Как быстро набрать вес: мы знаем здоровые способы быстро набрать массу

Бытует мнение, что все женщины стремятся только похудеть. Но есть девушки, которые хотели бы избавиться от излишней худобы.

Главное правило набора мышечной массы

Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.

Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается.

Принципы и правила увеличения веса

Набрать вес мужчине в домашних условия реально как за неделю, так и за месяц. Качественная масса, набранная за месяц, будет по объемам больше и сохранится на более продолжительный срок.

Увеличивая массу собственного тела, представителям сильной половины человечества необходимо руководствоваться основными правилами работы над собой. Они различаются в зависимости от желаемого результата и времени, которое есть в распоряжении мужчины.

Принципы и правила увеличения веса

Как набрать вес мужчине в домашних условиях? Один из многочисленных, но простых советов — пить не менее 2-х литров воды.

Поставленная цель Принципы и правила грамотной работы над собой
Как быстро набрать 5-10 кг Чтобы при наборе 5-10 кг не навредить собственному здоровью, мужчине следует:
  • отказаться от интенсивных физических нагрузок после принятия пищи (это сэкономит поступившие в организм калории и минимизирует риск расходования их для выработки энергии);
  • в течение 10-15 мин. после принятия пищи полежать или посидеть в расслабленном состоянии (это обеспечит усваивание основной части полезных микро- и макроэлементов, поступаемых в организм с продуктами питания);
  • в качестве кардионагрузок выбирать пешие прогулки на свежем воздухе, отдавая предпочтение лесам или паркам, где ритм жизни будет «вынуждать» человека замедлиться и максимально насытить свой организм кислородом, необходимым не только для здоровья, но и для избавления от жира и эффективного набора мышечной массы;
  • кушать не менее 4 раз в день, при этом размер порции должен составлять не более 200 г;
  • взять за правило гулять перед сном (это расслабляет организм и способствует качественному восстановлению сил организма во время сна);
  • делать выбор в пользу продуктов, насыщенных витаминами и полезными элементами (овощи, фрукты, крупы)
Как набрать вес за неделю Чтобы добиться максимально возможного результата в наборе массы в домашних условиях, мужчине следует:
  • включать в рацион своего питания высококалорийные продукты;
  • превышать нормальные объемы калорий, белков, жиров и углеводов, рекомендованные для поддержания текущего веса примерно на 20%;
  • пить как можно больше чистой воды (не менее 2 л);
  • обеспечить физическую нагрузку своему организму (не менее 40-60 мин. силового тренинга с подручными утяжелителями);
  • спать не менее 9-10 ч каждую ночь
Как набрать вес за месяц Набор веса в течение месяца считается наиболее безопасным и эффективным как для мужчин, так и для женщин. Чтобы добиться результата, фитнес-тренеры рекомендуют мужчинам:
  • принимать пищу каждые 3 ч, при этом контролируя, чтобы ее калорийность была «полезной» (не стоит кушать сладости и хлебобулочные изделия, так как такой набор веса не только ухудшит внешний вид мужчины, но и может существенно подорвать состояние его здоровья);
  • включить в свое меню натуральные добавки, стимулирующие прирост массы (перед приемом любого вида спортивного питания важно проконсультироваться с врачом и сдать основные анализы для выявления состояния организма в целом);
  • заниматься не менее 3 раз в неделю по индивидуально составленной программе тренировок в домашних условиях (продумывать комплекс должен профессиональный фитнес-тренер);
  • увеличить общую калорийность своего рациона на 10-15% от основного показателя;
  • строго следовать режиму дня, подразумевающему не только прием пищи «по часам», но и уделение должного количества времени отдыху и полноценному сну
Читайте также:  Герболайфовская диета: описание, меню на неделю и рецепты

Причины необходимости набора веса

Причинами появления вопроса о том, как быстро и эффективно набрать вес, считаются следующие ситуации:

Негативное отношение к собственному телу. Человеку не нравится чрезмерная худоба, и он принимает решение прибавить несколько килограммов.

Стоит учесть, что не рекомендуется делать это самостоятельно, лучше посоветоваться со специалистом.

Дистрофия. Такой диагноз может поставить только диетолог, так как недостаток килограмм может быть связан с физиологическими особенностями организма: «легкие» кости, генетика, отсутствие мышечной массы.

Среди причин необходимости быстрого набора веса, выделяют возможность развития проблем со здоровьем, вызванных дефицитом веса. В число таких проблем входят следующие:

  • нарушение обмена веществ;
  • снижение иммунитета;
  • болезненные ощущения в суставах;
  • судороги.

Что делать, если нужно набрать вес?!

Да, с таким вопросом большинству не понять тех «избранных», кому не хватает килограммов. Ведь вокруг, в основном, советы «как похудеть». Так вот «худышкам» тоже необходимы правила для корректировки веса, для физических упражнений, тоже нужна диета.

Общие рекомендации по набору массы

Если вам необходимо набрать вес, то это не значит, что стоит просто добавить в свой рацион жирную и высококалорийную пищу. Тем самым можно непоправимо навредить своему здоровью и испортить фигуру. Набирать вес рекомендуется постепенно. И главное – не жиром, который потом неэстетично осядет на проблемных зонах, а мышцами.

Для правильного набора веса необходимо:

– пересмотреть свой ежедневный рацион питания;

– стараться избегать стрессовых ситуаций;

– регулярно заниматься в спортзале по специально подобранной программе;

-потреблять больше калорий, чем расходовать. Увеличивать калорийность следует на 30-60%. Тут придется заморочиться и ввести в калькулятор калорий всю еду, которую вы обычно кушаете, выполнить подсчеты под желаемую массу, вбить в калькулятор и составлять рацион в зависимости от новых подсчетов под свои потребности

Определите свой тип телосложения (соматотип)

Соматотип Признаки
Эндоморф «Широкая кость», приземистое округлое тело, развитые бедра, склонность к полноте, высокий процент жира в теле. Для этого соматотипа вопрос набора веса не актуален. У них замедленный набор веществ и таким людям приходится сильно постараться, чтобы не набирать лишние килограммы. Окружность запястья у мужчин свыше 20 см, у женщин более 18,5 см.
Мезоморф Выраженная заметная и сильная мускулатура. Красивые массивные мышцы, плечи шире бедер. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес при правильном питании и регулярных тренировках. Окружность запястья у мужчин 16-20 см, у женщин 16-18,5 см.
Эктоморф Худощавое телосложение, относительно длинные конечности, узкие вытянутые мышцы, низкий процент подкожного жира. Именно у таких людей возникают проблемы с дефицитом массы. Им тяжелее других дается ее набор. Обмен веществ очень активный – калории сжигаются без физический усилий, поэтому крайне важно усиленное питание. Опытные тренеры советуют эктоморфам сначала набрать 20% от запланированного веса, а уже потом приступать к активным тренировкам 3 раза в неделю. Окружность запястья у мужчин до 17,5 см, у женщин до 16 см.

Определите, какую массу вы хотите набрать.

онлайн калькулятором массы тела

Причины снижения веса

Прежде чем увеличивать вес, следует выяснить причину худобы.

Чаще всего «виновниками» нехватки мышечной массы являются:

  • нарушения пищевого поведения (анорексия на нервной почве, серьезное психическое расстройство);
  • проблемы со щитовидной железой. Гипертиреоз может вызывать ускорение метаболизма и как следствие похудение;
  • целиакия – наиболее тяжелая форма непереносимости глютена (клейковины);
  • сахарный диабет – неконтролируемый диабет (в основном 1 типа) может привести к существенной потере веса;
  • онкологические заболевания – злокачественные опухоли часто «съедают» большое количество калорий;
  • инфекционные болезни – например, туберкулез, ВИЧ/СПИД.

Как питаться девушке, чтобы набрать мышечную массу

Первое, что надо сделать, – это рассчитать калорийность своего питания на данный момент. Для этого установите любое приложение для подсчета калорий на свой смартфон.

Далее в течение недели контролируйте, что вы съели и в каких количествах, записывая в блокнот. В конце седьмого дня подсчитайте среднюю калорийность вашего привычного меню, сложив энергетическую ценность всех съеденных за неделю продуктов и поделив на количество в днях.

У большинства цифра окажется в районе 1400-1500 калорий. Задача – повысить питательность рациона до 4000 калорий в сутки. Делать это необходимо постепенно, тщательно выбирая продукты.

Основу рациона должны составлять крупы, бобы, мясо и натуральные масла (рапсовое – самое полезное).

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Как питаться девушке, чтобы набрать мышечную массу

Ниже приведен пример рационального меню на неделю для начала набора массы.

Суточная энергетическая ценность находится в диапазоне от 2500 до 3000 калорий.

Изучив меню, можно сделать выводы о том, как его можно разнообразить в дальнейшем:

  • Первый завтрак всегда легкий, но со сливочным маслом либо творожными продуктами.
  • Второй завтрак — это просто перекус перед обедом, можно ограничиться фруктами.
  • В обед включаются углеводы, которые имеют долгий период усвоения организмом.
  • Полдник состоит из молочных и творожных продуктов, которые можно есть вместе со сладким топпингом.
  • На ужин снова следует употреблять сложные углеводы и белки, чтобы у организма были полезные вещества на время сна.

Правильное питание

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

  • Белки.Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !В современном питании очень часто не хватает именно вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.Основные белковые продукты для набора массы мышц:Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белое мясо, без нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, белки – гречка, молоко и кефир.
  • УглеводыУглеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
  • ЖирыА вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных можете заправлять растительным или оливковым маслом.Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

  • Диеты в бодибилдинге
  • Все о витаминах и минералах
  • Питание при тренировках
  • Что нужно и полезней есть на завтрак
  • Лучшие продукты для снижения веса

Что не делать при наборе веса: здоровый вес vs. нездорового веса

Вот самая распространенная ошибка, которую делают люди в попытке поправиться быстро — они едят тонны еды, в которой много калорий, но мало пользы. Подумайте, как вы будете себя чувствовать через несколько дней ваших стараний: уставшим, со вздутием живота, отекшим, не в состоянии сосредоточиться на чем-либо, спать и заниматься спортом. Список можно продолжить.

Читайте также:  Вкусные диетические блюда в мультиварке для похудения

Привычка — это, конечно, хорошо, но лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами, свежие, необработанные, органические и в их натуральном виде.

Здоровый вес появляется благодаря:

Что не делать при наборе веса: здоровый вес vs. нездорового веса
  • Органическому, высококачественному белку
  • Полезным жирам
  • Нерафинированным сложным углеводам
  • Свежим фруктам и овощам
  • Питательным, высокобелковым коктейлям
  • Свежевыжатым соком из фруктов и овощей
  • Частому приему пищи маленькими порциями
  • Высокобелковым перекусам между приемами пищи
  • 7-9-часовому сну за ночь
  • Отсутствию стресса
  • Силовым упражнениям с элементами легкого кардио

Нездоровый вес появляется от:

  • Обработанной, рафинированной или упакованной пищи
  • Сахара рафинированного, белого и искусственного
  • Сладких напитков
  • Алкоголя
  • 1-2 приемов пищи за день большими порциями
  • Фастфуда (картофель фри и выпечка)
  • Сна менее 7 часов в сутки
  • Стресса
  • Сидячего образа жизни

Диета для набора веса

Диета для набора веса – не шутка. Большинство женщин придерживаются диеты для похудения на протяжении всей жизни. Но к тому же они слишком худы и хотели бы набрать несколько килограммов на здоровой диете. Советуем им, что кушать, чтобы фигура приобрела желаемую форму. Вот правила диеты для набора веса и меню на неделю.

Диета для набора веса , увеличения массы тела , полезна в первую очередь эктоморфиком , но и тем, кто сильно похудел из-за болезни, например. Чрезмерная потеря веса обычно происходит из-за дефицита белков, витаминов и минералов.

Вы можете восполнить это, соблюдая диету, богатую зерновыми продуктами, жирной морской рыбой, овощами и фруктами. Для приема суточной дозы кальция организму достаточно трех стаканов молочных напитков. Также важно, чтобы еда пахла травами, возбуждающими аппетит.

И на десерт? Вместо конфет питательные орехи, миндаль и сухофрукты. Рекомендуемые продукты в диете: мягкий маргарин (в чашках); масло – желательно рапсовое без бука или оливкового масла; молоко и йогурт, мясо и нежирное мясо.

Диета для набора веса

Представленное меню предназначено для женщин с умеренными физическими нагрузками, желающих набрать вес. Калорийность меню на целый день – 2000-2300 ккал.

Понедельник

  • 1-й завтрак: 2 столовые ложки мюсли с орехами, залитые стаканом молока, ломтик Грэма, намазанный маргарином, и паста из белого полужирного сыра с зеленым луком, яблоком, чаем или кофе.
  • 2-й завтрак: фруктовый йогурт, ломтик хрустящего хлеба с маргарином, ломтик жареной телятины на листе салата, несколько редисов, стакан негазированной минеральной воды.
  • Обед: суп из овощей, натертых на крупной терке или овощной суп из замороженных продуктов с луком, тмином, базиликом, столовой ложкой укропа и столовой ложкой натурального йогурта, свиная корейка,натертая с майораном и чесноком, запеченная в рукаве из фольги, пюре: 2 картофелины и 3 столовые ложки молока, миска салата с цикорий, красный перец, зеленый горошек консервированный, лимонный сок, 2 чайные ложки рапсового масла, стакан сливового компота
  • Полдник: четверть приготовленной цветной капусты со столовой ложкой слегка подрумяненных панировочных сухарей на столовой ложке маргарина, стакан кефира, смешанный со стаканом клубники (свежей или замороженной).
  • Ужин: 2 ломтика цельнозернового хлеба, ломтик сельди с оливковым маслом, лук и четверть лимона, киви, стакан многослойного овощного сока, розовый чай.

Вторник

  • 1-й завтрак: 2 ломтика легкого хлеба с маргарином и яйцом вкрутую, лист салата, несколько ломтиков огурца, половина грейпфрута, какао.
  • 2-й завтрак: стакан пахты, 15 г гомогенизированного творога, посыпанного изюмом.
  • Обед: замороженный клубничный суп (отварной и купажированный), загущенный 2 столовыми ложками молока с мукой, с добавлением 2 столовых ложек макаронных изделий, 15 г обжаренного в масле филе минтая,сбрызнутого лимонным соком, натертого рыбными приправами, обмазанный мукой, чистый: 2 картофелины и 3 столовые ложки молока, миска салата из сельдерея, несколько колец красного и желтого перца, несколько зеленых оливок, 10 измельченных миндальных орехов, лимонный сок и 2 чайные ложки рапсового масла, стакан сока черной смородины
  • Послеобеденный чай: 20 г салата из вареной свеклы, нарезанного измельченным луком, чесноком, маринованным огурцом и 2 чайными ложками оливкового масла, кусочек вроцлавской булочки, мятный чай.
  • Ужин: 20 г вареного или сваренного кускуса(3 столовые ложки сухого) с частицами мандарина, половинки темного винограда, дольки банана. Заливается полстаканом йогурта, стаканом многолетнего сока и чаем.