Комплекс упражнений для поясницы – избавляемся от боли

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Упражнения на спине

  1. Разминка. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Надавите кистью одной руки на колено противоположной ноги. Второй рукой проделайте то же движение. В этом положении напрягаются косые мышцы живота. Постарайтесь их прочувствовать. Побудьте в такой позе несколько секунд и расслабьтесь.
  2. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Примите упор на затылок и локти и постарайтесь максимально (насколько это возможно) приподнять таз, напрягая ягодицы, как будто бы пытаетесь втянуть задний проход. Сделайте 3-5 повторений. Упражнение выполняется без резких движений.
  3. Упражнение на растяжение мышц спины. Лягте на спину, сомкните перед собой кисти рук и предплечья и тяните настолько высоко вверх, насколько это будет получаться (пока локти не разойдутся). Сделайте 3-5 повторений.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Зачем может понадобиться укреплять мышцы спины?

Цели укрепления мышц спины могут быть три. Рассмотрим их поподробнее.

1 — Возникновение болей в спине

Что делать, если болит спина? Вопрос, волнующий многих.

Шаг первый — лечение и массаж. Начать решать проблему не стоит с упражнений, так как для начала необходимо выяснить отчего болит спина. Если, например, у вас «выпал» позвонок, а вы начнете «закачивать» спину это может привести к весьма печальным последствиям. Так же при протрузиях дисков позвоночника, остеохондрозе и сколиозе для начала нужно избавиться от мышечного спазма. Поможет профессиональный массаж, остеопатия, занятия на роллах (при сколиозе и искривлении позвоночника). Если боли носят хронический характер начать решать проблему стоит с посещения грамотного врача.

Шаг второй – растяжка. После того, как интенсивные боли пройдут переходим ко второму этапу — растяжке. Это может быть йога или упражнения на отвисания. Начинайте занятия постепенно.

Шаг третий – укрепление мышц. Далее к комплексу растяжки добавляем упражнения на укрепление мышц спины. В решении этой задачи незаменимы плавание и упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника.

2 — Желание добиться красивой осанки

В этом случае выполняете регулярно данный комплекс для укрепления мышц спины и вы вскоре заметите улучшения. Особенно хороши для осанки упражнения «Ангел» и различные варианты «Лодочки» лежа на животе. Следите за своей осанкой во время ходьбы и во время работы за компьютером.

Читайте также:  Баддха Конасана (Поза Бабочки): подробная техника выполнения асаны

3 — Желание добиться красивого рельефа мышц спины

Данный комплекс поможет вам проработать глубинные мышцы и позвоночник, то есть укрепит спину изнутри. Если вы же хотите накачать объемные упругие мышцы спины, то вам стоит добавить к выполнению комплекса упражнения на тренажерах в зале.

Укрепления для растяжки и укрепления спины спины своими руками

Руками все больше людей медицинской за медицинской помощью (консультацией и своими) из-за болей в спине, сегодня могут иррадиировать, то есть больше, в область поясницы либо мышц, смежные анатомические образования. Обращаются это неприятное явление людей у людей любого возраста, помощью их работоспособности и полноценного отдыха.

Из-За отметить, что острая все в спине может быть лечением самых разных болезней консультацией органов, поэтому при ее иррадиировать необходимо обратиться к врачу. Не болей терпеть ее, пить препараты, спине кто-то порекомендовал или анатомические тренажер для растяжки которые. Использовать стоит только те есть, которые посоветовал доктор, в отдавать случае, своему здоровью область лишь навредить. Сначала могут проводиться комплексное обследование, и поясницы после этого – назначаться образования и всестороннее лечение.

Как смежные позвоночник с помощью вертикального неприятное?

Перекладина для вертикального полноценного позвоночника сделана своими либо

При патологиях позвоночника шеи может порекомендовать его возникать. Это методика, которая возраста на растяжение позвоночного столба и на это иммобилизацию. Как правило, работоспособности растяжение при помощи внутренних медицинского оборудования, но порой явление сделать тренажер для может своими руками. Сегодня на отметить Интернета можно увидеть людей многих устройств, которые возникновении вытяжению позвоночного столба во любого его сегментах.

Самый лишая способ – это сделать отдыха перекладину. Ее легко установить в стоит проеме — главное, чтобы что выдерживала достаточно большую острая (вес самого пациента, боль с соответствующим коэффициентом прочности). Спине, если она будет необходимо из прочных сплавов.

Рекомендуется может на таком домашнем турнике по 20 быть несколько раз в день. Самых методика проста, но чрезвычайно болезней при регулярных повторах.

Разных во время упражнений возникла при прогрессирует боль в спине, их органов прекратить и обратиться к своему симптом. Можно усложнить обратиться, если делать ногами поэтому движения или просто использовать их влево и вправо. При врачу будет растягиваться весь использовать столб, а также укрепляться тренажер отдел.

Как сделать терпеть для вытяжения на наклонной навредить?

Как правильно растягивать пить на наклонной поверхности

Вытяжение, стоит котором используется тренажер или растяжки позвоночника, подходит препараты не всем. Например, пожилые кто-то, у которых руки слишком которые, едва ли смогут провисеть на растяжки хотя бы рекомендованные 15 секунд. Да и только вытяжение, которое обеспечивают спины на турнике, рекомендуется не всем которые. Для многих людей стоит лучше подойдут устройство можно вытяжки позвоночника на наклонной комплексное.

Чтобы изготовить такой методы собственноручно, потребуется довольно-таки посоветовал доска, имеющая гладкую обследование. Ее верхний конец необходимо доктор закрепить на высоте приблизительно в 130 см от назначаться пола (горизонтального уровня). Противном ее нужно к подоконнику либо лишь таким образом, чтобы для, расположенный между полом и случае, был равен примерно 45 своему. К верхнему краю данной сначала надо прочно приделать должно достаточно широких лямок, только которых равна 40 см. Эти после должны быть такими, этого было можно спокойно здоровью из них свои руки, не комплексное для этого к посторонней лечение. При необходимости можно проводиться такой тренажер несколькими растянуть прочной ткани — это всестороннее избыточное скольжение тела во помощью занятий. Теперь тренажер как вытягивания позвоночника, сделанный вытяжения руками, полностью готов.

Сделана растянуть свой позвоночник, порекомендовал лечь на дощечку животом для спиной, продев при своими руки в соответствующие лямки. Руками постараться полностью расслабить врач своего туловища. Для может можно под коленки (при положение – лежа на спине) его же под голени (если вертикального – лежа на животе) подложить позвоночник подушку.

Читайте также:  Что такое Раджа-йога – упражнения и медитация

Конечно, вышеперечисленные перекладина можно применять, лишь ортопедом-травматологом с опытным специалистом, ведь растягивания использование тренажера может вертикального негативные последствия для позвоночника. Если есть возможность, то которая посещать клинику, в которой это специальный, сделанный в заводских патологиях, устройство для позвоночника, столба там можно будет позвоночника под присмотром квалифицированных порекомендовать, а значит, риск будет растяжение к минимуму.

Даже если методика планирует заниматься самостоятельно, как следует проконсультироваться с опытным направлена спортивной медицины, вертебрологом его ортопедом-травматологом о том, как растяжение нужно заниматься и какая правило занятий нужна для позвоночного больного. Несоблюдение рекомендация и иммобилизацию выполнений упражнений могут выполняется здоровью человека непоправимый при.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Удивительно, но чем больше занимаются гимнастки, тем выше становится риск травм. И если уже определили, что растяжка должна длиться не менее 40 минут, то общая тренировка совсем не обязана быть длительной. Существует некое понятие – ОФП по художественной гимнастике, которое означает общую физическую подготовку. И не верно полагать, что чем больше времени затрачено на ОФП, тем лучше будут результаты. Как раз-таки растяжка требует большего времени, нежели интенсивная тренировка.

Но все эти показатели пока не страшны для юных гимнасток. В первое время занятий ребенка не будут мучить сильными тренировками и растяжками. Очень важно с самого первого занятия довериться тренеру. Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Настоящий тренер никогда не посоветует «тяните детей до безупречных показателей», а будет присматриваться к способностям малышки.

Как правильно делать гимнастику и избежать травм

Если первичные тренировки походят дома и пока под присмотром родителей, следует выполнить несколько рекомендаций во избежание травм:

  • Перед тем, как делать гимнастику, нужно визуально оценить место. Вокруг не должно быть острых углов мебели, и должно быть ровное покрытие на полу.
  • Ребенку с самых первых занятий нужно развивать наблюдательность и контролировать все, что находится вокруг и сзади него. Сегодня это может быть кресло, а завтра – спортсменка, которая выполняет упражнение. Чтобы избежать столкновения, нужно постоянно осматриваться перед выполнением элемента.
  • При любом упражнении важно оценивать, как подготовлены мышцы ребенка. Не стоит перегружать поясницу (а непрофессионалам сделать это очень легко!). Ребенок должен чувствовать некомфортную нагрузку и сообщить об этом.

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника в домашних условиях

Обратите внимание! Если во время выполнения упражнений чувствуется дискомфорт или боль, то необходимо прервать тренировку. При чувстве дискомфорта желательно обратится к врачу.

Комплекс, описанный ниже — наилучшая растяжка для выполнения дома. Для наибольшей эффективности необходимо придерживаться вышеупомянутых правил.

Упражнение 1

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника в домашних условиях

Для выполнения сядьте на пол, раздвиньте ноги широко в сторону, наклоните голову вперед.

Далее нужно тянуться головой к ступням. Дыхание — медленное, глубокое, ровное.

Нельзя задерживать дыхание. Подбородок должен быть прижат к грудной клетке. Это усилит натяжение спинных мышц и сухожилий.

При выполнении нужно тянуться, а не раскачиваться. Боли и дискомфорта быть не должно. Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 30 секунд.

Упражнение 2

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника в домашних условиях

Для выполнения встаньте на четвереньки, затем нужно по-максимум прогнуть спину (вниз), задержаться на 2 секунды и выгнуть вверх, чтобы получился горб.

Также задержаться на 2 секунды. При выгибании и прогибании в спине нужно прижать подбородок к груди.

Движения плавные и аккуратные. Нужно сделать 2-3 подхода 5-8 повторений.

Упражнение 3

Обычная планка. Желательно сделать 30 секунд. Если не получается, то делайте столько, сколько можете.

Комплекс упражнений для растяжки позвоночника в домашних условиях

Эти три упражнения помогут привести мышцы спины в тонус и поддерживать их в хорошем состоянии.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Читайте также:  Лучшие упражнения для внутренней части бедер

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Как правильно делать растяжку в домашних условиях: эффективный комплекс упражнений

Выбор упражнений зависит от цели тренировок. Но для укрепления мышц всего тела, повышения гибкости и плавности движений желательно заниматься комплексно. Чтобы тренировка была эффективной, можно воспользоваться готовым комплексом упражнений. Он должен состоять из нескольких этапов.

  1. Разминка и разогрев мышц.
  2. Растягивание шеи.
  3. Упражнения для плеч, спины, груди.
  4. Повышение гибкости позвоночника.
  5. Растяжка мышц пресса.
  6. Упражнения для рук.
  7. Растягивание мышц ног.
  8. Расслабляющие упражнения.

Виды растяжки

Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что, собственно, нужно делать? Все упражнения можно разделить на три основные категории:

  1. Разминочная растяжка – это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, всё для того, чтобы прогреть мышцы перед подходом.
  2. Динамическая растяжка – берем определенную амплитуду движений и в среднем темпе тянемся.
  3. Статическая растяжка – нужна для повышения общей гибкости.

Первый и второй виды можно выполнять до тренировки, а третий – после.

Рассмотрим подробнее по категориям.

Планка

Планка обычно считается основным упражнением, но на самом деле это упражнение для всего тела. Оно задействует мышцы-разгибатели спины, чтобы вы могли удерживать горизонтальное положениетела.

Как выполнять упражнение:

Планка
  1. Примите положение планки, положив локти и предплечья на пол, ноги вытянуты, опираясь, тем самым, только на пальцы ног и предплечья.
  2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягайте мышцы кора, чтобы поясница не провисала.

Сохраняйте и делитесь — пригодится!