнить ежедневное питание. Этап длится до 3 недель, после того, как будет определен индивидуальный рацион наступает основной этап.

Второй этап – поддержка. Выбранное меню будет поддерживаться еще 3 недели, в течение которых тоже нужно следить за колебанием весов. Если установленное питание нормально переносится, содержит достаточно питательных компонентов, продлить второй этап можно вплоть до достижения необходимого веса. Тем, кто пытается набрать массу важно не переборщить, дневная калорийность должна составлять примерно 2800 ккал, при условии занятий спортом.

Третий этап – выход. Если правильно сбалансировать рацион, его можно оставить навсегда, тогда проблемы с весом перестанут докучать. Для этого нужно разнообразить меню всеми цветами из «Пятнашек», размеры порций можно немного увеличить или уменьшить (зависит от результатов). Синие и оранжевые продукты лучше употреблять в первой половине дня, желтые – для перекусов, а зеленые и красные оставить на вечер.

Читайте также:  Как убрать ушки на бедрах: эффективные способы и упражнения

Цветовая гамма

Распределение по цветам идет в зависимости от содержания в продуктах белков, жиров, углеводов и калорий. Используя рекомендуемые сочетания разноцветных фишек человек может добиться требуемых результатов без вероятности потери в питательности и полезности пищи.

Зеленый цвет характеризует зелень, а также равноценные по значимости овощи. Не имеет значения способ обработки этих продуктов: они могут быть консервированные, вареные, на пару или свежие.

Цветовая гамма

Красный цвет символизирует нежирное мясо и все продукты, богатые животным и растительным белком: яйцо, рыбу, другие морепродукты, творог, субпродукты и бобовые. Белковый рацион, как продукты из зеленой категории, отвечает за быстрое снижение веса.

Пища, богатая углеводами, обозначена оранжевым цветом. К такой относят блюда, приготовленные из круп, картофеля, макарон твердых сортов, мучные и хлебобулочные продукты из муки грубого помола. Эта категория отвечает за медленное похудение или стабилизацию веса. В диете, направленной на быстрое снижение веса, эти продукты исключают.

При этом фрукты и ягоды, богатые природными фруктовыми кислотами, сахарами и пектинами, отнесены в отдельную группу и обозначены желтым цветом. Предпочтение необходимо отдавать менее сладким представителям, исключив инжир, бананы, финики и пр.

Питьевые продукты на таблицах изображаются синим. Это вода, чаи, кофе без сахара, молоко и кисломолочные напитки.

Помимо цветовых категорий в схему диеты включается поле для фишки под названием «зигзаг-плюс». Она разрешена 1 раз в неделю и позволяет включить в рацион любой запрещенный продукт размером с 1 порцию.

Цветовая гамма

Рецепты

По методике «Пятнашки» все блюда, даже диетические, можно приготовить вкусно и оригинально.

Рецепт для похудения — коктейль из молочной продукции:

Коктейль из молочной продукции

Взять 200 г творога, 200 мл кефира или йогурта, 1 банан. Все это смешать в блендере — прекрасный ужин готов.

Рецепт для похудения — «замечательный» салат

«Замечательный» салат

Мелко нарезать 200 г отварного куриного мяса, 100 г огурцов и помидоров, немного зелени. Добавить подсолнечное масло и соль по вкусу.

Рецепт для похудения — йогурт на полдник

Поместите в блендер 200 г натурального йогурта, 50 г дыни и малины. Все тщательно перемешайте и наслаждайтесь вкусным десертом.

Рецепт для похудения — мясо с яблоками

Курица с яблоками

Мясо курицы, запеченное в духовке с яблоками готовиться следующим образом — берется (на одну порцию) 300 г куриного филе, отбивается, затем в него заворачиваются перетертые на мелкой терке яблоки. Получается что-то наподобие мясного рулета. После это все заворачивается в фольгу и выпекается на протяжении 30 минут.

Рецепт для похудения — запеченные яблоки с грецкими орехами

Запеченные яблоки с грецкими орехами

Готовятся следующим образом — из яблока вырезается та часть, где находится хвостик, туда помещаются орехи. Можно добавить корицу. После яблочко надо завернуть в фольгу и запекать в течение получаса, но при этом периодически проверяя готовность, так как, если вы возьмете перезрелые яблоки, то они могут быть готовы раньше. Для диетического питания при похудении по методике «Пятнашки» лучше брать кислые сорта.

Плавное похудение и стабилизация веса

Медленное и планомерное похудение диетологи относят к разряду самых грамотных. Если избыточный вес слишком велик, похудение можно начать с экспресс-метода, а после двух недель перейти к плавному похудению. На этом этапе тоже уходит вес, но значительно медленней. Преимущество такой методики в том, что постепенное снижение веса не наносит стресса внутренним органам и тонусу кожи.

Схема питания для плавного похудения:

  • завтрак и обед – по одной красной, зеленой и оранжевой фишке, можно добавить напиток;
  • ланч и полдник – по три желтых пятнашки;
  • ужин – две зеленые фишки, одна красная.

Объем блюд остается тем же – размером с собственный кулак. Периодически нужно устраивать низкокалорийные дни и «зигзаги». Небольшие отклонения не страшны, главное чувствовать себя комфортно. Рассмотрим меню на несколько дней.

Первый день – поддержка

Завтрак: кукурузная каша, цельнозерновой тост с помидором.

Перекус: три сливы.

Обед: отварной бурый рис, кусочек вареной говядины, томат или огурец.

Перекус: яблоко или три абрикоса.

Ужин: тушеные морепродукты и листовой салат с зеленью.

Второй день – поддержка

Завтрак: бутерброды с авокадо и творогом, кофе без добавок.

Перекус: салат из персика и киви.

Обед: суп с перловкой на курином мясе.

Перекус: долька арбуза или сливы.

Ужин: тушеная спаржа (или стручковая фасоль), кусочек вареной рыбы.

Третий день – низкокалорийный

Завтрак: белковый омлет на пару, огурец.

Перекус: полчашки ягод.

Обед: печеная рыба, салат из сельдерея и томатов.

Перекус: стакан морковного фреша.

Ужин: 100 г низкожирового творога с зеленью и помидором.

Читайте также:  Разновидности протеина и предназначение этой добавки

Четвертый день – поддержка

Завтрак: два вареных яйца, салат из свежих овощей (100 г).

Перекус: стакан ягодного смузи.

Обед: уха с коричневым рисом.

Перекус: запеченная груша.

Ужин: тушеный баклажан, одна паровая котлета из мяса кролика или курицы.

Пятый день – поддержка

Завтрак: гречневая каша с тефтелями (100 г), половинка сладкого перца.

Перекус: горсть ягод по сезону.

Обед: грибной крем-суп с картофелем (150 г).

Перекус: нектарины или персики.

Ужин: капрезе из свежих томатов, базилика и моцареллы (можно заменить твердым сыром).

Шестой день – «зигзаг»

Завтрак: пустой кофе с печеньем.

Перекус: один апельсин.

Обед: рисовая лапша с тушеной телятиной и овощами (можно кисло-сладкий соус).

Перекус: стакан натурального йогурта.

Ужин: лаваш с хумусом и тушеным сладким перцем.

После этого можно повторять схему заново. Контролировать свой вес нужно на протяжении всего курса, чтобы правильно корректировать меню. Рекомендуется проверять вес в одно и то же время, раз в два-три дня.

Использовать такую систему питания можно в качестве стабилизации веса и профилактики ожирения. Она подойдет тем, у кого небольшой избыток в массе. Если схема принята в качестве постоянного принципа питания, вес можно проверять раз в несколько недель. Если имеется привес, можно провести неделю на низкокалорийном питании, а затем к предыдущему рациону.

Pzzl Fit — мобильное приложение Диеты Пятнашки

Опыт работы: Работала старшим лаборантом кафедры Физиологии и биохимии Николаевского национального университета им. Сухомлинского в — гг.

Pzzl Fit — мобильное приложение Диеты Пятнашки

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут Сопоставив перечень продуктов для похудения, их количество, периодичность приема пищи и цель всей программы питания, можно выйти на меню, которое позволит достичь желаемого результата в короткие сроки.

Pzzl Fit — мобильное приложение Диеты Пятнашки

Леся: Если пропустил момент — препарат бесполезный. Помогает только когда сразу начинаешь Ирина: Обзвонили все аптеки. Акридилола в наличии нет нигде,его перестали выпускать? Ирина: При остеоартрозе коленных суставов второй степени пиаскледин меня просто спас от боли в Алина: Очень понравился эффект от приема Элькара.

Pzzl Fit — мобильное приложение Диеты Пятнашки

Диета пятнашки Олега Терна как система правильного пищевого поведения

Пожалуй, каждый взрослый человек помнит увлекательную игру-головоломку под названием «Пятнашки», которая в детстве занимала любую свободную минутку.

На ее основе врачом и диетологом Олегом Терном создана система рационального питания, которая дает широкие возможности для составления меню в зависимости от целей, которые преследуются — похудение, набор или поддержание веса, оздоровление организма.

Данная методика хорошо известна как среди специалистов по питанию, так и среди простых пользователей под названием «Пятнашки» — диета.

Основы диеты пятнашки от Олега Терна

Разработанная Олегом Терном диета «Пятнашки», в полной версии изложена в книге «Диета Пятнашки .Секретные материалы» и во многих источниках в интернете. Но для того, чтобы понять ее суть следует ознакомиться с коротким описанием основных принципов действия.

Итак, вся система представлена в дневнике питания в виде игрового поля по принципу игры «Пятнашки», где каждая горизонталь представляет собой определенные блюда суточного меню при четырехразовом питании. Каждая клетка (фишка) имеет свой цвет и обозначает класс, к которому относится продукт.

Комбинация продуктов в дневнике представлено в таблицах, отличающихся по цвету и предназначенных для достижения конкретной цели, будь-то похудение или поддержание веса .

В диете «Пятнашки» экспресс похудение также возможно и этому соответствует своя таблица.

Символика цвета

  • Зеленый цвет символизирует овощи, грибы, зелень в любом виде — свежем, консервированном, термически обработанном.
  • Красный цвет — это все белковые продукты: любое мясо, яйца, морепродукты и рыба, творог, бобовые и субпродукты.
  • Желтый цвет представляют различные ягоды и фрукты.
  • Оранжевый цвет — пища, богатая углеводами. К ней относятся мучные, хлебобулочные продукты и макароны из преимущественно твердых сортов пшеницы, крупяные каши, картофель.
  • Синий цвет обозначает принадлежность к группе напитков, среди которых соки, кисломолочные и молочные продукты.

При составлении таблиц главным принципом является учет содержания в продуктах количества белков, жиров и углеводов, а также их калорийности (БЖУК).

В каждой таблице имеется клетка (фишка)— бонус «зигзаг — плюс», которая позволяет съедать любимые продукты, отклоняясь от меню выбранной схемы питания. Также существует и схемы питания, позволяющие в короткие сроки избавиться от лишнего веса, набранного за рамками диеты.

Законы диеты «Пятнашки»

Для достижения успеха в ходе проведения диеты необходимо следовать ее законам:

  • исключить из рациона жареные продукты;
  • отдавать предпочтение вареным, запеченным, сырым и тушеным блюдам;
  • не есть порцию объемом, больше собственного кулака;
  • пить большое количество воды;
  • пить воду перед едой;
  • заниматься физкультурой;
  • использовать для заправки блюд растительное масло или йогурты;
  • отказаться от употребления жирных сортов мяса, кондитерских изделий, сахара и выпечки, сладких фруктов (виноград и бананы), картофеля и блюд из него;
  • контролировать результаты, взвешиваясь в одно и то же время каждый день или два раза в неделю.

Особенности составления меню диеты пятнашки

Для диеты «Пятнашки», меню на каждый день может составляться каждым человеком индивидуально с учетом основных правил.

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется прохождение нескольких этапов.

Нулевой этап — 2-3 недели. Когда подбирается и вырабатывается определенный режим питания.

Первый этап — 2-3 недели, когда происходит плавное похудение.

Пример меню на такой день:

  • Завтрак: тушеное мясо птицы с капустой, травяной чай;
  • Обед: паровая рыба, салат из огурцов и помидоров;
  • Полдник: яблочно пюре;
  • Ужин: запеченная курица с овощами, компот из сухофруктов.

Второй этап — быстрого похудения, когда в течение недели присутствуют низкокалорийные дни.

Пример составления меню дня для экспресс похудения:

  • Завтрак: две зеленых фишки, одна красная и одна синяя;
  • Обед: то же самое, что и завтрак;
  • Полдник: желтые фишки — 3 шт.:
  • Ужин: то же, что и на завтрак.
Читайте также:  Как быстро похудеть в лице в домашних условиях

По мнению большинства диетологов, методика «Пятнашки» является эффективной системой питания, способствующей ускорение процессов обмена веществ в организме, корректному (4 кг в месяц при плавном похудении) снижению веса, его набору или поддержанию с большим разнообразием схем питания, позволяющим каждому человеку выбрать оптимальный для себя вариант.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы прибегли к диете пятнашки с целью похудения, то из рациона лучше всего исключить высококалорийные продукты. Помните, чтобы потеря веса происходила не за счет мышечной массы, а за счет жировой, не стоит ограничивать количество потребляемой белковой пищи:

  • лучше всего есть меньше жирного мяса (например, свинины);
  • поменьше калорийных и крахмалистых фруктов — бананов, винограда;
  • полностью исключите белый хлеб и тесто;
  • откажитесь от жидких калорий – сладких и алкогольных напитков;
  • кроме того, стоит забыть о консервированном, жареном и копченом.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны консервированные 0,9 0,7 7,3 49
Фрукты
ананасы консервированные 0,1 0,1 14,0 57
бананы 1,5 0,2 21,8 95
персики консервированные 0,5 0,1 13,7 97
Ягоды
виноград 0,6 0,2 16,8 65
Снэки
чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
попкорн соленый 7,3 13,5 62,7 407
Мука и макаронные изделия
мука пшеничная 9,2 1,2 74,9 342
макароны вареные с жиром 3,4 5,0 19,0 135
вареники 7,6 2,3 18,7 155
оладьи 6,3 7,3 51,4 294
Хлебобулочные изделия
батон нарезной 7,5 2,9 50,9 264
бублики 16,0 1,0 70,0 336
пампушки 5,8 3,9 41,9 215
хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8 242
Кондитерские изделия
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
меренги 2,6 20,8 60,5 440
печенье деревенское 8,1 26,8 57,8 444
пирожное 3,8 22,6 47,0 397
пряники 5,8 6,5 71,6 364
рахат-лукум 0,8 0,7 79,4 316
тесто 7,9 1,4 50,6 234
Сырье и приправы
кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
сахар 0,0 0,0 99,7 398
сахарная пудра 0,0 0,0 99,8 374
Молочные продукты
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
сливки 2,8 20,0 3,7 205
Мясные продукты
свинина 16,0 21,6 0,0 259
Колбасные изделия
колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260
колбаса вареная куриная 15,5 16,2 2,3 223
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки говяжьи 11,4 18,2 1,5 215
Рыба и морепродукты
горбуша горячего копчения 23,2 7,6 0,0 161
килька соленая 17,1 7,6 0,0 137
мидии маринованные 7,0 1,1 7,2 67
сардина в масле 24,1 13,9 221
сельдь в томатном соусе 13,8 9,7 4,6 159
скумбрия копченая 20,7 15,5 221
Масла и жиры
спред растительно-жировой 0,0 40,0 0,0 360
жир животный 0,0 99,7 0,0 897

* данные указаны на 100 г продукта

Примерное меню на дней

С рационом на неделю можно ознакомиться далее:

1 день

  1. Завтрак: 3-5 ст. л. отварной гречки, 1 яйцо вкрутую, мятный чай без сахара.
  2. Обед: огурец, помидор, компот из ягод без сахара.
  3. Перекус: 2 кусочка нежирного сыра, яблочное пюре.
  4. Ужин: 1 стейк испеченной в фольге горбуши, салат из свеклы, моркови, чеснока, заправленный лимонным соком, апельсиновый сок.

2 день

  1. Завтрак: салат из свежей капусты, моркови, яблока, заправленный оливковым маслом, 1 яйцо вкрутую, зеленый чай.
  2. Обед: паровые котлеты из телятины, овощное рагу, яблочный сок.
  3. Перекус: 1 груша.
  4. Ужин: салат из огурцов и томатов, заправленный растительным маслом, зеленый чай с имбирем.

3 день

  1. Завтрак: тушеная капуста с курицей, клюквенный морс.
  2. Обед: куриные котлеты на пару, салат из свежей капусты, болгарского перца, зеленого горошка, заправленный растительным маслом, ягодный компот.
  3. Перекус: пюре из яблок и клубники.
  4. Ужин: морепродукты и тушеные овощи (обязательно присутствие кабачка), апельсиновый сок.

4 день

  1. Завтрак: творог, заправленный натуральным йогуртом или кефиром, тушеный баклажан с грибами и зеленью, зеленый чай.
  2. Обед: салат из капусты, томата и огурца, заправленный оливковым маслом, рыба, запеченная в фольге, тушеный кабачок с морковью, луком, компот из сухих яблок и чернослива.
  3. Перекус: грейпфрут.
  4. Ужин: фаршированный перец, рисом, креветками, томатами, отваренный в воде, мятный чай.

5 день

  1. Завтрак: тушеная курица с красным перцем, баклажаном, морковью, зеленый чай.
  2. Обед: гречка с шампиньонами, ржаной хлебец и клюквенный морс.
  3. Перекус: яблочно-грушевое пюре.
  4. Ужин: запеченная рыба, салат из моркови и свеклы, заправленный оливковым маслом, апельсиновый сок.

6 день

  1. Завтрак: жидкая овсянка на воде, 2 отварных яйца, салат из свежей капусты и моркови, зеленый чай.
  2. Обед: телячьи паровые котлеты, овощное рагу с капустой, ломтик ржаного хлеба, компот из кураги.
  3. Перекус: грейпфрут.
  4. Ужин: запеченная в фольге горбуша, тушеные овощи с цветной капустой, 1 пастила, мятный чай.

7 день

  • Завтрак: творог, заправленный кефиром, кусочек хлеба с отрубями, салат из свежей капусты с морковью, зеленый чай.
  • Обед: отварные шампиньоны с баклажанами, луком, апельсиновый сок.
  • Перекус: салат из фруктов, заправленный йогуртом.
  • Ужин: телячьи котлеты на пару с тушеными кабачками, чай из трав.