Комплекс упражнений: Йога для беременных (1 триместр)

Я уверена, что для большинства будущих мам период беременности проходил бы более легко и счастливо, если бы они уделили некоторое внимание процессу подготовки. И под подготовкой в данном случае я не имею в  виду — принимать фолиевую кислоту или посетить гинеколога и сдать анализы на гормоны. Поверьте, вы можете сделать для себя и для своего малыша гораздо больше. Вы можете подарить себе самые магические девять месяцев жизни. 

Перинатальная йога / Йога для беременных

Козлова Ольга — инструктор поперинатальной йоге

Хотим представить вашему вниманию вариант системных занятий,под названием «Здоровое поколение» . Это занятие по перинатальной йоге . Предлагается всем беременным женщинам начиная с 12 недели беременности и до момента родов .

Тема рождения здорового ребёнка всегда актуальна,и в последнее время-особенно ! Имея высшее медицинское образование и многолетний опыт работы с перинатальной неврологической патологией , не могу не сказать о роли родового периода в рождении здорового ребёнка . Большое значение, конечно, придаётся и генетически-наследственному фону ; гормональному , физическому , духовному здоровью женщины . Очень много зависит от осознанного влияния и настроя самой будущей мамы на состояние беременности и хронического стресса приводит к «блокировкам»в психике и , соответственно,в физическом теле.

Комплекс занятий по перинатальной йоге включает в себя : физическую подготовку , работу с дыханием , психическим настроем ; включает так же упражнение для подготовки к грудному вскармливанию. Практическое польза комплекса йоги для беременных в Железнодорожном: умение управлять своим телом , умение расслаблять любую часть тела ; навык взаимодействия с болью и напряжением ; навык разумного дыхания ; навык отслеживать и гармонизировать внутреннее состояние. А так же раскрытие творческого потенциала , так как беременность для этого прекрасная возможность!

Уверена, что общими усилиями и желаниями мы создадим тот самый фон и условия для рождения Здорового Малыша! Йога для беременных в г. Железнодорожный (Балашихе) — это что вам нужно.

С УВАЖЕНИЕМ и ЛЮБОВЬЮ к ВАМ?Инструктор по перинатальной йоге : Ольга Козлова .

Открыта запись в группу по перинатальной йоге (зал ТЦ «Малахит», ул. Главная, д.2, стр.1, 5 эт, Танцбург).

Сертификаты инструктора

Для записи в группу, заполните форму ниже, выбрав направление «Перинатальная йога»:

Запись в секциюВыберите филиал г. Железнодорожный, ул. Главная, д. 2 стр.1 г. Москва, ул. Суздальская, д. 9А г. Балашиха, мкр. Кучино, Почтовый пер, Москва, Волгоградский пр-т, д. 164 к1 Выберите направление: Имя: Фамилия: Телефон: E-mail: Дата рождения

Нажимая кнопку «Записаться», вы соглашаетесь с политикой конфеденциальности клуба.

Йога для беременных в Железнодорожном (Балашихе)Перинатальная йога в Железнодорожном (Балашихе)Гимнастика для беременных Железнодорожном (Балашихе)Подготовка к родам в Железнодорожном (Балашихе)

Телефон для справок:8 (909) 956-11-00, 8 (903) 713-46-65

г. Железнодорожный (Балашиха), Главная 5с1, 5-й этаж, Танцбург

Польза йоги для беременных

Йога во время беременности считается одним из лучших способов улучшения самочувствия и подготовки к будущим родам.

Благодаря большому разнообразию школ и асан (упражнений) начать осваивать эту методику можно в любом триместре.

Регулярное повторение правильно подобранного инструктором комплекса асан поможет:

  • наладить кровоснабжение организма и, как следствие, улучшить кислородное дыхание и обмен веществ между тканями и органами;
  • снять психологическое напряжение и наладить работу нервной системы;
  • уменьшить напряжение мышц спины, живота, таза, увеличить их эластичность и подготовить к будущим нагрузкам;
  • освоить технику правильного дыхания, снижающую боль в родовом процессе;
  • уменьшить тревожность и улучшить эмоциональный настрой.

Йога научит правильному дыханию, улучшит кровообращение и снимет напряжение с поясницы и ног

Курсы йоги для беременных в Москве. Действительно ли полезно?

Да! Специальный комплекс включает асаны без резкого изменения положения тела, подобранные с учетом срока беременности. Таким образом, от месяца к месяцу программа будет постепенно меняться. Уроки йоги для беременных в Москве помогут организму женщины подготовиться к родам, они способствуют улучшению кровообращения, насыщают ткани кислородом, укрепляют позвоночник и стенки матки.

Если до беременности женщина практиковала йогу и вела активный образ жизни, она вполне может продолжать выполнять привычные упражнения, отказавшись от элементов, в которых внутренние органы интенсивно сжимаются. Неподготовленным мамочкам лучше выбрать специальные программы в группах йоги для беременных. Опытный тренер поможет обезопасить женщину от возможных осложнений, подобрав подходящие для нее упражнения.

Читайте также:  Медитация: что это, как медитировать начинающим

Йога для беременных: 1 триместр

В первом триместре беременности обычно применяются асаны, которые выполняются в положении сидя, лежа и стоя: растяжки, бабочка, наклоны и мягкие прогибы. Где-то с третьего месяца из программы убираются упражнения, которые нужно выполнять лежа на животе. Более осторожно выполняются перевернутые позы и наклоны назад.

Будущим мамочкам не рекомендуются делать упражнения с длительной задержкой дыхания. Все элементы выполняются без резких изменений положения тела и движений, плавно и мягко. Применяются подручные средства, такие как опоры, валики и блоки.

Йога для беременных: 2 триместр

Во втором триместре из программы убираются асаны, оказывающие давление на живот, глубокие наклоны. Элементы нужно выполнять с широко разведенными ногами — это помогает максимально растянуть связки тазовой области. Можно выполнять только те упражнения, которые не причиняют дискомфорта. Полезны будут программы на расслабление с большим количеством упражнений на дыхание.

К концу второго триместра практически полностью исключаются перевернутые позы. Нельзя делать скручивания.

Йога для беременных: 3 триместр

Третий триместр беременности требует от йоги максимально щадящих упражнений, выполняемых стоя у опоры или лежа на боку. Иногда появляется необходимость в помощнике для поддержки и страховки. Упражнения йоги для третьего триместра беременности направлены на разгрузку позвоночника, который перегружен на поздних сроках.

Большое внимание уделяется дыхательных практикам. Это позволяет будущей маме подготовиться к предстоящим родам, а малыш получает больше кислорода, что положительно сказывается на его развитии. Знание дыхательных упражнений будет полезно во время родов, когда нужно полностью сконцентрироваться на процессе и найти подходящий момент для кратковременного отдыха.

Польза йоги для беременных во триместре

Улучшается кровообращение, ускоряется движение лимфы

Это предупреждает варикозное расширение вен, запор, геморрой и другие проблемы. Йога, как инструмент работы с телом, позволяет улучшать самочувствие, здоровье, а так же предотвращать появление болезней. Кстати, многие недомогания у нас появляются из-за гиподинамии, недостаточного движения, сидячего образа жизни. Простые упражнения улучшают общее самочувствие.

Все ткани тела и внутренние органы насыщаются кислородом

Польза йоги для беременных во триместре

Ребенок получает больше кислорода. Когда объем легких у нас большой, диафрагма подвижна, мы дышим полной грудью. Во время беременности диафрагма за счет растущего живота поднимается вверх. Дышать и так становится труднее, а если еще мы во время дыхания зажимаем легкие, то кислорода становиться меньше. Правильно поставленные техники дыхания учат снимать зажимы.

Укрепляется мышечный корсет

Укрепляются мышцы ног, спины, ягодиц, рук. Сильные мышцы спины будут нужны во время третьего триместра, когда значительно увеличится вес тела. Мышцы рук и верха спины понадобятся, когда ребенок родится и вы его будете много носить на руках. А окрепшая мышечная масса после родов поможет быстрее прийти в норму.

Правильное дыхание и настройка на роды

За счет правильного дыхания выравнивается эмоциональный фон. Нам проще реагировать на многие страхи. Из своей практики скажу, что на занятиях мы не обсуждаем тему родов как таковую, хотя с процессом родов и физиологией знаком каждый. Через практику мы учимся спокойней и проще смотреть на многие вещи. Учимся принимать то, что нельзя изменить, но при этом с максимальной бережностью к себе. При помощи дыхания и визуализации учимся работать со страхами и беспокойством.

Обучение дыханию во время родов

Польза йоги для беременных во триместре

Наше тело – это набор автоматических программ. Когда телу больно, оно инстинктивно сжимается в комочек, замирает, перестает дышать. Во время схваток происходит сильный болевой синдром. А задача женщины, как ни странно, расслабиться в этот момент. Что бы снять тонус мышц, нужно выдохнуть и тогда ткани тела сами расслабятся. Автоматически женщина будет делать наоборот, даже если ей акушерка в этот момент будет кричать другое. Поэтому нужно заранее натренировать тело расслабляться тогда, когда больно. Это, возможно, только придется потрудиться. Этому учат на занятиях йогой для беременных. И второй триместр – отличное начало для таких практик.

Что нельзя делать во втором триместре беременности:

  • не рекомендуются глубокие поясничные прогибы. Мышцы поясницы и так становятся зажатыми после 5-6го месяца, когда матка активно растет, а вы набираете объемы и вес. Поэтому во время занятия убираются глубокие поясничные прогибы;
  • следует избегать асан, где зажимается область низа живота. Это рекомендуется делать и в первом триместре беременности;
  • следим, чтобы не было нагрузки на нижний пресс (а если до беременности не занимались, то и верхний пресс стараемся не задействовать).
Читайте также:  Из чего делают гвозди, из какого материала сделаны

Правила безопасности

Практики тренировки ума и тела требуют соблюдения мер предосторожности. Беременной следует помнить, что самое важное – здоровье ее и ребенка.

Общие правила безопасности:

  • Убедитесь, что занятия разрешены для вашего срока вынашивания. Йога состоит из множества поз или асан, некоторые из них противопоказаны при беременности.
  • Попросите мужа или родственников находиться рядом во время домашних тренировок. Если вы случайно упадете или получите травму, они вызовут врача.
  • Занимайтесь в прохладном, хорошо проветриваемом помещении.
  • Прекратите тренировку, если самочувствие резко ухудшилось – кружится голова, тянет низ живота или темнеет в глазах.
  • Чтобы предотвратить обезвоживание, пейте воду.

Ранние сроки

Первые недели после зачатия – критический период. Эмбрион еще не прочно закрепился к стенке матки, любое перенапряжение может привести к осложнениям.

Первый триместр не подходит для освоения новых техник.

Меры предосторожности при занятиях йогой на ранних сроках:

Правила безопасности
  • Перед началом тренировок проконсультируйтесь с гинекологом. Если нет противопоказаний, найдите комплекс йоги для беременных на этот период.
  • Начните с тренировок по 30 минут 2–3 раза в неделю. Постепенно доведите их количество до 4–5.
  • Купите коврик для занятий, свободную одежду, обувь с нескользящей подошвой.

Второй триместр

Если женщина до зачатия не занималась йогой, ей не стоит начинать тренировки в середине беременности. Правила безопасности при занятиях во втором триместре:

  • Начинайте выполнять упражнения в медленном темпе, постепенно его увеличивая.
  • С осторожностью выполняйте асаны для растяжки, чтобы не травмировать паховые мышцы.
  • Избегайте поз лежа на спине. Это уменьшает приток крови к матке, ухудшает дыхание плода.
  • Если во время занятий потеют руки, надевайте перчатки. Скольжение опасно травмами или растяжением суставов.

Поздние сроки

В 3 триместре врачи не запрещают заниматься йогой, если нет прямых противопоказаний. Меры предосторожности при выполнении упражнений:

  • Используйте стул для тех поз, которые нужно делать из положения стоя. Это поможет держать баланс без риска падения.
  • Уточните у инструктора безопасность асан для поздних сроков.
  • Просите помощи тренера или партнера, когда выполняете упражнения на координацию или гибкость. В конце беременности центр тяжести смещается из-за большого живота, женщина может потерять равновесие.

Техники йоги во II триместре

В каждом триместре беременности программа занятий меняется, исключая или добавляя асаны. Это напрямую связано с физиологическими изменениями женского организма и ростом малыша в утробе. Наиболее популярными упражнениями во втором триместре являются:

Техники йоги во II триместре
Техники йоги во II триместре

Свежие записи Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Техники йоги во II триместре
Техники йоги во II триместре
  1. Вытянутый треугольник (Уттхита Триконасана):
    1. Упражнение выполняем стоя, ноги широко расставлены.
    2. Левую ступню разворачиваем наружу, параллельно длинной стороне коврика, а правую — слегка заворачиваем внутрь.
    3. Руки разводим в стороны на высоте плеч.
    4. Выдыхая, совершаем наклон в левую сторону без изменения положения рук, при этом левая рука касается левой лодыжки и опирается на неё.
    5. Голову поворачиваем так, чтобы взгляд был устремлён вверх, на кончики пальцев противоположной руки.
    6. Делаем плавный выдох.
    7. Медленно возвращаемся в исходную позицию.
    8. Повторяем асану по 2–3 раза на каждую сторону тела.

  2. Поза горы (Тадасана):
    1. В положении стоя с опущенными вдоль туловища руками и развёрнутыми к бёдрам ладонями расслабляем лицевые мышцы и фокусирумся на одной точке. При этом ноги прижаты друг к другу, коленные чашечки вытянуты, а пальцы ног растянуты в стороны друг от друга.
    2. Остаёмся в такой позе около минуты.
    3. Затем соединяем ладони перед собой на уровне груди.
    4. Закрыв глаза, делаем несколько медленных вдохов и выдохов.
    5. Совершая вдох и вытягивая руки вверх, слегка отклоняем корпус тела назад.
    6. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
    7. Повторяем упражнение 8–10 раз.

  3. Глубокое приседание (Упавешасана):
    1. Расставив ноги шире плеч и слегка развернув в стороны ступни, медленно приседаем, складывая ладони вместе перед грудью. Спину при этом необходимо держать ровно.
    2. В позе глубокого приседа делаем медленные вдохи и выдохи минимум 5 раз.
    3. Затем плавно возвращаемся в исходную позу. При необходимости приседать можно на небольшую стопку подушек, которая будет облегчать выполнение этой асаны.

  4. Потягивающаяся кошка (Марджариасана):
    1. Приняв позу «на четвереньках» и расположив кисти рук под суставами плечей, а колени — под тазобедренными суставами, на плавном и глубоком вдохе прогибаемся в пояснице, устремляя копчик и макушку головы вверх. Лёгкие максимально наполняются воздухом.
    2. При выдохе округляем спину, прижимая подбородок к груди.
    3. Повторяем асану 8–10 раз.

  5. Брюшное дыхание:
    1. Сев на коврик или подушку и скрестив ноги «в позе лотоса», располагаем руки внизу живота.
    2. Совершая глубокие вдохи через нос, воздух внутри себя «прогоняем» до брюшной области. При этом внутренние мышцы должны быть расслаблены.
    3. Выдыхаем медленно, через рот, чувствуя, как воздух поднимается от живота вверх.
    4. Упражнение повторяем несколько раз.

Техники йоги во II триместре
Техники йоги во II триместре

Любая асана при правильном и регулярном выполнении является эффективной и полезной для той или иной группы мышц, но не следует забывать, что при беременности запрещено напрягать пресс. Выполнение упражнений в комплексе способствует общему укреплению и оздоровлению организма будущей мамы.

Техники йоги во II триместре
Техники йоги во II триместре
Техники йоги во II триместре
Техники йоги во II триместре

Кому противопоказана йога?

Гимнастические упражнения любого характера не рекомендуется выполнять на ранних сроках беременности. Вернее, заниматься спортом можно, но делать это стоит крайне осторожно, особенно если раньше подобных физических нагрузок женщина не испытывала.

Читайте также:  Четки 108 бусин: тайна количества и практического применения

Во время первого триместра происходит закрепление плода в полости матки. Чтобы данный процесс прошел беспроблемно и правильно, женщина должна избегать чрезмерных и резких физических нагрузок. Также в первом триместре формируются внутренние органы ребенка. Поэтому нельзя перенапрягать живот, перетягивать область таза, иначе повышается вероятность прерывания беременности. Начинать заниматься йогой на ранней стадии вынашивания ребенка можно только физически подготовленным женщинам, которые и до беременности вели активный образ жизни.

В йоге нет потенциально травмоопасных поз. Несмотря на это, заниматься йогой можно только после 20-й недели беременности. Именно в это время живот заметно увеличивается, женщине становится трудно передвигаться из-за отечности, может проявляться варикоз и другие сосудистые патологии, с которыми йога справляется великолепно.

Категорическим противопоказанием для занятий йогой является предлежание плаценты (одна из аномалий развития плода). В таком случае нужно особенно осторожно подбирать физические нагрузки.

При аномалиях во время беременности лучше заниматься:

  • плаванием в бассейнах;
  • пешими прогулками;
  • медитацией и релаксацией.

Йога не рекомендуется при угрозе выкидыша. В таком случае заниматься спортом противопоказано на любом этапе беременности.

Проверить наличие противопоказаний поможет гинеколог и невропатолог. Приступать к занятиям йогой можно только после консультации с данными специалистами!

Молитва и медитация

Photo: Ishine Gape

Знали ли вы, что один из основных факторов, который мешает забеременеть, — это сильное внутреннее напряжение, повышенный уровень тревожности и стресса. Ну, и ещё стремление всё контролировать. Наверняка, вы слышали массу историй, как пары месяцами/годами безуспешно пытались завести ребенка, а потом отправлялись в отпуск, расслаблялись, отпускали ситуацию — и у них всё случалось. Мне известны случаи, когда женщины с диагнозом бесплодие увольнялись со стрессовой работы, а через несколько месяцев становились на учет в ЖК по беременности. Я знаю тех, кто годами не мог забеременеть и решал усыновить ребенка, а после этого их тесты полосатили. Иногда, чтобы изменить ситуацию, достаточно выключить контролёра и борца и включить созерцателя. В этом как нельзя лучше помогает практика медитации. Практика, которая учит просто наблюдать и принимать ситуацию, как она есть, а не через призму того, как мы бы хотели её видеть. Во время беременности и родов этот навык вместе с умением настраиваться на позитивный сценарий также будет бесценным помощником. Увы, у тревожных и напряженных мам и беременность, и роды чаще протекают с осложнениями. ‘Do your best and leave the rest to the God’, — говорят индийцы (делай, что в твоих силах, а остальное оставь Богу). Молись. Найди того или то, во что ты веришь, и молись. Практика молитвы дарит покой и очищение.

Помните об ограничениях

Их в практике будущих мам достаточно. «Все форсированные типы дыхания, брюшные манипуляции, асаны лежа на животе, глубокие скрутки, прогибы и наклоны, балансы — словом, все, что повышает внутрибрюшное давление или вызывает его скачки — мы исключаем почти на год. Поскольку постнатальный период для данных практик тоже не подходит», — говорит Татьяна Егорова.

Эксперт также напоминает:

* Во втором триместре стоит модифицировать асаны, предполагающие широкое разведение ног. «Чтобы избежать тазовых болей позднее, расстояние между коленями в таких позах не должно превышать длины бедра женщины. В этот период уже имеет смысл отказаться от прогибов с опорной нагрузкой на позвоночник, если правильное их выполнение (не за счет поясницы) не было освоено до беременности. Наклоны и скрутки желательно трансформировать таким образом, чтобы оставлять достаточное место во внутреннем пространстве малыша, поэтому от полных вариантов почти всех асан нужно отказаться», — комментирует эксперт.

* В третьем триместре недоступны многие позы стоя и сидя. «Но в целом ограничения зависят от индивидуального состояния и практики женщины до беременности. После 30 недели (а некоторым женщинам и ранее) стоит полностью исключить асаны лежа на спине (без пропсов)», — добавляет Татьяна Егорова.

[new-page]