Как нужно считать калории, чтобы похудеть

В повседневной жизни каждая активность человека приводит к сгоранию определённого количества калорий. Энергия может расходоваться даже тогда, когда мы моем посуду, убираемся в квартире либо просто гуляем по скверу.

Что такое калории, и как с ними бороться?

Продукты питания, употребленные в течение дня, имеют индивидуальный энергетический показатель. От грамотного подбора еды и ее энергетической ценности зависит состояние  организма, умственная деятельность и способность переносить повышенные перегрузки.

Многие девушки часто жалуются, что питаются умеренно, а вес все равно увеличивается. В этом случае стоит обратить внимание не на количество съеденных продуктов, а на их качество.

Если за обедом съесть маленькую порцию жирной свинины, то количество полученных организмом калорий, будет превышать необходимый уровень пищевой ценности для похудения. А вот если свинину заменить птицей или рыбой, то энергетические показатели такого блюда гораздо меньше, а насыщение организма произойдет так же быстро.

Поэтому учеными разработана методика расчета энергетической ценности различных продуктов, благодаря которой легко просчитать количество еды, необходимое для ежедневного употребления, чтобы избавиться от накоплений.

Сколько калорий женщине нужно употреблять в день, чтобы оставаться стройной и красивой?

Суточная норма калорий для женщин немного ниже, чем для мужчин. Это объясняется разными физиологическими процессами, которые протекают в женском и мужском организме, а также физической активностью сильного и слабого пола.

Средний показатель суточной энергетической ценности рациона женщины – 2000 ккал (по данным ВОЗ). С возрастом метаболизм замедляется, в результате чего организму нужно меньше пищи, поэтому калорийность рациона пожилой дамы и юной леди, имеющих одинаковый вес и рост, существенно отличаются.

Сколько калорий женщине нужно употреблять в день, чтобы оставаться стройной и красивой?

Чтобы составить рацион, учитывая особенности организма, лучше обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Профессионал поможет Вам выбрать необходимый набор продуктов, посоветует вкусные кулинарные способы их обработки и правильный режим питания.

Понятно, что женщине в возрасте 40 лет, имеющей гастрит с повышенной кислотностью, вероятней всего не подойдет фруктовая диета с цитрусовыми плодами, которую легко бы могла позволить себе юная красавица. Молодой спортсменке, которая расходует калории на тренажерах по несколько раз в день, противопоказана безбелковая или низкоуглеводная диета, рассчитанная на снижение веса женщин средних лет.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

Читайте также:  Можно ли кушать грибы при белковой диете и какие?

Как повысить мотивацию?

Перед решением любой задачи важно сформулировать для себя конечную цель. Этому поможет список бонусов, которые станут доступными после похудения. Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней.

Осознание своих слабостей поможет понять, как действовать дальше. Стоит подробнее описать препятствия – это поможет с ними справиться.

Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.

Рассчитываем калории

Чтобы посчитать индивидуально необходимое для похудения количество калорий, используйте следующие вычисления, различные для женщин и мужчин:

  • Женщины. 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст — 161.
  • Мужчины. 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст + 5.

Данная формула позволяет рассчитать основной обмен (ОО). Т.е. количество Ккал, необходимое организму без учета дополнительных нагрузок. Следующий шаг — рассчитать реально затрачиваемые калории. Определите свой личный уровень физической нагрузки и умножьте основной обмен на соответствующий числовой показатель:

  • Низкая подвижность. 1,2.
  • Физические нагрузки до 3 раз в неделю. 1,375.
  • Физические нагрузки от 3 до 5 раз в неделю. 1,55.
  • Физические нагрузки от 5 до 7 раз в неделю. 1,725.
  • Максимально высокая физическая нагрузка: тренировки дважды в день, ежедневно, изнуряющая работа и пр. 1,9.

Таким образом, если ваш ОО составляет 1400, то при физических нагрузках до 3 раз в неделю реально расходуемые калории ежедневно — 1925 (1400х1,375). Мы посчитали калории, необходимые для поддержания вашего настоящего веса. Чтобы сбросить вес, реальное количество калорий нужно уменьшить на 20% или просто умножить на 0,8. Основываясь на предыдущем примере, получается:

1925х0,8=1540

Если вам необходимо срочное похудение, допускается снижение нормы на 40%. То есть:

1925х0,6=1155

Это очень экстремальный вариант, поэтому перед срочным похудением обязательно проконсультируйтесь с диетологом. Несмотря ни на что, если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом и намерены похудеть, не рекомендуется снижать калории ниже 1500.

Сколько в день нужно калорий, чтобы похудеть

Чтобы создать дефицит, важно рассчитать уровень базового метаболизма. Эта цифра показывает, сколько калорий организму необходимо в состоянии «покоя», то есть для поддержания нормальной жизни. Затем диетологи вычисляют индивидуальный коэффициент активности.

По такой схеме норму калорий в день рассчитывают в формуле Харриса-Бенедикта — это самая популярная методика подсчета нормы калорий в день в современном мире.

Формула Харриса-Бенедикта

Показатель для женщин: (447, 6 + (9,2 * вес в кг) + (3,1* рост в см) — (4,3*возраст))*коэффициент активности.

Алгоритм расчета по формуле Харриса-Бенедикта

1) Найди показатель базового метаболизма.

Для примера можно посчитать, сколько калорий нужно в день 27-летней девушке с ростом 167 см и весом 55 кг.

Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения для полных женщин

447, 6 + (9,2 * 55) + (3,1*167) — (4,3*27) = 1355 калорий.

2) После того, как ты получила цифру, вычисли свой уровень активности. По этой формуле можно выделить следующие показатели физической нагрузки:

1,2 — активность отсутствует, малоподвижный образ жизни;

1,375 — занятия спортом несколько раз в неделю;

1,55 — тренировки 5 раз в неделю;

1, 637 — ежедневные занятия фитнесом;

1,725 — спорт 7 раз в неделю в интенсивном ритме или тренировки дважды в сутки;

1,9 — ежедневные занятия спортом и тяжелая физическая работа.

Если предположить, что девушка из нашего примера ходит на йогу или пилатес дважды в неделю, то ее коэффициент активности — 1,375.

  • Звезды, которые набрали вес и стали выглядеть только лучше

3) Затем показатель базового метаболизма умножай на коэффициент активности. Полученная цифра будет твоей нормой калорий (у девушки из примера она составляет — 1863,4 калории).

4) Хочешь похудеть? Вычитай из нормы калорий 10-20 % и не превышай этот показатель.

Можно воспользоваться и формулой Миффлина — Сан Жеора.

Норма калорий: (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст) — 161

Полученный результат умножай на показатель активности, а после вычитай 10-20 % (то есть умножай на 0,9 или 0,8 соответственно) — ты получишь количество калорий, которое нельзя повышать, это поможет сбросить вес.

При подсчете калорий важно понимать, что цель методики — не экспресс-похудение, которое создается при диетах. Последние заставляют организм погружаться в стресс, так как происходит резкое снижение калорий до критической величины (так работают, например, гречневая диета или питьевая).

  • 5 глупых и обидных мифов о толстяках (ты тоже в них веришь, а зря!)

Рассчитывая калории, ты не получишь быстрый результат. Расход веса будет происходить медленно и плавно — это оптимально с точки зрения здоровья, а еще гарантирует тебе, что сброшенные килограммы не вернутся в увеличенном размере.

Ошибки при похудении

Большинство тех, кто решил привести себя в порядок, всё время проводят подсчёты калорийности и сокращают ее до критической отметки от 700 до 1000 калорий в сутки.

Ошибки при похудении

Такой расчёт будет в корне неправильным по причине дефицита энергии в организме. Организм начинает испытывать сильный шок, который может привести к тому, что метаболический процесс начнет замедляться, мышечная масса — расходоваться в качестве топлива на процесс жизнедеятельности, а общее самочувствие человека начнёт ухудшаться.

Формулы расчёта

Один из самых популярных методов расчета нормы энергии – это формула Харриса-Бенедикта. Сегодня она достаточно часто поддается критике со стороны диетологов и тренеров, так как считается устаревшей, ведь выведена почти сто лет назад. В современном уравнении используются новые постоянные, с учетом изменения образа жизни современного человека. Правда, совсем современной ее считать неправильно, так как корректировки были внесены в середине 80-х годов прошлого века, то есть более 30 лет назад.

Чтобы определить свой метаболизм (БМ), необходимо подставить собственные значения в следующее уравнение:

  • девушкам: + ( x количество килограмм) + ( x рост в сантиметрах – ( x возраст в годах);
  • парням: + ( x количество килограмм) + ( x рост в сантиметрах) – ( x возраст).

Полученное значение – это еще не норма калорий, а лишь промежуточный результат. Для получения точного значения, придется снова вооружиться калькулятором и умножить полученное число БМ на коэффициент, соответствующий уровню физической активности. Для людей, которые вообще не занимаются спортом, он составляет 1.2, низкая активность – , нормальная – , высокая – Профессиональным спортсменам необходимо использовать коэффициент 1.9. Рассчитанное итоговое число – это и есть необходимое количество энергии, получаемой с пищей.

Читайте также:  Как «сделать» красивые ноги: самые эффективные упражнения

Для расчета предлагается еще один способ – формула Маффина-Джеора:

  • девушкам: 9,99 х количество килограмм + х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст в годах – 161
  • парням: 9,99 х количество килограмм + х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст в годах + 5.

Полученное число следует умножить на показатель, соответствующий уровню активности, чтобы определить конечный результат.

Многие ошибочно полагают, что рассчитанная таким образом норма калорий позволит похудеть. На самом деле, чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо создать дефицит калорий, уменьшив необходимое количество хотя бы на 300-400 ккал в сутки. А вот чтобы набрать вес, к рациону нужно будет добавить те же 300-400 ккал.

  • Полезный совет от диетологов и спортсменов: не зная, сколько нужно есть, чтобы ускорить жиросжигание, рекомендуется сделать расчет калорийности с минимальным показателем активности (1.2), а затем просто добавить 3-4 часовых занятия спортом в неделю.

При этом необходимо помнить про сбалансированное питание и частые приемы пищи. Если человек станет есть 1-2 раза в сутки, «наедая» необходимые калории за один прием пищи, обмен веществ будет замедляться, поэтому процесс жиросжигания может остановиться.

Источник

Питание при сушке тела у мужчин

Белковая диета направлена на избавление от жиров и сокращение углеводов. За счет этого пивной животик постепенно переродится в пресс. Для построения мышечного корсета необходимо включить в ежедневное меню больше белковой пищи. Помимо этого, организму необходимы витамины и микроэлементы.

Рассчитать количество основного «строительного» элемента просто: на 1 кг массы тела необходимо 1 г белка. Утром необходимо употреблять каши (гречку, овсянку) на воде, заправленные чайной ложкой меда. Из фруктов можно съесть яблоко или банан. На второй завтрак – сырники и стакан питьевого йогурта. Обед должен состоять из супа на куриной грудке и второго блюда, например, тушеного картофеля. Но полдник – творог и чай. Ужин может быть составлен из вареного (пареного) диетического мяса и овощного салата. Количество калорий в сутки рассчитывается по весу и возрасту. Уже через 2 месяца белковой диеты результат будет заметен.

Как правильно распределять калории

Еще один важный аспект для похудения – правильное распределение получаемой энергии в течение всего дня. Вы не сможете сбросить несколько кг, если целый день голодали, а вечером съели около 1000 ккал. Это количество должно равномерно распределяться на все приемы пищи. Диетологи рекомендуют:

Как правильно распределять калории
  • устанавливать не менее 5-6 приемов пищи ежедневно;
  • перерывы между приемами должны быть не менее 2-3 часов;
  • самые калорийные продукты нужно съедать в утренние часы, до полудня, чтобы энергия, полученная из них, успела переработаться до вечера;
  • на ужин употребляйте легкие продукты с низкой калорийностью.

Уделите немного времени и составьте себе примерный план на завтра, чем вы будете питаться на завтрак, обед и ужин. Например, если в день вы должны употреблять 1700 ккал, то на завтрак и обед отведите 800, на ужин – 300, а оставшееся количество пойдет для перекусов.

Как правильно распределять калории