ЙОГА — основы практики

Материалы — лекции и уроки опытных преподаваталей по основам йоги для начинающих в зале или самостоятельных занятий. Видео лекции можно смотреть онлайн или скачать себе на компьютер. Разобраны самые начальные упражнения и комплексы из них, выделены типовые проблемы на пути начинающих йогов и способы их решения.

Почему Йогасаны?

Слово «асана» буквально означает поза. Из бесчисленных асан, которые может принять наше тело 84 были идентифицированы как йогасаны, с помощью которых можно трансформировать тело и разум в возможность для достижения максимального благополучия. Йогасаны — это не упражнения, это очень тонкие процессы для распределения энергии в определенных направлениях. Хатха Йога предлагает 36 мощных поз, или асан, для создания возможности системы человека выдерживать высшие порядки энергии. В неподготовленном состоянии человеческое тело является постоянным проявлением различных уровней неосознанности. Сознательно принимая определенную позу, человек создает благоприятный проход для потока энергии, который может поднять уровень его сознания. Йогасаны — это способ выровнять внутреннюю систему и приспособить ее к небесной геометрии, синхронизируя ее с мирозданием и, естественным образом достичь здоровья, радости, блаженства и прежде всего — баланса.

Асаны, раскрывающие бедра, и наклоны вперед в положении сидя

Дандасана (посох), пашчимоттанасана (наклон сидя к прямым ногам), упавиштха конасана (наклон вниз к широко разведенным ногам), джану ширшасана (наклон головы к колену)

Современным людям трудно сидеть на полу, потому что в наше время все сидят на стульях, причем довольно долго — от шести до восьми часов в день, что приводит к деформации и ослаблению тазобедренных, коленных, голеностопных суставов, ослаблению задней и передней групп мышц ног, ослаблению и искривлению позвоночника. Практика асан сидя призвана укрепить суставы и мышцы ног, спины, выпрямить и укрепить позвоночник. В асанах сидя практикующий упирается на седалищные кости, тело размещается на них ровно и аккуратно. Позвоночник утверждается на этой основе, и последующая работа происходит вокруг центральной оси позвоночника, выстраивается правильная, ровная биомеханическая цепь. Выравнивание в ногах достигается правильным расположением лодыжек, икр, бедер. Асаны сидя поддерживают здоровье внутренних органов выделительной и репродуктивной системы, а также компенсируют напряжение после асан стоя, поэтому всегда в практике йоги по методу Айенгара после асан стоя выполняются асаны сидя, что является характерной особенностью метода.

Направленность занятия

Комплексы асан разным образом строятся в зависимости от направленности занятия.

Для занятий общей направленности основной задачей является комплексная проработка всего тела. В этом случае комплекс составляется из асан широкого спектра действия (воздействующих одновременно на большое количество суставов и мышц) а также из узконаправленных, которые следуя друг за другом, постепенно проработают все суставы, связки и мышцы.

Также существуют занятия узкой направленности. Например один день мы можем посвятить наклонам и вытяжению задней поверхности бедра, другой прогибам, третий — раскрытию таза и т. д… В этом случае одним из вариантов построения комплексов йоги — является занятие с пиком. Подробней о пике (пиковой асане) и принципе построения таких занятий см. в видео.

Вторая группа — йога, работающая с телом.

Хат-ха — йога

Изначально Хатха- йога (которая изначально так не называлась) была нацелена на достижение высших состояний сознания через проработку тела путём выполнения асан и пранаям.  Она была подготовкой к медитациям Раджа-йоги.

Через время Хатха йога слилась с Тантризмом и появилось тантрические направление  Хатха — йоги, сформированное в X—XI веке Матсьендранатхом и, в большей степени, его учеником Горакшанатхом.

Горакшанатх систематизировал существующие в его время практики работы с телом и сознанием, а также дополнил их тантрическими элементами. Он считается автором многих текстов по хатха-йоге (Горакша-паддхати, Горакша-штака, Джняна-амрита, Аманская йога, Йога-мартанда, Сиддха-сиддханта паддхати и др.

Классическим текстом, в котором систематизированы многие практики хатха-йоги, стал труд Свами Сватмарамы «Хатха-йога-прадипика» (XIV—XV в. ).

Также очень важными трудами, описывающими хатха-йогу являются «Гхеранда-самхита» (XVII—XVIII в) и «Шива-самхита»( XVIII в) — текст, в котором наряду с практиками излагается философия хатха-йоги (те. принципы яма и нияма)

Хатха-йога: Асаны

Хатха йога асаны направлены на перераспределение энергии в теле посредством определенных статических поз. Когда вы принимаете определенную позу, перекрывается доступ энергии, кислорода, притока крови в одной части тела и обратные процессы насыщения происходят в другой его части. Поэтому важно задержаться в асане и выдержать время для того, чтобы все процессы прошли правильно. Переход из одной асаны в другую выполняется с помощью связок-виньяс.

Типы асан

Древние трактаты утверждают, что количество асан в йоге соответствует количеству живых существ во Вселенной. Естественно, сейчас эта цифра существенно сократилась. И чтобы как-то разобраться в этом большом количестве, их разделили на группы в соответствии с положением тела на коврике.

  • позы стоя;
  • позы лежа;
  • позы сидя;
  • перевернутые позы;
  • балансы;
  • наклоны вперед;
  • прогибы;
  • скрутки.

Асаны стоя — любимые позы хатха йоги для новичков и только с виду кажутся простыми. Опытные практики осознают всю пользу и благотворное влияние на физическое и тонкое тело.

Группа сидячих поз развивают подвижность суставов, растягивают мышцы ног и гибкость. Улучшается кровообращение, происходит раскрытие тазобедренных суставов, что очень полезно для женщин.

Хатха-йога: Асаны

Позы сидя — отличная профилактика артрозов, заболеваний суставов. Наиболее известные позы йоги сидя: Бхарадваджасана, Ваджрасана, Вирасана.

Перевернутые позы, как известно, помогают сохранить молодость. Асаны возвращают внутренние органы в естественное положение, в то время когда на тело действует сила гравитации. Выполняя такие позы, стимулируется кровообращение в мозгу, тонизируют внутренние органы. Это могут быть Халасана, Сарвангасана и пр.

Скручивания очень полезны для позвоночника и подходят людям с разной подготовкой однако есть противопоказания. Поза выполняется осторожно, без резких движений. Несмотря на противопоказания и предостережения, скрутки улучшают питание позвонков, растягиваются мелкие мышцы, массируются органы ЖКТ. Главные представители поз-скруток: Маричиасана — поза Мудреца, Паривритта Триконасана, Ардха Матсиендрасана.

Читайте также:  Асаны йоги - Вид фигуры - Перевернутые позы - Эка Пада Ширшасана

Асаны, связанные с балансом, направлены на комплексное укрепление мышц тела, массаж внутренних органов, улучшение равновесия, координации движений и концентрации внимания. Вначале практики может показаться, что эти упражнения хатха йоги довольно сложные в воспроизведении, однако при регулярной тренировке у вас улучшится координация и, например, стояние на одной ноге, окажется вам привычной позой. Главные асаны на баланс: Анантасана, Натараджасана, Саламба Ширшасана, Бакасана.

Наклоны вперед подходят людям с разной подготовкой. Именно они помогают расслабиться, выравнивают тело, успокаивают ум. Позы с наклонами улучшает сон, успокаивают нервную систему, тонизируют брюшные мышцы.

Прогибы назад в йоге кажутся очень непростыми для новичков. При отсутствии подготовки или есть проблемы в области спину — прогибы могут причинять болезненные ощущения в пояснице. Важно хорошо размять и разогреть мышцы спины перед выполнением прогибов. Начните с базовых поз, которые подготовят тело к более сложными.

Йога в борьбе за стройность и красоту

Йога – популярное фитнес-направление, помогающее поддерживать фигуру. Но если вы явно не в форме, похудеть, только выполняя асаны, вряд ли получится. Физическая нагрузка во время гимнастики ускоряет обмен веществ и рост мышц, но для активного сжигания жиров этого недостаточно.

Чтобы снизить вес, важно соблюдать ограничения в пище. Йога помогает регулировать аппетит, снижая выброс гормонов стресса. Систематически практикуя медитации, вы перестанете «заедать» неприятности, а также сможете легче выдерживать диеты. Поклонники учения убеждены, что «мусорное» питание и вредные привычки не совместимы с йогой. Если вы занимаетесь, будьте последовательны: поменяйте свой образ жизни.

Стройность – не единственный «козырь» йоги на страже красоты. Насыщение тканей кислородом, активная детоксикация организма, усиление метаболических процессов благотворно сказываются на состоянии кожи. Она становится плотной, эластичной, благодаря чему подтягивается овал лица, стираются морщинки, пропадают круги под глазами. Результат – свежий, сияющий, моложавый вид.

Одновременно йога замедляет процесс старения изнутри. С возрастом закономерно снижается синтез половых гормонов, что провоцирует дряблость кожи, морщины, потерю мышечной и костной ткани. Приверженцы йоги выглядят и чувствуют себя моложе своих гиподинамичных сверстников. Благодаря стимуляции эндокринных желез в крови поддерживается оптимальный уровень половых стероидов – эстрогена и тестостерона, которые отвечают не только за красоту и молодость, но и либидо.

Классические типы

Индийский философ Патанджали во II в. собрал в единое целое письменные и устные знания о йоге своего времени. В результате появился текст, который состоит из 195 сутр, включающих в себя всю информацию о практиках. Тексты содержат учения о том, как преподавать ведическое искусство и как взаимодействовать с окружающим миром. Патанджали считал, что человек состоит из 2 частей – веществ и духовной составляющей, целью йоги является освобождение души от материального мира.

Читайте также:  Лекция практика «Нейрофизиология медитации»

Бхакти-йога

Это практика служения. Традиция бхакти приводит ученика к просветлению через преданность и проявление любви к Богу. Система восстановления взаимоотношений с верховной личностью посредством преданного служения ему в ряде священных текстов индуизма считается самой легкой и доступной для большинства. Полное описание метода можно встретить только в ведических текстах. Практическим приемом на пути познания этой йоги является повторение имени Бога.

Классические типы

Карма-йога

Кармой в ведической культуре называют долг. Это учение не базируется на выполнении асан или физических техник. Основой для практики служит взаимосвязь поступков человека и их последствий. Карма учит выполнять свои обязанности и не ждать плодов своей деятельности. Практика состоит в том, чтобы оказывать помощь и не ждать благодарности или осуждения, делать свою работу бесстрастно.

Результат своей деятельности практикующий должен воспринимать как проявление божественной воли.

Джняна-йога

Джняна – учение мудрости. Система медитативных упражнений позволяет отличить действительность от иллюзорных представлений о себе и окружающем мире. Ученик познает единство с высшим сознанием через свой разум. Практика состоит из анализа ответов на вопросы самому себе и наблюдения за собой. Для подготовки к изучению ученики избавляются от оков своего эго, душевных и телесных страстей. Систематическое выполнение техник приводит к осознанности и пониманию законов вселенной.

Классические типы

Раджа-йога

В переводе с санскрита название этой практики звучит как “царская связь”. Это учение позволяет найти баланс между физической и духовной жизнью человека. Раджа – это метод контроля разума и тела через медитативные практики. Ученики избавляются от негативных мыслей, погружаются в осознанность. Перед тем как приступить к изучению, практикующие проходят этапы очищения. Исполнение постулатов учения ведет к просветлению, преодолению кармических препятствий и покою.

Аштанга

Слово “аштанга” на санскрите означает “восемь частей”. Эта практика состоит из 8 этапов. Сначала ученик осваивает отказ от зависимостей и страстей, учиться принципам чистоты духовной и телесной, затем развивает упорство и выносливость в выполнении физических упражнений. После этого практикующий осваивает дыхательные техники. Йогин умеет концентрировать свое внутреннее внимание с помощью медитативных способов, его разум уже не спорит с чувствами. Таким путем достигается состояние просветления.

Хатха-йога

Классические типы

Это комплекс, который включает в себя духовную подготовку, физические техники и практики медитации. Ученики изучают хатху поэтапно, концентрируя свое внимание на осознанности. Основой практики является выполнение статических поз, упражнений на дыхание и сосредоточенность. Эти техники формируют энергетический потенциал, способность достигнуть высшего сознания, уравновесить энергию тонкого тела человека. Отсутствие травмоопасных асан будет преимуществом для новичков.

Мне подходит виньяса-флоу йога?

Главный принцип йоги гласит «не причиняй вреда телу». Если вы понимаете свое тело и его потребности, вам подходит виньяса-флоу йога. Занятия этой практикой очищают и успокаивают разум, появляется возможность наладить контакт с самим собой, со своим телом.

Получается, что аштанга-виньяса-флоу – это и лекарство и врач одновременно. Те, кто занимается, отмечают у себя улучшение циркуляции крови по всему телу, очищение тела благодаря обильному потоотделению, омоложение мускулов и органов.

Виньяса-флоу это своего рода танец, который создает тело в беседе с душой и разумом.

Теги: виньяса-флоу йога, йога