Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Для  ягодичной мышцы,  упражнения лучше всего выполнять в зале. Ключевой вопрос — питание. Мы предлагаем ТОП упражнения в зале для ягоди ц и особенности их выполнения, а также две тренировочные программы.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Немного анатомии

// Как накачать ноги?

Базовым функциональным упражнением на ноги являются приседания. При их выполнении в работе участвуют как мышцы передней поверхности бедер и ягодицы, так и стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника. По сути, умение правильно приседать — первое, с чего начинается прокачка ног.

При этом эффект упражнения зависит от используемого рабочего веса и от количества повторов. Мужчинам для роста мышц ног необходимы приседания с большим весом, выполняемые в 5-10 повторений. Женщинам и новичкам для повышения тонуса можно выполнять приседания с собственным весом — в 12-15 повторений.

Также для полноценной тренировки мускулатуры ног важны и упражнения на тренажерах, выполняемые в зале. Они помогают снизить нагрузку на колени и на спину, одновременно с этим позволяя более эффективно прорабатывать проблемные зоны (например, ягодицы).

// Читать дальше:

Как нарастить массу?

Тренировка на увеличение массы ног подразумевает сочетание тяжелых и легких упражнений. Многосуставные упражнения (приседания со штангой, жим ногами в тренажере) выполняются с большим весом и в количестве 5-7 повторов, а изолирующие на тренажерах — с умеренным весом и в 12-15 повторов.

Кроме этого, мускулатура ног требует не менее 72 часов для восстановления — другими словами, качать ноги нужно не чаще, чем раз в 3 дня. В этом случае у организма будет достаточно времени для успешной регенерации и запуска процессов увеличения массы. Также роль играет и соблюдение диеты для роста мышц.

// Читать дальше:

Лучшие упражнения для ног в тренажерном зале

Тренировка ног в тренажерном зале условно состоит из нескольких частей. Мужчины, как правило, тренируют квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные мышцы, стараясь увеличить массу и силу этих мышц. Тренировка ног для девушек несколько отличается, так как они чаще всего хотят похудеть, накачать ягодицы и подтянуть заднюю поверхность бедра. Как говорится, всё и сразу. Поэтому, мы поочередно рассмотрим лучшие упражнения для тренировки мышц ног в тренажерном зале для мужчин и женщин.

ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ МУЖЧИН

Приседания со штангой

Несомненно, приседания со штангой это главное упражнение для тренировки квадрицепсов. Кроме того, приседания также задействуют бицепсы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатели спины, пресс и множество других мышц. Именно с приседаний должна начинаться тренировка ног. Однако, вопреки бытующему стереотипу, девушкам лучше избегать приседания со штангой, так как большие квадрицепсы уродуют женскую фигуру. Допустимы только приседания с легкими гантелями или собственным весом.

Становая тяга на прямых ногах

Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах является лучшим упражнением для задней поверхности бедра. Отлично подходит как мужчинам, так и женщинам. Выполняйте мертвую тягу сразу после приседаний.

Подъемы на носки стоя

После тренировки передней и задней поверхности бедра нам предстоит тренировка икроножных мышц. Здесь лучше упражнение это подъем на носки стоя. Можно выполнять как в специальном тренажере, так и со штангой или гантелями в руках. Кроме того, можно чередовать подъемы на носки стоя и сидя. Вариаций множество.

ТРЕНИРОВКА НОГ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Выпады с гантелями

Нет сомнений, выпады с гантелями это одно из лучших упражнений для тренировки ног девушкам. Все варианты выпадов отлично подтягивают не только бедра, но и ягодичные мышцы, придавая им привлекательную округлую форму.

Ягодичный мостик

Пожалуй, лучшее упражнение для упругой попки. Ягодичный мост можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале с дополнительным весом, чтобы не только подтянуть, но и накачать попу и сделать её упругой и привлекательной.

Гиперэкстензия

Хорошее упражнение, которое прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра и низ спины. В зависимости от техники выполнения, акцент нагрузки может смещаться на разгибатели спины или ягодицы. Для тренировки ягодичных мышц и задней поверхности бёдер важно держать спину скругленной и смотреть вниз. Если во время выполнения гиперэкстензии держать спину ровной и смотреть прямо перед собой, то основная нагрузка будет приходится на низ спины.

Выводы

Вот мы и рассмотрели лучшие упражнения для ног как для мужчин, так и для женщин. Как видите, тренировка ног для мужчин и женщин не то чтобы имеет существенные отличия, она кардинально отличается. Мужчины тренируются с большими весами, чтобы построить мощные квадрицепсы  и икры. Женщины же ставят акцент на работу с проблемными зонами, а именно задней поверхностью бёдер и ягодицы. Икроножные мышцы женщинам лучше вообще целенаправленно не тренировать. Обязательно используйте эти упражнения для ног и рекомендации для достижения максимальных результатов. Удачи!

Основные упражнения на ноги в зале

Если вы решили подкачать ноги, занятия в тренажерном зале будут наиболее эффективны, так как мышцы большие и большинство упражнений на ноги в зале требуется выполнять с помощью тренажеров для ног и штанги. Представляем вашему вниманию список эффективных способов тренировки ног и ягодиц в спортивном зале.

Основные упражнения на ноги в зале
  1. Приседания со штангой.

В нем много нюансов которые описаны в статье. Если вы не имеете противопоказаний — это будет лучшее упражнение для развития ног а тренажерном зале.

Основные упражнения на ноги в зале
  1. Жим платформы ногами.

Есть несколько разновидностей этого тренажера, однако суть остается прежней — снятие нагрузки с позвоночника при работе над ногами.

Основные упражнения на ноги в зале
  1. Гакк-приседания в тренажере и со штангой.

Неоспоримое преимущество этого упражнения заключается в том, что при обычных приседаниях вам не удастся добиться такого угла для ног, а именно это обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра.

Основные упражнения на ноги в зале

Мышцы поясницы при правильном выполнении не нагружаются.

  1. Приседания в Смите
Основные упражнения на ноги в зале

Аналог приседаний со штангой, но вес фиксирован в вертикали. В зависимости от положения ног задействованы будут разные группы мышц. Если вы поставите ноги на ширине плеч, будет развиваться квадрицепс, ноги расставлены широко — нагрузка оказывается на внутреннюю часть бедра, если же ноги вынесены вперед, что кстати самое тяжелое, то прорабатываются ягодицы и бицепсы бедер.

  1. Разгибание ног в тренажере сидя
Основные упражнения на ноги в зале

Эту тренировку можно отнести к разряду «2 в 1», так как если при выполнении разгибания ног носки повернуты друг ко другу, развивается внутренняя головка четырехглавой мышцы, если же носки расставлены в разные стороны — наружная головка. Выполнять все движения нужно плавно, так нагрузка сильнее, а потому и тренировка эффективнее. Ягодичные и мышцы стабилизаторы тут не работают.

  1. Римская тяга.
Основные упражнения на ноги в зале

Выполняется с гантелями или штангой. Благодаря румынской становой тяге накачаются бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения для голени

Существует два основных упражнения для развития мышц голени в тренажерном зале.

Основные упражнения на ноги в зале
  1. Подъем на носки стоя. Такие подъемы считаются базовыми упражнениями для икр. Для быстрого результата выполнять эту тренировку следует на тренажере «ослик» — в наклоне или стоя как на изображении.
  2. Подъем на носки сидя. Тут без спортивного оборудования также не обойтись.

Для гармоничного развития голени выполнять стоит оба упражнения чередуя или в одну тренировку.

Основные упражнения на ноги в зале

Помимо тренажеров в зале в вашем распоряжении огромное количество гантель.

Икры можно накачать и дома, в статье все про проработку голени.

Основные выводы

Еще раз напомним, есть гораздо больше способов для тренировки, чем мы обсудили здесь. В принципе вариантов — бесконечное количество. Тем не менее, для начала нужно заложить фундамент, и эта программа отлично подойдет начинающим. В ней преобладают базовые упражнения. Кроме того, она позволяет дать мышцам достаточно импульса для роста, и обеспечивает необходимое для отдыха и восстановления время между тренировками. Все это необходимо для того, чтобы набрать мышечную массу. Вы всегда можете добавить дополнительные упражнения по мере роста результатов. Но в этом нет необходимости. Просто увеличивайте вес. Это самое главное, что нужно понять. Вам не нужно слишком разнообразить и усложнять тренировочную программу. Нужны просто основы. А они дают 80% результата.

Основные выводы

Успехов

Основные тренажеры

Многие начинающие атлеты хотят знать, какие упражнения на тренажерах в спортзале для женщин способствуют созданию стройного силуэта. Вот список наиболее эффективных:

  1. Верхняя и нижняя тяга часто используются во время тренировки мышц спины.
  2. В машине Смита можно тренировать ягодичные мышцы, выполняя приседания, или грудные, делая жим штанги от груди.
  3. Разведение ног в тренажере.
  4. Сгибание ног лежа на животе.
  5. Отведение ноги в кроссовере.
  6. Скручивания в тренажере для пресса.
  7. Жим ногами.
  8. Тяга горизонтального блока.

Грамотно комбинируя эти упражнения, можно быстро и эффективно добиться значительного улучшения качества тела.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Данные упражнения специально предназначены для работы над гибкостью мышц и подвижностью суставов.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

1. Подъём на носки и скручивание

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Это упражнение состоит из 3 этапов и поможет укрепить все части стопы и пальцев ног.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите пятки. Верхняя часть стопы, у пальцев, остается на полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем опустить пятки. На втором этапе поднимите пятку так, чтобы кончики большого и второго пальца упирались в пол. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. На третьем этапе поднимите пятку и согните пальцы внутрь так, чтобы только кончики пальцев касались пола. Удерживайте такое положение стопы 5 секунд. Выполните каждый этап по 10 раз.

2. Растяжка большого пальца

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Большой палец ноги помогает человеку сохранять равновесие при ходьбе и в положении стоя, и на его подвижность стоит обратить особое внимание. Следующее упражнение также состоит из трех этапов, и оно было разработано, чтобы обеспечить гибкость и облегчить боль в пальцах ног, возникающую, в частности, из-за неудобной обуви

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Сядьте на стул, спина прямая, ноги стоят на полу. Положите левую ногу на правое бедро. Пальцами рук аккуратно потяните большой палец вверх, вниз и в сторону. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд. 1 подход включает в себя 10 повторений. Затем выполните упражнение на вторую ногу.

Упражнения на гибкость и подвижность стоп

Программа тренировок для девушек в спортзале

Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:

  • Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
  • Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
  • Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
  • Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
  • Лежа — 3 по 15 раз.
  • Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
  • Отжимания — 3 по 12-15 раз.
  • Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы и не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и повторений (8-15). Также важно работать с весом и следовать правильной технике выполнения упражнений.

Эти упражнения для ягодиц  помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.

Упражнения для ног и ягодиц. Какие из них действительно лучшие?

Упражнений на ягодичные мышцы и для ног существует очень много. Но все ли они хороши? И все ли нужны Вам? Есть множество очень бестолковых и откровенно бесполезных движений. Выглядят они зачастую эффектно, но прока от них почти нет. Мы же будем заниматься настоящими, эффективными упражнениями. Приведенные ниже десять упражнений – это действительно самые лучшие из лучших.

Вот основные признаки правильно подобранных упражнений для мышц ног и ягодиц.

В упражнении на ягодицы должна быть широкая амплитуда

Обязательно используйте упражнения, в которых мышцы ягодиц довольно сильно растягиваются и почти полностью сокращаются. Приседания и выпады идеально подходят на этот случай.

Мышцы ног и ягодиц нужно тренировать под разными углами

Для хорошей формы мышц ног и ягодиц нужно разнообразие. Упражнений должно быть несколько, а не одно-два. Эти упражнения должны давать нагрузку по-разному, в разных положениях тела и в разных плоскостях. Ваша программа тренировки ног и ягодиц должна включать и приседания, и выпады, и различные махи ногами.

Должна быть возможность увеличения нагрузки

А не просто числа повторений! Это крайне важно, чтобы у Вас была возможность каждое повторение делать со все возрастающей нагрузкой. Идеально этому правилу соответствуют упражнения с гантелями и со штангой, и на некоторых тренажерах. Простое увеличение числа повторений не растит мышцы и не особо улучшает форму ягодиц. Тем не менее, много повторений помогают “подсушить” тело.

Упражнения для ног и ягодиц не должны быть изолированными

Изолированными называют упражнения, в которых работает только один сустав. Такие упражнения, безусловно, нужны. Но в ограниченном количестве. Гораздо важнее и продуктивнее упражнения многосуставные, в которых помимо ягодиц работают и бедра, и другие мышцы. Поэтому постарайтесь, чтобы выбранные Вами упражнения были многосуставными: те же приседания, выпады, жимы ногами и т.д. А вот различных махов ногами и разгибаний-сгибаний ног в коленях на тренажерах не должно быть слишком много.

Упражнения на ноги и ягодицы требуют прогнутой поясницы

Это одно из важнейших правил, о которых почему-то никто не говорит. Если во время приседаний Вы сгибаетесь в пояснице, будьте уверены, никаких упругих и накачанных ягодиц не будет! Спина должна быть прогнута в области поясницы. Это обеспечивает широкую амплитуду движений и, соответственно, усиленное развитие мышц ягодиц. Ну, и, кроме всего прочего, это укрепит мышцы спины, улучшит осанку и убережет от болей в спине.

Важна гибкость

Тренировка мышц ног и ягодиц требует повышенной гибкости. Важно понимать, что развитие гибкости поможет улучшить и форму мышц. А правильная тренировка ног и ягодиц всегда улучшает гибкость. Одно помогает другому!

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для ягодичных мышц и ног.

План тренировок

Вы должны понимать, что без дополнительного веса вы не сможете раскачать свои ноги до больших объемов, но укрепить и натренировать их к лету – да!

Программа тренировки для новичков может выглядеть следующим образом:

  1. Разминка – 5-7 минут: простые приседания, вращения суставов колен и ступней руками.
  2. Приседания – 4 сета по 20-25 повторений (4×20).
  3. Выпады – 3×15;
  4. Подъемы на носки с дополнительным весом – (4×25);
  5. Растяжка – (3-5 минут).

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда: кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу.

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде), но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

  • Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 2

  • Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
  • Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
  • Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
  • Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

  1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
  2. Подъемы на носки (4/15-20).
  3. Приседания (4/10-12).
  4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
  5. Становая тяга (3-4/10-12).
  6. Боковые выпады (3-4/10-12).
  7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Читайте также:  Чем полезны занятия оздоровительным бегом