Кетогенная диета – плюсы и минусы, меню с рецептами на неделю

На употреблении молочных продуктов стоит остановится отдельно. Их рекомендуют включать в рацион после “адаптации”, т.е. примерно через 2-3 месяца диеты. В противном случае вместо долгожданного похудения вам грозит набор веса или так называемый “эффект кето-плато”.

Принципы работы

При обычном образе жизни наши калории в основном пополняются из углеводов, то есть именно углеводы выступают энергетическим запасом и компенсируют недостаток глюкозы. Белки и жиры для восполнения энергии расходуются в гораздо меньшем объеме, поскольку они перерабатываются дольше. В результате исследований шведских ученных, выяснилось, что при снижении углеводов и увеличении жиров организм переключается на другой тип «переработки». Когда в организм поступает жир, печень начинает производство кетонов, окислителей жирных кислот. Кетоны способствуют переработке подкожного жира, истощают глубокие его запасы и делают «топливом» для тела.

С другой стороны, при кетодиете возникает риск опасности: ведь повышается нагрузка на печень, а количества поступившего жира в организм резко возрастает. Диетологи настоятельно рекомендуют, перед соблюдением диеты посоветоваться с ними, и призывают составлять меню для каждого человека индивидуально. Процесс кетоза важно запустить правильно, а затем постоянно удерживать его под контролем. Только тогда результат от кетодиеты будет достигнут.

На заметку!Энергия, полученная из жиров, обладает более длительным действием, чем углеводная.

70% жира, 20% белка, 10% углеводов

Примерно такое соотношение основных питательных веществ в структуре питания составляет классический вариант кетогенной диеты. Впрочем, когда в 20-е годы прошлого века ее впервые применили для лечения детской эпилепсии, доля жиров в ней была в 4 раза выше, чем белков и углеводов вместе взятых.

Такое соотношение достигалось исключением продуктов, содержащих крахмал и сахар: хлеба, макаронных изделий, круп, картофеля, практически всех фруктов. Пациенты ели белковую пищу с высоким содержанием жиров – мясо, яйца, жирные сорта рыбы, орехи, а также сливки, сливочное и растительные масла.

В течение следующего десятилетия кетодиета была основной терапией эпилептических приступов у детей и подростков.

В исследованиях того времени под ее воздействием до 60% пациентов полностью избавлялись от судорог, а еще 35% достигали 50-процентного их снижения.

Использование диеты пошло на убыль, когда фармацевтическим компаниям удалось синтезировать препараты-антиконвульсанты, способные лечить судороги. Гораздо проще дать ребенку таблетку, чем сильно ограничивать разнообразие его рациона.

Однако в 1990-е годы кетогенная диета снова приобрела популярность по двум причинам.

Во-первых, широкая публика в развитых странах стала все больше осознавать, что практически все фармакологические терапии имеют вредные побочные эффекты, а у противосудорожных препаратов они весьма серьезные.

Во-вторых, в популяции больных эпилепсией всегда оставалось около 30% пациентов, чьи судороги не поддавались действию лекарств. Для них кетогенная диета и сейчас остается основным видом лечения.

По современным данным, у трети пациентов, соблюдающих ее, частота судорог сокращается на 90%, а у половины – более чем на 50%.

Постепенно диета стала применяться не только у детей, но и у взрослых, страдающих от судорожных приступов. Мета-анализ 2018 года показал, что ее эффективность для взрослых близка к эффективности в детских когортах.

Разные виды кетогенной диеты

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:

  • Стандартная кетогенная диета (SKD): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно рацион содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов.
  • Циклическая кетогенная диета (CKD): эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.
  • Целевая кетогенная диета (TKD): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.
  • Кетогенная диета с высоким содержанием белка: она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.
Разные виды кетогенной диеты

Однако только стандартная кетогенная диета и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Информация в этой статье в основном относится к стандартной кетогенной диете (SKD), хотя многие из тех же принципов применимы и к другим версиям.

Количество белков на кетогенной диете?

За количеством белка на кетодиете нужно следить очень тщательно. Переизбыток белка грозит тем, что организм будет использовать в качестве источника энергии продукты распада белка. Определить количество необходимых именно вам белков можно по формуле: 1,8 х ВАШ РАСЧЕТНЫЙ ВЕС. Если вы активно тренируетесь, то используйте формулу: 2,2 х ВАШ РАСЧЕТНЫЙ ВЕС.

“Расчетный вес” — это довольно условное понятие, в целом это определение представляет собой “чистый” вес без жира. Процент жира в своем организме можно определить примерно, используя таблицу:

Женщины (жир в % от веса) Мужчины (жир в % от веса)
Минимально необходимый набор 10-13% 2-5%
У профессионального спортсмена 14-20% 6-13%
У человека в хорошей физической форме 21-24% 14-17%
У человека без явного лишнего веса 25-31% 18-24%
У человека с ожирением 32% и выше 25% и выше

Если девушка с нормальным телосложением, но при этом не обладаете спортивной фигурой с кубиками пресса, то можно взять процент жира — 25%.

Формула для расчета “чистого” веса: ВАШ ВЕС х (1-%жира).

Кетоновая диета (кето диета): побочные эффекты и противопоказания кетоза 

В основном диета безопасна. Но ряд предостережений все же есть. Обратите на них внимание и обсудите со своим врачом:

  • Вы принимаете препараты для лечения диабета.
  • У вас высокое кровяное давление.
  • Сейчас вы беременны или кормите грудью.

Также существуют побочные реакции: судороги, запор, тахикардия, падение активности в начале диеты. Не так часто, но возможны, депрессия, зуд, выпадение волос.

Не стоит забывать и о том, что отказавшись от многих фруктов и овощей, вы лишаете организм полезных веществ, витаминов.

Что касается физических нагрузок, то эта диета не предусматривает интенсивных занятий спортом, ведь организм нуждается в дозе углеводов, а на кето-диете их поступает минимум. Как результат — истощение организма и упадок сил. В данном случае целесообразно выбрать циклический вариант диеты.

Кето-диета при диабете

Ученые подтвердили пользу кето-режима для людей, страдающих диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или отказались от лекарств по сравнению с 62% участников, которые соблюдали высокоуглеводную диету. В другом — у 75% участников исследования повысилась чувствительность к инсулину.

Кроме того, проводятся исследования о возможном применении кетоза для борьбы с образованием раковых клеток, лечения акне, детской эпилепсии, болезней сердца и мозга, синдромов Паркинсона и Альцгеймера. Но собранного научного материала пока недостаточно для обоснованного заключения.

Кето-диета эффективно используется в терапии диабета II типа. В остальных случаях польза низкоуглеводного питания в медицине требует дополнительных исследований.

Разновидности кето диеты

Кето диета является самым эффективным методом, сжигания жира у женщин. Схема питания не подвергает организм стрессу, стараясь запастись жировыми клетками. Кетогенная диета просто перестраивает работу метаболических процессов. Существует три вида такой диеты, все они эффективны, но немного отличаются между собой. Благодаря разнообразию, каждая женщина сможет подобрать для себя подходящий вариант.

  • Стандартная кето диета – это наиболее доступный и действенный вариант. На протяжении всего периода питания, необходимо углеводы сводить к минимуму. Такая диета идеально подходит женщинам, занимающимся в зале.
  • Целевая кето диета – это схема питания, которая всегда нуждается в увеличении углеводов, после спортивного зала. Цель повышения нормы углеводов заключается в том, чтобы восполнить организм затраченной глюкозой, для большей эффективности тренировок.
  • Циклическая кето диета. Ее суть заключается в том, чтобы пополнять организм углеводами, когда он наиболее истощен. Когда вводить углеводные продукты, решает каждая женщина отдельно, так как у всех организм разный.

Женщинам, которые просто хотят похудеть стоит начать свой путь со стандартной кето диеты. Уже через неделю можно оценить общее состояние и эффективность тренировок. Если самочувствие ухудшилось, и на тренировки просто нет сил, то организм нуждается в углеводах. В таком случае важно скорректировать диету.

Для кого диета противопоказана

Чтобы похудеть или улучшить метаболизм, важно соблюдать баланс калорийности в течение дня, но не всем подходят диеты, где нарушается продуктовое равновесие. Кетодиету не рекомендуют:

  • при беременности и кормлении грудью;

  • детям и пенсионерам.

При заболеваниях:

  • печени;

  • сердечно‒сосудистой системы;

  • подагры;

  • диабетом.

Даже если у человека нет хронических болезней, обязательно нужна консультация диетолога. Только специалист может указать верный путь и оградить от ошибок.

Кето диета

Избавиться от лишнего веса можно различными способами, однако в большинстве случаев без коррекции питания не обойтись. Одной из возможных диет является кето диета.

Ее суть сводится к тому, что из ежедневного меню практически полностью убираются углеводы. Максимально допустимое количество около 20-30 г в сутки. Диета допускает пищу не в виде чистых углеводов, а в виде сложных, входящих в состав таких продуктов, как овощи, фрукты.

Когда в организм не поступают углеводы (особенно простые: глюкоза, фруктоза), организм начинает получать необходимые вещества из жиров и белков, а т.к. белковые структуры в организме будут расщепляться в последнюю очередь, то в основном речь идет именно о жирах.

Важно!

Название этой диеты основано на том, что при поступлении в организм углеводов в количестве менее 100 г в день, в печени в процессе метаболизма начинают образовываться кетоновые тела. Поэтому она и называется кетогенная диета или сокращенно кето диета.

Согласно рекомендациям диетологов, соблюдать кетогенную диету можно в течение 1 недели. Выходить из нее следует постепенно, увеличивая количество потребляемых углеводов на 30 г в день.

Преимущества кето диеты

Основным преимуществом является ее высокая эффективность и быстрая результативность. Организм начинает усиленно расщеплять внутренние жиры, т.к.

энергетически ценные углеводы в организм просто не поступают.

Диета работает уже с первого дня! Спустя 8 часов после последнего приема углеводов организм перерабатывает последний углевод, поступивший с пищей, а через 10 часов половина энергии получается из жиров.

После окончания кето диеты жиры возвращаются очень медленно. А при соблюдении адекватного режима и состава питания не возвращаются вообще.

Потребление достаточного количества белков позволяет сохранять мышечную массу, что важно для многих людей, занимающихся спортом. Сжигаются в первую очередь жиры. На 5-6 день организм входит в кетоз и расщепление белков замедляется.

Недостатки кето диеты

К недостаточному употреблению с пищей углеводов приспособиться очень сложно. Быстро падают работоспособность, в том числе и возможность интенсивного умственного труда. Большинство людей перестают придерживаться диеты уже на 2-3 день из-за слабости, головокружений, крайне выраженной утомляемости.

Примерно на 5-7 день после начала диеты работоспособность восстанавливается. Это связано с адаптацией организма к диете. Практически 75% энергии, необходимой для нормальной работы головного мозга, начинает освобождаться из кетонов, которые и дали название диеты.

Также значительным минусом кетогенной диеты является недостаточное поступление с пищей микроэлементов, т.к. их основное количество содержится в углеводных продуктах. Коррекция данного недостатка сводится к приему витаминно-минеральных комплексов. Если этого не сделать, то запас некоторых микроэлементов истощается очень быстро.

Еще одной опасностью кето диеты является то, что при ее соблюдении понижается уровень кислотности крови за счет повышения кетонов. В крайнем случае развивается «кетоацидоз», что может привести к летальному исходу, но практически здоровому человеку такое состояние не угрожает. Реальную угрозу здоровью кето диета представляет для людей с сахарным диабетом.

Как составить меню кето диеты на неделю

По рекомендации диетологов желательно начать кето диету с полного голодания. Физическую активность необходимо свести к минимуму.

На 3 день следует начинать расширять рацион, добавляя безуглеводные продукты. Следует съедать 1/3 от обычной порции. С шестого дня количество продуктов становится обычным.

Для того чтобы составить меню кето диеты, необходимо знать продукты-исключения:

  • хлеб;
  • картофель;
  • свекла и морковь;
  • крупы;
  • бананы и виноград;
  • сдобная выпечка;
  • сахара.

Разрешены следующие продукты для включения в меню на неделю при кето диете:

  • Молоко и молочные продукты. Разрешены все кисломолочные;
  • Мясо, приготовленное разными способами. Лучше употреблять мясо птицы: индейку, курицу;
  • Рыба. Предпочтительными видами рыбы являются селедка, лосось и тунец;
  • Яйца.

Примерное меню кето диеты на день:

  • Завтрак. Яичница, кусочек отварного мяса и салат из капусты. Несладкий чай.
  • Обед. Щи из свежей капусты. Греческий салат. Отварная грудинка. Белковый коктейль.
  • Ужин. Отварная рыба.

Между приемами пищи разрешено перекусить: стаканчиком кисломолочного продукта (кефир, ряженка), йогурт, творог.

Примерное меню кетодиеты на неделю для мужчин

1 день

  • Завтрак: омлет, отбивная из говядины.
  • Второй завтрак: протеиновый коктейль.
  • Обед: рыба, запеченная с овощами, бурый рис или гречка.
  • Полдник: творог с орехами или семенами (тыква, подсолнух).
  • Ужин: филе курицы (вареное), салат из овощей, заправленный оливковым маслом.

2 день

  • Завтрак: бурый рис, хлебец из цельного зерна, авокадо.
  • Второй завтрак: суп с мясом, биточки, салат из овощей.
  • Обед: жирный творог, яблоко.
  • Полдник: морепродукты, сыр.
  • Ужин: ряженка, йогурт (без наполнителей) или кефир большой жирности.

3 день

  • Завтрак: яичница с ветчиной, хлебцы из цельного зерна, сливочное масло.
  • Второй завтрак: 2 яйца, сыр.
  • Обед: суп из курицы, стейк, салат из овощей.
  • Полдник: йогурт (без наполнителей).
  • Ужин: грибы, запеченные с сыром, салат из овощей, заправленный сметаной.

4 день

  • Завтрак: котлеты из рыбы, салат из овощей, йогурт (без наполнителей).
  • Второй завтрак: творог с орехами.
  • Обед: борщ, салат с мясом или яйцами, заправленный майонезом без сахара и крахмала.
  • Полдник: протеиновый коктейль.
  • Ужин: рыба, запеченная со спаржей, сыр.

5 день

  • Завтрак: вареные яйца (крутые или всмятку), вареное филе курицы, салат из овощей с маслом.
  • Второй завтрак: хлебцы из цельного зерна, сыр.
  • Обед: суп-пюре с вареной колбасой, мясной салат.
  • Полдник: яблоки или груши (несладкие).
  • Ужин: запеченная рыба, салат из зеленых овощей.

6 день

  • Завтрак: омлет, сыр.
  • Второй завтрак: 2 апельсина.
  • Обед: уха, овощи, приготовленные на гриле, котлеты из курицы.
  • Полдник: протеиновый коктейль.
  • Ужин: филе курицы вареное, морепродукты (салат).

7 день

  • Завтрак: хлебец с арахисовой пастой, омлет с зеленью и сыром.
  • Второй завтрак: жирный творог с орехами.
  • Обед: суп на курином бульоне, котлеты из говядины, салат из овощей.
  • Полдник: жирный йогурт без наполнителей.
  • Ужин: вареная рыба, овощи, приготовленные на гриле.
Читайте также:  Программа тренировок для похудения и принципы успеха