Техника выполнения шавасаны — описание по этапам

В этот раз мы расскажем вам об одной из асан хатха-йоги под названием шавасана, и вы сможете попробовать этот вид практики уже сегодня.

Как правильно выполнять шавасану

На первый взгляд поза "трупа" элементарно проста. Надо лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться. Однако это лишь поверхностное представление, за которым скрывается целый комплекс последовательных действий.

Как любая другая асана, шавасана может принести эффект, не дать никакого результата или нанести вред. Поэтому не стоит обманываться насчет легкости этой позы или придавать ей меньше значения, чем другим асанам. Наоборот, именно эту асану вы можете выполнять отдельно от любых комплексов – например, если сегодня у вас не нашлось времени на полноценное занятие йогой или вам необходимо срочно снять стресс и нервное напряжение.

Эффект

Полное расслабление тела необходимо, чтобы получить нужный эффект от практики асан. Шавасана должна быть заключительной в любом комплексе асан. Во время выполнения поз хатха йоги мышцы то нагружаются, то вытягиваются, оказывается тонизирующие воздействие на разные внутренние органы.

Иногда, особенно на начальном этапе практики, возникает усталость после выполнения комплекса асан. Поэтому тело необходимо полностью расслабить. Шавасана – это глубокое расслабление тела и ума. В современном мире человек часто попадает, а порой даже постоянно живет в стрессовой ситуации.

Лучшим средством от стресса является расслабление. Даже если нет времени выполнять асаны, а тело и ум устали от трудового дня, то можно просто лечь в эту позу и постараться полностью расслабить все тело часть за частью и наблюдать дыхание.

<<<< Предыдущая асана

Вернуться к комплексу для начинающих

Поза планки – это сплошные преимущества

Суть зарядки, основанной на планке, состоит в том, чтобы на некоторое время «зависать» над полом. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время «подвешенного» состояния.

Поза планки, или кумбхакасана, обладает таким количеством преимуществ, которое очень сложно перечислить.

  1. Можно выполнять дома. Для похода в фитнес центр далеко не всегда удается найти время. Но планка требует для себя минимальное количества места, поэтому ее можно выполнять даже в самых стесненных жилищных обстоятельствах.
  2. Не требует длительной разминки. Базовая поза планки не связана с сильным растяжением, поэтому для ее выполнения достаточно минимального количества элементарных разминочных движений. Таким образом, для того чтобы выполнить планку вам потребуется всего несколько минут.
  3. Укрепляет кисти, запястья, трицепсы. Поза заставляет активно работать практически все мышцы плечевого пояса, подтягивает их и помогает избавиться от дряблости.
  4. Укрепляет и растягивает мышцы шеи. В активную работу включаются не менее 18 мышц шеи. Это очень полезно, так как помогает избавляться от жира (убирает второй подбородок), а также является отличной профилактикой шейного остеохондроза.
  5. Развивает мышцы пресса, мышцы живота и спины. Упражнение создает равномерную нагрузку практически для всех мышц как передней, так и задней части корпуса. Благодаря этому живот становится плоским, а также убираются обвисшие бока.
  6. Укрепляет мышцы ягодиц. Все три мышцы ягодичной области – большая, средняя и малая – при выполнении этого упражнения напряжены до предела. Чем чаще вы будете выполнять планку, тем ваши ягодицы будут ближе к совершенству.
Читайте также:  Йога во время месячных: выбираем правильные асаны

Мышечная релаксация

Далее следует стремиться к полному расслаблению всех мышц. Не меняя положения, нужно мысленно пробежаться по всем частям своего тела, на вдохе – сверху вниз, на выдохе – наоборот. 

С каждым вдохом и выдохом следует ощущать их всё более тяжёлыми и расслабленными, помогая себе словесными формулировками, которые обычно применяются в аутотренинге:

  • Я расслаблен(а) и спокоен(а).
  • Моя рука тяжёлая.
  • Моя рука тёплая и т.д.

Фразы чередуются и мысленно повторяются несколько раз каждая. Наш мозг способен принимать внушаемое за действительное, поэтому вскоре руки, ноги и всё тело отяжелеют, расслабятся, и будет ощущаться приятное тепло.

Мышечная релаксация

Что касается верхней части головы, то создавать тепло там не нужно, достаточно расслабления.

С точки зрения физиологии, чувство тяжести в теле будет свидетельствовать о том, что мышцы расслабились. Ощущение тепла показывает, что в стенках кровеносных сосудов нет напряжения.

Со временем приобретается условный рефлекс, стоит только подумать о тяжести и тепле, и тело будет моментально расслабляться.

Интересно знать, что внушение подобных установок приводят к реальным изменениям в теле. Если взвесить две руки на разных чашах весов, то та, к которой посылаются вышеупомянутые сигналы, будет тяжелее и горячее другой примерно на два градуса, за счёт притока крови.

Заключение

Мы рассмотрели 30 основных поз для начинающих заниматься йогой. Возможно, не все из них получится выполнить с первого раза, но постепенно вы будете приближаться к совершенству, попутно приобретая множество благ в виде хорошей гибкости, улучшения здоровья, сильного тела и спокойного ума.

Помните, что йога это 1 процент теории и 99 процентов практики.

Успехов!

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Читайте также:  Йога и пранаяма как освоить дыхательные упражнения

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Categories:Йога Tags: асаны, йога