Перекусы на правильном питании – полезные рецепты

Правильно питаться и даже с успехом применять диеты для похудения сейчас не так сложно: продукты можно купить любые и круглый год – надо лишь определиться с выбором. Однако трудности всё же есть.

Продукты для похудения

  1. Квашеная капуста

    О квашеной капусте для похудения ходят легенды, но они достаточно обоснованы, чтобы остановиться на этом пункте подробнее. Перекус такой капустой особенно хорош, потому что она очень низкокалорийная, но способна утолить голод.

    А вот и то, о чём знают лишь немногие: квашеная капуста приводит в порядок микрофлору кишечника. Она содержит бифидо- и лактобактерии, которые отвечают за улучшение пищеварения. Исследования показывают, что у человека с нарушенной микрофлорой кишечника просто не может быть нормального веса. Он либо слишком худой, либо слишком толстый. Именно поэтому квашеная капуста — первая в нашем списке!

    Достаточно устроить второй завтрак с этим продуктом, чтобы привести кишечник в порядок и поддерживать желудок в рабочем состоянии.

  2. Йогурт

    Лучше квашеной капусты может быть только йогурт. Он тоже восстанавливает кишечную микрофлору, но вдобавок способствует заживлению слизистой оболочки кишечника. Капусту можно назвать довольно агрессивным продуктом для перекуса натощак, в то время как йогурт можно есть на голодный желудок, дополняя фруктами и хлопьями, что принесет только пользу.

    В качестве перекуса этот кисломолочный продукт удобен. Его можно употреблять за полчаса до сна без вреда для фигуры. Помимо этого йогурт легко заменит более жирные продукты в соусах и подливах, например майонез и сметану.

  3. Фасоль

    Бобы — низкокалорийный продукт. Тем не менее фасоль богата белком, поэтому великолепно справляется с голодом и заряжает энергией. Знаете ли вы, что фасоль считается одним из самых дешевых видов белка?

    Сочетать фасоль лучше всего с овощами, но еще удобнее готовить салат из стручковой фасоли, ведь он не только диетический, но и вкусный!

    Фасоль обладает еще одним полезным для похудения свойством: в ней много волокон, улучшающих пищеварение и, соответственно, процесс усвоения других продуктов.

  4. Миндаль

    Миндальные орехи считаются одними из самых полезных. В них содержится продлевающий молодость витамин Е, который отвечает за выработку естественного коллагена в организме. При похудении это важно учитывать, так как этот продукт способен предотвратить растяжки на коже.

    Здоровые почки — обязательное условие стройности. Употребляя миндаль в пищу, можно избавиться от песка в них и нормализировать их работу. Тем, кто сидит на жестких диетах, важно знать, что миндальные орехи способны уберечь волосы от выпадения, а ногти — от расслаивания, ведь диеты часто к этому приводят.

  5. Яйца

    Одно яйцо содержит 15 % суточной нормы белка. Яйца идеально подходят для утреннего меню, потому что они сытные, легко усваиваются и просты в приготовлении.

    Худеющим стоит знать о том, что яйца, съеденные на завтрак, помогают притупить чувство голода в течение всего дня. Поскольку есть хочется меньше, потребляется меньше углеводов, организм начинает перерабатывать жировые отложения для получения необходимой энергии.

  6. Печеный картофель

    Поскольку картофель часто служит гарниром, о нём привыкли думать, как об очень сытном продукте. Однако его калорийность в 4 раза меньше, чем калорийность макарон.

    Исследования подтвердили, что картофель без овощей не подходит для разгрузочной диеты, но для перекусов — самое то! Например, картофель в мундире очень гармонично вольется в ваш рацион в качестве перекуса между обедом и ужином.

  7. Изюм

    Изюм — ключевая составляющая диеты на сухофруктах. В нём содержится больше калорий, чем в белом хлебе. Не спешите делать выводы! Изюм из темных сортов винограда способствует сжиганию жировой прослойки.

    Вторая причина, почему стоит добавить изюм в меню для похудения, заключается в его богатом витаминном составе. Как мы уже говорили, организм может пострадать во время диет из-за слишком простого рациона, поэтому очень важно поддерживать баланс витаминов.

Приверженцы частого и дробного питания заверяют, что перекусы этими продуктами не только не вредят фигуре, но и значительно улучшают самочувствие. Поспеши рассказать друзьям о пользе натуральных продуктов!

Предыдущая статья Следующая статья

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Продукты, разрешенные при похудении Продукты, запрещенные при похудении Продукты, употребление которых нужно ограничить
Овощи (все, кроме картофеля); Фрукты; Злаки; Кисломолочные продукты (с низким содержанием жирности); Рыба; Нежирное мясо (курица, индейка); Цельнозерновой хлеб; Яйца; Бобовые; Орехи; Грибы Блюда и напитки, которые содержат в составе сахар; Мучные изделия (исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы); Полуфабрикаты; Фаст-фуд; Конфеты; Выпечка; Копчености; Консервы; Майонез. Красное мясо; Сливочное масло; Растительное масло; Белый рис; Белый хлеб; Картофель; Сухофрукты.

Правила здоровых перекусов

Подведем итог: можно правильно питаться и худеть без труда, но необходимо следить за качеством перекуса. Закуски, которые вы выбираете, должны обладать рядом характеристик:

  • включать в себя клетчатку и питательные микроэлементы. Бобовые продукты, цельное зерно, фруктово-овощные культуры не только богаты клетчаткой, но и содержат в своем составе целый комплекс витаминов и минералов, необходимых организму. Молочные продукты с низкой жирностью, а также нежирное мясо помогают насыщать организм полезными микроэлементами и при этом уберегают от получения лишних калорий.
  • содержать «правильные» углеводы. Углеводной составляющей с низким гликемическим индексом характеризуются такие продукты, как орехи, фрукты и овощи, горох и фасоль, зерновые культуры. Употребление их в пищу помогает насытить организм необходимой энергией и при этом избежать попадания лишнего сахара в кровь.
  • содержать белок и полезные жиры, такие как Омега-3. Такие закуски приносят неоценимую пользу сердечно-сосудистой системе.
  • важно красиво и аккуратно оформлять блюдо, которым вы перекусываете – ведь эстетическая составляющая тоже очень важна.
  • отличным решением для хранения еды и продуктов для перекуса являются контейнеры – сейчас можно найти контейнеры для пищи любых размеров и форм, в комплекте многих даже идут приборы. Еду для перекуса можно подготовить заранее – разложить по контейнерам и взять с утра с собой. Тогда не возникнет потребности идти в магазин, где, подвергнувшись соблазну, можно купить что-то вредное и калорийное.

Если придерживаться вышеперечисленного рациона для перекусов, можно надолго избавиться от назойливого и неприятного чувства голода и избежать поступления лишних калорий, провоцирующих увеличение веса. Продукты растительного происхождения – семена, орехи, масла, соя – обеспечивают организм необходимыми жирами и углеводами, но при этом полезными.

Диетические рецепты

Ягоды и натуральный домашний йогурт — нежное и ароматное мороженое: можно есть даже на ночь. Зимой подойдут замороженные ягоды – например, малина, клубника и черника (по 60 г). На 380 г йогурта — 60 г цельного молока, 2-3 ч.л. мёда, ванилин (лучше экстракт ванили, 1/2 ч.л.), смешать всё венчиком в большой миске. В формочки (маленькие контейнеры) положить ягоды, залить смесью, убрать в морозилку на 4-5 часов.

Бутерброды из брокколи и сыра вкусны горячие, но и остывшие тоже хороши. Измельчённую брокколи (230 г) на минуту помещают в микроволновку, затем смешивают с сырым яйцом, тёртым сыром (чеддер, 120 г), чёрным перцем и давленым чесноком по вкусу. Полученное «тесто» распределяют на противне (удобна круглая форма) по бумаге для выпекания, держат в духовке при 170°C 20 минут, посыпают оставшимся тёртым сыром (80-100 г) и запекают до золотистой корочки.

Лёгкие кексы с овсяными хлопьями (1-2 ст.л.) и нежирным творогом (400 г) подойдут к чаю – полезный и правильный перекус и прекрасная замена пирожным с кремом. Измельчённые хлопья смешивают в блендере с творогом, молоком (100 мл) и яйцом (1 шт.). Заливают в формочки из силикона, выпекают 15 минут при 180, потом ещё столько же при 160°C. Если взять с собой на работу ещё немного мёда и йогурт, чаепитие получится «царским».

Хороший вариант диетического ланча – запеканки из творога с фруктами. В них предлагается добавлять не манку, а кукурузную муку, но можно вообще без муки: получится нежное суфле. Если есть ореховая мука (хватит 1 ст.л.), суфле «схватится» лучше. На 300 г творога – 1/2 стакана молока, небольшой спелый банан, печёное яблоко и 1-2 ч.л. мёда (при желании добавить ванилин). Яиц не нужно: банан в сочетании с яблоком отлично держат структуру блюда.

Полезные диетические перекусы

Полезные диетические перекусы понадобятся тем, кто внимательно следит за своим здоровьем. И дело здесь не в похудении, а в сбалансированном потреблении пищи для эффективной жизнедеятельности организма.

  • Овощные или фруктовые салаты. И те, и другие лучше всего заправлять натуральным йогуртом. Помыть и порезать фрукты или овощи занимает считанные минуты, зато когда почувствуете голод, вам будет чем «заморить червячка».
  • Ягоды. В сезон нужно обязательно баловать себя свежими ягодами. Земляника, черника, смородина, малина, голубика. Такой витаминный коктейль пойдет на пользу и взрослым, и детям!
  • Яйцо. Наверное самый простой и бюджетный способ обеспечить организм животным белком. Для удобства и безопасного хранения стоит отваривать яйца «вкрутую». Не увлекайтесь, 1-2 штук в день достаточно. Сытно и просто.
  • Бутерброд на цельнозерновом хлебе. С ломтиком красной рыбы и листом салата. Ммм, и полезно, и очень вкусно. Хорошим вариантом станет бутерброд с печеночным паштетом, лучше конечно приготовленным самостоятельно.
  • Отварное мясо. Лучше всего подойдут куриная грудка, говядина или индейка. Тоненькие кусочки, прослоенные огурчиком и пекинской капустой, станут прекрасной альтернативой бутербродов с колбасой.
  • Творожные запеканки и сырники. Сахар можно регулировать фруктовыми подливами, а белую муку «разбавить» овсянкой. Или же вовсе её не использовать, заменив на цельнозерновую. На вкус отразится самую малость, а пользы значительно прибавит.
  • Каши. Не те, которые из пакетика, а те, которые продаются в коробке. Если время приготовления составляет 2-4 минуты, то её можно смело заваривать крутым кипятком. Нужно лишь иметь под рукой подходящую чашку. Ложку меда для вкуса, и каша готова!
  • Приготовить полезный диетический перекус совсем несложно. При приготовлении бульона добавить лишнюю грудку, купить «быстрые» каши и домой, и на работу, перед заправкой салата на ужин отложить порцию на завтра. Начните заботиться о себе сегодня, и скоро это станет вашей лучшей привычкой.

Лучшее время для перекусов

Правильные перекусы в течение дня улучшают обмен веществ и помогают сдерживать аппетит. Количество промежуточного приема пищи должно быть в 2, а то и в 3 раза меньше порции основной пищи. Важную роль играет соблюдение водного баланса, в день нужно выпивать не менее 1,5-2 л воды.

Самое удачное время для перекусывания это:

  • второй завтрак (при правильно расписанном меню на день он должен быть с , но не позднее );
  • полдник (с – );
  • второй ужин (незадолго до сна, но не позднее ).

Завтраки – это самая важная трапеза для человека, ведущего здоровый образ жизни. Нужно помнить, что после основного завтрака до первого перекуса должно пройти не менее 3 часов. В таком случае на второй завтрак можно употребить молочный продукт, либо овощной салат. До обеда такого легкого перекуса будет достаточно.

Что можно съесть на второй перекус, то есть на полдник? Для этого прекрасно подойдут фрукты, молочная продукция или чай. К чаю можно сделать вкусный бутерброд из хлебца, слабосоленой красной рыбы и кусочка авокадо.

Если полдник был слишком лёгким и до вечернего приема пищи без перекусов организму обойтись тяжело, то можно перед ужином съесть запеченное или моченое яблоко с чаем, можно выпить стакан йогурта или съесть немного фруктово-ореховой смеси.

Вечерний перекус должен быть самым легким и простым. Идеально, если это будет стакан кефира или яблоко. Также можно употребить творог.

Ночной перекус является плохой привычкой, особенно при похудении. Поэтому лучше приучить организм обходиться без употребления пищи в ночное время.

Что не стоит есть?

Иногда руки так и тянутся к какой-нибудь булочке, кусочку колбасы или чипсам. Наверняка вы узнаёте себя в этом. Однако не стоит забывать о своей цели – здоровый организм и хорошая фигура. Есть целый ряд продуктов, вкусных и манящих, но их совершенно нельзя отнести к правильному питанию, а совсем наоборот. Они причинят вред организму избытком сахара, жиров и пустых калорий. При этом организм насыщается совсем на короткое время. Уже через 30 мин. чувство голода к вам вернется.

Следует отказаться от таких изделий:

  • пища быстрого питания (гамбургеры, картофель фри и подобное из фаст-фуда);
  • хлебобулочные изделия, торты и шоколад (кроме тёмного, его в небольшом количестве употреблять даже полезно);
  • крекеры с солью, покупные сухарики и чипсы;
  • колбасные изделия;
  • газировка.
Лучшее время для перекусов

Также стоит исключить употребление жирной, слишком соленой и перченой пищи, маринадов.

Легкие, вкусные и полезные блюда с собой

Отличные рецепты для утренних перекусов, которые помогут чувствовать себя бодрыми и энергичными до самого обеда:

Фруктовые батончики собственного приготовления

Ингредиенты:

  • 100 гр. овсяных хлопьев;
  • 5 ст.л. нежирного творога;
  • 1 ст.л. мёда;
  • засушенные ягоды, сухофрукты и орехи.

Способ приготовления:

  1. Творог смешивается с мёдом и превращается в кашу.
  2. После этого добавляем хлопья, измельченные фрукты и ягоды (по желанию хлопья тоже можно измельчить).
  3. Полученную консистенцию выложить в форму для запекания.
  4. Выпекать при 180°C 15-25 минут (до румяной корочки).
  5. Готовность проверять зубочисткой, затем разрезать на порции.
Лучшее время для перекусов

Диетические бутерброды

Ингредиенты:

  • 2 хлебца или ломтика хлеба с отрубями;
  • половинка авокадо;
  • вареное яйцо;
  • 2 помидорки черри (можно заменить обычными);
  • сок лимона;
  • зелень и соль по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Хлеб подсушить на сковороде без масла (хлебцы использовать в готовом виде);
  2. Авокадо размять вилкой, добавить лимонный сок и порезанную зелень;
  3. Готовой массой смазать хлебцы или тосты;
  4. Сверху положить нарезанные колечки яиц и помидор.

Во второй половине дня, когда после обеда прошло некоторое время чувство голода начинает возвращаться. Вот некоторые рецепты, которые помогут насытить организм. Можно их использовать также и на ужин.

Салат из тунца

Ингредиенты:

Лучшее время для перекусов
  • 1 свежий огурец;
  • стручковая фасоль;
  • 2 яйца;
  • тунец консервированный.

Способ приготовления:

  1. Отварить фасоль и яйца отдельно друг от друга;
  2. Огурец нарезать кусочками;
  3. Мясо тунца измельчить;
  4. Готовые яйца нарезать;
  5. Смешать все ингредиенты;
  6. Заправить салат можно нежирной сметаной или оливковым маслом, по вкусу.

Запеканка из кабачков

Ингредиенты:

  • 2 мелких кабачка (или 1 крупный);
  • 2-3 клубня картофеля;
  • 1 луковица;
  • 3 сырых яйца;
  • твердый сыр;
  • перец и соль по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Овощи нарезать кубиками среднего размера;
  2. Добавить яйца, соль и перец;
  3. Перемешать и выложить в форму для запекания;
  4. Выпекать при 180°C 30 минут.
  5. Добавить тертый сыр, выпекать еще 2 минуты.
Лучшее время для перекусов

Как вы поняли, рецепты ПП перекусов для похудения найти легко, и также не сложно их приготовить. Поэтому питаться правильно можно не только дома, но и на работе или учебе. Уверены, что данная статья оказалась для вас полезной, поэтому нам будет приятно получить от вас комментарий. А также вы можете привлечь к здоровому образу жизни и правильному питанию ваших друзей, поэтому поделитесь этой статьей в социальных сетях и здоровых людей на Земле станет больше!

Вам также понравится:

«10 здоровых перекусов по 100 килокалорий»

Печенье для летнего настроения

Овсяное печенье — спасительный перекус для тех, кто решил питаться правильно, но не в силах расстаться с домашней выпечкой. Для его приготовления больше всего подходят овсяные хлопья экстра первого сорта. Они содержат большое количество клетчатки, витаминов и микроэлементов. Разминаем 2 спелых банана в кашицу, добавляем 200 г овсяных хлопьев и 120 мл кефира, оставляем размокать на 15 минут. Сластены могут положить в тесто немного меда. Для более интересного вкуса и тонкого аромата высыпьте 1 ст. л. кокосовой стружки. Лепим печенье, украшаем вяленой клюквой, выкладываем на противень и отправляем в разогретую до 180°C духовку на 20 минут. Любые свежие и сушеные фрукты здесь тоже будут уместны.

Низкокалорийные перекусы

Продуктовые магазины предоставляют широкий выбор и в этом вопросе:

  • птица и рыба — это продукты, обладающие высоким содержанием белка и насыщающие на длительное время;
  • натуральные соки и смузи — это полезные перекусы, которые употреблять можно даже на ходу;
  • зелень — лучший способ насытить организм полезными веществами, а к еще одному ее достоинству можно отнести то, что употреблять ее можно в неограниченных количествах;
  • правильные перекусы для похудения — это те, которые приносят вашему организму только пользу. Таковыми являются нежирный творог и натуральный йогурт;
  • если вы ощущаете чувство голода, а до приема пищи еще далеко — попробуйте выпить стакан воды, ведь зачастую мы путаем чувство жажды с голодом.

Какие продукты следует избегать при здоровом питании?

Из вредных продуктов в первую очередь убирают сахар. Исключают все продукты, в которых он содержится в чрезмерном количестве. Запрещены:

  • все соленые блюда (в т. ч. чипсы, сухарики и прочие снеки);
  • любые маринованные блюда (способствуют усилению аппетита и появлению ощущения голода);
  • магазинные соки;
  • любые продукты с быстрым приготовлением;
  • выпечка, мучные и сладкие блюда;
  • колбасы;
  • бутерброды из пшеничного хлеба;
  • мюсли;
  • газированные напитки;
  • изделия с кремом.
Какие продукты следует избегать при здоровом питании?

Все эти продукты содержат большое количество калорий, поэтому их не кушают во время похудения. Они быстро усваиваются, отчего уже через полчаса (максимум через час) появляется сильный голод. Это явление и приводит к усиленному отложению жира.

Исключение продуктов с большим количеством жира, углеводов поможет сбросить вес, правильно питаться и нормализовать обмен веществ.

Чем перекусить вечером

Каждому худеющему, который пусть и худеет не на диете, а на правильном питании, знакомо желание перекусить чем-то в вечернее время. Тут сразу стоит сказать, что как бы абсурдно не звучало, но легкий голод действительно можно перепутать с жаждой. Поэтому если появилось желание съесть что-то без вреда для фигуры, нужно сначала выпить стакан воды. Если через 20-25 минут голод не прошел, то можно перекусить.

Лучше всего вечером перекусывать чем-либо белковым. Особенно это касается тех людей, которые активно занимаются силовыми упражнениями, ведь протеин – это главный строительный материал для мышц.

Однако мы приведем примеры и для любителей сладкого, только это будут практически безвредные блюда.

Печеные яблоки

Чем перекусить вечером

Хрустящие яблочки – это отличный перекус, к тому же низкокалорийный. Однако он подходит скорее для первой половины дня, но никак не для вечера. Все дело в том, что свежие яблоки провоцируют аппетит, а это значит, что после фрукта есть риск сорваться на что-то более тяжелое и вредное.

Лучше всего съесть печеное яблоко. Такое блюдо можно полить небольшим количеством меда, посыпать корицей или орешками. Получится отличный десерт, которым можно полакомиться без вреда для фигуры даже в вечернее время.

Кисломолочные продукты

Давно известно, что содержащиеся в кисломолочных продуктах бактерии улучшают наше пищеварение. А еще в составе у них совсем немного калорий, поэтому без зазрения совести можно выпить целый стакан кефира, ряженки или йогурта без добавок, а после отправиться спать.

Молоко тоже не навредит, но все же его лучше оставить на утро.

Творог

Творожная запеканка или просто творог – это отличный вечерний перекус. Ночью организм продолжает активно восстанавливаться, а белок точно поможет в построении красивого рельефа мышц. Он необязательно должен быть полностью обезжиренным, но нужно, чтобы жирность не превышала 5%. В него разрешается добавить немного меда или ягод, а вот от фруктов лучше воздержаться.

Чем перекусить вечером

Овощи

Водянистые овощи, которые содержат мало калорий, неплохо подходят для утоления вечернего голода. Например, можно съесть сельдерей, огурец, помидор или морковь. Клетчатка, содержащаяся в них в большом количестве, поможет улучшить работу кишечника.

Читайте также:  Эффективные упражнения с хулахупом для стройной талии