Рабочий комплекс упражнений для красивых рук с гантелями

Основная группа мышц Бицепс

В чем плюсы

Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.

Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.

Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента. А чтобы убедиться в этом лично, основатель спортивного бренда RAKAMAKAFIT и участник SN PRO EXPO FORUM Анастасия Чирченко составила комплекс из 15 упражнений на все группы мышц.

Все видеоролики (видео):

Качаем трапецию: шраги со штангой
Качаем дельтовидные мыщцы: тяга штанги к бодбородку узким хватом
Качаем спину: тяга к груди на верхнем блоке широким хватом
Качаем трицепсы: разгибание рук стоя на верхнем блоке
Качаем грудь: сведение и разведение рук с гантелями
Качаем трицепсы: выпрямление руки стоя на верхнем блоке
Икроножные мышцы: подъем на носки сидя
Качаем пресс: обратное сгибание туловища на перекладине
Качаем бицепсы: сгибание рук со штангой стоя
Качаем пресс: втягивание живота (вакуум)
Качаем спину: тяга гантели к поясу в наклоне
Качаем грудь: жим штанги лежа обратным наклоном
Качаем трицепсы: отведение назад руки с гантелью в наклоне
Качаем пресс: обратное сгибание туловища
Качаем дельтовидные мышцы: жим с гантелями
Качаем спину: тяга на тренажере
Качаем трицепсы: жим штанги лежа узким хватом
Качаем ноги: сгибание ног на тренажере в положении лежа
Качаем дельтовидные мышцы: отведение руки на блочном тренажере стоя
Качаем ноги: выпады с гантелями
Качаем грудь: сведение рук на верхнем блоке стоя
Качаем дельтовидные мышцы: попеременные подьемы рук с гантелями
Качаем бицепсы: сгибание рук на нижнем блоке
Качаем спину: тяга двумя руками к животу на нижнем блоке
Качаем дельтовидные мышцы: тяга штанги перед собой широким хватом
Растяжка за 10 минут
Качаем пресс: сгибание туловища со скручиванием
Качаем пресс: выкатывание на роликовом колесе
Качаем спину: становая тяга
Икроножные мышцы: подъем на носки осликом
Качаем трапецию: Тяга штанги к подбородку узким хватом
Как укрепить ягодицы за 10 минут
Икроножные мышцы: подъем на носки стоя
Качаем трицепсы: французский жим
Качаем ноги: приседания со штангой
Качаем бицепсы: сгибание рук со штангой на изолирующей скамье
Качаем бицепсы: сгибание руки с гантелью к разноименному плечу
Качаем бицепсы: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Качаем трицепсы: жим вниз на верхнем блоке
Икроножные мышцы: жимы стопами на тренажере
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):
Все видеоролики (видео):

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Встаньте ровно, держите корпус вертикально, гантели находятся в руках, локти прижаты к туловищу, а ладони обращены внутрь.
  2. Удерживая руки выше локтя в неподвижном положении, согните правую руку с гантелью, одновременно разворачивая ладонь вверх. Движение осуществляется на выдохе до полного сокращения бицепса (при этом гантель находится на уровне плеч). Задержитесь в этом положении на секунду и напрягите бицепс. Совет: в данном упражнении двигаются только предплечья.
  3.  Медленно верните гантель в исходное положение, движение осуществляется на вдохе. Совет: Помните, что в нижней точке ладонь необходимо развернуть в исходное положение (к бедру).
  4.  Повторите упражнение с левой рукой. Сгибания обеими руками считаются за один повтор.
  5.  Продолжайте упражнение, чередуя руки, пока не выполните рекомендованное количество повторений.
Читайте также:  Самые эффективные и щадящие диеты: ТОП-4

 Варианты выполнения:

  • Есть много вариантов для этого упражнения. Например, вы можете выполнять поочередное сгибание с гантелями на бицепс сидя на скамейке, с поддержкой спины или без нее. Кроме того, упражнение может выполняться и обеими руками одновременно. Существует вариант выполнения поочередного сгибания на бицепс, когда обе ладони направлены вверх в нижней точке амплитуды.
  • Вы можете также осуществлять супинацию (вращение кистей) во время выполнения подъема на бицепс. В верхней части движения ладонь должна быть обращена вперед, а мизинец должен быть выше большого пальца для обеспечения пикового сокращения.

Как сбросить вес, похудеть и убрать живот без тренировок и спорта

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя. Техника та же, что и в вертикальном варианте, только сидеть на скамье с прямой спиной, но ноги на ширине плеч.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Помните, что перегружать бицепс неправильно, потому что он будет тратить силы на восстановление, а не на прирост массы. Желательна супинация ладоней, это поможет прокачать бицепсы. И не составляйте программу из однообразных упражнений, ведь это малоэффективно.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Правильная программа должна включать в себя и вертикальные, и горизонтальные, и наклонные позиции, не говоря уж о технике упражнений. Во избежание мышечной адаптации необходимо пересматривать свою программу занятий каждые две недели. Желательно увеличивать вес нагрузки через каждые 2-3-занятия.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Мы рассмотрели только упражнения с гантелями, но в программу лучше включать и другие, например, штангу, брусья, тренажеры, отжимания. Но лидировать все равно должны упражнения с гантелями, так как в недавних исследованиях выяснилось, что гантели помогают нагрузке распределяться равномерно в течение всего движения. Помимо укреплений, не забывайте растягивать бицепсы, чтобы они не укорачивались и не потеряли своей эластичности.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Девушки тоже могут активно заниматься прокачкой бицепса без страха быть похожей на мужчин. Накачать такие же мощные мускулы у них не получится из-за анатомических особенностей, а вот красивую форму рукам эти упражнения обеспечат. Итак, регулярно и правильно выполняя комплекс упражнений и придерживаясь спортивной диеты, вскоре вы сможете стать обладателем или обладательницей атлетически сложенных рук.

Подъем гантелей на бицепс сидя
Подъем гантелей на бицепс сидя

Как накачать в домашних условиях

Когда нет возможности посещать спортзал и пользоваться атлетическим оборудованием, прокачать брахиалис можно на турнике или с помощью любого тяжёлого груза. При наличии гантелей в комплекс обязательно включают упражнение «Молоток». Домашние тренировки включают следующее:

  1. Подтягивание на турнике. Мышцы плеч и в частности брахиалис работают с большей нагрузкой при среднем хвате. Ладони во время виса располагают на ширине плеч, параллельно друг другу. Подтягиваются, не раздвигая локти в стороны, работая в основном суставами рук, без помощи мышц спины.
  2. Сгибание рук с гирей. Для выполнения упражнения гирю хватают за ядро по бокам (не снизу). Сгибание рук производят, прижав локти к корпусу. Как вариант, можно взять гирю за ручку с двух сторон с положением ядра вверху. Сгибания выполняют, не раскачивая корпус, в стабильном положении.
Как накачать в домашних условиях

На брахиалис можно выполнять подтягивания обычным хватом

Читайте также:  Сколько упражнений делать на одну группу мышц

Для тренировок дома вполне достаточно этих двух упражнений. Если есть гантели, упражнения с гирей можно заменить «Молотком».

Уход за кожей

Ускорить процесс можно с помощью простых процедур, которые помогают вернуть коже упругость – контрастный душ и массаж. Контрастный душ стимулирует кровеносные сосуды, обогащает их кислородом, усиливает выработку коллагена и эластина в коже, а также уменьшает отечность тканей.

Массаж также помогает избавиться от провисания кожи, он оказывает стимулирующее воздействие на ткани за счет ускорения кровообращения и запускает процессы регенерации. Это может быть салонная процедура или самомассаж. Для последнего не лишним будет использовать специальную массажную щетку.

Как правило, массаж делается снизу вверх, он может быть сухим или влажным (с использованием специальных масел). Достаточно хотя бы несколько раз в неделю уделять проблемным местам по 15-20 минут и вы обязательно увидите улучшения.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс. Формирующее упражнение. Утолщает боковую  часть предплечья. Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Обратный выпад и жим

Это упражнение придает рельеф как плечам и рукам, так и ягодицам и бедрам. Встать прямо, ноги поставить вместе, гантели держите у плеч. Ладони должны смотреть вперед. Левой ногой шагните назад и сделайте выпад, чтоб между задним и передним коленом образовывался прямой угол. Левой ногой оттолкнитесь назад, чтобы колено переносилось вперед и на уровень бедра вверх. Одновременно нужно поднимать руки над головой. Делайте все плавно, не спешите. Не касаясь пола левой ногой, шагните назад. Снова сделайте выпад и начните второй повтор. Для выполнения одного подхода нужно сделать 10-12 раз, затем поменять ноги. Выполните еще один либо два подхода.

Форматы: потоковый или обучающий

Тут все просто. Если у вас 5-10 гостей, вы можете уделить много внимания каждому ребенку. За 30-60 минут под руководством мастера дети успевают сделать интересные рисунки на футболках, создать необычные флорариумы, задекорировать деревянные предметы в технике декупаж и т.д. Назовем это обучающим мастер-классом, так как за продолжительное время можно действительно научиться чему-то новому. Например, освоить клеевой пистолет.

Если намечается грандиозный праздник для детей сотрудников компании, на который приглашено более 100 человек от 2 до 14 лет, обучающий формат не подходит. В этом случае в одной зоне ставят несколько столов для мастеров и 4-5 стульев для участников мероприятия. У детей будет выбор, чем заняться в праздничном настроении: раскрашивать пряники, составлять букеты, рисовать 3D ручкой, склеивать полигональную маску, делать магнит из фетра, скручивать фигурки из шаров и т.д.

В этом случае на поделку уходит 8-12 минут, место за столом освобождается для нового участника. При потоковом формате за 30-40 минут все 100 участников могут поучаствовать в 3-4 простых мастер-классах.