Чем полезны занятия оздоровительным бегом

Лечат или калечат популярные нынче бег, йога и фитнес? А может, от них просто нет никакого толка?

Трезвость

Трезвость — согласно определению Всемирной организации здравоохранения — непрерывное воздержание от приёма алкоголя и других психоактивных веществ. Реже понятие "трезвость" употребляется также в значении "умеренность в употреблении алкогольных напитков". В переносном значении трезвость означает здравую рассудительность, свободу от самообмана, иллюзий "трезвость суждений", "трезвость ума". Похожий термин используется в специализированных организациях наподобие Анонимных алкоголиков АА, где, однако, под ним понимается много дополнительных специфических условий, таких, как "достижение и подде …

Как минимизировать нагрузку при помощи питания и добавок для бега

Питание дает телу спортсмена строительный материал, благодаря которому создаются новые ткани и восстанавливаются повреждения. Именно от питания зависит скорость, с которой организм восстанавливается после нагрузки. Чем быстрее идут восстановительные процессы, тем сильнее и выносливее становится организм. Питание для бегунов должно быть сбалансированным и питательным. В рацион спортсмену необходимо включить достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также придерживаться правил питания перед тренировкой и после нее.

Регулярные занятия для похудения

Бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса.

Читайте также:  Самые эффективные и щадящие диеты: ТОП-4

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично.

Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 7-9 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов — тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Интервальная беговая тренировка

Бег на короткие дистанции, возможно, является лучшим способом, чтобы укрепить ноги и ягодицы без использования силовых тренировок. Спринт идеально подходит для снижения веса и повышает скорость метаболизма в течение нескольких дней. Высокоинтенсивный бег будет сжигать калории в течение еще долгого времени после завершения тренировки. Бег универсален – им могут заниматься и мужчины, и женщины. Его пользу уже оценили многие профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Участники соревнований по фитнесу или бодибилдингу включают спринт в свои тренировки из-за положительных результатов в создании сильных удлиненных мышц.

Читайте также:  Миндаль (орех, скорлупа, масло): полезные свойства, противопоказания

Спринт-тренировка

Интервальная беговая тренировка

Перед спринтом легко пробегитесь по беговой дорожке, чтобы разогреть ноги и тело. После этого убедитесь, что вы растянули четырехглавые мышцы и бедра.

Если вы не растянули конкретные области ног, есть риск получить травму. За 5-10 минут вы должны полностью разогреться.

Новичкам желательно начинать беговые тренировки на 50% скорости от максимальной, а затем постепенно увеличивать свою скорость после каждой тренировки. Типичная спринтерская тренировка, которую должен преодолеть любой среднестатистический человек, — это 6-10 интервалов на 100 метров на максимальной скорости с восстановлением в 200-300 метров между отрезками.

Интервальная беговая тренировка

Вам необходимо завершить эту спринтерскую тренировку примерно за 30-40 минут.

Спринтерская тренировка

Тренировка на беговой дорожке

  • Разогревающий легкий бег: 1 круг
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • 6-10 забегов по 100 метров
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Растяжка квадрицепсов с приседанием

  • 1 минута
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

  • 1 минута
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

После каждого забега на 100 метров возвращайтесь стартовой линии в медленном темпе или, если вы работаете на стадионе, завершите круг. Вашим отдыхом между забегами и будет эта прогулка назад к линии старта. Если вы все еще чувствуете усталость по достижении линии, то отдохните еще минуту или две, прежде чем начать забег снова.

Интервальная беговая тренировка

После каждой тренировки важно немного остыть (для предотвращения судорог), что уменьшит количество молочной кислоты в ногах. После завершения подобной тренировки вы ощутите свое тело по-новому. Ваши ноги будут становиться все более упругими, а мышцы живота будут чувствовать проработанность.

Читайте также:  Борщ: калорийность, польза и вред, БЖУ на 100 граммов

Каждый раз, когда вы бегаете, вы поднимаете ноги в воздух. Когда вы занимаетесь спринтом, у вас также работают мышцы живота. Спринтер мирового класса пробегает 100 метров примерно за 44-47 шагов, а среднестатистический человек, вероятно, покроет это расстояние примерно за 57-60 шагов. Так что подумайте: вы только что проработали мышцы живота за один 100-метровый забег 57-60 раз! А если вы сделаете 6 таких забегов? Звучит невероятно, поскольку большинство людей не делает так много приседаний за один подход или даже за всю тренировку!

Если вы можете включить спринт в еженедельные тренировки, то вы сможете:

Интервальная беговая тренировка
  • снижать вес быстрее;
  • проработать пресс;
  • повысить скорость метаболизма;
  • укрепить ноги и ягодицы.

Надеемся, что теперь вы оценили всю пользу бега для фигуры и будете включать спринт в свою тренировочную программу.

Заключение

Интервальная беговая тренировка

Чтобы почувствовать реальный результат от бега рекомендуется заниматься от 30 минут до часа три раза в неделю. Самое важно тут — регулярность. Отслеживайте свои результаты с помощью приложений и гаджетов, это очень удобно. На нашем сайте есть обзоры отличных вариантов, например, RunKeeper Приложение для бега.

Если здоровье вам позволяет, ставьте беговую цель, выбирайте понравившийся и подходящий для вас вид бега и начните баловать своё тело уже сегодня.

Интервальная беговая тренировка