Низкоуглеводная диета – меню на каждый день

Низкоуглеводная диета представляет собой особый тип питания, который основан на употреблении в пищу продуктов с низким гликемическим индексом. Цель диеты – потеря веса без особого вреда для здоровья и организма.

Правила безуглеводной диеты

Существует специальная безуглеводная диета для снижения веса. Человеку предлагают полностью отказываться от пищи с углеводами на определенный промежуток времени. Вот ее правила:

  1. Если человек ведет активный образ жизни, то в его рационе должно быть ежедневно не менее 1400 калорий.
  2. Важно отказаться от употребления жирной пищи.
  3. Человеку нельзя употреблять в пищу сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).
  4. Строго дозировать употребление круп, так как в них содержится много медленных углеводов. При возможности стоит заменять каши на какой-либо другой гарнир.
  5. Есть побольше продуктов, которые богаты белком.
  6. Регулярно заниматься спортом или физкультурой.
  7. Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
  8. Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).

Суть низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета – это больше не диета, а система питания, которая основывается на продуктах с повышенным содержанием белков, а углеводов в этой методике похудения практически нет. За счет того, что в рационе резко ограничивается поступление углеводов, организм для получения необходимой ему энергии приступает к собственным жировым запасам.

Организм может брать энергию из пищи или из собственных жировых запасов, которые специально и откладываются на случай, если ты вдруг вздумаешь голодать.

Главная цель низкоуглеводной диеты – не морить тебя голодом, а снизить количество углеводов в питании, заменив их в основном на белковые продукты, которые более сытные и питательные. Употребление минимального количества углеводов обеспечит организм всеми полезными веществами.

Тебе не нужно отказываться от еды, и съедать одну горошину за весь день. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобряется всеми врачами и считается самой безвредной и эффективной. Низкоуглеводная диета рекомендована при диабете, поскольку сахар в крови у больных и так сильно повышен, и чрезмерное употребление углеводов может усугубить ситуацию.

Низкоуглеводное питание — в чем плюсы?

Основными питательными веществами для организма являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина.

В дальнейшем, когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод — и провоцирующая переедание. Кроме этого, хронически высокий уровень инсулина блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.

Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Низкоуглеводная диета и употребление богатых клетчаткой продуктов решает эту проблему.

// Читать дальше:

  • почему постоянно хочется есть?
  • уровень сахара в крови — нормы
  • продукты, богатые клетчаткой

Диета без углеводов

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона крахмальные продукты (картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

// Что нельзя есть:

  • продукты с рафинированными углеводами
  • сахар, мучное и сладкое
  • белый хлеб
  • высококрахмальные продукты

Таблицы продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

// Высокоуглеводные продукты:

  • картофель, макароны, белый рис
  • газированные напитки, соки
  • выпечка, сладости
  • сахар, мед
  • сухофрукты
  • сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

// Среднеуглеводные продукты:

  • цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
  • овсяные хлопья грубого помола
  • несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
  • ягоды
  • зеленые овощи
  • сладкий картофель (батат)
  • бурый рис (в умеренном количестве)
Читайте также:  Силовые упражнения для похудения для женщин: программа тренировок в зале и домашних условиях

// Безуглеводные продукты:

  • мясо, рыба, яйца
  • творог и сыр
  • сушеные грибы
  • орехи
  • авокадо

// Читать дальше:

  • фрукты с низким гликемическим индексом
  • гликемический индекс круп
  • гликемический индекс напитков и алкоголя

Составление рациона низкоуглеводной диеты: меню на неделю

Примерное меню для 1 недели низкоуглеводной диеты:

1. Понедельник:

на завтрак приготовить творожное блюдо методом запекания и подать вместе с помидорно-огуречным салатом, выпить чай без сахара;

в качестве перекуса стакан кефира;

на обед овощной суп, сваренный на курином бульоне;

в послеобеденный перекус яблоко;

на ужин тушёная капуста с куриной отварной грудкой (не более 200 г мяса).

2. Вторник:

утро начинается с тушёных овощей, вместе с чаем можно съесть бутерброд в виде хлеба из отрубей и кусочка сыра;

второй завтрак – стакан молока;

на обед порция тушёных вместе с рыбой овощей, до 200 г;

на полдник 1 апельсин или грейпфрут;

ужин – гречневая каша и салат из свёклы.

3. Среда:

на завтрак классический омлет из двух яиц и молока, можно добавить зелень, сыр и ветчину, съесть яблоко, выпить чашку травяного чая;

после завтрака перекусить можно натуральным йогуртом;

в обед приготовить грибной или мясной крем-суп;

в свободное время до ужина выпить смузи из кефира, огурца и зелени;

на ужин ждёт прекрасное блюдо в виде каши из бурого риса и отварных морепродуктов.

4. Четверг:

очередное утро начинается с молочной гречневой каши с разрешёнными сухофруктами;

на второй завтрак съесть порцию творога;

на обед приготовить салат из свежих овощей и запечь в духовке мясо с сыром без использования масла;

на перекус после обеда сгодится киви;

на ужин тушёные овощи и отварная рыба.

5. Пятница:

набор для завтрака: 1 варёное яйцо, 2-3 средних ломтика сыра, 3 ложки кабачковой икры и ржаной хлебец;

на второй завтрак яблоко;

на обед гороховый суп на курином бульоне, говяжья паровая котлета и салат из овощей;

на полдник выпить стакан кефира;

ужин – лосось на подушке из цветной капусты и кабачка в варёном виде.

6. Суббота:

завтрак – подать смесь тушёных овощей, притёртых сверху твёрдым сортом сыра, можно выпить кофе без сахара (в случае диабетиков цикорий);

второй завтрак – ряженка;

обед – постный борщ, нежирная часть свинины в виде стейка 200 г, свежий овощной салат;

полдник – фрукт на собственный выбор из разрешённых;

ужин – порция риса с отварными овощами (кабачком, брокколи, горошком, стручковой фасолью, перцем).

7. Воскресенье:

лёгкий завтрак из мюсли и яблока, чашка зелёного чая;

второй завтрак – кефир или молоко;

на обед овощное рагу с паровой котлетой из курятины, стакан чая;

полдник – фруктовый салат, заправленный йогуртом без добавок;

ужин – кусочек (150 г) отварной говядины и салат из помидоров и огурцов, вода.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

  1. Запрещено превышать допустимое количество углеводов;
  2. Перерывы между приемами пищи не должны быть больше 4-х часов;
  3. Суточный рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи;
  4. Калорийность завтрака, обеда и ужина не должна превышать 600 ккал, перекусов – 200 ккал;
  5. Перекус до утренней спортивной тренировкой обязателен;
  6. После вечерней тренировки также необходимо поесть;
  7. Исключить из меню или сильно ограничить себя в употреблении кофе и других кофеиносодержащих напитков;
  8. Алкоголь под строгим запретом;
  9. Рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.

Что следует исключить из рациона

Во время этого диетического курса вам придется исключить из своего рациона все мучное, сладкое и жирное. Также следует отказаться от газированных напитков. Молочные продукты следует выбирать только с низким процентом жирности: не более 2% – для творога, не более 1% – для молока и не более 20% для сыра.

Рассчитана эта низкоуглеводная диета на неделю. За это время вы сможете похудеть примерно на 3-7 килограмм, однако наверняка этого сказать нельзя, так как количество сброшенных килограмм будет зависеть от особенностей вашего организма, добросовестности соблюдения диеты и вашей изначальной массы тела.

Кому не подходит низкоуглеводная диета

Есть у такой системы питания свои ограничения, которые нужно принять во внимание, чтобы не оказаться в больнице. Учитывая тот факт, что белковых продуктов больше, чем углеводов, есть угроза нарушений со стороны почек, сердечно-сосудистой системы, как вариант побочных реакций и несоблюдения всех рекомендаций диетолога, бесконтрольное применение этой системы.

Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты в следующих случаях:

  • Возрастное ограничение для лиц моложе 18 лет. Растущему организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Резкое ограничение одного из веществ скажется на развитии организма в целом или в формировании отдельной области. Недостаток глюкозы снижает мозговую деятельность и способность ребенка к восприятию и запоминанию школьной программы.
  • Женщины в период беременности и лактации не должны ограничивать себя в углеводах, потому что это вещество нужно для нормального роста и развития малыша.
  • Диагностированные патологии в почках, сердце, печени, сосудах не допускают соблюдения низкоуглеводной диеты в целях снижения веса.
  • Если с момента окончания предыдущего курса не прошел месяц, переходить на низкоуглеводную диету нельзя. Организм еще не отошел от предыдущего стресса и может отреагировать непредсказуемо.
  • В послеоперационный период или при назначении особого режима питания с учетом каких-либо заболеваний такая система под запретом.
Читайте также:  Как правильно набирать вес девушкам в домашних условиях

Исключением из всего перечисленного может быть сахарный диабет, при котором эндокринолог часто советует своим пациентам именно низкоуглеводную диету, которая позволяет держать в норме уровень сахара и снижать избытки веса.

Кому не подходит низкоуглеводная диета

Актуальна диета для диабетиков 2 типа. Можно полностью исключить лекарственную терапию и привести сахарный диабет в стадию ремиссии.

Таблицы по низкоуглеводной диете:

-33CRooSCPxPhwrbIgJQnAg329ASahdQW1YqTpw/edit?usp=sharing

Варианты блюд и пример недельного рациона

На безуглеводной диете вовсе не обязательно есть только вареную куриную грудку. Используйте весь список продуктов безуглеводной диеты, комбинируйте и экспериментируйте на кухне. Делайте котлеты, запеканки, рагу. Худеющие с опытом белковых диет даже изобретают свои рецепты блюд.

Например, вкусный совет — митца. Это как пицца, только вместо теста используется мясной фарш. Им застилают форму для запекания, а сверху кладут сыр, грибы и низкоуглеводные овощи. Какие еще вкусные рецепты допускает низкоуглеводное питание? Далее — пример меню безуглеводной диеты на неделю.

Понедельник

  • Завтрак — 8:00. Омлет с сыром и ветчиной. Салат из свежих огурцов и помидоров. Кофе.
  • Перекус — 11:00. Нежирный творог.
  • Обед — 14:00. Уха и рыба, запеченная с грибами и сыром.
  • Подкрепление — 17:00. Сыр с семенами подсолнечника.
  • Ужин — 20:00. Ленивые голубцы с куриным фаршем без риса.

Вторник

  • Завтрак — 8:00. Отварная куриная грудка и два яйца. Кофе.
  • Перекус — 11:00. Сыр.
  • Обед — 14:00. Куриный бульон, салат из огурцов и капусты.
  • Подкрепление — 17:00. Яйца, фаршированные грибами и сыром.
  • Ужин — 20:00. Отварная куриная печень с салатом из огурцов и помидоров.

Среда

  • Завтрак — 8:00. Яйца, фаршированные паштетом из куриной печени. Кофе.
  • Перекус — 11:00. Творог с зеленью.
  • Обед — 14:00. Салат из морепродуктов. Запеченный говяжий язык.
  • Подкрепление — 17:00. Яйца, фаршированные грибами и сыром.
  • Ужин — 20:00. Салат из капусты, огурцов и жаренного куриного филе.

Четверг

  • Завтрак — 8:00. Омлет с сыром. Отварной говяжий язык. Кофе.
  • Перекус — 11:00. Сыр с орехами.
  • Обед — 14:00. Отварные кальмары, фаршированные грибами и сыром.
  • Подкрепление — 17:00. Салат из свежих овощей.
  • Ужин — 20:00. Салат из отварного говяжьего сердца с сыром.

Пятница

  • Завтрак — 8:00. Отварные яйца и сыр. Кофе.
  • Перекус — 11:00. Креветки.
  • Обед — 14:00. Запеченная с грибами, помидорами и сыром рыба. Салат из капусты и огурцов.
  • Подкрепление — 17:00. Отварной говяжий язык.
  • Ужин — 20:00. Митца.

Суббота

  • Завтрак — 8:00. Жареная курица и салат из огурцов и помидоров. Кофе.
  • Перекус — 11:00. Отварные яйца.
  • Обед — 14:00. Мясная запеканка с помидорами, грибами и сыром.
  • Подкрепление — 17:00. Творог с зеленью.
  • Ужин — 20:00. Шашлык из говяжьей печени с зеленью.

Воскресенье

  • Завтрак — 8:00. Жюльен. Кофе.
  • Перекус — 11:00. Отварная курица.
  • Обед — 14:00. Рыбные котлеты и овощной салат.
  • Подкрепление — 17:00. Яйца, фаршированные грибами и помидорами.
  • Ужин — 20:00. Куриные сердца, тушенные с помидорами.

Кажется, что при таком рационе худеть легко и безопасно. Но опыт показывает, что на нехватку тех же сладостей организм реагирует перепадами настроения, появляется раздражительность. Часто возникает проблема запоров, боли в животе. Слабеют волосы, ухудшается состояние ногтей и кожи. Почки и печень могут сразу и не заявить о своих претензиях к новому рациону. Но это вероятный эффект невзорвавшейся бомбы.

Углеводная диета для похудения: экспресс — диета

Каждой милой даме хочется выглядеть привлекательно, хочется, чтобы ею восхищались, мужчины оборачивались в след. Для этого дама применяет много способов оставаться подольше красивой. Она пробует различные виды макияжа, наносит маски, скрабы, делает пилинги и так далее.

Но самое главное – дама следит за фигурой. Существует много вариантов различных диет, начиная от экспресс – диеты и заканчивая различными разгрузочными днями. Сейчас будет рассмотрена углеводная диета для похудения.

Углеводная экспресс — диета

Как известно, углеводы – это важнейшие компоненты, которые входят в состав пищи. Следует отметить, что углеводная пища легко усваивается, очень питательна и содержит много полезных веществ. Углеводная диета для похудения поможет убрать лишний вес, придаст организму сил, избавит его от меню диеты составляется на неделю и углеводная диета не является исключением.

Можно рассмотреть несколько видов углеводной диеты. Самым распространенным является строгая углеводная диета для похудения, то есть диета, курс которой рассчитан на неделю. Этот вариант диеты для похудения идеально подходит для тех людей, которые проживают в городских условиях. Именно в городе происходит большой выброс энергии, а на приготовление продуктов не требуется много времени.

Самое главное правило экспресс – курса: есть небольшими порциями и более 5 раз в день. За день до данной углеводной диеты необходимо провести разгрузочный день, то есть посидеть либо на овощах, либо на кефире.

Читайте также:  Диета Малышевой. Меню на каждый день недели. Рецепты блюд бесплатно

Перед каждым приемом пищи нужно выпивать по стакану воды, а перед завтраком необходимо 50 грамм травяного настоя, состоящего из календулы, ромашки и зверобоя.

Примерное меню углеводной диеты на неделю

Понедельник – можно съесть 400 гр. картофеля, запеченного в духовке. Картошку можно запекать как в коже, так и без кожуры. За день выпить 500 гр. кефира, ну и воды не менее 2 литров.

Вторник можем порадовать себя 500 гр. творога и столько же кефира. Воды пить не менее 2 литров.

Среда у нас посвящена фруктам. За день их можно съесть не менее 400 гр. Конечно, не все фрукты подходят, например, грейпфрут, яблоки – не рекомендуется к употреблению.

Совет!

Четверг. В этот день нужно съесть 400 гр. куриных грудок и выпить 500 гр. кефира. Грудки содержат много белка и тем самым являются низкокалорийными.

Пятница. В этот день необходимо питаться точно так же, как и в среду, то есть употреблять в пищу фрукты. И точно так же, следует знать, что можно есть любые фрукты, кроме тех, которые содержат высокий гликемический индекс. То есть грейпфрут, яблоки. Пить 0,5 л кефира.

В субботу надо устроить разгрузочный день. В этот день не рекомендуется ничего есть, а только пить воду. Ее нужно выпить 2-2,5 литра.

В воскресенье опять надо есть фрукты. И пить 0,5 л кефира. В течение дня необходимо выпить не менее 2 л воды.

Это очень строгая углеводная диета для похудения, ее не следует часто применять, максимум раз в 2 месяца. Перед началом данной углеводной диеты обязательно необходимо проконсультироваться с врачом – диетологом.

Особенность углеводной диеты для похудения

  • Особенность углеводной диеты для похудения заключается в том, чтобы выбирать именно те продукты, которые содержат углеводы. Такими продуктами являются практически все фрукты, овощи, зерновые культуры.
  • Из фруктов не рекомендуется употреблять бананы и виноград, а из овощей картофель, только запеченный и  очень мало.
  • Также следует сразу исключить хлеб и сахар.

Следует оговориться, что углеводная диета для похудения не есть диета по сути, а она рассматривается как образ питания, поскольку ее применение рассчитано на длительное время.

Сразу похудения можно не заметить, но со временем, когда углеводная диета для похудения становится образом жизни, можно увидеть потрясающие результаты.

Если вы почувствовали, что данная диета для похудения вам не под силу, предлагаю вам более легкие диеты от лишних килограммов.  А можете попробовать моно диету на перловке.

Следует учесть, что в перерывах между приемами пищи не следует перекусывать, потому, как организм не сможет переварить остатки пищи. Но в целом, углеводная диета для похудения очень даже помогает организовать питание, отлично выглядеть и быть здоровыми. Будьте красивы!

Напитки

Для низкоуглеводной диеты подходит большинство напитков, не содержащих сахар.

Имейте в виду, что во фруктовых соках очень много сахара и углеводов, и их однозначно следует избегать.

Вода должна стать вашим основным напитком, вне зависимости от того, на чём основан ваш остальной рацион.

Углеводы: ноль.

Несмотря на то, что в какой-то момент на кофе возводили напраслину, на самом деле напиток очень здоровый.

Это самый лучший источник антиоксидантов в диете, кроме того, исследования показывают, что любители кофе живут дольше и меньше подвержены риску таких серьёзных заболеваний, как, например, диабет 2-го типа и болезням Паркинсона и Альцгеймера.

Главное, не добавляйте в свой кофе чего-нибудь нездорового. Лучше всего чёрный кофе, но кофе с молоком или сливками тоже ничего.

Углеводы: ноль

Чай, особенно зелёный, подвергся пристальному изучению, в результате чего подтвердил, что оказывает крайне положительное влияние на здоровье. Он также способствует жиросжиганию.

Углеводы: ноль.

Газированная вода

Напитки

Газированная вода это всего лишь вода с добавлением углекислого газа. Так что, пока в ней нет сахара, она всецело приемлема. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что ни одна сахаринка не проскользнула внутрь.

Углеводы: ноль.

Тёмный шоколад

Возможно, кого-то это удивит, но тёмный шоколад это, на самом деле, идеальное низкоуглеводное лакомство.

Убедитесь, что в нём минимум 70-85% какао, это будет означать, что сахара там почти нет.

У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.

О пользе тёмного шоколада для здоровья можно узнать из этой статьи.

Углеводы: 13 грамм на плитку весом 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, так что внимательно читайте этикетку.

Не забывайте, что около 25% углеводов тёмного шоколада содержатся в клетчатке, так что количество съедобных углеводов в нём ещё ниже.

Травы, специи и приправы

Существует бесконечное множество прекрасных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержит углеводов, но сделает ваши блюда полезными вкусными и ароматными.

К образчикам таких приправ относится соль, перец, чеснок, имбирь, корица, горчица и орегано. В этой статье вы найдёте 10 прекрасных трав и специй, которые в то же время невероятно полезны для здоровья.